Vorbereitung Halbmarathon - Ernährungsplan

Hallo,

ich möchte mich auf meinen ersten Halbmarathon vorbereiten und weiß noch nicht so richtig wie ich es angehen soll bezüglich des Trainings und Ernährungsplans.

Ich bin 34 Jahre - 1,79 m groß - und wiege 84 kg.

Meine momentanen Laufzeiten sind:

6 km - 32 Minuten
10 km - 55 Minuten

ich laufe ca. 2 mal die Woche 6 km.

möchte den Halbmarathon gerne unter 2 Std schaffen.

was könnt ihr mir da für einen Trainingsplan empfehlen.
Und was sollte ich bei der Ernährung beachten gibt es da vieleicht einen sinnvollen Ernährungsplan für Läufer?
Nehme als Nahrungsergänzungsmittel mommentan vor jedem meiner Läufe 250mg Magnesium und eine LCarnitin Kapsel.
Währe evtl noch Glutamin sinnvoll da meine regenerationszeiten selbst bei 6-8 km sehr lange sind bzw ich manchmal erst nach 1-2 Tagen die Belastung merke.

Bin für jenden Tip sehr dankbar.

liebe Grüße
BrunoFit

BrunoFit34 hat geschrieben: Und was sollte ich bei der Ernährung beachten gibt es da vieleicht einen sinnvollen Ernährungsplan für Läufer?
Nehme als Nahrungsergänzungsmittel mommentan vor jedem meiner Läufe 250mg Magnesium und eine LCarnitin Kapsel.
Währe evtl noch Glutamin sinnvoll da meine regenerationszeiten selbst bei 6-8 km sehr lange sind bzw ich manchmal erst nach 1-2 Tagen die Belastung merke.

Ich würde eine Pille "ausgewogene Ernährung" empfehlen. Gibt`s in jedem Supermarkt.

Lass die Nahrungsergänzungsmittel weg ,das bringt nix .
Wir Hobbyläufer können uns ganz normal ernähren ( Supermarkt ).
Zweimal die Woche 6 Kilometer ist ein bisschen wenig um
schneller und ausdauernder zu werden .

Hallo Bruno,

ich würde behaupten Dein Trainingsumfang ist die weitaus größere Baustelle. Aber Thema hier soll ja die Ernährung sein. Nahrungsergänzungsmittel sind herausgeworfenes Geld. Sie sind überflüssig, wenn Du Dich gesund und ausgewogen ernährst. Um etwas konkreter zu erfahren, was "gesunde Ernährung" ist, empfehle ich diesen Artikel: http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundern ... hrung.html

P.S.: Wenn Du sehr lange Regenerationzeiten hast, liegt das möglicherweise daran, daß Du zu insgesamt schnell läufst bzw. Du zu schnell losläufst (genauer: Dich vorher nicht ausreichend aufwärmst).

SantaCruz hat geschrieben:P.S.: Wenn Du sehr lange Regenerationzeiten hast, liegt das möglicherweise daran, daß Du zu insgesamt schnell läufst bzw. Du zu schnell losläufst (genauer: Dich vorher nicht ausreichend aufwärmst).

Und/oder daran, daß du am Ende bis zur Haustür schnell läufst und dann plötzlich stehen bleibst.

Marienkäfer hat geschrieben:Und/oder daran, daß du am Ende bis zur Haustür schnell läufst und dann plötzlich stehen bleibst.

Ich bekomme vielmehr dann Probleme, wenn ich versuche, noch weiter schnell zu rennen...

Hi Bruno,
wann willst du den HM denn laufen?
Ich rate dir, es diese Saison nicht zu tun, kommendes Frühjahr wäre realistisch.
Es ist halt so, dass selbst die Einsteigerpläne 3, besser 4 mal Laufen pro Woche vorsehen. Mehr als 10% Steigerung der Laufumfänge pro Woche sollte man nicht angehen und du solltest in einem 10 Wochenplan einen wöchentlichen langen Lauf von 50 min auf 90 min (Minimum) steigern. Wenn du bei zwei relativ kurzen Einheiten Regenerationsprobleme hast, solltest du eh sehr vorsichtig steigern und auf alle Fälle dein Tempo überdenken - in der Ruhe liegt die Kraft ganz besonders in den Anfängen.
Kauf dir ein Laufbuch mit dem Thema HM und gehe dein Ziel klug an, sonst hast du nicht lange Spaß an der Lauferei.
Zu den Nahrungsergänzungen kann ich mich den anderen nur anschließen, bei den Umfängen ist dein Bedarf über eine Vollwertige Ernährung die ruhig fettreduziert sein darf ausreichend.

BrunoFit34 hat geschrieben:Hallo,

ich möchte mich auf meinen ersten Halbmarathon vorbereiten und weiß noch nicht so richtig wie ich es angehen soll bezüglich des Trainings und Ernährungsplans.

Ich bin 34 Jahre - 1,79 m groß - und wiege 84 kg.

Nahrungsergänzung brauchst du nicht. Einfach weniger Süßes, weniger Alkohol trinken und weniger Fett essen. Dann nimmst du in Kombination mit dem Laufen noch ein paar Kilo ab - das hilft dir mehr als jede Vitaminpille.

Trainingspläne für den HM gibt es im Netz zu hauf, allerdings wirst du deine Wunschzeit bestimmt schaffen, wenn du einfach 3x die Woche nach dem simplen Prinzip "1x lang und langsam, 1x normal und locker und 1x kurz und schnell" trainierst und 10kg abnimmst.

Für den Anfang folgende ideen:

1. den einen Lauf läufst du etwas langsamer als bisher baust du zu deinem langen lauf aus. Versuch dich z.-B. alle 2 WOchen um etwa 1km zu steigern

2. mach den anderen der 6km Läufe zu deinem normalen Lauf und lass ihn erstmal wie er ist.

3. Zusätzlich machst du erstmal alle 2 Wochen einen zusätzlichen lauf von mind. 4km. Den versuchtst du etwas schneller zu laufen, als deine bisherigen normalen Läufe.

Mit der Zeit steigerst du die Länge der Läufe ganz vorsichtig so dass der Lange bei etwa 15-18km ist, der normale bei 10-12km und der kurze schnelle bei 5-8km.

Gruß
Christof