Leicht verwirrend

Moin zusammen,

ich habe gerade mal wieder einen Bericht gelesen, der für mich leicht verwirrend ist.

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Regenerativer Dauerlauf
Ganz entspannter ruhiger Lauf ohne Anstrengung. 62 % - 68 %
Extensiver Dauerlauf
Der „normale" Dauerlauf, bei dem man sich locker unterhalten kann. 68 % - 72 %
Mittelintensiver Dauerlauf
Häufig gewählt, aber weder regenerierend, noch gut trainierend. 72 % - 76 %
Intensiver Dauerlauf
Kann bis 25 km gelaufen werden. Typischer Winter-Tempolauf. 76 % - 80 %
Tempodauerlauf 1.
Bis 15 km an der aeroben Schwelle. Ausgezeichnete Trainingswirkung. 80 % - 84 %
Tempodauerlauf 2.
Bis 10 km wettkampfnahe Belastung im Training. (Alles was geht!) 84 % - 88 %
5000 m Wiederholungsläufe
Läufe mit anaeroben Anteil. (Selten einsetzen!) 88 % - 90 %
Alle intensiven Wiederholungsläufe unter 5 km
Hier spielt der Puls keine Rolle mehr. Ohne Pulser trainieren. über 90 %
Alle Steigerungen
bis 90 %
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Also, ich bin mit PulsUhr unterwegs und habe mich anfangs auch nach ihr gerichtet.
Das war für mich OK, denn ich habe sehr langsam angefangen und immer wenn es gepiept hat, hab ich noch langsamer gemacht (fast rückwärts ). Mein .... 6ster oder 7ter Lauf war dann ohne Uhr, was zur Folge hatte, dass ich mein Tempo nicht regulieren konnte und auf meiner 6,5KM Strecke 3x pausieren mußte (mit Uhr bin ich Sie durchgelaufen).
Jetzt nach 2 Monaten nutze ich die Uhr nur noch zum stoppen der Zeit und und hinterher meinen Durschnittspuls auszulesen.

Ich versuche immer etwas oberhalb meiner Wohlfühlgeschwindigkeit zu Joggen (was derzeit nicht wirklich schnell ist ).

Aber.... ich steigere mich (ungeplant) fast täglich.


Noch unter der Dusche stehend, freue ich mich schon auf den nächsten Lauf.

Meine aktuelle Zeiten
6,5Km = 37Min
10Km = 61Min
15Km = 100Min (erst einmal gelaufen)

Streckenprofil = Topfeben

Meine Knochen machen das anstandslos mit, obwohl ich mit 98Kg kein Leichtgewicht bin (BMI = 26,5).

Ich Jogge 2täglich und nutze zwischendurch auch immer wieder mal die Gelegenheit als Ausgleich das Rad oder die Skates.

Ich versuche weiterhin eine Basis (Grundfitness) zu erarbeiten, aber die Frage ist, wann passt's??
Woran merke ich, dass ich jetzt auch mal ein Fahrtspiel einbauen kann, oder auch mal an einen ersten Volkslauf denken kann?
Grundfitness definiert sich vermutlich bei jedem anders, aber woran merke ich, ob ich sie erreicht habe????

Hallo Tom,

der kleine Ausschnitt an Dauerlaufarten hätte mich auch verwirrt. Vielleicht beruhigt dich das ein wenig. Zudem steht da einiges Unsinnige, zumindest ohne den Kontext, den es vielleicht gibt.

Mittelintensiver Dauerlauf
Häufig gewählt, aber weder regenerierend, noch gut trainierend. 72 % - 76 %

Das "weder gut trainierend" ist so wie es da steht barer Unsinn. Ein Großteil des Marathontrainings spielt sich in diesem Pulsbereich ab und ist für den Fettsäurestoffwechsel ein ausgezeichnetes Training. Damit letztlich auch zum Erwerb einer Grundausdauer ein gut gewähltes Lauftempo.

Aber das wolltest du ja nicht wissen. Dich interessieren Indikatoren, die dir "melden", dass du deine Ausdauerbasis endlich erreicht hast. Darauf gibt es keine eindeutige Antwort. Die Grundausdauer ist nicht definiert. Sie ergibt sich, wenn man über viele Wochen kontinuierlich, am besten dreimal pro Woche, später auch viermal, trainiert. Aber niemand kann dir sagen, wann du 100% Grundausdauer hast. Weil es eben keine exakte Definition gibt. Und es bedeutet ja auch für jeden Läufer ein anderes Leistungsniveau, weil die Menschen unterschiedlich sind.

Du fragst nach Fahrtspielen. Fahrtspiel ist nicht gleich Fahrtspiel. Ich kann ein Fahrtspiel so knochenhart anlegen, dass ich danach absolut platt bin. Ich kann aber auch zwei, drei leichte Tempoverschärfungen (oder gemäßigte Hügelchen) einbauen und werde anschließend kaum einen Unterschied zu "normalen" Dauerläufen merken. So wie du deine Situation schilderst, schlage ich dir einfach vor in den nächsten Wochen mal ein paar leichte "Aufgaben" in einen deiner wöchentlichen Trainingsläufe einzubauen. Dann merkst du wie es dir bekommt. Mit der Zeit, mit den Wochen, kannst du das ausbauen. Laufen ist keine exakte Wissenschaft. Irgendwann muss man den wohlüberlegten Entschluss fassen "Ich bin so weit, ich versuche jetzt mal dies oder jenes zu ändern". Diese Entscheidung kann dir keiner abnehmen.

Alles Gute und halt uns auf dem Laufenden

Gruß Udo

Hallo,

da hänge ich mich doch gleich mit ner Frage dran:

Das betrifft einen Plan den mir Hottenrott geschrieben hat.
Angegeben hatte ich eine HF max von 190.

Regenerativer Dauerlauf HF 130
extensive Dauerläufe HF 155-164
Intensiver Dauerlauf HF 164-173
Langer Dauerlauf HF 135-155
WSA HF über 173

Dazu muss ich sagen, ich bin vom extensiven DL recht geschockt gewesen, denn das ist für mich eher ein intensiver (vom Gefühl).
Bisher bin ich mehr so im 148-150er Bereich unterwegs gewesen und erst in der 2. Hälfte oder gegen Ende ging der Puls in Bereiche von 155, am Berg 160.
Meist bin ich auch nach Gefühl gelaufen und habe die Uhr nur zur Auswertung hinterher umgehabt.
Wenn ich mal schnell bin (kommt noch nicht so oft vor) dann habe ich Pulswerte zwischen 150 und 168.


Was sagt Ihr denn dazu?

Gruß
Magimaus

@Magimaus: Ist deine HFmax wirklich 190?

LG Marion

Das Zitat von Tom22 ist von Peter Greif und der baut darauf sein Marathontraining auf (CountDown zur Bestzeit). Aber das war nicht die Antwort auf die Frage.
Wenn man fragt, ob man genug hat, dann muß man sich fragen, wofür genug?
Es ist wie beim Pyramidenbau. Die Basis hängt davon ab, wie hoch die Pyramide werden soll. Zu Beginn einer Laufkarriere sollten es schon mindestens 3 Monate sein, wenn nicht noch mehr. Die Grundlage ist auch etwas, mit dem man aufhört, wenn das intensive Training beginnt. Es geht lediglich der Anteil von 100% auf etwa 80% des Trainings zurück.
Was man zum Grundlagentraining immer parallel machen kann, das sind Steigerungsläufe. Gut passen sie in die Mitte (dann ist es ein Fahrtspiel) oder gegen Ende eines lockeren Laufes. Da steigert man für 20-30sek einmal das Tempo und versucht "schön" zu laufen, wobei man mal auf die Arme, mal auf den Fußaufsatz, mal auf die Kopfhaltung etc. achtet. Lustig ist auch, möglichst schnelle Schritte zu machen. Das geht natürlich nur, wenn sie klein genug sind. Wichtig ist dabei, daß man sich immer total unter Kontrolle hat. Das schlimmste ist das sich gehen lassen, das Hineinfallen in den Schritt und das nachlässige Abbremsen nach so einem kurzen Durchstarten. Dadurch bleibt man immer "in Verbindung" mit seiner Grundschnelligkeit und bekommt ein Gefühl, welche Geschwindigkeitsbandbreite in einem steckt.
@Magimaus: 82-86% für den extentsiven kommt mir auch etwas viel vor, aber Hottenrott wird schon einen Grund haben. Es hängt halt auch davon ab, für welchen Bewerb man trainiert und wie alt man ist. Die anderen Intensitäten kann ich gut nachvollziehen, hätte aber nicht geglaubt, daß man so einen großen Unterschied zwischen dem langen Lauf und dem extensiven machen kann. Ich laufe die langen und die extensiven immer so um 75% herum.

Magimaus hat geschrieben:Hallo,

da hänge ich mich doch gleich mit ner Frage dran:

Das betrifft einen Plan den mir Hottenrott geschrieben hat.
Angegeben hatte ich eine HF max von 190.

Regenerativer Dauerlauf HF 130
extensive Dauerläufe HF 155-164
Intensiver Dauerlauf HF 164-173
Langer Dauerlauf HF 135-155
WSA HF über 173

...

Was sagt Ihr denn dazu?
...

den plan hat hottenrott dir geschrieben? das widerspricht aber deutlich den angaben in seinem klassiker "ausdauertrainer laufen".

der würde vorsehen hf 133 - 143 (lange läufe) und 143 - 152 (kurze läufe) für den von ihm extensiv genannten ga1 bereich. da würde ich aber nachfragen, an deiner stelle. die tempoangaben für den extensiven bereich die du da nennst gehören laut hottenrotts eigener definition ja eher in den bereich ga1/2 bis ga2, also tempolauf.

Tom22 hat geschrieben:...

Woran merke ich, dass ich jetzt auch mal ein Fahrtspiel einbauen kann, oder auch mal an einen ersten Volkslauf denken kann?
...

wie der überläufer schon sagt, zitierst du hier greif. greif ist ja für fortgeschrittene schon schwer zu verstehen, weil er dazu neigt, sich selbst und anderen zuerst zu widersprechen, dann zuzustimmen und dann wieder zu widersprechen um dann eine alte idee als eigene neue idee zu verkaufen.

die idee, so enge grenzen für die hf-messung festzulegen, ist auch so eine idee. daneben gibt er nämlich immer ganz ausgezeichnete erklärungen, warum die hf schnell mal 10 schläge höher oder niedriger sein kann oder warum man generell auf die messung verzichten soll.

du bist verwirrt, und das zu recht. vergiss das alles. du machst dich nur verrückt. lauf einfach so weiter und auch gerne mit pulsuhr, aber lass dich davon nicht steuern. wohlfühltempo nennst du es, das ist perfekt! du merkst doch, dass es dir hilft und es täglich besser wird.

wann du bereit bist für ein fahrtspiel? jederzeit! fahrtspiel ist mal schnell, mal langsam laufen, ohne regeln. das kannst du immer. niemand definiert für dich schnell oder langsam. dein gefühl regelt das. es wird dir spass machen.

wann du bereit bist für einen volkslauf? such dir einen, melde dich an. evtl. vorher noch nachschauen, ob du dir durch zufall gerade die regionalen landesmeisterschaften ausgesucht hast, dann kann es frustrierend werden. sonst gibt es praktisch kein risiko. du gehst da hin, läufst so gut du kannst und freust dich im ziel, dass du es geschafft hast. und ob du erster, vorletzter oder sonst was wirst ist völlig egal. wir laufen zum spass. keiner der hier schreibt kann vom laufen leben.

Nordmann hat geschrieben:den plan hat hottenrott dir geschrieben? das widerspricht aber deutlich den angaben in seinem klassiker "ausdauertrainer laufen".

der würde vorsehen hf 133 - 143 (lange läufe) und 143 - 152 (kurze läufe) für den von ihm extensiv genannten ga1 bereich. da würde ich aber nachfragen, an deiner stelle. die tempoangaben für den extensiven bereich die du da nennst gehören laut hottenrotts eigener definition ja eher in den bereich ga1/2 bis ga2, also tempolauf.

Ja genauso dachte ich auch! Hab ja schon eine Menge Laufbücher intus.
Ich hatte ihm neben meinen HF-Angaben auch Pulskurven von meinen letzten beiden Marathons geschickt.
Ziel ist nun die Übergangszeit bis zur nächsten Marathonvorbereitung mit eher kürzeren Läufen auf Schnelligkeit zu gehen.
Erst in Woche 9 geht der Lange auf 2h, vorher nur 1.40h -was ich zwar die 1. Woche eingehalten habe, aber letzte schon wieder 2.05 h gelaufen bin... macht mich eben glücklicher.
Probleme habe ich bei den Intervallen. Hab lange keine gemacht, da ich im Frühjahr lange krank war und die Marathonvorbereitung nur 5-6 Wochen war - da habe ich mehr Wert auf lange Läufe gelegt und nur ein paar Fahrtspiele gemacht.
Ich krieg zwar die 12km/h hin, aber nicht 6x 10000m.
Noch nicht jedenfalls.

Möglicherweise weichen seine Angaben ab, da er ja weiß, dass ich für Bergläufe trainieren. Oft habe ich also einen extensiven Berglauf im Plan - da ist die HF schon gerechtfertigter als im Flachen. Trotzdem kommt es mir sehr schnell vor.

Danke für Eure Meinungen!
Liebe Grüße
Magimaus

Hallo zusammen
und Danke für die Infos

@Nordmann und Überläufer

Ihr seit ja sehr belesen und habt die Quelle korekt erkannt.

Aus den vielen Anworten (die erstaunliche Übereinstimmungen aufweisen) kann ich sehr viel für meine weitere Laufplanung gewinnen.

Gestern habe ich mein Tempo versucht leicht anzuziehen und mußte feststellen, dass es einfacher ist, hintenraus das Tempo zu forcieren, als zu beginn schon schneller anzugehen.
Im Endefekt kam ich auf eine Zeit bei 6,5Km von 2Min unter meiner PB, war aber hinterher gut platt und mußte sogar mal eine Gehpause von 150m einpflegen .

Naja, vieleicht war es nur nicht mein Tag

@U_D_O
Eigendlich hatte ich ja auf so eine Pauschaltabelle gehofft (Alter, größe, Gewicht = nnKm in nnMin), aber irgendwie war mir schon klar, das sowas wieder keine wirkliche Allgemeingüligkeit hat. Wie auch, ein Freund von mir ist 3 Wochen jünger und gleich schwer...... aber 22 cm kleiner.

Tempoverschärfung fällt mir zur Zeit noch schwerer, als einfach den Lauf zu verlängern.

Im Moment machen mir die längeren Strecken auch mehr Spass.

Das erste, was ich hier im Forum gelernt habe und auch mittlerweile fleißig praktiziere und variiere, ist ein permanenter Streckenlängenwechsel.
Erstanulicherweise ist meine Durchschnittsgeschwindigkeit pro Km auf allen 3Streckenlängen fast identisch.

Was mal richtig gut auffällt, ich grille zur Zeit sehr viel (ist mei Hobby ) und ich rauche seit gut 5 Wochen nicht mehr (nach 25J Qualm) und hab noch keinen Gramm zugenommen

Ich werde Euere Ratschläge beherzigen und außerdem weiter über meine Steigerungen berichten, schließlich habe ich ja noch einiges vor

Gruß
Tom

U_d_o hat geschrieben: Das "weder gut trainierend" ist so wie es da steht barer Unsinn. Ein Großteil des Marathontrainings spielt sich in diesem Pulsbereich ab und ist für den Fettsäurestoffwechsel ein ausgezeichnetes Training. Damit letztlich auch zum Erwerb einer Grundausdauer ein gut gewähltes Lauftempo.

Hallo,

das sehe ich ähnlich. Allerdings finden sich auch Stimmen, die das Fettstoffwechseltraining (= lange Läufe) in einem niedrigeren Bereich (60-65%) ansiedeln. Mir fällt es schwer in diesem Bereich zu laufen und ich halte mich lieber an die ~75%. Dabei komme ich ungefähr auf ein Tempo, weches ca. 90sec/km niederiger ist als bei meiner aktuelle 10er-Zeit (46:00), was wiederum von anderen Trainingsplänen als richtig eingestuft wird.

Viele Grüße
WD

Magimaus hat geschrieben:Angegeben hatte ich eine HF max von 190.

Regenerativer Dauerlauf HF 130
extensive Dauerläufe HF 155-164
Intensiver Dauerlauf HF 164-173
Langer Dauerlauf HF 135-155
WSA HF über 173

Hallo Magimaus,

Die Angabe der Trainingsbereiche ist nun mal nicht allgemeingültig definiert. Begriffe und Zuordnungen schnitzt sich jeder selbst. Man kann dem jeweiligen "Guru" folgen oder auch nicht. Nach meinem Verständnis sind die die angegebenen Bereiche für Freizeitläufer zu weit gefasst und überzogen. Ich halte es mit jenen, die in 5%-Schritten von Hfmax abstufen. Zum Beispiel mit folgenden Zuordnungen:

regenerativ:<70% also <133
langsamer Dauerlauf:70-75% also 133-143
ruhiger Dauerlauf: 75-80% also 143-152
lockerer Dauerlauf: 80-85% also 152-162
Tempolauf/Schwellenlauf/schneller Dauerlauf: 85-90% also 162-171
WSA : >90% also über 171
(ich hoffe ich hab überall richtig gerechnet )

Das Tempo für die Grundlagenausdauer und lange Läufe ist der langsame Dauerlauf. Wer ein übriges tun möchte, wechselt nach der Hälfte oder ein paar km vor dem Ende des längeren Laufes in den Bereich "ruhiger DL". Ich kann verstehen, dass dich der "extensive DL" wie angegeben ziemlich fordert. Das wäre bei mir genauso.

Alles Gute

Gruß Udo

Ps: Stimmt die Hfmax 190?

U_d_o hat geschrieben:Hallo Magimaus,

Die Angabe der Trainingsbereiche ist nun mal nicht allgemeingültig definiert. Begriffe und Zuordnungen schnitzt sich jeder selbst. ...

sie hat geschrieben, dass der plan von hottenrott ist. damit ist zwar nicht allgemeingültig, aber schon für hottenrott gültig definiert, was gemeint ist.

mich würde aber auch interessieren, wie er die frage beantwortet hat.

Hallo Udo,

hab ganz vielen Dank für Deine Antwort (auf die ich ja insgeheim gehofft habe, weil Du hier ja schon mehrfach mega-Kompetenz bewiesen hast!)!

Mittlerweile habe ich den Trainingsplan auch etwas runtergeschraubt und mir angepasst. Was nützt es ihn zu haben und zur Hälfte nicht einhalten zu können.
In die Werte die Du draus gemacht hast passe ich schon eher rein!
Genauso laufe ich momentan.
Herzfrequenz 190 hatte ich angegeben. Allerdings stammt die aus uralten Zeiten und ich vermute, dass meine max HF inzwischen so bei 184 liegt.

Da ich zur Zeit keine langen Intervalle packe (einfach so lange raus, da ich wegen der Marathons erstmal Wert auf lange Läufe gelegt hatte), habe ich nun erstemal 7-8 Mal 100m oder 200m eingebaut. Das kriege ich hin und werde es ausbauen.
Letztes Jahr hat es auf ähnlichem Wege geklappt.

Vielen Dank!
Magimaus

Hallo Magimaus,

versuch es einfach mit den reduzierten Bereichen. Sie sind im wesentlichen an die Systematik von Grüning/Steffens angelehnt. Mit ihren Trainingsplänen habe ich für meine ersten Marathonläufe trainiert und erfolgreich gelaufen. Wer wie viel und wie oft "langsamen", "ruhigen", "lockeren" oder "schnellen" Dauflauf praktiziert oder eben auch andere Trainigsformen hängt natürlich davon ab, für welche Strecke man trainiert. Aber die Basis ist immer der langsame Dauerlauf und der sollte über 75% nicht hinaus gehen.

Für Menschen, denen eher die längeren Strecken liegen (so einer bin ich auch) ist das eben auch das absolute Megawohlfühltempo. In dem Bereich kann ich laufen, laufen, laufen, stundenlang ... ohne mich groß auf's Laufen konzentrieren zu müssen. Das macht den Kopf frei für andere "Arbeiten". Je nach Bedarf: Entspannen, Nachdenken, Reflektieren, sich mit dem Laufpartner unterhalten, Natur genießen, vom nächsten Marathon-Finish träumen, uvm.

Alles Gute und viel Spaß

Gruß Udo

Nordmann hat geschrieben:sie hat geschrieben, dass der plan von hottenrott ist. damit ist zwar nicht allgemeingültig, aber schon für hottenrott gültig definiert, was gemeint ist.

Hallo Nordmann,

mir ist so was von wurscht von wem eine Systematik erfunden wurde. Mich interessiert nur, ob sie für den jeweiligen Anwender praktikabel ist. Im Zusammenhang mit Magimaus' Frage musste klargestellt werden, das die Begriffsgebung und die Zuordnung von Herzfrequenzbereichen keine Allgemeingültigkeit im Laufausdauertraining besitzt. Jeder dort tätige "Papst" verwendet Begriffe und Zuordnungen nach seinem Verständnis. Dabei werden durchaus auch neue Begriffe erfunden. Oder Begriffswelten miteinander kombiniert. So lange man mit den Empfehlungen eines "Gurus" zurecht kommt ist das kein Problem. Fragwürdig (im Sinne von "zu hinterfragen") wird es, wenn - wie im Falle von Magimaus - die Bereiche offensichtlich und teilweise nicht passen. Zum Problem kann es auch werden, wenn man eine Systematik gewöhnt ist, z.B. nach den Trainingsplänen eines bestimmten Autors bisher trainiert hat, und dann bei einem anderen "fremdgeht". Spätestens dann ist es erforderlich die verschiedenen Trainingsbereiche gegenüber zu stellen und die Unterschiede zu fixieren.

Mir geht es unter anderem auch darum, den "festen Glauben" an die Empfehlungen von Experten - namhaften oder unbekannten - ein wenig zu erschüttern. Auch Experten liefern gelegentlich unzureichende Ergebnisse ab. Und wer Laufbücher kritisch liest, kann dort durchaus den einen oder anderen Fehler finden. Hinter-Fragwürdiges ohnehin.

Gruß Udo