Frage zum Tempo beim langen Lauf

Hallihallo,

ich habe eine Frage zu den langen Läufen. Habe auch schon ausgiebig die Suchfunktion genutzt und hoffe nichts wichtiges übersehen zu haben.
Ich bereite gerade meinen ersten Marathon (sub 4:00h) vor und absolviere die ersten 3/4 der langen Läufe (im Moment bis zu 30km) in 5:45-5:50/km und das letzte Viertel in 5:30. Bei Austria Marathon hab ich nun eine Berechnung von 6:10/km gesehen. In den schon durchgesehenen Threads war zu lesen, dass bei einem zu schnellen Tempo die kommende Trainingswoche leidet bzw leiden kann. Bei mir ist das nicht der Fall....und nun nach dem langen Vorlauf die konkrete Frage.....Hat das einen negativen Trainingseffekt?
Beim nächsten Mal werd ich mich an das berechnete Tempo halten, um vergleichen zu können.

Beste Grüße

Helge

Was sind Deine Wettkampfzeiten über 10km und Halbmarathon?

Oh vergessen....

PB über HM beträgt 1:48
und
10Km 40:50

Anisbonbon hat geschrieben:Oh vergessen....

PB über HM beträgt 1:48
und
10Km 40:50

Puh, da weicht aber Deine HM-Zeit im Verhältnis von der 10er-Zeit ab. Vielleicht solltest Du weiterhin an der Grundlagenausdauer feilen.

Für sub 4 h im Marathon sind 5:45 bis 5:50 min/km mit anschließender Endbeschleunigung im Langen Lauf wirklich etwas schnell. Die angegebenen 6:10 min/km passen eher.

dazu muss ich sagen, dass die HM-Zeit schon 3 Monate alt ist und die 10er-Zeit erst zwei Wochen......bin allerdings skeptisch ob es wirklich ein 10er war....u.U. kann man noch ein paar Minuten draufrechnen...

für deine 10km-zeit würde ich die langen ja in 5:20-5:30 laufen. für die HM-zeit eher richtung 6min+

aber: die zeiten passen wirklich nicht zusammen, mit der 10km-zeit sollte 1:30 im HM drin sein. und dann sind 4h im marathon wieder etwas verbogen.

wie aktuell sind die zeiten?

Anisbonbon hat geschrieben:bin allerdings skeptisch ob es wirklich ein 10er war....u.U. kann man noch ein paar Minuten draufrechnen...

Ein paar Minuten? Was war denn das für ein Wettkampf?

Also für eine 10er-Zeit in dem Bereich wäre das Tempo der langen Läufe schon in Ordnung. Es ist allerdings wirklich so, dass Du mit der 10er-Zeit den HM eine Viertelstunde schneller laufen solltest. Bist Du den HM sehr vorsichtig gelaufen?

eigentlich bin ich nicht allzu vorsichtig gelaufen...er liegt allerdings auch schon wieder 3 Monate zurück und habe seitdem das Training stufenweise intensiviert und laufe momentan 65-75km/Woche

Hallo,

ich hab' eigentlich das gleiche Problem. Wenn ich meine derzeitigen Unterdistanzzeiten (3km: 12:36min (eine Woche alt), 10km: 46:13min (vier Wochen alt) und HM 1:47 (schon fast ein Jahr alt)) voraussetze, geben mir die verschiedenen Laufzeitenrechner teilweise eine 3:30h aus (was ich mir nicht vorstellen kann)
Wenn ich nun vorsichtig rechne und eine 3:45h annehme (was ich immer noch für verwegen halte), geben mir die unterschiedlichen Rechner eine Tempovorgabe von knapp unter 6min/km (Marathon Austria) bis 6:10min/km (z.B. Steffny) vor, wobei es nach Steffny eher langsamer sein sollte

Macht es sooo einen Unterschied, mit welchem Tempo ich die "Langen" laufe?

Welche Nachteil hat es, wenn ich das Tempo höher wählen würde?

Ich laufe die langen (bei mir z.Zt. noch ca. 22km) bei ca. 5:55 - 6:05 (je nach Temperatur bei ca 75%maxHF. (Der max. Puls stammt aus dem Endspurt eines 10ers)

WD

Hallo oko_wolf
Normalerweise nimmt man zur Abschätzung der Leistungsfähigkeit eine möglichst aktuelle Zeit. Andererseits sollte der Wettkampf Ähnlichkeit mit dem geplanten haben. Sogesehen würde ich den 10er wählen.
Es ist selten, daß man am Ende eines Zehners wirklich bis zur HFmax kommt. Besser ist z.B. nach 15 min Einlaufen 1 km voll zu laufen oder aber berghoch bis zum Abwinken und dann noch etwas weiter.
Die Langen sollten eher auf Zeit gelaufen werden (ca. 2,5-3h). Das Tempo ist ein Richtwert, damit man genug regenerieren kann, damit das restliche Training nicht leidet. Greifs Empfehlung 45-60 sek langsamer als das geplante MA-Tempo finde ich OK, aber es kann ruhig langsamer sein. Ich lege bei einem Marathon meine endgültige Zielzeit in einem HM 4 Wochen vor dem Wettkampf fest, den ich voll laufe und die Zeit mit 2,11 multipliziere. Das ist aber die maximale Geschwindigkeit bei idealen Verhältnissen.
Meine Langen laufe ich übrigens auch bei 75% und finde das schaffbar.

Anisbonbon hat geschrieben:eigentlich bin ich nicht allzu vorsichtig gelaufen...er liegt allerdings auch schon wieder 3 Monate zurück und habe seitdem das Training stufenweise intensiviert und laufe momentan 65-75km/Woche

Hallo Anisbonbon!
Wenn Deine Zeiten stimmen, ist Deine Grundschnelligkeit in letzten 3 Monaten deutlich besser geworden und Du könntest jetzt mit HM-Zeit von 1:30 rechnen, was auch 3:15 MRT-Zeit bedeuten würde. Leider fehlt Dir noch die Ausdauer, die Du nach ein Paar Monaten Lauftraining nicht haben kannst! Also ist Dein Plan sub4 bis 3:45 schon realistisch.
Die langen Läufe sollte deswegen so langsam gelaufen werden, weil der Körper gezwungen werden soll, mehr mit den Fettzellen zu arbeiten. Und das passiert eben wenn man sehr langsam läuft. Die von Greif vorgeschriebenen 60sek. langsamer als MRT finde ich persönlich zu schnell und selbst laufe so 90-120sek langsamer. Das Tempo hat auch nichts mit Wohlfühltempo zu tun und ist sehr anstrengend.

Gruß
Rolli

Vielen Danke erstmal für die Antworten...

ich hatte irgendwo mal gelesen, dass ein langer Lauf nicht länger als3h dauern sollte, was aber zB bei einem 35er mit 6:10 der Fall wäre? Hat dazu jmd Rat?

Rolli hat geschrieben:Die von Greif vorgeschriebenen 60sek. langsamer als MRT finde ich persönlich zu schnell und selbst laufe so 90-120sek langsamer.

Dazu scheint es unterschiedliche Philosophien zu geben: Röthlin (vicsystem.com) verlangt, die langen im MRT +30...40 s zu laufen (schneller als die sog. "schnellen" DL). Er lässt aber natürlich auch nicht so lange laufen wie Papa Greif. Trotzdem, das wird noch lustig...

Das Tempo hat auch nichts mit Wohlfühltempo zu tun und ist sehr anstrengend.

Wie jetzt?

Michael

stachelbär hat geschrieben: Wie jetzt?

Michael

Es ist einfacher den Langen in Tempo MRT+40sek als +100sek zu laufen.

Gruß
Rolli

Anisbonbon hat geschrieben:dazu muss ich sagen, dass die HM-Zeit schon 3 Monate alt ist und die 10er-Zeit erst zwei Wochen......bin allerdings skeptisch ob es wirklich ein 10er war....u.U. kann man noch ein paar Minuten draufrechnen...

Hallo Helge,

ich nehme an, du bist die Bestzeit beim Salzlauf gelaufen?

Die Orga hat im Nachhinein bestätigt, dass die Strecke höchstens 9,5 km lang ist.

Gruss Thomas


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Ja genau beim Salzlauf ists gewesen, hätte nicht einmal auf 9,5km geschätzt.

Anisbonbon hat geschrieben:Ja genau beim Salzlauf ists gewesen, hätte nicht einmal auf 9,5km geschätzt.

Mehr Abweichung vom Vermessungsprotokoll wollten sie nun auch wieder nicht zugeben.





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Rolli hat geschrieben:Es ist einfacher den Langen in Tempo MRT+40sek als +100sek zu laufen.

Ach so. Ich dachte schon, das sei Dir zu schnell...

Michael

Anisbonbon, wenn man deine Zeiten anschaut, auch wenn man die Korrektur auf die 9,5 statt 10 km berücksichtigt, denke ich, dir fehlt die Grundlagenausdauer. Deshalb ist es sinnvoll eher lange langsame Läufe zu machen. Und den langen Lauf ca. 60 sec langsamer pro km als MRT ist sicher eine gute Empfehlung. Bei 3:35 h als Ziel sind 6:10 pro km für den langen richtig. Schneller bringt vermutlich eher weniger.
Die Aussage, den langen nicht länger als 3 h zu machen, gilt besonders für Anfänger. Diese haben noch nicht die genügende orthopädische Stabilität, da steht dann Verletzungsrisiko und zusätzlicher Trainingseffekt in keinem guten Verhältnis.

Also ich bin die längeren Läufe vor meinem ersten Marathon einfach nach Gefühl gelaufen. Locker langsam. Genaue Kilometermarkierungen hatte ich eh nicht, nur als mich beim letzten LL mein Vater auf dem Fahrrad begleitete. Da war es dann interessant zu sehen, wie ich mit 6min+ losgelaufen bin und am Ende trotzdem nen Schnitt von 5:40 auf 32km hatte. Andauernd auf die Uhr zu schauen ist doch auch ätzend.

Mein Tipp also: Strecke grob vorher ausmessen, locker joggen (!), und nachher schauen wie schnell es war.

Florian