Grundsätzliches zur Leistungssteigerung

Hallo

Die Frage mag sich dumm anhören, aber was macht man im Allgemeinen, um schneller zu werden? Ich möchte 5km in <25min schaffen. Bin 23, m, 75kg schwer und laufe 1km in ungf. 6min.

Intervall... siehe auch die ganzen anderen Forenbeiträge...

schau dich mal bei den Radsportlern um...


(kleiner Scherz) ;-)

georgepush hat geschrieben:Ich möchte 5km in <25min schaffen.

Dazu sollte regelmäßiges Laufen genügen.

Gruß,

Carsten

georgepush hat geschrieben: Die Frage mag sich dumm anhören, aber was macht man im Allgemeinen, um schneller zu werden? Ich möchte 5km in <25min schaffen. Bin 23, m, 75kg schwer und laufe 1km in ungf. 6min.

Hi georgepush,
schwierige Frage, denn im Allgemeinen lässt sich das schwer beantworten, ohne ein Buch zu schreiben.

-Wenn Du bisher nicht viel läufst (z.B. nur 2x pro Woche), dann wird es vielleicht reichen, einmal mehr pro Woche zu trainieren
-Wenn Du bisher immer im gleichen "Wohlfühltempo" läufst, wird es ausreichen, wenn Du mehr Abwechslung ins Tempo einbaust: 1x pro Woche schneller, 1x pro Woche länger+langsamer, 1x pro Woche locker laufen mit Übungen zur Motorik (Schrittlänge, Schrittfrequenz, Haltung, Armeinsatz ...)
-Wenn es Dir an Grundschnelligkeit fehlt, könnten Sprints und Steigerungsläufe helfen und natürlich Motoriktraining.
-Wenn es Dir an Kraft fehlt, ....
-usw, usw.

Schwer, einen Rat zu geben, wenn man nichts über Dein bisheriges Training weiss. Also bleibt nur ein ganz allgemeiner Tipp: Trainiere anders als bisher, ändere irgendetwas (=setze neue Trainingsreize) und Du wirst schneller!

Grüße
Andreas

Andi_Fant hat geschrieben: schwierige Frage, denn im Allgemeinen lässt sich das schwer beantworten, ohne ein Buch zu schreiben.

Andi, wär das nichts für Dich?

5er Schnitt laufen

Danke für Eure Antworten. Also ist Intervalltraining das Mittel der Wahl. Worauf muss ich denn achten, damit ich es als Anfänger nicht damit übertreibe? Ich versuche z. Zt. nur das Tempo zu laufen, bei dem ich nicht außer Atem komme. Nach allem was man so liest laufen ja viele Leute zu schnell. Ich will übrigens 3-4mal die Woche laufen, jeweils ungefähr 45min.

na wieviel Km läuftst du den so.
Das kann nicht so viel sein.
Steigere erst mal den laufpensum nicht mehr als 10% in der Woche.
Wenn du 10Km am stück laufen kannst dann kannst du kleine Tempo Spiele einbauen aber nur an einem Laufttag in der Woche.
Mach keine Interwalle. Steigerungsläufe sind besser das Tempo langsam steigern bist du richtig ins schnaufen kommst und dann wieder langsamer werden.
Du bist noch jung und da bekommt man nicht so schnell verletzungen, da sich der Körper schneller anpasst.
Aber wer übertreibt kann Pause machen.

georgepush hat geschrieben:Danke für Eure Antworten. Also ist Intervalltraining das Mittel der Wahl.

Wie hast Du das aus den Antworten herausgelesen?

Worauf muss ich denn achten, damit ich es als Anfänger nicht damit übertreibe? Ich versuche z. Zt. nur das Tempo zu laufen, bei dem ich nicht außer Atem komme.

Für normale Dauerläufe ist das sinnvoll.

Nach allem was man so liest laufen ja viele Leute zu schnell.

Ja, das liest man, aber so pauschal ist das Unsinn.

Ich will übrigens 3-4mal die Woche laufen, jeweils ungefähr 45min.

Dann mach das erst einmal, und in zwei Monaten reden wir wieder übers Tempo.

Gruß,

Carsten

georgepush hat geschrieben:Also ist Intervalltraining das Mittel der Wahl.

Nein, ganz entschieden NEIN!

Nachdem Du Dich selber als Anfänger bezeichnest und 3-4x pro Woche bis max. 45min läufst, solltest Du zunächst 1x pro Woche einen längeren Lauf einplanen. Fang mit 60min an und versuche, den "langen", langsamen Lauf Schritt für Schritt auf 90min auszubauen. Dafür kannst Du Dir gerne 2 Monate Zeit lassen. Danach kannst Du versuchen, 1x pro Woche das Tempo zu erhöhen. Das kannst Du ganz nach Lust und Laune tun. Mal rennst Du (bis auf warm-up und cool-down) die ganze Zeit ununterbrochen, mal machst Du kurze Trabpausen (z.B. ~5min rennen, 1min traben), mal läufst Du nur kurze Stücke schneller (z.B. 1min rennen, 5min langsam laufen).
Auch für diese Phase nimmst Du Dir 2 Monate Zeit.

Wenn Du das durchgezogen hast, sind die 50min in Reichweite. Und den "Intervall-Turbo" hast Du Dir aufgehoben für weitere Verbesserungen. Nämlich dann, wenn Dein Gesamtumfang so groß ist, das das Verhältnis von schnellem Laufen zu langsamem Laufen durch die Intervall-Einheiten nicht aus dem Gleichgewicht fällt.

Grüße
Andreas

Ich poste jetzt mal meine Frage hier rein, da ich nicht schon wieder einen neuen Thread aufmachen will...

à propos Intervalltraining
Ich weiß nie wie sehr ich das Tempo bei längeren Intervallen "verlangsamen" soll.

Nehmen wir an ich laufe 6x 1000 im angestrebten 10k Renntempo (3:45/km). Wie schnell soll man dann die (4x) 2000er und (3x) 3000er laufen?

Bin für jegliche Hilfe dankbar...Gibt`s da eventuell ne Formel oder so... Hab im www nichts gefunden.

mfg Fabian

laufenheißtleben hat geschrieben:Ich poste jetzt mal meine Frage hier rein, da ich nicht schon wieder einen neuen Thread aufmachen will...

à propos Intervalltraining

Hallo Fabian,

nun habe ich in diesem thread gerade vom Intervalltraining abgeraten ... wenn ich nun im selben thread Tips dafür gebe, ist mein "anti"- post unglaubwürdig. Deshalb werde ich mich hier dazu nicht äussern. Sorry

Grüße
Andreas

laufenheißtleben hat geschrieben:Ich poste jetzt mal meine Frage hier rein, da ich nicht schon wieder einen neuen Thread aufmachen will...

à propos Intervalltraining
Ich weiß nie wie sehr ich das Tempo bei längeren Intervallen "verlangsamen" soll.

Nehmen wir an ich laufe 6x 1000 im angestrebten 10k Renntempo (3:45/km). Wie schnell soll man dann die (4x) 2000er und (3x) 3000er laufen?

Bin für jegliche Hilfe dankbar...Gibt`s da eventuell ne Formel oder so... Hab im www nichts gefunden.

mfg Fabian

2 km im 10 km WK Tempo ( da 1 km auch 5-10 sek. schneller gelaufen werden können )
3 km oder mehr gerne im Halbmarathontempo

Alfathom hat geschrieben: 3 km oder mehr gerne im Halbmarathontempo

Der TDL wird grundsätzlich auch im (avisierten) Halbmarathonrenntempo gelaufen, oder?

woodstock hat geschrieben:Der TDL wird grundsätzlich auch im (avisierten) Halbmarathonrenntempo gelaufen, oder?

Kommt auf die Länge des TDL an. Gerne auch etwas schneller als HM-Tempo. Also zwischen HM- und 10km-Tempo. So pauschal kann man das nicht sagen.

Gerne wird für TDL um 10-15km das "Schwellentempo" empfohlen, das ist aber individuell verschieden. Bei schnellen Leuten geht das Schwellentempo richtung HM-Tempo, bei langsameren ist es meist etwas schneller.

Sollte man eh auch nach Wetter und Tagesform machen. Bei mir sind TDL von 10-15 km meist in etwa im HM-Tempo. Sachen deutlich unter 10k mache ich dann auch mal schneller, so knapp über 10k Tempo.

@laufenheißtleben:
Ich stimme alfa zu. 5-6 1000er eher im 5k Tempo, also z. B. 10s/km schneller als 10k Tempo. Wenn dir 2000er im 10er Tempo zu hart sind, kannst du es auch erstmal mit 1,5 oder 1,6 km probieren. Und in deinem Tempobereich kann man ruhig 1/Woche intervalle laufen, sehr langsamen Anfängern würde ich das dagegen erstmal nicht empfehlen.

Gruß
Christof

laufenheißtleben hat geschrieben:Nehmen wir an ich laufe 6x 1000 im angestrebten 10k Renntempo (3:45/km).

Warum so langsam?

Wie schnell soll man dann die (4x) 2000er und (3x) 3000er laufen?

Das sind beides Einheiten, die Du noch im 10km-RT machen kannst, sie sind dann aber schon sehr hart. Ansonsten halt ein paar Sekunden langsamer.

Gruß,

Carsten

Daran hab ich noch gar nicht gedacht, dass ich die 1000er bisschen schneller laufen könnte

Ja 2000er und 3000er im 10k Renntempo sind schon hart.

Ich mache das momentan so:
6-7x 1000
5x 1600
4x 2000
3x 3000

Wie macht ihr das so? (Wenn ihr 10k vorbereitet.)
mfg Fabian

8-12x 400 m würde ich für einen 10er noch dazu nehmen. Je nach Geschmack als Intervall- oder Wiederholungsläufe.

Gruß Jan

@Andi_Fant: Danke. Werde in etwa so vorgehen. Intervalltraining nicht gleich Fahrtspiel?

Noch ne Frage: Ich setze beim Laufen fast mit dem ganzen Fuß auf(kommt mir jedenfalls so vor), was sich in sehr deutlichen Schrittgeräuschen bemerkbar macht. Wenn ich bewusst mit der Ferse aufsetze und über den Vorfuß abrolle, kommen mir die Schritte gedämpfter und runder vor, bei stärkerer Belastung der Fuß- und Beinmuskulatur. Was ist richtig?

georgepush hat geschrieben:@Andi_Fant: Danke. Werde in etwa so vorgehen. Intervalltraining nicht gleich Fahrtspiel?

Hallo Fabian,

du kannst auch selbst hier und hier nachlesen.

Grüße, Sapsi

sapsine hat geschrieben:Hallo Fabian,

Bitte mich nicht mit dem Threadersteller verwechseln

laufenheißtleben hat geschrieben:Bitte mich nicht mit dem Threadersteller verwechseln

Ähm, ooops. Sorry.

georgepush hat geschrieben:@Andi_Fant: Danke. Werde in etwa so vorgehen. Intervalltraining nicht gleich Fahrtspiel?

Fahrtspiel ist spontaner und Zeit/Strecke sind nicht genau bzw. nicht reproduzierbar. Der Trainingseffekt von Fahrtspiel ist nicht so stark wie Intervalltraining, aber der Effekt wirkt nachhaltiger.

georgepush hat geschrieben: Noch ne Frage: Ich setze beim Laufen fast mit dem ganzen Fuß auf(kommt mir jedenfalls so vor), was sich in sehr deutlichen Schrittgeräuschen bemerkbar macht. Wenn ich bewusst mit der Ferse aufsetze und über den Vorfuß abrolle, kommen mir die Schritte gedämpfter und runder vor, bei stärkerer Belastung der Fuß- und Beinmuskulatur. Was ist richtig?

Lass' den Fußaufsatz am besten so, wie er natürlicherweise bei Dir ist. Wenn Du Deine Lauftechnik und Geschwindigkeit trainierst, wird er sich automatisch ändern bzw. optimieren. Hast Du schon einmal etwas vom "Lauf-ABC" gehört? Das sind eine ganze Reihe von Übungen, die einzelne Elemente der Laufbewegung üben (z.B. durch Übertreibung, z.B. Anfersen, Kniehub etc.). Diese Übungen beeinflussen den Fußaufsatz nicht direkt, aber mit der Optimierung der gesamten Lauftechnik verbessert sich der Fußaufsatz automatisch.

Grüße
Andreas

Also das hier:
http://www.laufszene.de/Training/Trainingstipps/Lauf-ABC.htm
Ist mir ehrlich gesagt etwas zu viel für den Anfang.
Ich will Eure Nerven nicht überstrapazieren, deshalb noch eine letzte Frage: Wie eng sollte ein Laufschuh am Fuß anliegen? Darf die Ferse im Schuh noch etwas Spiel haben? Als ich letztens meine Schuhe sehr fest geschnürt hatte, bekam ich Blasen.

georgepush hat geschrieben:Also das hier:
http://www.laufszene.de/Training/Trainingstipps/Lauf-ABC.htm
Ist mir ehrlich gesagt etwas zu viel für den Anfang.
Ich will Eure Nerven nicht überstrapazieren, deshalb noch eine letzte Frage: Wie eng sollte ein Laufschuh am Fuß anliegen? Darf die Ferse im Schuh noch etwas Spiel haben? Als ich letztens meine Schuhe sehr fest geschnürt hatte, bekam ich Blasen.

Hallo,

nein, die Ferse sollte im Laufschuh sehr gut sitzen. Das ist wichtig und beugt einigen Verltzungen vor. Nach vorne (im Zehenbereich) darfst Du etwas Spiel haben.