Diskussion über den Marco-Marathorechner

Hallo,

in einem anderen Forum, in dem ich ab und zu mal lese ;) habe ich eine ganz interessante Diskussion über die Marco-Strategie gefunden.

Wens interessiert, hier klicken.

Gruß

Uwe

.... und nächstes Jahr New York....

hmmm,

hab mir das mal angeschaut, die Marathonzeit, die mir aufgrund meiner 10-km-Zeit berechnet wird gefällt mir, halte ich allerdings für sehr sehr unrealistisch.

Ich schau mir das später mal in Ruhe an, danke für den Link ;)

Gruss Holle

Hallo Uwe!

Ich hielt den Rechner eigentlich immer für etwas Gutes! Habe mich zwar bisher noch nicht nach ihm gerichtet, aber der, wie sie es im Forum beschreiben "Negative Split" leuchtete mir bis vor Kurzem schon ein. Fraglich, ob man sich tatsächlich daran halten kann!? Ich schreibe "bis vor Kurzem" weil ich dann in dem von Hajott zur Diskussion gestellten Bericht über Arthur Lydiard eher das Gegenteil vom "negativen Split" lesen konnte, nemlich, daß namhafte Spitzenläufer eher gleichmäßig laufen. Das läßt sich freilich im Startgedrängel überhaupt nicht machen, deshlab laufen die Spitzenläufer wohl auch vorn los ;) ! Vom Startgedrängel her macht die Sache dann wiederum Sinn.

Ich werde mir bei meinem nächsten Lauf in jedem Fall eine Tabelle ans Handgelenk machen...entschieden habe ich mich jedoch noch nicht, ob ich nun eine gleichmäßig geteilte Tabelle verwende oder eine im MARCO-Stil.

Gut fand ich in jedem Fall, daß sich die "Bastler" von MARCO in dem Forum zu Wort gemeldet haben und auch ihre Berechnungen mit Argumenten gut untermauern konnten.

<<<Wir haben den MARCO Marathon-Rechner entwickelt und ins Internet gestellt.

MARCO ist nun wirklich nicht völliger Unfug. Gemäß Runner`s World wird +5%/-5% für die erste bzw. zweite Hälfte des Marathons empfohlen (negative split). Bei der MARCO-Strategie setzen wir lediglich +3%/-3% an. MARCO ist also eher konservativ.

Ob Sie es glauben oder nicht, aber speziell für den Anfänger ist der "negative split" von großer Bedeutung und erzielt die besten Resultate. Wir wissen, dass der "negative Split" i.d.R. immer mit sehr fortgeschrittenen Läufern in Verbindung gebracht wird. Der Lauf-Anfänger zieht aber daraus einen noch größeren Nutzen. Wichtig ist nur, dass der Läufer sich wirklich an die MARCO-Laufstrategie hält. Z.B. nicht zu schnell starten. Dann wird er mit einer sehr guten Endzeit belohnt.

MARCO ist zu empfehlen und zu finden unter:
http://zzbox.com/marathonperfekt>>>



Ach, und Uwe, daß Du uns nicht noch mal "fremd" gehst ! , beim nächsten Mal gibts ne Rote Karte ;) ;) ;)

Gruß aus Hamburg von Steif


Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!

Original von Steif:
Ach, und Uwe, daß Du uns nicht noch mal "fremd" gehst ! , beim nächsten Mal gibts ne Rote Karte

Ach, manchmal hat das Fremdgehen ja uch sein Gutes. Immerhin habe ich dadurch eine alte bekannte wiedergetroffen, die auch fremdgegangen ist... ;)

Und ich finde die Zeitdifferenzen bei Marco schon sehr extrem, außerdem stört mich, dass bei dem Rechner nur eine Referenzzeit aus einem kürzeren Wettkampf zugrundegelegt wird, bei Roger Kaufmann z.B. werden zwei genommen, das sagt m.E. viel mehr aus, weil du die Ermüdung von 10 KM auf Halbmarathon berücksichtigen kannst. Wenn du da schon abbaust, wirst du es beim Marathon erst recht.

Gruß

Uwe




.... und nächstes Jahr New York....

Ich glaub auf mich könnte das Ergebnis ganz gut hinkommen. Mal auf jeden Fall mal ausdrucken

Guten Morgen - GUTEN MORGEN!!
Geht doch - GEHT DOCH!!

Original von UDo:
Und ich finde die Zeitdifferenzen bei Marco schon sehr extrem, außerdem stört mich, dass bei dem Rechner nur eine Referenzzeit aus einem kürzeren Wettkampf zugrundegelegt wird, bei Roger Kaufmann z.B. werden zwei genommen, das sagt m.E. viel mehr aus, weil du die Ermüdung von 10 KM auf Halbmarathon berücksichtigen kannst. Wenn du da schon abbaust, wirst du es beim Marathon erst recht.

Kannst Du mir mal bezüglich Roger Kaufmann Starthilfe geben? Findet man dazu Links im Netz? ...ich weiß, ich kann auch googeln, aber ich denke, den Namen gibts sicher öfters ;)!

Wie gesagt, ich werde mir wahrscheinlich ne Zeitplanung selbst in Excel basteln, in der ich gleichmäßig aufteile und mir mein Ziel, die U4h, ist wohl machbar und für mich nicht tödlich! Wenn ich in Hamburg im Frühjahr ohne Gehpausen durchgelaufen wäre , dann wäre das machbar gewesen...aber ich habe ehrlich gesagt in der Vorbereitung geschlampt, nicht einen Lauf über 21 Kilometer gemacht und habe daher nur 4:15:01 geschafft!

Gruß Steif




Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!

Hi Uwe,
danke für den Link, find ich prinzipiell interessant.
aber irgendwie glaub ich nicht das das mit dem negativSplit hinhaut, vorallem bei Anfängern nicht, obwohl die Strategie einleuchtend ist.
beim Trainingsplan ist mit nach kurzer Durchsicht aufgefallen, daß der wöchentliche langsame Dauerlauf sich von 100 min auf 3Std aufbaut und nur 2 3StdLäufe vorgesehen sind. das scheint mir eindeutig zu wenig lange Läufe, vorallem in Hinblick einer Steigerung der Laufgeschwindigkeit während des Marathons

Pfiat di

M@x

______________________________

Schüttelreim
Wenn eine schon was gutes tut,
macht Sinn es auch sie tut es gut

Original von Steif:

Kannst Du mir mal bezüglich Roger Kaufmann Starthilfe geben? Findet man dazu Links im Netz? ...ich weiß, ich kann auch googeln, aber ich denke, den Namen gibts sicher öfters ;)!

Gruß Steif

Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!

Hi Steif,

http://www.rogerkaufmann.ch/time.htm




Pfiat di

M@x

______________________________

Schüttelreim
Wenn eine schon was gutes tut,
macht Sinn es auch sie tut es gut

Hi,

mein berechneten Zeiten:

R. Kaufmann: 03:42
Marco : 03:35

also so weit sind sie nicht auseinander. Allerdings scheinen beide eine wenig zu schnell. Frage ist eben, ob man von hinten raus mit einem gleichmäßigen Tempo laufen kann. Vermutlich muss das Tempo im Verlaufe des Marathon höher werden, oder was?

Aber was mache ich mir Gedanken. Ich und meine drei Mitstreiter haben unseren persönlichen Coach und Zug- und Bremsläufer dabei. Der wird`s wissen. Hat uns ja schließlich 12 Wochen trainiert und beobachtet.

ciu

Tom

---------------------------------------------
Fisch schwimmt, Vogel fliegt, Mensch läuft
(Emil Zatopek)

Hallo Tom

Es freut mich natürlich, dass du mein Laufzeit-Berechnungs-Programm benützst.

Original von Tom:
Hi,

mein berechneten Zeiten:

R. Kaufmann: 03:42
Marco : 03:35

also so weit sind sie nicht auseinander. Allerdings scheinen beide eine wenig zu schnell.

Welche Referenzzeiten (und -strecken) hast du denn eingegeben?

Gruss, Roger

------
Laufzeit-Berechnung: http://www.rogerkaufmann.ch/time.htm

Schweizer Marathons: http://www.rogerkaufmann.ch/marathon.htm

Strecke 1 Strecke 2 Strecke 3
km std min sec km std min sec km std min sec

21.1 - 1:42:37 10 - 0:44:25 42.195 - 3:43:13

Sorry, 1 Minute unterschlagen



ciu

Tom

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Fisch schwimmt, Vogel fliegt, Mensch läuft
(Emil Zatopek)

Hab`s mir auch mal angesehen und komme auf ne Zeitdifferenz von 1 Minute bei 42km.


Manzoni

**********************
Reite den Tiger,
lauf ihm nicht davon!
**********************

Original von Tom:
Strecke 1 Strecke 2 Strecke 3
km std min sec km std min sec km std min sec

21.1 - 1:42:37 10 - 0:44:25 42.195 - 3:43:13

Der berechnete Ausdauerwert beträgt bei dir k=1.1215. Dies deutet darauf hin, dass dein Training v.a. auf Distanzen um 10km ausgerichtet ist (oder liege ich da völlig falsch)? Bei einem vermehrt auf lange Distanzen (>20km) ausgerichteten Training könntest du wohl deine HM-Bestzeit senken, und auch die berechnete Marathon-Zeit klar unterbieten.
Aenderst du nichts an deinem Training, so sind die 3:43 in etwa die Zeit, die du bei optimaler Tagesform erreichen kannst.

Gruss, Roger

------
Laufzeit-Berechnung: http://www.rogerkaufmann.ch/time.htm

Schweizer Marathons: http://www.rogerkaufmann.ch/marathon.htm

Der typische Läufer: http://www.rogerkaufmann.ch/laeufer.htm

erster Marathon nach Gefühl und Pulsmesser (nach 5km überlege ich, ob ich das Tempo wohl bis ins Ziel durchlaufen kann, dann schaue ich auf den Pulsmesser und halte den Pulswert ziemlich stabil):
3:35h
zweiter Marathon nach Marco: 3:49h
dritter Marathon wieder nach Gefühl: 3:27h

Der Zweite (BoDo) war auch vom Profil her viel schwerer als die anderen beiden, aber ich hatte einfach in der ersten Hälfte das Gefühl, zu langsam zu laufen und in der "Endspurtphase" war dann soviel Verkehr auf der Strecke, dass das dauernde Überholen eine Qual war. Die verbummelte Zeit war nicht mehr aufzuholen und Puls/km-Zeit stimmten auch nicht mehr.

Ich komme besser mit einem gleichmässigen Tempo klar. Da bin immer so ungefähr mit den gleichen Leuten zusammen und muss meine Körner nicht beim Überholen verpulvern. Denn gerade die Läufer, die erschöpft sind, laufen ja die kürzeste Strecke. Deshalb läuft man als Überholer fast immer Umwege.
Ausserdem habe ich immer grosse Probleme, nach 30km noch das Tempo zu verschärfen. Da hänge ich in meinem Trott fest und komme auf Fettverbrennung auch nicht wieder raus.
Da hilft mir keine noch so einleuchtende Theorie und auch keine Tempotabelle, die ja nur ganz wenige der vielen leistungsrelevanten Faktoren berücksichtigen kann.
Wer erreicht schon seine "optimale Tagesform", wo hat man endlos Platz zum Überholen, wo sind die langsamen Läufer so umsichtig, dass sie den schnelleren Läufern Platz machen und vor allem: wer weiss, was die Zukunft bringt?
Von Prognosen halte ich nicht allzu viel. Ein bisschen Rechnerei muss gewiss sein, aber für eine "exakte" Tempotabelle, die auf Zeiten beruht, die ich vor Wochen mal bei ganz anderem Wetter gelaufen habe, sind mir die 42km dann doch zu lang.
Ich rechne zuhause und im Rennen lauf ich dann mein Wohlfühltempo, das ich mit der Pulsuhr kontrolliere.
Und da bin ich bislang gut mit gefahren.

ciao, sixlegs

Münster-Marathon, der schönste von dreien

Hallo Roger!

Find ich interessant und große Klasse, daß Du Dich hier so spontan eingeklinkt hast! Wie funktioniert das denn? Wenn irgendwo im Netz Dein Name in nem Forum auftaucht, schrillen bei Dir am PC die Alarmglocken ?( ? Nun ja, nach eingehender Prüfung Deiner Angaben scheinst Du es ja offensichtlich wirklich zu sein ;) !

Noch mal zurück zum Thema. Den ersten und meinen besten Marathon bin ich eben relativ unvorbereitet angegangen, freute mich dann über das Ergebnis. Mangels sonstiger Wettkämpfe, -bin lediglich im letzten Jahr einen 10er gelaufen, ist dein Rechner für mich leider nicht brauchbar. Aber da werde ich natürlich dran arbeiten, schon nächstes Wochenende probiere ich mal erneut einen 10er.

Prognosen für mein nächstes Ziel Hamburg 2004 entnahm ich aus Steffnys "Perfektes Marathontraining",- also die 4 Stunden zu knacken.
Deinen Ratschlag, vermehrt im Training längere Distanzen als die oben angesprochenen 10 Kilometer zu laufen, werde auch ich mir zu Herzen nehmen. Mal sehen, was draus wird. In jedem Fall habe ich dann ne Tabelle mit Splitzeiten am Handgelenk und für deren Berechnung eignete sich MARCO wiederum ganz gut! Da MARCO ja mit -/+ 3 % für die Drittel rechnet, was ich wiederum recht hoch finde, werde ich eine geringer Prozentzahl zugrunde legen. Aber bis April ist es ja noch etwas hin!

Gruß Steif

Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!

Original von Steif:
Hallo Roger!

Find ich interessant und große Klasse, daß Du Dich hier so spontan eingeklinkt hast! Wie funktioniert das denn? Wenn irgendwo im Netz Dein Name in nem Forum auftaucht, schrillen bei Dir am PC die Alarmglocken ?( ? Nun ja, nach eingehender Prüfung Deiner Angaben scheinst Du es ja offensichtlich wirklich zu sein ;) !

Die Erklärung ist eigentlich ganz einfach: Wenn in meiner Inbox eine E-Mail auftaucht, welche beginnt mit "Ich habe im Forum bei laufen-aktuell.de gelesen, dass...", werde ich natürlich schon neugierig.

Gruss, Roger

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Laufzeit-Berechnung: http://www.rogerkaufmann.ch/time.htm

Schweizer Marathons: http://www.rogerkaufmann.ch/marathon.htm

Der typische Läufer: http://www.rogerkaufmann.ch/laeufer.htm

Und so finden ganz tolle Leute in ein tolles Forum



schön das du dich eingeloggt hast. was läufst du denn so als nächstes?

Spike
Der mit der Glocke schwingt.

& Flinki

Der berechnete Ausdauerwert beträgt bei dir k=1.1215. Dies deutet darauf hin, dass dein Training v.a. auf Distanzen um 10km ausgerichtet ist (oder liege ich da völlig falsch)? Bei einem vermehrt auf lange Distanzen (>20km) ausgerichteten Training könntest du wohl deine HM-Bestzeit senken, und auch die berechnete Marathon-Zeit klar unterbieten.
Aenderst du nichts an deinem Training, so sind die 3:43 in etwa die Zeit, die du bei optimaler Tagesform erreichen kannst.

Gruss, Roger

Hi Roger,

nee eigentlich ist mein Training auf lange Strecke ausgerichtet. Laufe ja noch nicht so lange, so dass neue Zeiten fast immer Bestzeiten sind. So ist auch die HM-Zeit entstanden. Da habe ich furchtbar auf der Strecke geblutet weil ich viel zu schnell angegangen bin. Das hat sich negativ auf die HM-Zeit ausgewirkt.



ciu

Tom

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Fisch schwimmt, Vogel fliegt, Mensch läuft
(Emil Zatopek)

Original von Tom:

Laufe ja noch nicht so lange, so dass neue Zeiten fast immer Bestzeiten sind.

Hallo Tom,

vermutlich liegts daran: Da du noch nicht so lange läufst, ist deine Grundlagenausdauer nach wie vor verbesserungsfähig.

Auch dies sollte man m.E. bei Laufzeitrechnern immer berücksichtigen.

Übrigens liegt mein k-Faktor auch in diesem Bereich, was ich auf die gleiche Ursache zurückführe.

Gruß

Uwe




.... und nächstes Jahr New York....

[ Dieser Beitrag wurde von UDo am 18.09.2003 editiert. ]

Original von Tom:

nee eigentlich ist mein Training auf lange Strecke ausgerichtet. Laufe ja noch nicht so lange, so dass neue Zeiten fast immer Bestzeiten sind. So ist auch die HM-Zeit entstanden. Da habe ich furchtbar auf der Strecke geblutet weil ich viel zu schnell angegangen bin. Das hat sich negativ auf die HM-Zeit ausgewirkt.

Ach so... Das ist natürlich was anderes. Da kannst du nicht erwarten, dass das Computerprogramm aussagekräftige Zahlen ausspuckt.
Am sinnvollsten ist es wohl, wenn du die Berechnungen in ca. 1/2 - 1 Jahr nochmals durchführst, wenn du "richtige" Bestzeiten vorzuweisen hast.

Gruss, Roger

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Hi Uwe,

das kann natürlich stimmen. Deshalb diesen Winter: Grundlagenausdauer.
Bin mir aber völlig unsicher, wie es nach dem Marathon weitergeht mit dem Training (1 Monat Schonzeit?) und dann Grundlagentraining?. Mitte Februar fängt dann ja das Marathontraining wieder an.

Was genau soll im November-Januar trainieren? Letzes Jahr habe ich da das "Laufen" erst gelernt....?(

ciu

Tom

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(Emil Zatopek)

Original von spike:
was läufst du denn so als nächstes?

Hallo Spike (wir hatten doch auch schon mal E-Mail Kontakt; oder irre ich mich da?)

Ich habe eben erst eine Adduktorenentzündung überstanden, und musste deshalb meine nächsten Marathonpläne auf 2004 verschieben. Beim HM um den Greifensee (übermorgen) sowie bei Murten-Fribourg (17km, in 2 Wochen) werde ich jedoch mitlaufen.

Gruss, Roger

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Servus Roger, fein dass Du uns gefunden hast !



Ich komme auf eine Mari - Zeit von 3h 59min, was natürlich der totale Traum wäre. Aber träumen darf man ja - nun am übernächsten Sonntag weiß ich mehr ...

Baba vom Alpi

Abteilung: Praktikum ;)

Hallo

dann hab ich doch auch mal gerade meine 10 km + 20 km Zeiten in Roger`s Rechner eingegeben.

= 03:10:27 *STAUN*

Roger, dat schaffe ich nie :shock2:

Ich trau mir max eine Zeit um 03:30:00 zu.

@ Alpi: schliesse mich an, in 2 Wochen weiss ich mehr

Liebe Grüße,

Olli


Die Startnummer 26586 in Berlin 2003

Hallo,

interessanter Link!

Der MARCO-Rechner gefällt mir. Sollte ich wirklich mal ordentlich und kontinuierlich trainieren, könnten die errechneten 3:40 sogar drin sein.

!

Aber - Hochpulser aller Länder vereinigt Euch! Ist es nicht furchtbar diskriminierend, dass die größte auswählbare maxHF bei nur 210 liegt???



Günther

hallo Roger

ja hatten wir, Greifenseelauf ist halt mit massig vielen Läufern. weiss nicht wie das jetzt ist bin vor ein paar jahren mitgelaufen da starteten die staffeln gleichzeitig mit dem hauptfeld Achtung wenn du da hinter einem staffelläufer rennst und der tempo macht und plötzlich hört der auf ) ) und du musst dann noch 2/3 zudem gehts stetig unmerklich derab, sprich in Uster wieder aufwärts dann aber relativ "steil" aber vieleicht kennst du den ja.
Hätte noch eine Startnummer für den drei Länder M, bin zu untrainiert und wenn ich den laufen wollte dann auf PB.
Murten-Friborg würd mich intressieren hat ja seinen ruf klink mich mal rein. kennst du den Lauf?

Spike
Der mit der Glocke schwingt.

& Flinki

Ich werde meinen ersten Marathon annähernd nach der Marco-Strategie angehen. Auf alle Fälle soll meine zweite Hälfte schneller werden.

Ich bin mal gespannt...und überzeugt, dass es klappen wird.

München - ich komme.

Martin

Original von spike:
[...] sprich in Uster wieder aufwärts dann aber relativ "steil" aber vieleicht kennst du den ja.

ja, diesen Hügel kenne ich mittlerweile. Bin nämlich dieses Jahr zum 19. Mal dabei. Bloss die ersten 5 Austragungen hatte ich verpasst (war noch zu jung...)

Original von spike:
Murten-Friborg würd mich intressieren hat ja seinen ruf klink mich mal rein. kennst du den Lauf?

ja, den kenne ich auch. Da war ich auch schon ca. 12x dabei. Was mir als Berglauf-Spezialist besonders gefällt ist das stete Auf und Ab (v.a. das "Auf"). Was mir weniger gefällt, sind die 100% Hartbelag, aus denen die Strecke besteht.

Gruss, Roger

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Original von Olli:
Hallo

dann hab ich doch auch mal gerade meine 10 km + 20 km Zeiten in Roger`s Rechner eingegeben.

= 03:10:27 *STAUN*

Roger, dat schaffe ich nie :shock2:

Hallo Olli

Wenn man solche Berechnungen anstellt, soll man sich immer überlegen, wie gut die Eingabewerte (10km resp. 20km Zeit) den aktuellen Trainingszustand repräsentieren. D.h. wurden die beiden Zeiten tatsächlich mit der gleich guten (Tages-)Form erreicht? Ansonsten geschieht nämlich das, was der Amerikaner als "GIGO" bezeichnet: "Garbage In, Garbage Out", also: "Wenn ein Computerprogramm mit Müll gefüttert wird, dann kann auch nur Müll rauskommen".
Deshalb meine Frage: Welche Zeiten hast du denn eingegeben? Entsprechen diese tatsächlich deiner momentanen Form? Falls ja, dann kannst du getrost mit einem Schnitt von 4`30"/km loslaufen, ohne Angst vor dem Einbrechen zu haben!

Gruss, Roger

--
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Schweizer Marathons
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