10km am 16.09.-Wie steigere ich am effektivsten den speed?

Hallo zusammen,

Heute brauch ich von euch mal eine Beurteilung meines Trainingsvorhabens für die nächsten Wochen.

Am 16.09. steht ein WK über 10,5km an und ich will bis dahin meine Geschwindigkeit verbessern.

Zur Zeit schaffe ich gut 13km. letzte Woche hatte ich mein WK-Debut über 12km und habe dafür 84min benötigt. Das war allerdings auch Leistungsgrenze.

Für den 10er sollten zwischen 60 und 65 Minuten drin sein. um die 70 würde ich mir momentan zutrauen.

Ist das erstmal realistisch in 6-7 wochen?

Momentan habe ich mir also folgendes für die nächsten Wochen vorgenommen.

1x/Wo 10km mit Fahrtenspielen
1x/Wo 13km (bis 15km) langsamer DL
1x/Wo um die 7-8km zügiger Dauerlauf

2x/Wo Kräftigungsübungen und stretching nach der Laufbibel.

Das wäre der grobe Plan. Für präzisierungsvorschläge wäre ich wirklich dankbar.

Was haltet ihr davon? Reicht das um die Zeiten spürbar zu verbessern oder ist es sogar zu viel? Hab ich eventuell was vergessen, unbedingt in so einen Plan rein gehört? Ist der Plan vielleicht komplett daneben? Vielleicht habtihr Vorschläge, wie es definitv besser geht.

Hey, das ist ja cool. Ich mache am 3.10. mein 10 km - Debüt und bin ähnlich schnell. Wenn du willst, maile ich dir mal den Trainingsplan, den ich hoffe, die 6 Wochen vorher machen zu können (mengen- und tempomäßig). Was ich für mich schwierig finde, ist die Kontrolle der Tempovorgaben. Ich konnte bislang noch keine Laufbahn finden, die öffentlich zugänglich ist.

Jedenfalls meint Steffny, dass man lieber 4mal laufen sollte, aber dafür auch gerne weniger. Sieh's dir mal an. Ich denke, die Pläne sind schon ziemlich gut.

Grüße Gugu

na den schau ich mir doch mal an. vielleicht passt er ja. Das wäre super.

schau mal unter deinen privaten Nachrichten.

Hm, ja, ich habe per Mail bei der Stadtverwaltung gefragt, das war vermutlich noch nicht der richtige Ansatz. Danke für den Tipp!

Gugu hat geschrieben:Hey, das ist ja cool. Ich mache am 3.10. mein 10 km - Debüt und bin ähnlich schnell. Wenn du willst, maile ich dir mal den Trainingsplan, den ich hoffe, die 6 Wochen vorher machen zu können (mengen- und tempomäßig). Was ich für mich schwierig finde, ist die Kontrolle der Tempovorgaben. Ich konnte bislang noch keine Laufbahn finden, die öffentlich zugänglich ist.

Jedenfalls meint Steffny, dass man lieber 4mal laufen sollte, aber dafür auch gerne weniger. Sieh's dir mal an. Ich denke, die Pläne sind schon ziemlich gut.

Grüße Gugu

Hallo Gugu und didiwerdau

ich laufe am 2.9. auch meinen ersten 10er und hab mir einen ähnlichen Plan wie didi zusammengebastelt.

@Gugu Könntest du mir vielleicht auch den Steffnyplan mailen, würde mich ja interessieren was der so meint.

Und habt ihr nicht die Möglichkeit mal auf einem Laufband zu trainieren? Ist zwar sauöde aber man kann das Tempo eben sehr gut kontrollieren (so das Band denn auch richtig eingestellt ist)
Außerdem finde ich das ganz gut für ein wenig Tempohärte. In freier Natur neige ich häufig dazu langsamer zu laufen

Euch beiden eine gute Vorbereitung, bin gespannt was für Fortschritte ihr macht.

Grüße aus Bonn

eigentlich viel zu simpel um wahr zu sein:


umfang steigern, 4x/woche. aus, fertig.

meinst du: einfach 4 x 10km/Woche oder wie?

Bin da noch n bissl unbedarft, was die Trainingsgestaltung angeht.

In einem anderen Thread war von Fahrtenspiel-Läufen die Rede um die Zeiten zu verbessern.
Grundlage muß ja aber auch sein, also einen langen Lauf pro Woche.

hmm, erklär mal, wie du das meinst und warum.

na ja. begrenzender faktor bei 10km>60-70min wird in der regel bei ~30km/woche die grundlage sein. bei mir sind die 50min ohne grosses tempotraining gefallen, einfach 4-5mal/woche gelaufen. unterschiedliche streckenlänge, je nach lust und laune mal schneller mal langsamer. das ist ja im prinzip das, was du in deinem trainingsplan schreibst, nur würd ich das da nicht so streng sehen. noch einen vierten lauf die woche dazu, länge je nachdem wie du das verkraftest.
die großen leistungssprünge am anfang eines läuferlebens resultieren ja primär aus einfach mehr laufen und einer darauf aufbauenden besseren grundlagenausdauer. so dinger wie intervalltraining oder tempodauerläufe im halbmarathonrenntempo haben da meiner meinung nach nichts zu suchen.

mein rat: steiger dich auf 40-45km/woche, verteilt auf 4 einheiten, dafür den tempolauf nur 5-6km.

also meinste, der otimale weg meine Zeiten für den 10er zu verbessern wäre der Weg richtung HM, den ich eigentlich erst nach den WK einschlagen wollte? hmm, mal sehen, ob ich dazu komme, vier mal zu laufen.

Angeblich ist bei gleicher Wochenkilometerzahl der Trainingseffekt größer bei vier Trainingstagen als bei dreien. Aber wichtig ist, dass man jedes mal was anderes trainiert, also 1x lange&langsam laufen, 1x Intervalle/Fahrtspiel im wöchentlichen Wechsel mit einem Tempodauerlauf (=kurz aber flott) und dann noch einfach 2x kurz und langsam für die Grundlagenausdauer. In dem Trainingsplan ist das dann so aufgebaut, dass es sich bis zum Zieltermin hin steigert.

Zu dumm. Ich finde dreimal laufen immmer weniger anstrengend, also viermal laufen, auch bei gleicher Wochenkilometerzahl...

Gugu hat geschrieben:Angeblich ist bei gleicher Wochenkilometerzahl der Trainingseffekt größer bei vier Trainingstagen als bei dreien. Aber wichtig ist, dass man jedes mal was anderes trainiert, also 1x lange&langsam laufen, 1x Intervalle/Fahrtspiel im wöchentlichen Wechsel mit einem Tempodauerlauf (=kurz aber flott) und dann noch einfach 2x kurz und langsam für die Grundlagenausdauer. In dem Trainingsplan ist das dann so aufgebaut, dass es sich bis zum Zieltermin hin steigert.

Zu dumm. Ich finde dreimal laufen immmer weniger anstrengend, also viermal laufen, auch bei gleicher Wochenkilometerzahl...

was soll denn kurz und langsam fuer die grundlagenausdauer bringen?

Also jetzt bin ich total verwirrt. Aber stimmt schon, ausdauer fehlt auf alle fälle noch.
Hab gestern das erste mal die Kräftigungsübungen aus der Laufbibel gemacht und war erstaunt, wie schwer mir das fiel. Da wird wohl auch noch einiges an Zeitpotenzial versteckt sein. Heute hab ich ziemlichen Muskelkater.

hey Gugu,

Danke für die eMail. sieht interessant aus. Allerdings muß ich, wie schonmal erwähnt, mal schauen, ob ich vier einheiten pro woche hin bekomme.

Hat noch jemand etwas zur Aufklärung meiner verwirrtheit beizutragen?

so, ich hab mal nachgesehen. für das erste mal 10km unter einer stunde waren bei mir drei TEs ausreichend, 83%hfmax (Juli 05 im Training). Besser wären auf jeden Fall vier TEs, wie gesagt, solange du es verträgst.

Grundlagenausdauer,
Grundlagenausdauer,
Grundlagenausdauer,
Grundlagenausdauer...

OK, danke kid-a. Ich glaube, du hast recht. siehe "Haus bauen" und "Fundament" und "Dach" und so.

Passt da der Finish Line Herbstlauf zur Kontrolle noch mit rein oder wird das zu viel für nen anfänger, wie mich.

lauf den mit, schaden kanns nicht

Hai liebe Foris,

schreibe meine Frage mal hier rein (didi, du gestattest doch hoffentlich ) da ich mich ja auch auf meinen ersten 10er Lauf vorbereite.
Also war gerade 6 x 400m Intervall laufen, hat auch gut geklappt etc. nur der Puls ging doch recht hoch. Frage mich jetzt ob ich die 10 km mit nem Puls von 185 - 190 durchhalte. Maximallpuls liegt so bei 210 etwa.

Jemand ne Idee??

Deine Frage kann ich dir zwar nicht beantworten, aber ich habe nichts dagegen, dass du hier einen Multithread draus machst.

Vielleicht solltest du aber noch mit dazu schreiben in welchen pulsbereichen du sonst so unterwegs bist und welche Zeiten dabei heraus kommen.

Bei meinem 12er bin ich auch mit 185er schnitt gelaufen. Das war allerdings schon ziemlich - Grenze. Gegen Ende war der Puls bei 195 und ich ziemlich im Eimer. Normalerweise war ich bei zügigen Läufen mit durchschnitt 165 - 170 und max 185 unterwegs.

Das sind meine Erfahrungen.

vinidomini hat geschrieben: ich mich ja auch auf meinen ersten 10er Lauf vorbereite.
Also war gerade 6 x 400m Intervall laufen, hat auch gut geklappt etc. nur der Puls ging doch recht hoch.

6 x 400 m sollten intensive Intervalle sein, also leicht schneller, als Dein 10 km WK-Tempo!

vinidomini hat geschrieben: Frage mich jetzt ob ich die 10 km mit nem Puls von 185 - 190 durchhalte. Maximallpuls liegt so bei 210 etwa.

Im Wettkampf würdest Du dann wohl mit 180/185 laufen (so um die 85%), das sollte gehen.

didiwerdau hat geschrieben:Deine Frage kann ich dir zwar nicht beantworten, aber ich habe nichts dagegen, dass du hier einen Multithread draus machst.

herzlichen Dank

didiwerdau hat geschrieben: Vielleicht solltest du aber noch mit dazu schreiben in welchen pulsbereichen du sonst so unterwegs bist und welche Zeiten dabei heraus kommen.

Im Training die 10 km locker in etwa 1.06 - 1:10 mit nem Puls von ca. 170. In der Strecke sind allerdings ein paar ganz gemeine Steigungen drin. Nicht lang aber steil.

didiwerdau hat geschrieben: Bei meinem 12er bin ich auch mit 185er schnitt gelaufen. Das war allerdings schon ziemlich - Grenze. Gegen Ende war der Puls bei 195 und ich ziemlich im Eimer. Normalerweise war ich bei zügigen Läufen mit durchschnitt 165 - 170 und max 185 unterwegs.

Das sind meine Erfahrungen.

Das deckt sich in etwa mit deinen Werten. Je nach Tagesform mit nem 10er Schnitt auf 5km maximal 180.
ich hoffe mal das geht mit zunehmender Fitnes noch bischen runter.

@rohar Ja, es waren intensive Intervalle. Ich muß dazu auch noch sagen, dass ich die Intervalle im Studio auf nem Laufband absolviert habe. Da waren's bestimmt 27° - 28° und ich bin auch immer noch ein wenig unfit, wegen überstandener Sommergrippe oder so nem Quatsch. Vor der Grippe stand ich etwas besser im Saft.
Und mit nem Puls von 185 denke ich auch, dass die 10 km zu packen sind.
Zielzeit 59 min Vielleicht geht ja auch bischen besser...

Hallo Kid-A,

der Steffny-Trainingsplan 10km Zielzeit 59 min sieht für die erste Woche vor:

Di ruhiger DL 60 min, 75%HFmax, 9km
Do Tempolauf 5km, ca 6:30 min/km, mit ein- und auslaufen 10 km, 85%HFmax
Sa ruhiger DL 50 min, 75%HFmax, 7km
So langsamger DL 90min, 70%HFmax, 12km

Ich denke, 4 Termine sind besser als drei und die beiden kurzen langsamen Einheiten dienen dem Anhäufen von Trainingskilometern und Trainingstagen bei nicht zu hohem Wochenkilometerumfang.

Hm, ist das falsch?

Hallo Dominik, hallo Didiwerdau,

wie geht's euch mit dem Trainingsplan? Könnt ihr die Ansprüche der ersten Woche erfüllen? Schreibt mal. Ich will am 23.8. mit dem Plan anfangen.

Grüße

Gugu

Gugu hat geschrieben:Hallo Dominik, hallo Didiwerdau,

wie geht's euch mit dem Trainingsplan? Könnt ihr die Ansprüche der ersten Woche erfüllen? Schreibt mal. Ich will am 23.8. mit dem Plan anfangen.

Grüße

Gugu

Hallo Gugu,

hab heute damit angefangen. Jetzt ist mir allerdings gerade aufgefallen, dass ich in der 2. Woche eingestiegen bin
Also hab ich heute mittag 6 x 400m Intervalle absolviert, statt 5 km in 6:30 pro km
Na ja, dann dreh ich das halt um und laufe nächsten Donnerstag die 5 km.
Ich hab aber den Eindruck, dass der Schlachtplan ganz gut zu mir passen könnte.
Meine einzige Befürchtung ist, dass ich noch nicht genug Grundlage habe, um das Renntempo durchzuhalten.
Ist ja aber noch ein paar Wochen hin bis zum Lauf.


Schöne Grüße

Dominik

Gugu hat geschrieben:Hallo Kid-A,

der Steffny-Trainingsplan 10km Zielzeit 59 min sieht für die erste Woche vor:

Di ruhiger DL 60 min, 75%HFmax, 9km
Do Tempolauf 5km, ca 6:30 min/km, mit ein- und auslaufen 10 km, 85%HFmax
Sa ruhiger DL 50 min, 75%HFmax, 7km
So langsamger DL 90min, 70%HFmax, 12km

Ich denke, 4 Termine sind besser als drei und die beiden kurzen langsamen Einheiten dienen dem Anhäufen von Trainingskilometern und Trainingstagen bei nicht zu hohem Wochenkilometerumfang.

Hm, ist das falsch?

Nein, falsch nicht. Sind ja 50 bzw. 60min, das ist schon ok. "Kurz" klang nach sehr kurz, wie in 5km und das ist ja in 25-30min weg...

Werde das Training wohl etwas anders gestalten, da ich mein Ziel für September etwas umformuliert habe.

Werde mich verstärkt auf lange läufe konzentrieren und somit versuchen die Wochekilometer zu erhöhen um eventuell, wenn die Trainings erfolgreich genug verlaufen, im sept. sogar einen hm in angriff nehmen zu können.
Sollte es doch der 10er werden, dann denke ich, dass die bessere GA mir dazu verhilft eine höhere Leistung konstanter über die wettkampflänge abrufen zu können und nicht nach wenigen kilometen einzubrechen und den WK zu ende zu kriechen. Das sollte die Zeit auch positiv beeinflussen.

Ich danke dir trotzdem für den Plan. Sollte mein Vorgehen jetzt nicht das gewünschte Ergebnis bringen, dann werde ich den Plan auf alle Fälle mal ausprobieren.

Jetzt trainieren wir bei ähnlichen Ausgangswerten mit verschiedenen plänen.
Wäre interessant, wenn wir ende September, wenn du fertig bist, mal vergleichen könnten, was welcher Plan gebracht hat. Wäre mal interessant und vielleicht auch aufschlussreich für andere.

Wir können gerne vergleichen. Heute morgen bin ich 10,56km in 1h11min gelaufen, das ist so mein Stand der Dinge. Wenn ich das noch ein bischen ausbauen kann, gehts bei mir in 4 Wochen mit dem Plan los, den ich dir gemailt habe. Vorher fahre ich noch auf ein Laufseminar. Ich hoffe, das wird fein und bringt noch ein paar neue Aspekte mit rein in mein Training.

Viele Grüße Gugu

Du versuchst aber hoffentlich nicht, jeden Trainingslauf schneller als den vorigen zu laufen? Das wäre der falsche Weg.

Viele Grüße!

Haricot hat geschrieben:Du versuchst aber hoffentlich nicht, jeden Trainingslauf schneller als den vorigen zu laufen? Das wäre der falsche Weg.

Viele Grüße!

dann werd ich aber singen "he did it myyyyyy waaaaaayyy"

Seine Frage war aber, wie steigere ich Speed am "effektivsten"! Dieser kleine Unterschied trennt Euch.

:-)

kid-a hat geschrieben:dann werd ich aber singen "he did it myyyyyy waaaaaayyy"

nur der lieben Ordnung halber: she

Haricot hat geschrieben:Seine Frage war aber, wie steigere ich Speed am "effektivsten"! Dieser kleine Unterschied trennt Euch.

:-)

vinidomini hat geschrieben:nur der lieben Ordnung halber: she

wusst ich nicht

Hallo liebe Foris,

trainiere ja nun nach einem Steffnyplan für meine 10er Premiere am 2.9.
Demnach wäre heute Ruhetag, morgen dann 7 km langsam und Sonntag 14 km ganz locker.
Kann ich denn heute einfach auch ne kurze flottere Runde machen, just for fun?? Muß mich bischen abreagieren Fühl mich nach den Intervallen von gestern gut.
Spricht da was dagegen, außer das es dann 4 Trainingstage hintereinander wären

Also, bin am Freitag 16km langsam gelaufen. Allerdings mit Gehpausen. Am Ende war ich dann ziemlich froh, dass es vorbei war. Scheint also absolute Obergrenze im Moment zu sein.

Gestern bin ich dann 9km in 1:04 gelaufen. Da hatte ich noch etwas reserven.

Für diese Woche habe ich mir folgendes vorgenommen:

Mo: Kraftübungen
Di: kurzer Lauf (regenerativ)
Mi: 7km zügig
Do: Kraftübungen
Fr: 16km langsam
So: 10km

Denkt ihr, dass das zu viel ist? Die Kraftübungen werden nicht so intensiv ausgeführt, dass ich da ewig Zeit zum regenerieren bräuchte. Sind nur noch sehr ungewohnte Übungen und führen deshalb noch zu muskelkater. Das sollte sich dann diese Woche aber geben.

Sieht gut aus, evtl. noch die Regel Kraft vor Ausdauer beachten und Fr mit So tauschen.
Ich bin am Freitag 10,56km in 71min gelaufen und heute 5km in 32 min, die 6min/km-Grenze kommt deutlich näher, evtl. würde sie im Wettkampf jetzt schon fallen.
Die 71min für 10,56km ist eine um über 4 Minuten verbesserte PB: Irre, ich war zwei Tage lang stolz!
Aber ich weiß immer noch nicht, wie ich ein bestimmtes Tempo gut trainieren kann. Auf meiner Standart-Laufrunde gibts eine Schleife, die ist ziemlich genau 1km. Aber dann kann ich nur Intervalle laufen, die mind. 1km lang sind, wenn ich eine vergleichbare Aussage über die Entfernung haben möchte. Das nervt mich gerade. Bin gerade bei meinen Eltern, die haben einen Sportplatz vor der Haustür: abgeschlossen. Gmpf!
Am besten, ich wetzte die 1km-Runde so schnell ich kann, hoffe, dass es genau 6 min sind und versuche dann jede Woche ne Runde im Tempo mehr zu machen. Der nächste Lauf ist bei mir bestimmt sehr langsam, nach so viel schnellen Zeiten...

Grüße Gugu

Gugu, didiwerdau, vinidomini:

Ich kann Euch sehr gut verstehen, daß Ihr nach einem Trainingsplan lauft und Euch viele Gedanken darüber macht, ihn optimal zu gestalten. Das habe ich auch gemacht, als ich mit dem Laufen anfing und etwa in Eurer Geschwindigkeitsklasse lief. Rückblickend muß ich allerdings sagen, daß kid-a völlig recht hat:

Ihr müßt laufen, laufen, laufen, laufen...

Soviele Kilometer wie es Euch möglich ist, gerne sehr langsam, um Eure Grundlagenausdauer zu verbessern. Wenn ich mein Training von damals analysiere, waren es nicht die ausgetüftelten Intervalle, sondern die langen, langsamen Läufe, die ich aus Spaß gelaufen bin und die nicht im Plan standen, die mich weitergebracht hatten.

Irgendwann wird der Punkt kommen, da werden es dann Intervalltraining und Co. bringen. Aber ich glaube nicht, wenn es noch ein Problem für Euch ist, einen Sechserschnitt locker auf die Straße zu bringen.

Das vorausgeschickt, schadet es natürlich auch überhaupt nichts, wenn Ihr alle möglichen Experimente macht. Hauptsache, Ihr laßt Euch dadurch nicht eingrenzen, was die Kilometerzahl angeht. Langsame, lange Läufe, das ist das, was Euch im Moment vermutlich am meisten weiterhilft.

@Thomas Naumann

Hallo und danke für deinen Tipp. Ich hab jetzt einen Wochenumfang von ca, 34 - max. 40 km. Das verkrafte ich auch ganz gut.
Ein 6er Schnitt auf 5 km geht bei mir mittlerweile so lala. also muß ich mich schon für anstregen. Ich habe aber auch gemerkt, dass ich, seitdem ich öfter Strecken von 10 - max 15 km laufe, schneller geworden bin. Will mich auch nicht völlig stur an den Plan halten. Will heißen, dass, so ich mich gut fühle, die langen Läfe im Plan auch noch etwas länger ausfallen können.

Schöne Grüße und nochmals danke

Hallo Thomas,

ok, wann ist es denn soweit, dass ein Trainingsplan deiner Meinung nach Sinn macht? Ich habe bisher noch keinen Trainingsplan wirklich durchgeführt und verbessere mich trotzdem, daher schon klar, dass du Recht hast. Es gibt nur immer die Phasen, in denen man nicht merkt, dass man besser wird, weil die Zeiten gleich bleiben, da hält man sich (ich zumindest) mit solchen Dingen die Motivation hoch.

Grüße Gugu

Ich denke mittlerweile auch, dass man ohne die nötige Grundlagenausdauer kein Tempotraining machen braucht.
Ich merke das besonders bei längeren Läufen wie ich Probleme mit dem Laufstil bekomme weil einfach die Muskeln, die z.B. den Oberkörper stabilisieren, schwächeln.
Ausserdem schlage ich dann zwei Fliegen mit einer Klappe. Da die 10er ja eh nur zwischenetappen zum HM und dann zum M sind, komme ich den Distanzen mit training der GA auch immer näher.

Habe mich gerade mal spaßenshalber bei der AOK zu nem Laufprogramm angemeldet. Das ist in Zusammenarbeit mit Steffny und man bekommt da persönliche Trainingspläne. Mal schauen was da kommt. Da kann ich euch nochmal bescheid sagen.

Gugu hat geschrieben: ok, wann ist es denn soweit, dass ein Trainingsplan deiner Meinung nach Sinn macht? Ich habe bisher noch keinen Trainingsplan wirklich durchgeführt und verbessere mich trotzdem, daher schon klar, dass du Recht hast.

ich vergleich mich jetzt einfach mal und geb meinen senf dazu, auch wenn ich nicht angesprochen war.

Sept '04 mit dem laufen begonnen
Jun '05 (!) das erste mal 10km, dann allerdings in ca. 1h. vorher ca. 8-20km/woche, irgendwann ab dem ersten mal 10km dann 20-30.
Okt. '05 waren dann schon läufe über 20km mit dabei.
April '06 das erste mal 10km als "wettkampf", 48min, kurz darauf Halbmarathon in 1:50.

bis dahin war alles frei schnauze gelaufen, komplett ohne trainingsplan. ab juni 06 bin ich ins erste marathontraining eingestiegen, da auch nur sehr grob nach plan (steffny, mischung aus 3:30 und 4h plan mit langen läufen bis 37km). bis dezember 06 war ich nur (!) durch laufen wie es mir passt bzw. trial and error-verfahren, aber entsprechender grundlage (80-110km/woche) auf 42:xx min auf 10km.

die sache mit den trainingsplänen bringt meiner meinung nach erst was, wenn nach längerer trainingsdauer (1/2 JAHR) kaum noch verbesserungen eintreten. aber dann hat man eigentlich auch schon so einigermassen viel wissen, dass man sich die pläne besser selber strickt und weiss was man wo wie in welchem umfang belasten kann, um den "flaschenhals" zu weiten. die verbesserungen treten anfangs mit steigender wochenkilometerzahl übrigens sehr schnell auf, irgendwann sind die verbesserungen nur noch marginal (verbesserungen auf HM bei mir waren 20min (1:50 auf 1:30) in 11 monaten, jetzt wirds vermutlich echt schwer).

grüsse und viel spass beim kilometer-schrubben

Hallo didiwerdau, gugu und alle anderen, die hier lesen und schreiben.

Mein 10er ist nun in 4 Wochen und ich habe irgendwie das Gefühl, dass ich mein Zeitziel (59min ) mit meinem Trainingsplan nicht erreichen kann. Wie ich darauf komme?
Ich wollte gestern 10 km Tempolauf außerhalb des Trainingsplans laufen, nach 5 km in 30:xx war allerdings Ende mit Tempo, hechel, Luft raus, ich groggy, mußte eine Gehpause von knapp 10 Minuten einlegen. Das Tempo auf den 5 km war recht konstant. Durch die Reheinkilometersteine alle 100 m läßt sich das super kontollieren. Die 4 km zurück bin ich dann allerdings getrabt, was aber auch noch recht anstrengend war. Nach dem Lauf war ich dann doch echt fertig und brauchte 1 1/2 Std. um wieder zu mir zu finden. Gesamtzeit für ca. 9 km 01:01:xx. (10 Minuten Gehpause schon abgezogen)
Mittags hatte ich allerdings moderates, langweiliges Kraftausdauertraining in der Muckibude absolviert (Beine allerdings nicht), ach so der Lauf war abends bei guten Bedingungen am Rhein, also flache Strecke, immer ziemlich geradeaus. Tags zuvor bin ich auch 10 km recht locker gelaufen, hügeliges Profil.
Nun die Frage: macht es noch Sinn den Wochenumfang (laut Plan ca. 37 km im 4 Wochenschnitt) zu erhöhen und mehr längere Läufe zu absolvieren oder bringt einen das in den Keller?

Diese Woche liegt laut Plan noch folgendes an

Do Tempolauf 5 km in 6:30/km insgesamt 10 km (Ein- Auslaufen)

Sa ruhiger DL 50 min 7 km

So langsamer DL 90 min 12 km

Meine Idee wäre Samstag 10 - 12 km und Sonntag 14 - 16 km



Ma weiß et aver nitte su jenau

Jemand ne Idee?

sonnige Grüße

vinidomini hat geschrieben: Ich wollte gestern 10 km Tempolauf außerhalb des Trainingsplans laufen, nach 5 km in 30:xx war allerdings Ende mit Tempo

Was machste denn auch so'n Quatsch, dein WK Tempo läufst Du im WK, nicht vorher und überhaupt, Du willst 59 Minuten auf 10 km laufen, also 5:54/km ....
dann ist Dein TDL Tempo irgendwo bei 6:10 bis 6:15, das heißt aber nicht, von vorneherein loszulaufen wie blöd (so wie es mir immer passiert ... ) sondern 2 km einlaufen, und dann 5 bis 6 km in diesem Tempo um dann noch 2-3 km aus zu laufen. Du warst schlicht zu schnell unterwegs und auch noch ohne aufwärmen.

Und zur Beruhigung, vor meinem ersten 10er, war ich ganz stolz, mal ein ganzes Stück (4 km oder so ..) mit 5:30 gelaufen zu sein, im WK waren es dann trotzdem knapp sub 50, wirst sehen, es geht!

Jaaaa, war mir hinterher auch irgendwie klar, dass das ziemlich blöde war

Typischer Fall von Größenwahn oder typisch männliche Übermotivation....

Ich gelobe Besserung

Spaß gemacht hat's aber irgendwie trotzdem

Aber auch, Wochenumfang erhöhen oder lieber nicht

nur der lieben Ordnung halber: she

vinidomini hat geschrieben:... typisch männliche ....

Also was jetzt?
Ein Weinhändler hat gefälligst Mitte 50 zu sein, grauhaarig mit Bart und tiefer gesetzter Stimme!

vinidomini hat geschrieben: Aber auch, Wochenumfang erhöhen oder lieber nicht

Für die nächsten zwei Wochen würde ich sagen, ist es kein Schaden, zum WK hin würde ich dann kürzer treten (..was das angeht bin ich eher der Weicheityp .... ist aber meiner Meinung nach vor allem abhängig vom Trainingsstand)

rohar hat geschrieben:

nur der lieben Ordnung halber: she

Also was jetzt?

Das "she" bezog sich nicht auf vinidomini.

rohar hat geschrieben:Also was jetzt?
Ein Weinhändler hat gefälligst Mitte 50 zu sein, grauhaarig mit Bart und tiefer gesetzter Stimme!

Mooooment bitte

der Weinhändler darf nach meinem dafürhalten auch mit 40, knackig, ausgesprochen attraktiv und ohne rote Knollnase (und auch ohne Bart ) daher kommen....

und die Stimme ist ein sanfter bassbariton....

vertraute nennen ihn auc Don Vino

sollte mal meinen Nick überdenken

zurück zum Thema, denke auch, dass ich die Umfänge die nächsten 2 Wochen erhöhen kann, dann wieder etwas zurückfahren.

ich habe die letzte Woche den Umfang gesteigert. Bin 1x7km, 1x16km, 1x10km gelaufen. wollte es diese Woche ähnlich machen.

Gestern war ich mal 4km langsam unterwegs. sollte mehr zum lockern sein. Allerdings taten mir nach dem lauf die Beine weh. die hinteren Oberschenkel und rechts das schienbein. Die Probleme(bis auf schienbein) waren schon die letzten tage ganz leicht(ohne zu stören) da, aber seit dem Lauf gestern wars dann zu viel. jetzt werde ich wohl mal zwei - drei tage aussetzen und hoffe, dass es sich wieder gibt. Also die Umfangsteigerung is mir nich so bekommen.

Ich war letzte Woche auf einem Laufseminar. Das war total toll (super Landschaft, joggen durch den Wald, nette Teilnehmer, tolle Trainer). Am Anfang wurden wir nach unseren läuferischen Zielen gefragt und da habe ich 10km sub 60 min erklärt.
Der Weg dahin - so die Lauftrainerin - besteht im Training der Grundlagenausdauer. Intervalle etc. sitzen noch nicht richtig, weil erstmal die GA genügend da sein muss. Jetzt kann ich schon gut 10km laufen, mit verbesserter GA kann ich dann im Wettkampf einfach ein etwas flotteres Tempo laufen und dann klappt das schon mit den sub 60.
Mir ist das schon sehr plausibel geworden, weil ich ja schon mehr Tempo machen kann, das aber einfach noch nicht so lange durchhalten kann.
GA1 ist 70-80% HFmax, GA2 80-85%. Möglichst differenziert trainieren, also lange Läufe (90-120min) in GA1 eher im unteren Bereich, mittlere Läufe (75-90min) GA1 ganz ausnutzen und zwischendurch 1-2mal 10min GA2, kürzere Läufe (60-75min) klar abgegrenzt in den verschiedenen Pulsbereichen laufen (z.B. 20min 70-75%, 10min 80-85%, 20min 70-75%,10min 80-85%, 5min 85-90%), 10min 70-75%.
3-4mal pro Woche laufen, schön langsam, einfach Kilometer sammeln.

Leider hat sich bei mir eine Blase am Fuß entzündet, so dass ich noch ein bischen regenerieren muss, aber evtl. gehts heute abend schon damit los.

Für mich ist die Seminarerkenntnis, wie man denn schlau nach Puls traininert, ne ziemliche Entlastung: jetzt weiß ich, dass ich gut trainiert habe, auch wenn nicht keine neue Bestzeit aufgestellt habe.

@didiwerdau: der thread mit der Frage nach dem Intervalltraining ist sehr interessant. Ich habe für mich beschlossen, mir keinen Tempostress mehr zu machen und solche Sachen auf nächstes Frühjahr zu verschieben. Und bis dahin kann ich hoffentlich stressfrei bis 20km laufen und 10km locker in einer Stunde.