Meine Laufzeiten bitte bewerten

Hallo zusammen !

Ich habe mich in diesem Forum bereits im März vorgestellt und habe mit dem Laufen dann Ende April, Anfang Mai, angefangen.
Die letzten Jahre, bestimmt die letzten 4-5, habe ich keinen Sport getrieben - also war ich komplett unsportlich .

Jetzt bin ich also seit 3 1/2 Monaten im Training und bin schon merklich besser geworden.

Ich laufe mindestens 3-4 x / Woche eine halbe Stunde am Stück.

Jetzt mal zu meiner ersten Zeit: Ich laufe mittlerweile 5 km in 28 Minuten. Ist das ok ? Natürlich laufe ich die 5 Km noch einigermaßen gemütlich.


Gestern wollte ich es dann wissen... ich wollte für das Deutsche Sportabzeichen die 3.000m in den geforderten 13 Minuten absolvieren. Neben mir ist noch ein weiterer Läufer gestartet - gleiches Alter, 20, aber schon seit Jahren im Fussball-Verein. Da dachte ich mir schon: Ohje.... der wird dich sowas von abziehen...
Denkste... ich konnte mithalten... und habe doch einen entscheidenen Fehler gemacht - ich habe mich, wie mir hinterher gesagt wurde, zu sehr an ihm gehalten. Wir sind zu sehr im Gleichschritt gelaufen.

Unsere Zeit ? Genau 15 Minuten. Doch ich bin trotzdem zufrieden. Vor einem halben Jahr hätte ich noch nicht einmal die Hälfte geschafft und nun bin ich durchgelaufen.

Nun möchte ich mich aber in der Schnelligkeit noch etwas verbessern, weil ich nämlich gemerkt habe, dass ich doch noch Probleme in den höheren Geschwindigkeiten habe. Vielleicht könnt ihr mir da auch noch ein paar Tipps geben ?
Mir wurde folgendes empfohlen: 100m Sprint, dann 1000m laufen, dann 100m Sprint, dann 1000m laufen, dann 100m Sprint... usw.

Ich würde mich freuen, wenn ihr meine beiden Zeiten einmal kurz bewerten würdet und mir Tipps geben könntet, wie ich mich in Sachen Schnelligkeit verbessern könnte.

Danke im Voraus !

mfg, pred`

3000 m in 13 Minuten ... das würde ich mit ganz viel Mühe schaffen.

Zur Verdeutlichung:

3.000 m in 13 Minuten entspricht 5.000 m in 22:22 oder 10.000 m in 46:20 .

Das Tempo ist 4:20 / 1000 m; und das ist nicht wenig.

Die 2 Minuten Differenz klingen belanglos, dies macht auf 10.000 m jedoch 7 Minuten aus.

In diesem Tempobereich, wenn Du kein totaler Anfänger bist, ist das eine richtige Hausnummer und kann 1/2 bis 3/4 Jahr Tempotraining bedeuten.

Für die Bereiche sowie empfohlene Trainingsgeschwindigkeiten empfehle ich einen Blick auf Carsten's Tabellen:

http://carsten.codimi.de/daniels.html

I sind die Intervallgeschwindigkeiten (passend zum aktuellen (!) VDOT-Wert (aktuell 37, bezogen auf die 15 Minuten für 3.000 m).

Dann und wann einen Leistungstest vornehmen, neue VDOT bestimmen und das Trainingstempo anpassen.

Bitte nicht die Wunsch-VDOT (44) nehmen und danach trainieren, sowas geht 100%ig schief (Übertraining, Verletzungen usw.)

edit:

Alter: 20
Größe: 182 cm
Gewicht: 73-74 Kg

Gemessen an den Ergebnislisten diverser Volksläufe (MHK) liegst Du bei ca. Rang 7 von 10.

Da geht noch einiges!

Das mit dem Sprint/Laufen ist ja seltsam.

Besser erscheint mir:

Laufe 1000 m schnell, 600 m langsam, 1000 m schnell, 600 m langsam...

Wiederholen, bis Du das weiße Licht siehst.

(Kleiner Scherz)

In Wirklichkeit etwa sechs Mal wiederholen.

Das könnte für Dich allerdings am Anfang zuviel sein. Daher versuche doch mal folgendes:

Laufe 400 m schnell (fast so schnell wie Du kannst, aber nicht ganz), dann 400 m langsam und wiederhole das vier- bis sechsmal. Die letzte Wiederholung sollte ebenso schnell sein wie die erste. Das hat mir unglaublich viel gebracht und wurde später nur noch von den 1000-m-Intervallen übertroffen.

Warnung: Ich weiß nicht, wie es um Deine Ausdauer steht. Es ist normalerweise besser, erst seine Grundlagenausdauer auszubauen (also: mindestens eine Stunde ordentlich durchlaufen zu können, z. B. 10 bis 11 km in Deinem Fall), ehe Du mit dem Tempotraining beginnst. Ich glaube, CarstenS war es, der das mal mit dem Bauen eines Hauses verglichen hat: Die Grundlagenausdauer ist das Fundament, das Tempotraining das Dach. Ohne Fundament ist ein Dach möglicherweise hübsch, aber sinnlos.

Wenn Du Schnelligkeit schreibst, dann solltest Du das auf eine Wettkampfdistanz beziehen.
Willst Du sprinten, brauchst Du Kraft, Reaktionsschnelligkeit und hohe Schrittfrequenz.
Willst Du Mittelstrecke laufen, brauchst Du eine hohe Laktattoleranz.
Willst Du Langstrecken laufen (>=3000m), brauchst Du eine hohe relative Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max).
Willst Du Marathon oder weiter laufen, brauchst Du einen gut trainierten Fettstoffwechsel und eine hohe Laktatschwelle.

Überall brauchst Du zumindest eine solide aerobe Basis, also viel Joggen oder locker Laufen. Was darüber hinausgeht, da mußt Du Dich dann auf eine Streckenart spezialisieren, wenn Du optimale Ergebnisse haben willst.
Wenn Du, wie ich annehme, für die 3000m trainierst, dann baue zuerst einmal einen Deiner 1/2-Stundenläufe langsam auf 1 bis 1-1/2 Stunden aus. Auch die anderen Läufe dürfen ruhig etwas länger sein. Nach jedem Lauf kannst Du Steigerungsläufe (4-8) machen, indem Du ca. 20 sek lang auf fast maximale Geschwindigkeit beschleunigst aber immer volle Kontrolle über alle Bewegungen hast. Die Kontrolle ist wichtiger als die Geschwindigkeit. In jede Wiederholung gehe gut ausgeruht hinein (ca. 2 min. Pause oder bis Du "ausgeschnauft" hast) und achte auf gute Bewegungsausführung.
Nach ein paar Wochen kannst Du 1-2x pro Woche Wiederholungsläufe machen und zwar 200-400m-Wiederholungen etwa im aktuellen 1500m-Tempo. Wenn Du merkst, daß Dein Laufstil leidet, brich mit den Wiederholungen ab und lauf langsam aus. Mach ausreichend Trabpausen dazwischen.
Nach wieder einigen Wochen kannst Du mit Tempoläufen beginnen, die Du etwas langsamer als die aktuelle 10km-Zeit läufst oder ca. 20 sek langsamer (pro km) als die 5km-Zeit oder etwa 1/2min. langsamer als die 3km-Zeit.
Abwechselnd oder als 2. harte Einheit in der Woche kannst Du auch Langintervalle (1000m) laufen, etwa im 5km-Tempo. Hier und da kannst Du mal das geplante 3000m-Wettkampftempo auf 1000m ausprobieren.
Die schnellen Sachen verstehen sich immer mit 15 min Aufwärmen und 15 min Auslaufen.