Langer Lauf - Crescendo

Moin zusammen!

Ich stecke gerad in der Marathon Vorbereitung für Oktober in Köln. Ich bereite mich eigentlich immer (zumindest angelehnt) nach dem Steffny Plan vor. Da seht nun ein langer Lauf (32km) im Crescendo Tempo drin (5:30,5:00,4:30). Heisst das nun, dass ich die ersten 10km in 5:30, die zweiten 10km in 5:00, ...) laufen soll ODER (z.B.) 2km 5:30, 2km 5:00, 2km 4:30, 2km 5:30 ....? Meine Frage geht dann auch weiter was ihr hier so für richtiger halten würdet. Meiner Meinung nach kann beides Sinn machen.


Chris

Ich bereite mich auch mit Steffnyplan vor (auf Münster-M.). Habe das so verstanden: 1km einlaufen, 10 mit 5:30, 10 mit 5:00, 10 mit 4:30 und dann 1km auslaufen.

Meine Meinung, will für nix garantieren

Hi Fango!

Ist auch meine Vermutung aber die andere Variante würd mir eher liegen ;-). Aber wie gesagt die Frage bleibt was spricht für welche Variante?

Ist ja auch noch ein bischen hin zu der Einheit *lol*

@Fango: Planst du eine Zeit unter 3:00? Ich wollte den Plan für unter 3:00 durchziehen (so weit es geht und leicht angepasst) aber in Köln dann zwischen 3:10-3:15 angehen. Denk ein Sprung von 3:27 auf 3:00 wäre zu extrem in einem Jahr.

Fango hat geschrieben:Ich bereite mich auch mit Steffnyplan vor (auf Münster-M.). Habe das so verstanden: 1km einlaufen, 10 mit 5:30, 10 mit 5:00, 10 mit 4:30 und dann 1km auslaufen.

Meine Meinung, will für nix garantieren

Warum einlaufen, die 5:30 sind so moderat. Auslaufen, wovon ? Also nehmt es nicht so genau, 32 / 3 ergibt eine krumme Zahl, macht es nach Gefühl, ob die ersten 10 oder 12 km in 5:30 gelaufen werden, ist wurscht, macht es von der Tageform abhängig.

Chris9988 hat geschrieben:Hi Fango!

Ist auch meine Vermutung aber die andere Variante würd mir eher liegen ;-). Aber wie gesagt die Frage bleibt was spricht für welche Variante?

Ist ja auch noch ein bischen hin zu der Einheit *lol*

@Fango: Planst du eine Zeit unter 3:00? Ich wollte den Plan für unter 3:00 durchziehen (so weit es geht und leicht angepasst) aber in Köln dann zwischen 3:10-3:15 angehen. Denk ein Sprung von 3:27 auf 3:00 wäre zu extrem in einem Jahr.

Ja, ich will die 3:00- Marke unterbieten. Ich bin letztes Jahr in Berlin unter schlechten Bedingungen 3:48 gelaufen (1.Hälfte in 2:05), is schon enn ziemlicher Sprung. Aber da hab ich mich total planlos mit 60Wochenkilometern vorbereitet, ohne Tempo-oder Intervalltraining. Das hat sich jetzt geändert, aber lange Läufe liegen mir immer noch am besten. Da ich die Unterdistanzen gut umsetzen kann könnte das klappen (siehe Signatur). Wollte auch erst langsamer laufen, aber 3:0X is ja auch kein schönes Ziel zum trainieren. Mit dem Steffnyplan komm ich gut zurecht, (glaube der is so enn bisschen auf Sicherheit von wegen Übertraining) halte mich dran, bis auf dass ich die lockeren Joggingeinheiten durch RR-Fahren ersetze. Mal schauen obs klappt, den Plan durchzuhalten fällt mir recht leicht, also von daher. Habe aber vorher ne längerer Pause gemacht und danach Grundlagen gefestigt (80km laufen+ 300km RR die Woche). Also hab erst mit Start des Trainingsplanes wieder Temposachen gemacht (seit Osterlauf). Von daher bin ich optimistisch, 10km Zeit passt ungefähr. Werde den Crescendolauf so wie oben von mir beschrieben durchführen.

Und wie siehts beidir aus, schon Vorbereitungswettkämpfe gelaufen?

Hi Fango!

Ich fang ja erst nächste Woche mit dem Plan an und muss dann mal schauen. Seit 3 Wochen trainier ich allerdings auch schon zwischen 80-100km die Woche (incl. einem langen Lauf am Sonntag also morgen wieder ;-)). Ich muss mal sehen ob ich den Plan durchziehen kann da ich noch kleine Kids habe und ist ja schon aufwendig. Meine 10km Bestzeit liegt bei 39:39 und ich plane nochn 10er Wettkampf Ende August, einen Anfang September und den HM am 21. September. Passt auch ziemlich gut mit dem Plan. Werd dann nach den dort erzielten Zeiten entscheiden, ob ich 3:05 oder 3:15 angehe. Also unter 3:00 denk ich ist unrealistisch. Muss ja auch noch Ziele fürs nächste Jahr haben . Die langen Läufe bis dato fallen mir recht leicht (überraschenderweise). Ich lauf sie auch ein bischen schneller als Steffny Plan (also so zwischen 5:10 und 5:20). Aber morgen wollte ich mal einen langsameren einbauen. Wie hälst du das mit den gleichmässig langen Läufen?

Wir könnten ja den Thread weiternutzen um ein bischen Erfahrungsaustausch zu tätigen. Obwohl ich ja erst 4 Wochen später dran bin mit meinem Lauf .

Gruß
Chris

Also ich mach die langen Läufe schon ziemlich nach Plan. Vor der 10 Wochenvorbereitung waren meine längsten Läufe allerdings nur etwas über 25km lang, wollte nicht übertreiben. Habe aber 150km Radtouren gemacht oder so Sachen wie erst 25km laufen und dann noch 80km Rennrad hinterher.
Die Grundlagen hab ich damit auch bekommen und die langen im Plan fallen mir relativ leicht.
War im Frühjahr eigentlich auf Hermannalauf vorbereitet, konnte dann aber nicht teilnehmen (Verletzungspech ), war ja auch i etwa nen Marathontraining. Somit hatte ich ne längere Pause danach. Hat aber gut getan und habs so gemacht, das ich die Woche vor dem 10Wochenplan fast nix gemacht habe, war genau richtig.
Mal schauen wie es so weitergeht, nächste Woche is erst mal wieder enn bisschen ruhiger.

Moin Fango!

Hört sich ja alles recht easy an bei dir und bei der 20km Zeit denk ich auch das die 3:00 bei dir fallen werden. Also diese Woche gehts dann los mit dem Trainingsplan. Mal schauen heute ist ...... FREI !!! Supi!! Nee am WE ist Tour mit unserem Stammtisch angesagt (ja, ja komm du mal in mein Alter dann haste so was auch *lol*) und deswegen muss ich die Einheiten vorziehen. Dazu ist am Mittwoch noch ein Fussballspiel also muss ich sowieso umbauen. Denk mach heute mal die 5x2km (sub 8:15) Einheit. Werde dann morgen mal berichen wie es war.

Bei dir alles im Lot (du müsstest ja in WOche 5 sein oder??)???. Jooo bei dir ist recht wenig diese Woche !

Gruß
Chris

Fango hat geschrieben:Ja, ich will die 3:00- Marke unterbieten.

Hi Fango,
unter optimalen Trainingsvoraussetzungen könnten die 3 Std. drinnen sein. In Anbetracht deiner 10km Zeit. Bei deiner Halbmarathonzeit kommen mir da schon wieder Zweifel. Ich kenne etliche Läufer, HM ca. 1:20, die mehrere Anläufe brauchten, um die 3Std zu knacken. Sobald die 3Sdt Mauer einmal unterboten war, gings in der Folge wesentlich leichter (Kopfsache? Routine?).

Rennradfahren in der Vorbereitung finde ich sehr gut. Bin heuer selbst schon 6000km gefahren. Allerdings bei einem Trainingsplan von +- 100km, und die wirst du brauchen, würde ich von zusätzlichen Belastungen, in der unmittelbaren Marathonvorbereitung abraten.

Der Crescendolauf selbst kommt mir relativ brutal vor. 35er Läufe mit steigenden Endbeschleunigungen (wie bei Greif) sind da ja noch harmlos.

Sehr gute Erfahrungen habe ich mit 2 Trainingseinheiten zu ca. 10km langsam, am Tag nach dem 35km Lauf gemacht. Das Wichtigste für einen schnellen Marathon sind Muskeln, Muskeln, Muskeln...

Na ja ich denke versuchen sollte er es auf jeden Fall! Bei den Zeiten denk ich auch machbar (wenn auch wie du bereits erwähnt hast nur mit hartem Training). Deswegen sollten auch die langen Läufe durchaus durchgezogen werden und sind nich immer durch entsprechende Radeinheiten zu ersetzen. Denn wirklic wichtig bei einem langen Lauf sind halt die letzten 10km.

@Fango: Ist es eigenlich dein 1. Marathon???

Moin!!

So gestern mit dem 10Wochen Plan von Steffny begonnen. Also den Di dann einen Tag nach vorn geschoben, weil nächstes WE keine Zeit zu trainieren ist.

Da standen dann 5x2km in 8:15min

Bin erst einmal 1km locker eingelaufen und schon dran gedacht die Einheit zu verschieben, weil ich Sa noch 23km (5:00) und So 14km (4:50) gelaufen bin und doch schwere Beine hatte. Aber dachte mir nee Alter da musste jetzt durch und versuchst erstmal 1 Einheit und dann mal schauen. Also ich los und mir tat alles weh *lol*! Nach den 2km ich meinen Garmin gestoppt und war fix und alle . Guck auf die Uhr und 7:35. Shit viel zu schnell und deswegen auch so feddich. Also dacht ich OK die nächsten 2km läufste langsamer und dann gehts vielleicht besser. Aber erstmal 4min locker laufen. Dann wieder los und ging auch viel besser (weil langsamer). Zwar froh dass die 2km um waren aber es waren Reserven da. 7:50. Immer noch zu schnell. Da es aber ganz gut ging die nächsten 3 Einheiten auch zwischen 7:50 und 7:55 durchgezogen. Noch 1,5km locker ausgelaufen und die Einheit war geschafft (gedanklich schon einmal einen Haken dran gemacht ).

Nu gehts weiter in der Wochenplanung. Evtl heute wollte ich den langen machen (27km) da sowieso Training mit unserem Lauftreff ansteht. Lauf ich dann halt 10km hin mit der Gruppe und dann zurück. Alles so im 5:40-5:50 Tempo. Denk das passt (was meint ihr?).

Wie stehts bei dir Fango??

LG
Chris

Vielleicht ist das in deiner "Liga" anders, aber ich hab die Erfahrung gemacht, wenn ich die Intervalle zu schnell laufe (so wie du, läuft ja grad so gut), dann hängt mir die TE relativ lange nach und beeinflusst doch irgendwie das restliche Training.

Hi Runnersgirl!!

Da haste sicher recht. Ich muss mich fast bei jeder Trainingseinheit bremsen. Auch bei den langen Läufen. Aber heut wirklich die 5:40 durchziehe und somit meinen Körper da nicht so mit belaste (Puls liegt da bei ca. 140-145 -> 70%). Allerdings habe ich in der Vorbereitung auch 2 10km Wettkämpfe in denen ich meine PB verbessern möchte und von daher waren die schnelleren Einheiten denk ich mal richtig, oder nicht ????? Na ja schauen wir mal was rauskommt!

Und by the way ich spiel allerhöchstens in der Kreisliga !!

LG
Chris

Bei mir klappt alles prima. Dass die drei Stundenmarke sehr schwer wird is mir bewusst, aber auf was soll ich denn sonst trainieren bei meiner 10km- Zeit? Auf nen paar minuten über drei stunden zu trainieren is auch irgendwie blöd. Wenn das nachher bei rauskommt auch schön.
Also dem Plan folge ich an sich schon, vor allem die langen läufe und Intervall-/Tempoeinheiten mache ich sehr genau. Mit Radfahren ersetze ich nur die kurzen Joggingeinheiten. Und auch das ändert sich jetzt in der zweiten Hälfte der Vorbereitung. Ich denke, dass das ok war mit über 200km Radfahren die Woche 20km laufen zu ersetzen.

Es ist übrigens mein 2. Marathon. Den ersten bin ich letztes Jahr in Berlin in 3:48 gelaufen, für mehr wars zu voll dort im letzten Startblock (1. Hälfte in 2:05). Dafür hab ich aber 60km die Woche trainiert und bin kaum radgefahren. Außerdem hab ich keine Tempoläufe oder Intervalle dort gemacht. Und es war mein zweiter Wettkampf überhaupt .

[quote="Chris9988"]. Allerdings habe ich in der Vorbereitung auch 2 10km Wettkämpfe in denen ich meine PB verbessern möchte und von daher waren die schnelleren Einheiten denk ich mal richtig, oder nicht ????? QUOTE]

Ich denke, dass Wettkämpfe in der Marathonvorbereitung nur dem Marathontraining schaden. Wenn ich einen 10 km Wettkampf vernünftig hinter mich bringen will, dann muss man spätestens am Mittwoch davor das Training drastisch einschränken und kann erst einige Tage nach dem Wettkampf wieder richtig ins Training einsteigen. Wenn, dann mach ich in der Marathonvorbereitung einen Wettkampf vier Wochen davor (HM, od 30km Lauf). Im Training sind aber trotzdem Intervalle (1, 2, 3km) und Tempodauerläufe sicher zu empfehlen. Ich würde diese aber nicht zu schnell angehen sondern etwa 15 bis 20 sec unter dem Marathon-Wettkampftempo wählen.

Hi Hannes!!

Ja sicher has du recht aber der Plan sieh sowieso einen Wettkampf vor und zum Erlangen einer gesunden "Tempohärte" sicher auch sinnvoll. Den Plan selbst ziehe ich allerdings trotz Wettkämpfen durch. Werd dann halt eine nicht vertretbare Einheit am Tag zuvor dann nach vorne ziehen oder "beschneiden". Meiner Meinung nach mit das Wichtigste sind die Kilometer/Woche zu erreichen und das werd ich auf jeden Fall versuchen (also auch einige Wochen > 100km). Und wenns dann halt nicht zur PB auf 10km langt ..... EGAL! Der HM 3 Wochen vorm Marathon steht natürlich auf dem Programm.

Gruß
Chris

tria100 hat geschrieben: Der Crescendolauf selbst kommt mir relativ brutal vor. 35er Läufe mit steigenden Endbeschleunigungen (wie bei Greif) sind da ja noch harmlos.

Hi,
it depends. Für einen 3h Läufer sollte dieser Crescendo Lauf eigentlich nicht sehr hart sein, ansonsten sind 3h ein unrealistisches Ziel. Beachte bei Greif läufst du am Ende 15km im M Tempo, das sind 4:15/km.

Ich selbst habe m.M. dieses Jahr noch keine Chance die 3h zu knacken, ich vermute (hoffe) irgendwo zwischen 3:03h und 3:05h ins Ziel zu kommen. Die Crescendo TE würde mich aber nicht sonderlich belasten.

@Fango: auf 3h trainieren macht m.M. bei deiner 10km und 20km Zeit schon Sinn. Ich wäre aber sehr vorsichtig damit, auch den M mit dieser Zeit anzulaufen. Aber das muss dir letztendlich deine Erfahrung, dein Trainings- und dein Körpergefühl sagen. Ich pers. trainiere zur Zeit auf MRT von 4:20/km und wenn im Training nicht noch ein ganz heftiger Push passiert, dann werde ich auch ganz sicher keine Sekunde schneller anlaufen, da sonst aus einer 3:04h ganz schnell eine 3:10h oder gar eine 3:15h wird. Ich bin aber auch unten rum etwas langsamer als du und du bist viel jünger. Ich könnte mir daher gut vorstellen, dass du während der M-Vorbereitung auch noch mal ein gutes Stück schneller wirst, sehr vorsichtig wäre ich mit dem Anlaufen auf 3h trotzdem.

Grüße und viel Erfolg,
Torsten

tria100 hat geschrieben: ...
Im Training sind aber trotzdem Intervalle (1, 2, 3km) und Tempodauerläufe sicher zu empfehlen. Ich würde diese aber nicht zu schnell angehen sondern etwa 15 bis 20 sec unter dem Marathon-Wettkampftempo wählen.

Das scheint mir für einen TDL doch etwas langsam. Greif lässt die langen 15-er TDL's im MRT und die 10-er sogar noch 10 sek schneller laufen, halte ich für sinnvoller.

Chris9988 hat geschrieben:...Da standen dann 5x2km in 8:15min
... Sa noch 23km (5:00)
... So 14km (4:50)
... Gestern: 2km ..Guck auf die Uhr und 7:35.
... Heute? langen machen (27km)

Hallo Chris,

und ich dachte schon, *ich* übertreibe.

So schön Deine "Erfolge" sind, halte ich sie doch für nicht sinnvoll. Du machst viel zu viel und zu schnell. Selbst wenn Du dieses Mördertraining durchhälst, wirst Du am 7.10. lange hinter Deinem Leistungshöhepunkt angekommen sein.
Du trainierst Dich gerade in eine Frühform oder in ein Übertraining hinein. Letzteres ist mir bei der Vorbereitung für meinen zweiten Marathon auch passiert. Hoch motiviert, immer in die Vollen, bin ich dann zwei Wochen vor dem M voll abgestürzt. Nicht körperlich, sondern mental. Keine Lust mehr zu laufen, deprimiert, voller Angst. So stand ich am Start und hab meine Bestzeit um eine mickrige Minute verbessert.

Ich wünsch Dir und Fango natürlich, dass es mit Euren Wunschzeiten klappt, halte Eure Verbesserungswünsche aber für sehr ambitioniert.

oLi

Hi oLi!

Wahrscheinlich haste recht und ich befürche auch schon zu früh mit den langen Läufen angefangen zu haben. Aber wie gesagt versuch mich jetzt zu bremsen und auch die langen Läufe in den angegebenen 5:40-5:20 zu machen und nicht schneller (wie ich die ersten "Langen" angegangen bin).

Übrigends gestern einen schönen 18km Lauf gemacht mit Mitgliedern unserer Laufgruppe die in Köln ihren ersten Marathon machen werden. Tempo satte 6:10. Also wie Steffny sagt "Luxusdurchblutung" für die Beine. Heute ist dann Pause angesagt (na ja nicht ganz ein bischen Fussi spielen heut Abend) und morgen ein TDL über 10km in 4:40. Denk machbar und nicht so hart wie die Intervalle.

Werde dann mal weiter berichten und hoffe früh genug die Bremse gefunden zu haben *lol*!!

LG
Chris

oLi hat geschrieben:


Ich wünsch Dir und Fango natürlich, dass es mit Euren Wunschzeiten klappt, halte Eure Verbesserungswünsche aber für sehr ambitioniert.

oLi

klar

vor Übertraining hoffe ich mich etwas weniger Kilometrer in der ersten Vorbereitungshälfte zu schützen (Rennrad fahren).
An/über 100km laufe ich erst nächste Woche zum. Außerdem mache ich die Regenerationswochen etwas ruhiger als Plan.

oLi hat geschrieben:So schön Deine "Erfolge" sind, halte ich sie doch für nicht sinnvoll. Du machst viel zu viel und zu schnell. Selbst wenn Du dieses Mördertraining durchhälst, wirst Du am 7.10. lange hinter Deinem Leistungshöhepunkt angekommen sein.
Du trainierst Dich gerade in eine Frühform ...

Da habe ich im Moment auch ein bisschen Angst vor.

Nachdem Hamburg ja nun nicht so gut lief, mache ich seit etwa 4 Wochen deutlich höhere Kilometerumfänge zur Vorbereitung des Magdeburg Marathons. Diese Woche z.B. gestern 20 km in 1:33 h, davon 5 km unter 21 Minuten, heute sollen es 15 km, morgen zwei mal 13 km, Sonnabend wieder 15 km und Sonntag 30 km - 33 km. Montag und Freitag mache ich allerdings frei.

Im Augenblick fühle ich topfit und hoffe, dass das bin Ende Oktober anhält. Aber was soll ich machen. Ich will endlich mal einen Marathon rennen und nicht nur laufen

Chris9988 hat geschrieben:Wahrscheinlich haste recht

Das mag sein, aber...

und ich befürche auch schon zu früh mit den langen Läufen angefangen zu haben.

...das speziell geht gar nicht.

Gruß,

Carsten

Chris9988 hat geschrieben:ich befürche auch schon zu früh mit den langen Läufen angefangen zu haben.

Wie CarstenS schon sagt:
Mit den Langen kann man gar nicht früh genug anfangen.

Crescendoläufe finde ich prima, Endbeschleunigung ist auch klasse. Aber das mache ich frühestens fünf Wochen vor dem M.

Davor lieber lang und langsam. 3-4 Läufe mit mindestens 30 Kilometern, um sich an die Dauer (Schweinehund) und die Belastung (Knochen etc.) zu gewöhnen. Tempo: Langsamer als das Wohlfühltempo, Puls deutlich unter 75%.

Und in den letzten Wochen vor dem Tapering das Ganze mit Biss ...
oLi


Noch was zu meinen Ambitionen für Münster/Köln:
Bestzeitversuch auf 3:15 Std, wäre eine Verbesserung um ca. 2 Minuten.
Falls es schon in Münster klappt, dann in Köln bei guten Bedingungen eine 3:10 Std probieren.

oLi hat geschrieben:So schön Deine "Erfolge" sind, halte ich sie doch für nicht sinnvoll. Du machst viel zu viel und zu schnell. Selbst wenn Du dieses Mördertraining durchhälst, wirst Du am 7.10. lange hinter Deinem Leistungshöhepunkt angekommen sein.
Du trainierst Dich gerade in eine Frühform oder in ein Übertraining hinein.

Ich glaube, ich werde mir den Satz ausdrucken und überall hin hängen. Momentan läuft es bei mir zu gut - zuviel Tempo, zuviel Umfänge. Und dass alles (noch?) ohne Probleme. Nur wenn ich mir meine Trainingsaufzeichnungen anschaue, habe ich seit Mai nur in einer einzigen Einheit eine 5:xx als Ø Pace gesehen (langer Lauf (36 km) vor 10 Tagen in Ø 5:02)... und das bei einem Ziel von sub3:10

Melrose hat geschrieben: Nur wenn ich mir meine Trainingsaufzeichnungen anschaue, habe ich seit Mai nur in einer einzigen Einheit eine 5:xx als Ø Pace gesehen (langer Lauf (36 km) vor 10 Tagen in Ø 5:02)... und das bei einem Ziel von sub3:10

Hi Melrose,
du willst damit sagen, dass alles andere vom Schnitt schneller war? Oerks, ich glaub ich würde sterben. Bring doch mal ein wenig mehr Abwechslung im Erholungssinne rein. Da wir uns ja "alle" hier auf einem recht ähnlichen Niveau befinden. Ich hatte letzte Woche irgendwann mal eine 5:25/km, wobei auch Kilometer mit über 6:00/km dabei waren. Gestern hingegen 20km mit 11,2km Schwellentempo (7x1,6km in ca. 4:03/km mit 200m TP bzw. nach dem 4. Cruise Intervall gab es 1km lockeres Laufen). Ist halt Daniels M-Training und damit durchaus (deutlich) anders als viele andere Pläne. Ohne die wirklich lockeren Läufe würde ich mich einfach ganz schnell im Training abschießen.

Grüße,
Torsten

Willkommen im CLub @Thomas !

OK also mit den langen Läufen hab ich noch nichts falsch gemacht (ausser der Tatsache das ich die Läufe zu schnell angegangen bin). Crescendo mit Endbeschleunigung ist auch nur dr oben erwähnte Lauf 5 Wochen vorm Marathon im Plan. Passt also auch !!

Also ich denk/hoff mal mich dann noch nich überrainiert zu haben und werd mich dann mal an den Plan (mit individuellen terminbedingten Anpassungen) halten!!

Aber heut ist auf jeden Fall Fussball angesagt mit lecker Grillwurst/Bier nachher. Hab ich mir verdient !!

Wie gesagt wir werden sehen wies bei Fango, Thomas und mir ausgeht. Aber Menners wir schaffen das und ich werd meine Vorbereitung hier weiter posten und nachm MArathon könnt ihr mich zerrupfen was ich alles falsch gemacht habe *lol*!!

LG

ToMe hat geschrieben:Hi Melrose,
du willst damit sagen, dass alles andere vom Schnitt schneller war? Ohne die wirklich lockeren Läufe würde ich mich einfach ganz schnell im Training abschießen.

Ähem ja... leider. Mache im Grunde genommen da weiter, wo ich schon im Winter bei der verrückten Vorbereitung auf den Frühjahrsmarathon gewesen bin. Habe damals z.B. die langen Läufe mit einer Zielzeit sub4/sub3:45 (geworden sind es 3:17 bei 26 Grad) mit einer Pace von ca. 5:15 gemacht, die kürzeren Läufe knapp über 5.

Nun wiederholt sich der Wahnsinn, allerdings auf höherem Niveau mit Ziel 3:10: z.B. gestern abend 17km TDL mit Ø 4:35 (78% HF). Morgens 13,5 km Einheiten mit 4:50 Schnitt bei 70% HF, dazwischen Fahrtspiele eingestreut auch mit (sehr) wenigen km um die 3:45/3:50. Die langen Läufe um/über 35km bin ich in Ø 4:55 gelaufen.

Insgesamt im Schnitt 5-6 Einheiten pro Woche, zwischen 60 und 120 km die Woche, 340/360 km im Monat (Ø 4:42 Schnitt im Monat Juli )

Sinnvoll wäre sicherlich etwas völlig anderes:
a) wesentlich mehr langsame GA1 Läufe im Tempo 5:15 - 5:30
b) TDL Tempo von 4:30/4:35 auf 17km paßt schon (entspricht knapp MRT), wenn auch nicht in der Häufigkeit (bislang 2-3 mal die Woche)
c) Lange Läufe eher bei 5:15/5:20 (eine Minute über MRT) mache die derzeit alle 14 Tage
d) mal Intervalltraining als Ergänzung zu Fahrtspielen (habe endlich eine offene Bahn gefunden): z.B. 1000er mit 4:00, 2000er mit 4:05, 3000er mit 4:10

Bin gespannt, ob ich es schaffe, diese Einsicht umzusetzen bevor ich mich kaputt laufe.

Chris9988 hat geschrieben:Willkommen im CLub @Thomas !
Aber heut ist auf jeden Fall Fussball angesagt mit lecker Grillwurst/Bier nachher. Hab ich mir verdient !!

Danke - viel Spaß beim Grillen!

Gruß
Tho-TraningsManiac-mas

Hi zusammen,

ich habe leider gerade den 3:00 Steffny Plan nicht vorliegen, kann mich aber so ungefähr noch erinnern, dass dabei ein 10er Wettkampf nach drei Wochen, einer zwei Wochen später und ein HM drei Wochen vor dem Marathon liegt.
Dabei war ich ein wenig verunsichert, dass die langen Läufe zu kurz kommen könnten. Sprich nur ein 35 nach Crescendo und ansonsten passt nicht mehr viel in den 10 Wochen Plan hinein.

Wie seht ihr das?

Grüße
hemiga

Trainiere selbst ohne Plan (man sieht es oben) - für mich sind die langen Läufe über 35km aber die Grundlage für das Marathontraining. Steffny hat davon m.E. einfach zu wenig im Plan.

Nach meinem ersten 35er Trainingslauf bin ich damals beinahe gestorben (so schwere Beine gibt es gar nicht), mit jedem weiteren ging es wesentlich besser. Hatte insgesamt 13 lange Läufe für die Frühjahrsvorbereitung gemacht. Für den Herbst weniger, aber 8/9 Stück werden es schon sein (habe aber auch nach Mainz kaum pausiert). Muß man sicherlich nicht machen, aber mir hilft es. Ohne mindestens 4-5 lange Läufe würde ich nicht in den Marathon gehen.

Melrose hat geschrieben: Bin gespannt, ob ich es schaffe, diese Einsicht umzusetzen bevor ich mich kaputt laufe.

Hi Thomas,
bei dem was du jetzt hier schreibst finde ich das nicht mehr so dramatisch. Eventuell verkraftet du das auch deshalb so gut, weil das zu deinem Leistungsniveau passt. Das wäre zwar ein immenser Leistungspusch in kurzer Zeit, aber warum nicht. Ich bezieh mich dabei hierauf:

Melrose hat geschrieben: Nun wiederholt sich der Wahnsinn, allerdings auf höherem Niveau mit Ziel 3:10: z.B. gestern abend 17km TDL mit Ø 4:35 (78% HF). Morgens 13,5 km Einheiten mit 4:50 Schnitt bei 70% HF

Wenn du die 4:50/km bei 70% HFmax läufst ist das doch völlig OK. Passt zwar irgendwie nicht zu deinen Unterdistanzzeiten, aber wenn es so ist, dann ist es so. Die 78% HFmax bei 4:35/km ist schon nicht mehr ganz so gut, aber der Puls ist ja auch Tagesschwankungen unterworfen. Bei solchen Pulswerten würde ich mir selbst auch kaum Gedanken machen, außer denen warum ich die 10km oder den HM dann nicht viel schneller laufe Da kann ich von den Pulswerten momentan definitiv nicht mithalten. An die sub3:05h glaube ich bei mir trotzdem Genauer kann ich das in ca. 8 Wochen einschätzen.

Was ich bei mir letztes Jahr in der M-Vorbereitung festgestellt habe und vom Ansatz her scheint es sich auch jetzt wieder in diese Richtung zu bewegen (ich bin noch nicht lange genug im harten Trainingsabschnitt, der hat gerade begonnen) ist das folgende. In der speziellen Phase wo ich verstärkt einen (sehr) hohen Anteil Schwellentempo trainiert habe, ist mein Basistempo enorm gestiegen. In der Spitzenphase war es ca. 20 Sekunden schneller als zu Beginn der Marathonvorbereitung. Mit Basistempo meine ich das Tempo, mit dem ich meine normalen Grundlagenläufe mache. Ich nenne das einfach mDL, bei mir irgendwas bei 73-78% HFmax.

Insofern mach ruhig und achte einfach auf das Feedback deines Körpers und hoffentlich bist du nicht zu früh in Topform.

Sieht gut aus bei dir,
Tor-letzte Woche auch mit 122km-sten

@Melrose:
Thomas, alle Achtung, ich komme mir ja auch schon etwas wahnsinnig vor, aber es geht offensichtlich noch besser! Nach den 20 km in 4:35 min/km (mit 5 km in unter 21 min) habe ich heute 12 km leise vor mich hinweinend (frei nach Greif) absolviert.

Viele Grüße

Ralf

@Melrose:
Also wenn ich die 3 langen Läufe aus der Vor-Vorbereitung mitzähle komm ich dann auf 8 Ü30er (incl. einem im Crescendo Tempo). Also wenn ich weniger machen würde hätt ich auch fürn Marathon ein schlechtes Gefühl.

Werd den 10er morgen mal mit Pulsmesser gehen und dann mal schauen wo ich mich pulsmässig bewege (bin ein bekennender "Ohne Pulsuhr und rein nach innerer Uhr Laufender"). Mein max. Puls liegt so bei 195-200.

ToMe hat geschrieben:Wenn du die 4:50/km bei 70% HFmax läufst ist das doch völlig OK. Passt zwar irgendwie nicht zu deinen Unterdistanzzeiten, aber wenn es so ist, dann ist es so. Die 78% HFmax bei 4:35/km ist schon nicht mehr ganz so gut, aber der Puls ist ja auch Tagesschwankungen unterworfen. Bei solchen Pulswerten würde ich mir selbst auch kaum Gedanken machen, außer denen warum ich die 10km oder den HM dann nicht viel schneller laufe

*Heul* Mein Problem der Unterdistanzen:
Chase-Lauf am 13.06.: 5,6 km in Ø 4:05 Ø HF 182 (90%) Max HF 191 (94%)
Lorsch am 23.06.: 10 km in Ø 4:09 Ø HF 179 (88%) Max HF 194 (96%)

HM im März paßt zeitlich nicht mehr richtig rein - mal schaun, was der HM Test im September ergibt

VDOT mäßig liegen die Wettkämpfe 5,6 10k HM und M annähernd auf ähnlichem Level (48 - 49 VDOT)

ToMe hat geschrieben:In der speziellen Phase wo ich verstärkt einen (sehr) hohen Anteil Schwellentempo trainiert habe, ist mein Basistempo enorm gestiegen. In der Spitzenphase war es ca. 20 Sekunden schneller als zu Beginn der Marathonvorbereitung. Mit Basistempo meine ich das Tempo, mit dem ich meine normalen Grundlagenläufe mache. Ich nenne das einfach mDL, bei mir irgendwas bei 73-78% HFmax.

Ähnliche Beobachtung habe ich auch gemacht: bin bei nahezu gleicher Ø HF (eher sinkend) 2-3 sec. pro Monat kontinuierlich schneller geworden (im Jahresvergleich zu Juli 2006 sind es bei mir mittlerweile 70 sec (ja, nee is´ klar, da stand ich ganz am Anfang vom Training nach 39 Jahre No-sports))

RalfF hat geschrieben:Thomas, alle Achtung, ich komme mir ja auch schon etwas wahnsinnig vor, aber es geht offensichtlich noch besser! Nach den 20 km in 4:35 min/km (mit 5 km in unter 21 min) habe ich heute 12 km leise vor mich hinweinend (frei nach Greif) absolviert.

4:35 auf 20km halten kriege ich ohne große Probleme hin. Aber sub21 für 5km schaffe ich im Training aber definitiv nicht (20:26 habe ich bislang nur einmal im Wettkampf gesehen) - bin wahrscheinlich doch eher Trainingsweichei

Melrose hat geschrieben: VDOT mäßig liegen die Wettkämpfe 5,6 10k HM und M annähernd auf ähnlichem Level (48 - 49 VDOT)

Hi,
das ist wirklich komisch, wenn man liest was du sonst so läufst. Bei mir ist es interessanterweise(?) beim Puls so, dass er ab einer bestimmten Geschwindkeit, also im schnellen Tempobereich nicht mehr ganz so schnell ansteigt. Ich laufe aber auch einen HM mit Pulswerten die du beim 10er hast. Bei mir passen 10er und HM mit VDOT 53,5 gut zusammen, beim M rechne ich damit eher 1-1,5 Punkte nach Daniels drunter zu liegen, damit bin ich aber auch zufrieden. 2xHM-Zeit plus 10 Minuten ist hier mein momentanes Traumziel. Wobei ich hoffe in der Vorbereitung auch wieder mind. in Richtung VDOT 53,5 zu kommen. Vielleicht geht ja mehr und dann geht auch im M mehr, aber dies ist schon für mich ein sehr grenzwertiges "Spielchen", bei dem alles am WK-Tag und in der Vorbereitung stimmen muss.

Melrose hat geschrieben: 4:35 auf 20km halten kriege ich ohne große Probleme hin. Aber sub21 für 5km schaffe ich im Training aber definitiv nicht (20:26 habe ich bislang nur einmal im Wettkampf gesehen) - bin wahrscheinlich doch eher Trainingsweichei

Schon interessant wie unterschiedlich wir sind. Hin kriege ich das auch, bei meiner HM-PB war der Schnitt schließlich 4:06/km, aber das ist nichts was ich irgendwie gerne mache, freiwillig laufe ich sowas nicht und das ist auch keine TE bei der ich mich wohl fühle und bei der ich das Bestreben habe die mehrmals die Woche zu laufen. Dafür werde ich wenn alles passt, dieses WE bei einem 30er nach 23km noch mal für 4,5km Gas geben (ca. 4:05/km wenn ich es schaffe) und das nachdem ich zu Beginn der TE auch schon 5x1,4km in diesem Tempo gelaufen bin. Das WE drauf stehen dann 19km im MRT (4:20/km ist angesetzt) auf dem Plan. Eine TE die ich, wie du dir vorstellen kannst, garnicht mag und die ich außerhalb der M-Vorbereitung nie laufe. Wenn die aber gut läuft, ist das immer eine Streicheleinheit für die Seele und mental wichtig, wenn sie nicht läuft ... da denke ich jetzt nicht drüber nach, vor allem da ich am Tag vorher auch noch eine 4h Enduroveranstaltung mitfahre (danach habe ich bis zum M Fahrverbot).

Grüße,
Torsten

Mal schnell berichte!!

Komm gerad von meiner heutigen Einheit. 2,5km Einlaufen, 10km in in 4:40 Schnitt und 2,5km Auslaufen.

Also Ein- und Auslaufen locker geschafft *lol*!! Nee Spass beiseite. Die 10km in 4:30er Schnitt gelaufen und auch gefühlsmässig recht locker (obwohl die Oberschenkel noch einen kleinen Muskelkater vom Fussball gestern verarbeiten mussten). Der Durchschnittspuls (wie vversprochen mal mitPulsmesser gelaufen) gibt dem Gefül recht, denn der lag zwischen 145 und 150 BPM. Also im absolut sauberen Bereich. Also das ganze macht mir Mut mein Ziel (zwischen 3:05 und 3:10) in Köln zu schaffen.

So nu aber schnell weg muss heute ist Stammtisch ;-)

Gruß
Chris

Chris9988 hat geschrieben:Mal schnell berichte!!

Komm gerad von meiner heutigen Einheit.

Klingt doch gut - aber mach mich nur weiter neidisch...
Da stecke ich unzählige Laufkilometer in diesem Jahr weg, ohne dass ich irgendwelche Probleme habe. Bin gestern abend von der Arbeit zum Bahnhof gegangen und irgendwie an einer Straßenbahnschiene hängen geblieben... Gebrochen ist wohl nichts, eher überdehnt oder leicht gestaucht, aber mit Laufen war heute nichts. Vorfußlaufen müßte eigentlich möglich sein, aber sobald ich auf dem Mittelfuß aufkomme... Hölle! Heute wurde mir noch eine Massage versprochen, vielleicht hilft es. Wenn es bis Montag nicht weg ist, werde ich wohl zum Arzt gehen.

Lehre: ich stelle das Gehen ein (zu riskant) und werde nur noch Laufen!

Moin Thomas!!

So erst einmal einen spendiere!! Ich denk da auch häufiger drüber nach, wenns wäre wenn ich mich mal verletzte (schwerer). Gerad in der Marathonvorbereitung (insbesondere den letzten Wochen) ist das mehr als ärgerlich. Man rackert sich vorher ab und dann .... !!

Aber wird schon nicht so schlimm sein. Knochen hoch legen und kühlen. Hoff mal für dich nur eine leichte Verstauchung oder so und dann kannste wieder loslegen!!

Aber wie kommste auch die wahnwitzige Idee zu GEHEN .... !!

Auf jeden Fall gute Besserung und KOPF HOCH!!

--------- UND NUN THOMAS NICHT WEITERLESEN ---------------------

Also heute steht dann mal eine lange Einheit an, da ich am WE keine Zeit habe. ca. 30km in denk mal 5:20-5:30 und das mal bei SONNE !!

--------- NU WIEDER MIT THOMAS ------------------------------------

LG
Chris

Kurzes Update bevor ich unsere WE Tour starte!

Also gestern 31km gelaufen im 5:15er Schnitt. Ingesamt ganz i.O. und nun ist 2 Tage Laufpause angesagt.

Euch allen ein schönes Lauf-WE

Gruß
Christoph

@Thomas: Was machen die Knochen??

Chris9988 hat geschrieben:@Thomas: Was machen die Knochen??

<offtopic>
Danke für die Nachfrage. Bis Freitag abend nur Humpeln möglich - an Laufen nicht zu denken. Sonnabend morgen ging es etwas besser, ließ dann eine Art von Ausgleichstraining zu - Umzug der Schwester meiner Lebensgefährtin (Lehrerin = viele Bücherkisten, wenn auch nicht ganz soviele wie bei unseren letzten Umzug): Auszug 3. Stock ohne Fahrstuhl, Einzug 3. Stock mit Fahrstuhl. Gestern dann Schränke und Regale zusammenbauen. Ergebnis: Muskelkater in den Schultern, einige Schrammen an den Händen (die Quetschung am Finger zeigt auch, dass ich eher ein Arbeiter des Geistes als der Zange bin...). Fuß gestern abend dennoch nahezu beschwerdefrei.
</offtopic>
heute morgen um 5:15 dann der erste Laufversuch nach 4 Tagen. Lockere 10 km (Ø 4:50 min/km; 69% MaxHF). Konditionell erstaunlich gut - s. HF, habe nach 4 Tagen Pause immer die Befürchtung, nicht mehr laufen zu können. Allerdings meldete sich nach 4,5 km das erste Mal der Fuß wieder, habe es dann bei der kleinen Runde belassen und die ursprünglich vorgesehenen 17 km vertagt.

Leider schlugen die 4 Tage ohne Laufen gleich auch wieder auf der Waage durch. Bin wieder bei 65 kg (1,733 m, BMI 21,6) angelangt - mein Ziel bis zum Köln-M auf 58 kg (BMI 19,3) zu kommen werde ich wohl leider nicht erreichen.

Melrose hat geschrieben:Bin wieder bei 65 kg (1,733 m, BMI 21,6) angelangt - mein Ziel bis zum Köln-M auf 58 kg (BMI 19,3) zu kommen werde ich wohl leider nicht erreichen.

Hi,
ist das nicht der schönste BMI von allen (me, 1,98m, 85kg, BMI 21,68). BMI 21,7 will ich jetzt nicht schreiben, aber da ich momentan auch eher 86 als 85kg habe ..... Aber du hast schon recht, eine Gewichtsabnahme bei uns dürfte so eine der "leichteren" Möglichkeiten sein die M-Zeit zu verbessern. Deine geplanten 7kg sind bei dem Gewicht aber schon ganz schön krass. Ich hätte gerne 82kg bis Oktober, d.h. 3-4kg weniger Fett, dann wäre ich voll zufrieden. Weniger muss bei mir nicht sein, ich wog vor seeehhr langer Zeit mal so um die 78kg und da sah ich schon mächtig dünn aus, auch wenn Oberkörpermuskulatur durchaus vorhanden war und ich mich sehr wohl dabei gefühlt habe. Aber das gute italienische Eis zum Mittag und das Stück Kuchen zum Nachmittag als Nervennnahrung sind halt nötig

Man muss auch gönnen können,
Torsten

ToMe hat geschrieben:Hi,
ist das nicht der schönste BMI von allen (me, 1,98m, 85kg, BMI 21,68). BMI 21,7 will ich jetzt nicht schreiben, aber da ich momentan auch eher 86 als 85kg habe ..... Aber du hast schon recht, eine Gewichtsabnahme bei uns dürfte so eine der "leichteren" Möglichkeiten sein die M-Zeit zu verbessern. Deine geplanten 7kg sind bei dem Gewicht aber schon ganz schön krass.

Witzig! Mein BMI 21,6 ist exakt 21,64 - allerdings nur, wenn ich mit der mm-Stelle 1,733 m rechne, bei glatten 1,73 kommen entsetzliche 21,718 heraus

7kg sind natürlich eine Menge (vor allem Fettabnahme), habe ggü. meinem Höchstgewicht (Anfang 2004 89 kg, vor Laufbeginn: BMI 29,6) schon 24 kg verloren - ging aber auch schon mal besser (analog: sub60/sub50 für 10km fiel mir auch leichter als sub42 - die sub60 kg stehen somit in Relation zu einer sub40 auf 10km)

Achja - der Greif-kg-Rechner hat rein zufällig bei der geplanten Gewichtsabnahme eine Zeit von 2:59:17 errechnet... (und dass ohne Training ) - Ernsthaft, die sub3 werde ich mir 2007 nicht mehr vornehmen. Freue mich schon, wenn mein Fuß mich nicht um die 3:10 bringen wird.

Moin, moin!!

Bevor der Thread nu in ein BMI Thread abwandert (da kann ich sowieso nicht mithalten *lol*) berichte ich mal wieder vom Trainingsfortschritt!!

Also aus 2 Tagen Trainingspause sind nun 3 Tage geworden und nach 2 Tagen war auf jeden Fall noch 1 Tag Erholung angesagt ! Gestern dann wieder eingestiegen in den Plan mit 10x400m (90 sec) + 200m Trabpause und ingesamt 15km eingestiegen. Rausgekommen sind 10x400m (85sec) und insgesamt 23km. Also schaff ich noch den verlorenen Tag (Montag) rauszubekommen und somit meine Wochenkilometer zu schaffen. Die Temponeinheiten waren zwar nicht allzu leicht aber OK.

@Fango: Was macht dein Training? Den Crescendo Lauf schon hinter dir?
@Thomas: Dann scheints mit den Knochen ja nicht sooo schlimm. Hoff du kannst schon wiede schmerzfrei laufen.

Forsetzung folgt ....

Gruß
Chris



PS: Mein BMI beträgt übrigends 22.5 (und plan auch nicht weniger weil ich mich so total wohl fühle und kein Bock hab aufs Bierchen am Abend zu verzichten)!!

Chris9988 hat geschrieben:Also aus 2 Tagen Trainingspause sind nun 3 Tage geworden und nach 2 Tagen war auf jeden Fall noch 1 Tag Erholung angesagt ! Gestern dann wieder eingestiegen in den Plan mit 10x400m (90 sec) + 200m Trabpause und ingesamt 15km eingestiegen. Rausgekommen sind 10x400m (85sec) und insgesamt 23km. Also schaff ich noch den verlorenen Tag (Montag) rauszubekommen und somit meine Wochenkilometer zu schaffen. Die Temponeinheiten waren zwar nicht allzu leicht aber OK.

@Thomas: Dann scheints mit den Knochen ja nicht sooo schlimm. Hoff du kannst schon wiede schmerzfrei laufen.

Tolles Tempo - 3 Tage Pause scheinen zu beflügeln Planst Du noch einen kürzeren Wettkampf oder sind 400er bei Dir Standard in der M-Vorbereitung?

Schmerzfrei laufen? Nee - leider immer noch nicht, aber besser ist es schon geworden. Die 10 km am Montag waren bislang die einzige Einheit. Merkwürdig ist nur, dass es morgens direkt nach dem Aufstehen heftig schmerzt, im Laufe des Tages es aber immer spürbar besser wird. Habe gestern abend mal klassisch PECH angewendet, gerade das Kühlen hat gut getan. Habe mir gerade noch Mobilat besorgt. Evtl. versuche ich heute abend mal einen lockeren kurzen Lauf. Kriege mittlerweile Panik vor Köln: letzte Woche nur 34 km, diese Woche bislang nur 10 - meilenweit vom 74km Jahresschnitt entfernt. Eigentlich sollten diese Woche die 100 wieder drin sein - eigentlich... Hoffe, dass es bald wieder klappt.

Melrose hat geschrieben:Merkwürdig ist nur, dass es morgens direkt nach dem Aufstehen heftig schmerzt, im Laufe des Tages es aber immer spürbar besser wird.

Hi,
darüber mach dir mal keine Sorgen, das ist völlig normal. Ich spreche hier aus langjähriger (Handball)erfahrung. Eine fundierte Erklärung kann ich dir dafür aber nicht liefern.

Gute Besserung,
Torsten

Melrose hat geschrieben:Tolles Tempo - 3 Tage Pause scheinen zu beflügeln Planst Du noch einen kürzeren Wettkampf oder sind 400er bei Dir Standard in der M-Vorbereitung?

Schmerzfrei laufen? Nee - leider immer noch nicht, aber besser ist es schon geworden. Die 10 km am Montag waren bislang die einzige Einheit. Merkwürdig ist nur, dass es morgens direkt nach dem Aufstehen heftig schmerzt, im Laufe des Tages es aber immer spürbar besser wird. Habe gestern abend mal klassisch PECH angewendet, gerade das Kühlen hat gut getan. Habe mir gerade noch Mobilat besorgt. Evtl. versuche ich heute abend mal einen lockeren kurzen Lauf. Kriege mittlerweile Panik vor Köln: letzte Woche nur 34 km, diese Woche bislang nur 10 - meilenweit vom 74km Jahresschnitt entfernt. Eigentlich sollten diese Woche die 100 wieder drin sein - eigentlich... Hoffe, dass es bald wieder klappt.

Hallo Thomas,

mach Dich nicht verrückt, eins, zwei Wochen mit weniger Kilometern tun Dir vermutlich sogar gut, Du hast ja seit letztem Herbst voll durchtrainiert und bis Köln sind es doch noch 8 Wochen.

Gute Besserung!

P.S. Ich bin diese Woche noch gar nicht gelaufen und wenn es - wie angekündigt - heute abend schüttet....

Melrose hat geschrieben:Tolles Tempo - 3 Tage Pause scheinen zu beflügeln Planst Du noch einen kürzeren Wettkampf oder sind 400er bei Dir Standard in der M-Vorbereitung?

Im Plan sind glaub ich 3 Trainingseinheiten mit 400er Intervallen in dem Tempo (Marathon Plan). Ich habe in meiner Vorbereitung noch 2 10er geplant (von denen ich allerdings nur einen voll laufen werde). Desweiteren noch 1 Halbmarathon 4 Wochen vor Köln.

Den Rest dieser Woche steht nun eigentlich nr noch km machen an. Glaub noch einen 10er in 45Minuten aber ist relativ gut machbar wenn ich fit bleibe.

Das mit der Pause seh ich auch nicht als soooo problematisch wenn du die Monate vorher gut trainiert hast. Deswegen beunruhigen mich meine 3 Tage Pause auch nicht, da ich vor dem Plan schon 3-4 Wochen relativ viele km gemacht habe. Nur übertreibs nicht und häng lieber ein paar Tage dran bevor sich die Verletzung länger hinzieht als notwendig.

Tja, aus dem Crescendolauf wird erstmal nix. Stechen am linken Außenband Sprunggelenk . Hab heut nach 3km abgebrochen, immer mal wieder so ein stechen. Zwar nich übermäßig schlimm, ging teilweise über nen paar hundert Meter gut, aber ich will kein Risiko eingehen. War sowieso Zeit für ne etwas längere Regenerationspause (länger als ein Tag mein ich damit). Werde jetzt erstmal ne Woche Radfahren/nix machen. Den Crescendo werde ich dann halt später im Plan verbasteln, nicht optimal aber was solls. So ein Plan is ja auch nicht für identische Menschen gemacht. Die Grundlagen ha ich, die schnellen Sachen gehen auch eerstaunlich locker und leicht. Jetzt werd ich erstmal abwarten. Hatte schon öfters Bänderdehnungen und die taten sehr viel mehr weh und sind auch ruckzuck verheilt.
Zwar Mist den Plan nicht durchziehen zu können, aber ohne Geduld wirds auch nicht besser. Ich muss erstmal abwarten wie es sich die nächsten Tage entwickelt und werde Sonnatg nen einstündigen Testlauf (anfangen und hoffentlich auch beenden) machen. Wenns nicht so klappt wie gedacht muss ich meien Zielzeit eben nach unten korrigieren, aber sub3:15 müsste noch locker drin sein. Ich hab mich schon so was von geärgert, dass das ausgerechnet jetzt sein muss, aber ich hatte im Frühjahr 2Monate Probleme mit ner Zerrung, ich will kein Risiko eingehen, Laufen macht doch so nen Spaß .

Echt Mist, aber es kommen danach noch genug Volksläufe und nen Leistungssprung hab ich durch die (bis jetzt) halbe Marathonvorbereitung schon gemacht. Das will ich nicht unnötig kaputtmachen. Aber noch is Hoffnung und das Zeitfenster groß genug. Im Moment heißts mal wieder viel Rad (ich weiß, ich weiß: kann laufen nicht annähernd ersetzen, aber besser als nix; außerdem gehts problemlos und ich muss raus was machen, sonst krie ich nen Vogel). Naja, mal schauen, werde Sonntag wieder berichten.

Menno,

jetzt wollte ich echt meine Bewunderung für Eure Top-Form hier los werden und nun macht Ihr schlapp. Zu ärgerlich!

Ich hoffe, es geht Euch allen wieder schnell gut.
Bis zu Euren Marathons ist ja glücklicherweise noch Zeit genug, um alles auszukurieren, und bei Euren Vorleistungen an Kilometern schaden 7-10 Tage Pause auch nicht unbedingt.

Und wenn's dann wieder läuft, dann übertreibt es nicht!
Ihr seid alle schnell genug für die 3:05-3:10 Std, bei Thomas würde ich bei guten Bedingungen und viel Mut fast schon an die sub3 glauben.

Ich glaub, Ihr braucht nur noch Eure Form zu erhalten, dann werden das alles Spitzenzeiten!

oLi

ToMe hat geschrieben:Gute Besserung,
Torsten

Danke - bin gespannt, was mein Fuß morgen nach dem Aufstehen sagt - heute abend ist es fast schmerzfrei

meliläufer hat geschrieben:mach Dich nicht verrückt, eins, zwei Wochen mit weniger Kilometern tun Dir vermutlich sogar gut, Du hast ja seit letztem Herbst voll durchtrainiert und bis Köln sind es doch noch 8 Wochen.

Gute Besserung!

P.S. Ich bin diese Woche noch gar nicht gelaufen und wenn es - wie angekündigt - heute abend schüttet....

Heute abend hatten wir eine Regenpause... Nur noch acht Wochen, nur noch acht Wochen? *nägelkau*

Chris9988 hat geschrieben:Nur übertreibs nicht und häng lieber ein paar Tage dran bevor sich die Verletzung länger hinzieht als notwendig.

Ich und übertreiben? Nie nicht!

Fango hat geschrieben:Tja, aus dem Crescendolauf wird erstmal nix. Stechen am linken Außenband Sprunggelenk

Mist! Gute Besserung!

oLi hat geschrieben: Ich hoffe, es geht Euch allen wieder schnell gut.
Bis zu Euren Marathons ist ja glücklicherweise noch Zeit genug, um alles auszukurieren, und bei Euren Vorleistungen an Kilometern schaden 7-10 Tage Pause auch nicht unbedingt.

Und wenn's dann wieder läuft, dann übertreibt es nicht!
Ihr seid alle schnell genug für die 3:05-3:10 Std, bei Thomas würde ich bei guten Bedingungen und viel Mut fast schon an die sub3 glauben.

Naja, an Vorleistungen bist Du einiges noch voraus (vor einem Monat hatte ich Dich im km Spiel mal überrundet und nun bist Du wieder mit Abstand vor mir...) - aber sub3 - das wäre eine Pace von 4:15 über 42km - nee, soviel Courage habe ich noch nicht (mal schauen, was 2008 noch bringt).

Tja, mein Fuß wurde heute kontinuierlich besser, wenn auch beim Gehen nicht schmerzfrei, aber laufen ging dann doch. Wurde auch zunehmend ungeduldig und wollte endlich wieder raus (seit Montag morgen war es zulange her ), hörte gerade zu regnen auf als ich heimkam. Und was aus einem geplanten, lockeren kurzen Lauf wurde besser nicht nachmachen - Vernunft ist was anderes: 16,75 km mit Ø 4:29 min/km

Aber ich freue mich (noch?).