möchte schneller werden

So, ich melde mich auch mal wieder im Forum.

Ich würde gerne schneller werden!

Bin selbst (im September) 29 Jahre, Gewicht ca. 76 kg bei 178 Körpergröße und trainiere wieder seit 23.05.07, also erst seit knapp 2 Monaten.
Hatte jedoch das letzte Jahr am Stück Fussballtraining, was jedoch sicherlich nicht das richtige für den Ausdauerbereich ist.

Am 24.6.07 habe ich in München beim Stadtlauf die 10 km in 54:55 erreicht. Zwei Wochen danach habe ich in Esslingen/Neckar die 10 km in 52:24 absolviert. (in Esslingen gab es 4 Runden à 2,5 km mit einer schönen fiesen Steigung drin).

Seither laufe ich die letzten 3 Wochen mit einem km-Umfang von rund 50 - 65 km pro Woche. Komme so auf rund 4-5 Lauftage die Woche und wechsel hierbei regelmäßig ab.

Leider habe ich meinen maximalen Puls noch nicht richtig ermittelt. Stelle mir es so vor, dass mir dabei wohl kotzübel werden könnte.

Ging ich zuvor von der Formel bei Männern 220-Lebensalter aus, wäre dieser bei 191. In Esslingen (Sprint auf den letzten 100 Metern) verriet mir dann meine brandneue RS800sd dann einen Puls von 204-Spitze. Gelaufen bin ich den WK mit Durchschnittspuls von 189 oder 190.

Ich trainiere in drei verschiedenen Arten: Langsam bei bis zu 75% der maximalen Herzfrequenz also max. 153 Puls. Dann gibt es bei mir noch den ruhigen Lauf mit max. 80% somit max. 163 Puls. Diese beide Trainingsarten trainieren ich im Wald auf einem Schotterweg (Rundkurs mit kleiner 200m-Steigung und rund 100m-kleinem Gefälle auf dem 2,7 km Rundkurs).

Die dritte Trainingsart dem Intervalltraining führe ich auf einem asphaltierten Radweg durch. Dieser hat leider ebenso ein leichtes Gefälle auf die 2 km Länge. Laufe hier mich erst 2 km ein beim Maximalpuls von 153 und brauche dafür rund 11:30 min. Dann beginnt das Intervall nachdem ich mich umgedreht habe (also dann wieder das was man leicht hinuntergelaufen ist darf nun leicht nach oben gelaufen werden). Starte das Intervall nach den 2 km einlaufen mit 3 min traben (das Traben lege ich immer so aus: nicht gehen sondern langsam joggen bis der Puls auf 150 unten ist und dann bis max. 150 Puls laufen). Also 3 min traben, dann 5 Minuten schnell laufen bis zur Schwelle, die angeblich bei 90% des Maximalpuls liegen soll; demnach 183. Haue auch gut rein bei diesem Lauf. In der ersten Minute erreiche ich wohl ca. 220 bis 240 Meter und dann ist der Puls schon bei besagten 183. Muß somit das Tempo etwas rausnehmen, damit ich kein Ohrenleiden dank des Piepsens von der Pulsuhr bekomme. In diesen 5 min. schnell erreiche ich Anfangs bis zu 1150 Meter, wird dann aber nach 4; 5 oder 6 Wiederholungen in den 5 Minuten dann nur noch rund 1000 Meter.
Die Intervalle laufen immer 3 langsam, 5 Minuten schnell. Je nach Wetter und Befinden wiederhole ich dies 5 - 7 mal.
Merke jedoch dass sich hier seit rund 2 Wochen an der Schnelligkeit bzw. Weite nicht viel ändert, diese ist gleich oder evtl. (letztes Mal zumindest) 66 Meter auf 5 mal 5 Minuten schnell langsam als beim vorletzten Mal.

Wenigstens habe ich mich in letzter Zeit auf jeden Fall verbessert: Beim einfachen Lauf auf dem Rundkurs und Durchschnittspuls von 153, laufe ich nun 10 km in 61:20 min. Mit einem Durchschnittspuls von 163 liege ich auf die 10 km bei 56:45 min.

Habe jetzt gestern nach einem 13 km langsamen Lauf mit rund 153 Durchschnittspuls wenigstens noch drei Steigerungsläufe gemacht. Vielleicht helfen diese mir beim nächsten Intervalltraining bei selber Zeit und selbem Puls mehr an Metern zu erlaufen?!

Sollte ich auch einmal über den 183 Puls trainieren? Mir kommt es einfach so vor als ob es momentan einfach stagniert. Mal bischen besser, mal bischen schlechter.
Gut, ich erwarte keine Wunder, dass ich innerhalb von 2 Wochen von 60 min. pro 10 km auf 40 min pro 10 km komme.

Vielleicht wäre ja für mich ratsam einfach mal Zwischendurch z.B. 30 min "alles-geben-Training" zu absolvieren oder ähnliches?!? Mit "alles-geben-Training" meine ich auch mal mit 190 bis 200 Puls zu laufen?!? Naja, vielleicht schaffe ich das auch nur 10 min und doch keine halbe Stunde.

Ziel für mich für den 16.9.07 beim 10 km Lauf in Ulm ist auf jeden Fall eine Zeit von unter 45 min. Glaube ich dem sogenannten Polar Laufindex von derzeit 55 (wären auf 10 km hochgerechnet ca. 47min) oder auch Carstens Temporechner aus dem Internet der mir ebenfalls rund 47 - 48 min ausrechnet.

Wie kann ich dieses Ziel Eurer Meinung nach Erreichen?!

"Muß somit das Tempo etwas rausnehmen, damit ich kein Ohrenleiden dank des Piepsens von der Pulsuhr bekomme."
Zuerst mal den Ton ausschalten, mindestens beim Tempotraining.
Muss leider grad weg.

floboehme hat geschrieben:Ging ich zuvor von der Formel bei Männern 220-Lebensalter aus, wäre dieser bei 191. In Esslingen (Sprint auf den letzten 100 Metern) verriet mir dann meine brandneue RS800sd dann einen Puls von 204-Spitze. Gelaufen bin ich den WK mit Durchschnittspuls von 189 oder 190.

Hallo floboehme,

falls der Durchschnittspuls des Wettkampfs tatsächlich bei 190 lag, kannst du davon ausgehen, dass deine Hfmax dicht bei 210 liegt. Die 204 im Endspurt deuten auch darauf hin. Damit ergeben sich deine Trainingsbereiche:

langsam 70-75%: 147 - 157
ruhig 75-80%: 157 - 168
locker/zügig 80-85%: 168 - 179

Puls am Ende einer Intervallbelastung: >90%, >189


Diese Werte allerdings nur unter dem Vorbehalt, dass dein Pulsmesser richtig gezählt hat. Dass er nagelneu ist, heißt ja noch nix. Und ein bisschen Bauchschmerzen bereitet es mir schon, wenn sich jemand der gerade mal zwei Monate (wieder) läuft schon derartig belastet. Bist du sicher, dass ihr zwei das wegstecken könnt? Du und dein Körper?

Alles Gute und bleib gesund

Gruß Udo

@Udo

danke für Deine Antwort.
Tja, wie verstehe ich es mit der Korrektheit des Pulsmessers? Meinst du damit evtl. Bedienungsfehler oder dass das Gerät evtl. nicht exact messen tut.
Laut Polar, ist ja schon das Topmodell dass ich habe, wäre der Messer EKG-genau und hat maximal ne Abweichung von + - 1 Schlag pro Minute. Befeuchten tue ich den WearLink auch immer und mittels Pro Trainer 5 kann ich sehen ob es Aussetzer während der Aufzeichnung/Training gegeben hat. Sieht man ziemlich gut mit der Software z.b. beim Laufsensor, wenn da die Batterie schlapp macht, dann geht die Kurve ganz runter auf die x-Achse und rutscht nach Sekunden wieder von der x-Achse wieder nach oben.

Kann ich Dir vertrauen was den Maximalpuls von 210 betrifft? Gut, ob der nun bei 209 oder 211 liegt ist denk ich nun nicht ganz so dramatisch.

Wenn ich jedoch nun Intervalle laufe und bei diesen 3 min. langsam, 5 min. schnell und 5 - 7 Wiederholungen mache, trainiere ich dann das Intervall so, dass ich z.b. für meine Uhr für die 3 min. Zone auf 147 - 157 Puls einstelle und die folgende 5 min. Zone auf 157 - 189 (oder eher open End, z.B. 157 - 210?)

Würde ich feststellen, dass mir mein Körper Probleme macht also diverse Wehwehchen habe würde ich auf jeden Fall kürzer treten. Bislang hatte ich keinerlei Probleme mit den Trainingsumfängen. Zweimal habe ich den zwei Monaten "Schmerzen" gespürt, wobei "Schmerz" sicherlich ein übertriebenes Wort wäre. Habe mir letzte Woche einen 20 km - Lauf gegönnt bei 163 Durchschnittspuls in 1:56 h und ab km 17 habe ich meine Fusssohlen gespührt. Aber das hat nicht geschmerzt in dem Sinne sondern eher hat man halt das Gefühl dass die Füsse unterhalb "brennen". Das gleiche hatte ich ebenfalls vor rund 2-3 Wochen als ich 17 km gelaufen bei 153 Durchschnittspuls.

Schaue ich in den Pro Trainer an in den letzten 3 Wochen dann sieht die Belastung so aus:

Woche vom 9.7.07 bis 15.7.07: 3 h in Zone bis 153 Puls, 2 h in Zone bis 163 Puls und 28 min. in Zone bis 183 Puls (50,1 km Wochenumfang)

Woche vom 16.7.07 bis 22.7.07: 3:21 h in Zone bis 153 Puls, 2:19 h in Zone bis 163 Puls und 57 min. in Zone bis 183 Puls (65,7 km Wochenumfang)

Woche vom 23.7.07 bis 29.7.07: 1:41 h in Zone bis 153 Puls, 2:58 h in Zone bis 163 Puls und 24 min. in Zone bis 183 Puls (51,1 km Wochenumfang)

Sieht denk ich recht angenehm aus?! Wenn du rasch antwortest, dann kann ich heute noch das "neue" Intervalltraining ausprobieren.

floboehme hat geschrieben:@Udo Kann ich Dir vertrauen...

Udo kann man immer vertrauen. Wenn´s hier einen Megaauskenner mit unglaublich viel Geduld und Langmut für Anfängerfragen gibt, ist das U_D_O

@erwinelch

da hast du recht dass er Ahnung hat. Lese grad parallel auf seiner Homepage. Ist ziemlich viel zu erlesen dort. Würde jetzt schon ein komplettes interessantes Buch füllen.

Kann erwinelch nur bestätigen. Bei U_D_O bist du gut aufgehoben.

LG Norbert

Hätte ich hier mal nicht mehr reingeschaut ... *rot werd*

Hallo floboehme,

Also wie meine ich das mit dem Pulsmesser: Ich renne seit Jahr und Tag mit so einem Ding durch die Gegend und traue ihm immer weniger. Ungenaue Anzeigen sind nichts Ungewöhnliches. Besonders zu Anfang, obwohl mit Speichel oder Wasser angefeuchtet, zeigt das Ding meist Blödsinn. Wenn ich stehe geht es noch, wenn ich los laufe dann spinnt er eine Weile. Bis ich genug "Saft" produziere, der ja bekanntlich ionisierte Salze enthält, durch die dann der Strom von der Hautoberfläche zu den Elektroden gut fließen kann. Das ist aber unkritisch, denn die Anzeige ist dermaßen falsch (extrem tief oder extrem hoch), dass sie nicht stimmen kann.

Immer wieder passiert es mir unterm Laufen aber auch, dass ich der Anzeige misstraue, weil ich eigentlich zu langsam für den angezeigten Puls laufe, oder eben auch mal zu schnell. Dann ruckele ich am Brustgurt und siehe da, plötzlich zeigt das Teil ein paar Schläge tiefer oder höher an.

So meine ich das mit unzuverlässigen Anzeigen, bzw. mit der "richtigen Zählweise" des Pulsmessers.

Auf die 210 Hfmax komme ich, weil du den Wettkampf vermutlich mit einem Puls von 90% (höchstens knapp darüber) gelaufen bist. Hättest du einen höheren Puls gehabt, wären deine Oberschenkel sauer geworden. Die 204 waren wahrscheinlich nicht deine Hfmax, weil du so kurz vor dem Ziel schon zu muskelmüde warst, um dem Herzen im Endspurt noch volle Leistung abverlangen zu können.

Ich hoffe die Antwort trifft was du noch wissen wolltest.

Gruß Udo


Ps: Die Erklärung hätte ich mir ersparen können, wenn die Überarbeitung des Themas "Laufen mit Pulsmesser" auf unserer Seite schon fertig wäre. Da steht "sowas alles haarklein drinne". Is aber noch nich fertich. Im Moment arbeite ich fieberhaft daran. Ich denk mal, dass das "Machwerk" in ein paar Tagen steht. Ein kritischer Geist hat schon Korrektur gelesen, meine Frau ist gerade dabei und ein weiterer will es in ein paar Tagen auch noch tun. Wenn die Änderungen eingearbeitet sind, traue ich mich damit an die Öffentlichkeit.