Hallo,
ich laufe nun seit ca. 1 Jahr mehr oder weniger regelmässsig 3x die Woche mit ca 20-35 km Wochenumfang.
Ich habe mir in den Kopf gestzt, nächstet Jahr in Frühling einen HM zu laufen (Mainz oder Freiburg z.B.).
Gibt es Tipps für das Trainig, welches aber nur regelmäßig 3x die Woche stattfinden kann.
Meine Wunschzeit wäre unterhalb 2h, wenn's auch 1:59 wären.
Momentan bin ich noch recht langsam, auf 30 min laufe ich wenn es sein muß einen Schnitt von 5,5 min/km.
Lockeren DL bei ca 6,5 min, den aber auch locker 1h30min.
Gruß
Stefan
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Hai Laufstefan,
das sind bischen wenig Angaben die du da machst. Gib mal mehr. Alter, Gewicht, sonstige sportliche Erfahrung, hast du deine HFmax mal ausgetestet?
Wenn du jetzt mit 7 min und angeblich 80% HFmax unterwegs bist, sollte dir klar sein, dass dein Ziel HM unter 2 Std., noch in weiter weiter Ferne liegt.
Ich denke mal mit Wochenumfängen von 20 - 35 km wird das verdammt schwierig. Aber du hast ja noch jede Menge Zeit dein Training zu optimieren.
Soweit und schöne Grüße
das sind bischen wenig Angaben die du da machst. Gib mal mehr. Alter, Gewicht, sonstige sportliche Erfahrung, hast du deine HFmax mal ausgetestet?
Wenn du jetzt mit 7 min und angeblich 80% HFmax unterwegs bist, sollte dir klar sein, dass dein Ziel HM unter 2 Std., noch in weiter weiter Ferne liegt.
Ich denke mal mit Wochenumfängen von 20 - 35 km wird das verdammt schwierig. Aber du hast ja noch jede Menge Zeit dein Training zu optimieren.
Soweit und schöne Grüße
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Also:
Alter 40.
HF Max 197 (habe ich bei einem Wettkampf ermittelt)
Gewicht 75 kg
Grösse: 1,83m
Mir ist klar, daß das in noch weiterer Ferne liegt. Ich habe ja auch das nächste Frühjahr anvisiert.
Zur HF: Ich kann machen, was ich will aber gemütlich laufen ist bei mir immer zwischen 150-160 Schlägen, was schon 75 -80% der max HF bedeutet. Laufe ich schnell, liegt der Puls auch schon mal deutlich über 170. Das halte ich aber auch locker über eine Stunde aus.
Alter 40.
HF Max 197 (habe ich bei einem Wettkampf ermittelt)
Gewicht 75 kg
Grösse: 1,83m
Mir ist klar, daß das in noch weiterer Ferne liegt. Ich habe ja auch das nächste Frühjahr anvisiert.
Zur HF: Ich kann machen, was ich will aber gemütlich laufen ist bei mir immer zwischen 150-160 Schlägen, was schon 75 -80% der max HF bedeutet. Laufe ich schnell, liegt der Puls auch schon mal deutlich über 170. Das halte ich aber auch locker über eine Stunde aus.
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Dreimal ist natürlich nicht gerade viel für einen HM, aber gehen wird es sicherlich.
Laufe zunächst an zwei Terminen jeweils eine Stunde, an einem Termin zwei Stunden. Wenn Du noch nie zwei Stunden gelaufen bist, taste Dich viertelstundenweise heran.
Ab etwa Februar (Termin X - 3 Monate) solltest Du mit dem spezifischen Training beginnen. Bei 3 Einheiten ist soviel Spezifisches allerdings gar nicht dabei. Du mußt nur eine der Ein-Stunden-Einheit durch ein Tempotraining ersetzen. Dabei würde ich verschiedene Formen abwechseln. Beispiele:
6 x 1000 m schnell, dazwischen jeweils 600 m langsamstes Laufen auf der Bahn.
Tempodauerlauf im gewünschten HM-Tempo über 10, 12 km.
Und was derlei Schweinereien mehr sind.
Viel Spaß. Für zwei Stunden wird es bestimmt reichen.
Laufe zunächst an zwei Terminen jeweils eine Stunde, an einem Termin zwei Stunden. Wenn Du noch nie zwei Stunden gelaufen bist, taste Dich viertelstundenweise heran.
Ab etwa Februar (Termin X - 3 Monate) solltest Du mit dem spezifischen Training beginnen. Bei 3 Einheiten ist soviel Spezifisches allerdings gar nicht dabei. Du mußt nur eine der Ein-Stunden-Einheit durch ein Tempotraining ersetzen. Dabei würde ich verschiedene Formen abwechseln. Beispiele:
6 x 1000 m schnell, dazwischen jeweils 600 m langsamstes Laufen auf der Bahn.
Tempodauerlauf im gewünschten HM-Tempo über 10, 12 km.
Und was derlei Schweinereien mehr sind.
Viel Spaß. Für zwei Stunden wird es bestimmt reichen.
Run As Thou Wilt.
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hai Laufstefan,Laufstefan hat geschrieben:Also:
Alter 40.
HF Max 197 (habe ich bei einem Wettkampf ermittelt)
Gewicht 75 kg
Grösse: 1,83m
Mir ist klar, daß das in noch weiterer Ferne liegt. Ich habe ja auch das nächste Frühjahr anvisiert.
Zur HF: Ich kann machen, was ich will aber gemütlich laufen ist bei mir immer zwischen 150-160 Schlägen, was schon 75 -80% der max HF bedeutet. Laufe ich schnell, liegt der Puls auch schon mal deutlich über 170. Das halte ich aber auch locker über eine Stunde aus.
na da haben wir ja fast gleiche Vorraussetzungen. Auch 40, 183cm HFmax ca 210, derzeit 78 kg, Lauferfahrung jetzt gut 1,5 Jahre.
Mit 170, 175 kann ich auch ganz gut 1,5 - 2 Std. laufen. Mit 185 ein für mich flottes Tempo 2 oder mehr Stunden durchzuhalten ist derzeit (ob's das jemals wird weiß ich nicht) unmöglich und auch sicher nicht so förderlich für die Gesundheit (?), da 185 bei mir in etwa anaerobe Schwelle ist.
Ich denke du mußt genau wie ich auch noch deine Grundlagenausdauer deutlich verbessern und das geht wohl nur mit gezieltem Training.
Hier ein
Plan den ich von Alphi bekommen habe, das hat ganz gut funktioniert, will heißen, kann jetzt bei gleichem Puls flotter laufen.
mein Plan von Alphi
Natürlich kannst Du weiterhin mit 160er Puls rumlaufen, viel weiter als ein Training des herzKreislaufSystems wird es nicht bringen. Du wirst Dich stoffwechselphysiologisch nicht verbessern. Wenn du die nächsten 6 Wochen mit Puls 120 und 140 Dich bewegst, dann sage ich Dir voraus, daß nach 6 wochen dein Puls bei gleichem tempo bis zu 10 Schläge tiefer ist. Glaub es mir.
Für den 120-er Puls gehst du locker Walken, mindestens 1,5 stunden und die 140-er Belastung machst Du mit Woggen, ganz langsames Laufen, mit ca. 1 stunde. Da der 160-er Puls für dich jetzt nicht drastisch ist vom gefühl her, bist du dann das die dritte einehit in der woche mit 10 min warmwalken, 20 min Puls 160 und 10 min auswalken unterwegs. Die 20 min sind am Ende der 6 wochen dann bei 30 min.
Zitat Ende
Die angegebenen Pulswerte mußt du auf dich umrechnen (die Pulswerte hat Alphi angegeben als er meine HFmax noch nicht kannte)
65 - 70% HFmax regenerative Läufe
70 - 80% HFmax lockere Läufe
80 - 85% HFmax flottere Läufe
Oder guckst du auch in dem alten Thread von mir hier
Ich hoffe das hilft schon mal weiter. Allerdings solltest du dir darüber im Klaren sein, dass das mit 20 - 35 Kilometern die Woche für deinen HM nicht reichen wird.
viel Erfolg und Glück und Spaß
Don Vino
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Danke erstmal für die Antworten.
Die Grundlagenausdauer verbessern...werd ich mal angehen
Zum Umfang: ok, 20 km pro Woche sind zu wenig, das ist schon klar. sollte aber auch nicht heissen, dass das so bleibt. Ich denke mir: wenn ich erstmal schneller laufe, wird ja auch bei der gleichen Zeit die Strecke länger.
Ausserdem laufe ich ja 20-35 km. Mit Tendenz eher 30-35 km, je nach Zeitbudget.
3x die Woche funktioniert bei mir so:
Ich laufe alle zwei Tage. Das bedeutet in Woche 1 viermal, in Woche 2 dreimal. Ok, sind dann im Schnitt 3,5x.
Die Grundlagenausdauer verbessern...werd ich mal angehen
Zum Umfang: ok, 20 km pro Woche sind zu wenig, das ist schon klar. sollte aber auch nicht heissen, dass das so bleibt. Ich denke mir: wenn ich erstmal schneller laufe, wird ja auch bei der gleichen Zeit die Strecke länger.
Ausserdem laufe ich ja 20-35 km. Mit Tendenz eher 30-35 km, je nach Zeitbudget.
3x die Woche funktioniert bei mir so:
Ich laufe alle zwei Tage. Das bedeutet in Woche 1 viermal, in Woche 2 dreimal. Ok, sind dann im Schnitt 3,5x.
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Hallo Stefan,
ich war vor meinen HM's auch vergleichsweise ein Wenigläufer. Habe mal in mein Lauftagebuch geschaut, in dem ich immer die letzten 10 Wochen vor einem HM vermerkt habe:
2001: durschn. 44,9 km/Woche und 2,9 Einheiten --> 1:24:47
2006/I: durchschn. 48,6 km/Woche und 3,2 Einheiten ---> 1:29:49
2006/II: durchschn. 42,5 km/Woche und 2,9 Einheiten ---> 1:28:33
Trainingseinheiten waren vergleichsweise hart (jedoch keine Intervalle nur TDL's und harte Berg(auf)läufe, sonst wären solche Ergebnisse für mich nicht möglich gewesen.
ich war vor meinen HM's auch vergleichsweise ein Wenigläufer. Habe mal in mein Lauftagebuch geschaut, in dem ich immer die letzten 10 Wochen vor einem HM vermerkt habe:
2001: durschn. 44,9 km/Woche und 2,9 Einheiten --> 1:24:47
2006/I: durchschn. 48,6 km/Woche und 3,2 Einheiten ---> 1:29:49
2006/II: durchschn. 42,5 km/Woche und 2,9 Einheiten ---> 1:28:33
Trainingseinheiten waren vergleichsweise hart (jedoch keine Intervalle nur TDL's und harte Berg(auf)läufe, sonst wären solche Ergebnisse für mich nicht möglich gewesen.
Grüße
Andreas
Wettkämpfe 2007:
25 km: 1:44.05 (25.03.)
HM: 1:25:28 (15.04.)
M (Debut): 2:58:16 (06.05)
10,6 km (250 Höhenmeter): 42:29 (10.06)
Andreas
Wettkämpfe 2007:
25 km: 1:44.05 (25.03.)
HM: 1:25:28 (15.04.)
M (Debut): 2:58:16 (06.05)
10,6 km (250 Höhenmeter): 42:29 (10.06)
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Ist das bei dir quasi Veranlagung oder ist da eine sportliche 'Vorbelastung' vorhanden? Standard ist das ja nicht.meliläufer hat geschrieben:
2001: durschn. 44,9 km/Woche und 2,9 Einheiten --> 1:24:47
2006/I: durchschn. 48,6 km/Woche und 3,2 Einheiten ---> 1:29:49
2006/II: durchschn. 42,5 km/Woche und 2,9 Einheiten ---> 1:28:33
Trainingseinheiten waren vergleichsweise hart (jedoch keine Intervalle nur TDL's und harte Berg(auf)läufe, sonst wären solche Ergebnisse für mich nicht möglich gewesen.
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[quote="meliläufer"]2001: durschn. 44,9 km/Woche und 2,9 Einheiten --> 1:24:47
2006/I: durchschn. 48,6 km/Woche und 3,2 Einheiten ---> 1:29:49
2006/II: durchschn. 42,5 km/Woche und 2,9 Einheiten ---> 1:28:33
Naja,
vielleicht klappt's dann mit den 3 Einheiten ja doch
Müssen ja nicht gleich solche Spitzenzeiten sein, wie gesagt, 2h wären ja ok.
Ich habe heute einen Lauf über 1,5h in einem wirklich langsamen Tempo gemacht und bin immer unterhalb von 160 schlägen/min geblieben. War aber echt langweilig. Nun ja, vielleicht sollte ich es trotzdem einmal die Woche so machen.
2006/I: durchschn. 48,6 km/Woche und 3,2 Einheiten ---> 1:29:49
2006/II: durchschn. 42,5 km/Woche und 2,9 Einheiten ---> 1:28:33
Naja,
vielleicht klappt's dann mit den 3 Einheiten ja doch
Müssen ja nicht gleich solche Spitzenzeiten sein, wie gesagt, 2h wären ja ok.
Ich habe heute einen Lauf über 1,5h in einem wirklich langsamen Tempo gemacht und bin immer unterhalb von 160 schlägen/min geblieben. War aber echt langweilig. Nun ja, vielleicht sollte ich es trotzdem einmal die Woche so machen.
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Sorry, ich wollte nicht damit angeben, sondern Dir nur Mut machen, dass 3 Einheiten eigentlich reichen müssen. Es gab hier übrigens mal eine Diskussion, ob der HM nicht die Strecke der "Untrainierten" sei und ich glaube viele in diesem Forum bezeichnen jemanden der "nur" dreimal die Woche läuft schon fast als einen "Untrainierten", was natürlich Unfug ist.Laufstefan hat geschrieben:Naja,
vielleicht klappt's dann mit den 3 Einheiten ja doch
Müssen ja nicht gleich solche Spitzenzeiten sein, wie gesagt, 2h wären ja ok.
Ich habe heute einen Lauf über 1,5h in einem wirklich langsamen Tempo gemacht und bin immer unterhalb von 160 schlägen/min geblieben. War aber echt langweilig. Nun ja, vielleicht sollte ich es trotzdem einmal die Woche so machen.
Dass Du heute 1,5 h gelaufen bist war gut! Ich denke eine Einheit pro Woche die über 1,5-2 h geht, solltest Du bei 3 Einheiten auf jeden Fall absolvieren.
Grüße
Andreas
Wettkämpfe 2007:
25 km: 1:44.05 (25.03.)
HM: 1:25:28 (15.04.)
M (Debut): 2:58:16 (06.05)
10,6 km (250 Höhenmeter): 42:29 (10.06)
Andreas
Wettkämpfe 2007:
25 km: 1:44.05 (25.03.)
HM: 1:25:28 (15.04.)
M (Debut): 2:58:16 (06.05)
10,6 km (250 Höhenmeter): 42:29 (10.06)
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watt? unfug? stimmt dochmeliläufer hat geschrieben:...ich glaube viele in diesem Forum bezeichnen jemanden der "nur" dreimal die Woche läuft schon fast als einen "Untrainierten", was natürlich Unfug ist.
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Hall kid-a,kid-a hat geschrieben:Ist das bei dir quasi Veranlagung oder ist da eine sportliche 'Vorbelastung' vorhanden? Standard ist das ja nicht.
da Du fragst und ich Deine Threads immer sehr spannend fand, erzähle ich mal kurz meine Geschichte (obwohl die hier eigentlich nicht hingehört):
Große Vorbelastung fürs laufen habe ich eigentlich nicht. Ich habe früher mittelmäßig gut Tischtennis (Bezirksliga) gespielt und bin so mit 16 Jahren mal ab und zu (1-2 mal die Woche in den warmen Monaten) gelaufen. Kann mich aber erinnern, dass ich damals auf der Bahn 5.000 m in 21 min und 10.000 m unter 45 min gelaufen bin. Von 1997 bis 1998 bin ich ein Jahr lang in ein Fitnessstudio gegangen und dort nach dem Krafttraining regelmäßig 30 min (machmal auch 60 min) powermäßig Hometrainer gefahren (ich erinnere mich, dass der Puls immer über 160 manchmal auch über 170 war).
August 2000 (mit 35 Jahren) habe ich dann als Ausgleich zu meinem Bürojob zu laufen angefangen. Am Anfang einmal die Woche (zu lange, zu schnell --> habe meist 2-3 Tage gebraucht, bis die Wehwehchen wieder weg waren). Im März 2001 bin ich dann zu einem Lauftreff gegangen, den ich durch Zufall entdeckt hatte. Das war ein richtiges Schockerlebnis, denn die laufen zu Beginn ihrer Trainingsrunde 4 km bergauf mit rd. 280 HM. Da waren damals auch ziemlich gute Leute dabei. Gelegentlich kam sogar ein ehemaliger deutscher Marathonmeister (Bestzeit 2:13:XX), der damals mit knapp 60 Jahren noch 10-er Zeiten um die 34 min lief!
Das war für mich jeden Samstag wie ein Wettkampf. Und im Frühjahr 2001 bin ich dann schnell besser geworden. Mein erster Wettkampf war im Juni 2001 über 19,6 km bei 450 HM (rauf und runter). Da bin ich mit 1:25:06 dreizehnter (von ca. 170 Läufern) geworden. Meinen ersten HM bin ich im Oktober 2001 gelaufen. Der war superflach, toll besetzt und ich bin mit für mich traumhaften 1:24:47 so gerade unter die ersten 100 gekommen. 2002 wollte ich dann eigentlich den Frankfurt M laufen. Drei Woche davor ein Testhalbmarathon: zwei Tage nach einem 35-er bin ich dann trotzdem zwei Sekunden schneller als 2001 gelaufen. Den M musste ich dann leider verletzungsbedingt ausfallen lassen. Zwischen 2003 und 2005 dann ziemlich wenig Kilometer (so 1.200 - 1.900). Erst 2006 wieder etwas mehr und zwei HM, bei denen ich zwar bei sehr warmen Temperaturen beide Male unter 1:30 blieb, aber keine Chance hatte an meine Zeiten von 2001 und 2002 heranzukommen.
Im September 2006 habe ich dann den Entschluss gefasst den Mainz-M zu laufen (mit 42,2 Jahren ). Ab Dezember dann Training hochgefahren (von vorher 30-40 km) bis auf maximal 109 km die Woche (durchschnittlich 85 km in der unmittelbaren Vorbereitung). Zwei Testwettkämpfe aus dem vollen Training (siehe Signatur), von denen ich beim zweiten meine alte HM-PB nur sehr knapp und vermutlich auch nur wegen der Hitze und des starken Gegenwindes auf den letzten Kilometern verpasst habe und dann mein absolutes läuferisches Highlight (lässt sich glaube ich nicht mehr toppen, leider). Mein erster M bei viel zu warmem Wetter (auf der zweiten Hälfte sicherlich um die 25 Grad und Dauersonnenschein): mit dem Ziel 3:10 gestartet und dann laufe ich einfach zu schnell los, breche nicht ein und bleibe gleich unter 3 Stunden.
Vermutlich habe ich demnach eigentlich ziemlich viel Talent. Ich habe glücklicherweise körperlich sehr gute Voraussetzungen (179 cm , 63 kg und Körperfett lt. unserer Waage etwa 8-9%. Ich musste auch gar nicht abnehmen ich habe auch ohne Sport kaum mehr gewogen.
Heute bedauere ich machmal, dass ich mein läuferisches Talent nicht früher erkannt habe. Wenn ich im Studium Ende der achtziger Jahre 5-6 Mal die Woche trainiert hätte...
Sorry, dass ich das jetzt so breit erzählt habe, aber kid-a, Du hast schließlich gefragt!
Grüße
Andreas
Wettkämpfe 2007:
25 km: 1:44.05 (25.03.)
HM: 1:25:28 (15.04.)
M (Debut): 2:58:16 (06.05)
10,6 km (250 Höhenmeter): 42:29 (10.06)
Andreas
Wettkämpfe 2007:
25 km: 1:44.05 (25.03.)
HM: 1:25:28 (15.04.)
M (Debut): 2:58:16 (06.05)
10,6 km (250 Höhenmeter): 42:29 (10.06)
Ein paar kleine Tipps
14hi stefan,
bei Deinem hohen Maximalpuls von 197 sind Deine Pulsangaben recht normal. Ich habe z.B. einen Maxpuls von 188 und mein Pulsbereich für den Grundlagenausfdauerbereich endet bei 159 (Laktattest). Meine "lagsamen langweiligen" Läufe mache ich mit Puls <= 149.
Ich würde wie folgt Laufen bei 3x:
1. Einheit mit Intervallen (z.B. x mal 1000m) aber auch mal 20 - 30 min hohes Tempo am Stück.
2. Langsamer langweiliger lauf. versuche hier wirklich mit Puls um die 155 zu laufen (oder noch niedriger).
3. Langer Lauf, hier kannst Du auch ab und zu das Tempo variieren, aber moderat!
Mit solchen Trainingseinheiten habe ich immer ganz gute Erfahrungen gemacht und recht bald auch gemerkt, dass ich schneller werde!
gruss peter
bei Deinem hohen Maximalpuls von 197 sind Deine Pulsangaben recht normal. Ich habe z.B. einen Maxpuls von 188 und mein Pulsbereich für den Grundlagenausfdauerbereich endet bei 159 (Laktattest). Meine "lagsamen langweiligen" Läufe mache ich mit Puls <= 149.
Ich würde wie folgt Laufen bei 3x:
1. Einheit mit Intervallen (z.B. x mal 1000m) aber auch mal 20 - 30 min hohes Tempo am Stück.
2. Langsamer langweiliger lauf. versuche hier wirklich mit Puls um die 155 zu laufen (oder noch niedriger).
3. Langer Lauf, hier kannst Du auch ab und zu das Tempo variieren, aber moderat!
Mit solchen Trainingseinheiten habe ich immer ganz gute Erfahrungen gemacht und recht bald auch gemerkt, dass ich schneller werde!
gruss peter
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Ich bin zwar im Wettkampf noch kein HM gelaufen aber 3X im training, und ich laufe auch nur 3X die Woche ab und zu 4X das kommt aber selten vor.
Werde mein ersten HM in Karlsruhe bestreiten.
Laufe fiele bergeinheiten (habe bei uns in der nähe noch keinen flache Strecke gefunden) da ist es schwer den Puls unten zu halten versuche es aber immer wieder so langsam zu laufen wie es geht.
Gestern bin ich auch 2Std 17Km mit 600hm gelaufen.
Ich sehe also kein problem in deinem unterfangen.
Werde mein ersten HM in Karlsruhe bestreiten.
Laufe fiele bergeinheiten (habe bei uns in der nähe noch keinen flache Strecke gefunden) da ist es schwer den Puls unten zu halten versuche es aber immer wieder so langsam zu laufen wie es geht.
Gestern bin ich auch 2Std 17Km mit 600hm gelaufen.
Ich sehe also kein problem in deinem unterfangen.
600Km Spendenlauf für die Kinderklinik Tübingen
In der Ruhe liegt die Kraft. TRANSALPINE-RUN 30. August - 6. September 2014
Schönbuch 100Meilen
In der Ruhe liegt die Kraft. TRANSALPINE-RUN 30. August - 6. September 2014
Schönbuch 100Meilen
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Laß dich mal nicht ins Boxhorn jagen! Ich bin meinen ersten HM mit ca. 30 km/Woche bei 2-4 Trainingseinheiten ohne Plan (wenn auch nicht planlos) auf dem Rennsteig in 2:04 gelaufen. Alles ist natürlich relativ und hängt von den individuellen Voraussetzungen ab.
Die Frage ist eher wie viel Zeit du hast und investieren willst. Bis zum Frühjahr ist ewig Zeit - ich würde da eher mal eine HM im Herbst versuchen - in welcher Zeit auch immer.
Jörg
Die Frage ist eher wie viel Zeit du hast und investieren willst. Bis zum Frühjahr ist ewig Zeit - ich würde da eher mal eine HM im Herbst versuchen - in welcher Zeit auch immer.
Jörg
Neue Laufabenteuer im Blog
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So hatte ich es auch verstanden!meliläufer hat geschrieben:Sorry, ich wollte nicht damit angeben, sondern Dir nur Mut machen, dass 3 Einheiten eigentlich reichen müssen.
So wie's aussieht kann ich mein Ziel ja dann mal dank eurer Tipps auch angehen.
Stefan