Erreiche ich so mein Marathonziel (Sub. 2:40)

Hallo!
Wie bereits in einem anderen Thread geschrieben habe ich mich entschlossen heuer in München meinen zweiten Marathon zu laufen.

Trainiere zur Zeit nach Steffny "Das große Laufbuch" Zielzeit 2:45 und habe diesen Plan so abgeändert, dass es für 2:40 reichen sollte. Habe dabei einfach bei den Tempovorgaben (min/km) jeweils 5 Sec. abgezogen.
z.B. Tempovorgabe beim Jogging 5:20, ich laufe 5:15min/km;
Dauerlauf 5:00, ich laufe 4:55min/km; usw.
Außerdem laufe ich in der Woche 3 des Trainingsplan´s anstatt eines 10-km Testwettkampfes einen Halbmarathon.

Meine Wettkampfbestleistungen seht ihr in der Signatur!
Gibt es sonst noch Fragen?

Was haltet ihr davon? Erreiche ich so mein Ziel?

Bitte um eure Meinung und Verbesserungsvorschläge!?

Schöne Grüße aus der Steiermark

Kraxi

Kraxi hat geschrieben: Hallo!
Wie bereits in einem anderen Thread geschrieben habe ich mich entschlossen heuer in München meinen zweiten Marathon zu laufen.

Trainiere zur Zeit nach Steffny "Das große Laufbuch" Zielzeit 2:45 und habe diesen Plan so abgeändert, dass es für 2:40 reichen sollte. Habe dabei einfach bei den Tempovorgaben (min/km) jeweils 5 Sec. abgezogen.
z.B. Tempovorgabe beim Jogging 5:20, ich laufe 5:15min/km;
Dauerlauf 5:00, ich laufe 4:55min/km; usw.Kraxi

Bißchen dürftig, einfach 5 sek. abziehen. Ich laufe meine GA 1 Grundeinheiten von 20 km je nach Gefühl zwischen 4:20 und 4:45 / km. Allerdings kenne ich Steffni`s Plan wenig, um mir ein abschließendes Urteil zu bilden.

Kraxi hat geschrieben: Außerdem laufe ich in der Woche 3 des Trainingsplan´s anstatt eines 10-km Testwettkampfes einen Halbmarathon. Kraxi

Ja, das ist besser als ein 10 km WK, da 1. guter Ersatz für den ausgefallenen langen Lauf am Wochenende, 2. sehr guter Trainingsreiz, 3. gute Orientierung für die Marathonzielzeit ( obwohl die eigentlich schon zu Beginn des Trainings feststehen sollte )
Mit einer 1:13:47 solltest du auf jeden Fall unter 2:40 laufen können, was über die Zeit von 2 x HM-Zeit + 10 min. ist, paßt nicht mehr so recht. Da du wohl noch nicht so lange läufst, kann es dir aber auf der langen Distanz an Tempoausdauer fehlen. Sub 2:40 ist schon eine Hausmarke.

Hallo,

ich finde das DL-Tempo auch etwas langsam. Ohne Steffnys Pläne näher zu kennen, ist mein Vorurteil ohnehin, dass sie eher zu lasch sind. So weit ich mich erinnere, konnte ich, als ich noch in 2:40-Form war, alles ab 4:30/km mit gutem Gewissen als langsam bezeichnen. Natürlich hat man auch langsame Einheiten im Programm, gerade bei höheren Umfängen, aber mittlere Dauerläufe sollten auch genug dabei sein.

Andererseits nehme ich bei Deinen Vorleistungen an, dass Du mit jedem hablwegs vernünftigen Programm unter 2:40 kommst.

Gruß,

Carsten

Hab gerade mal in meinem Lauftagebuch nachgeschaut und festgestellt, das ich die Dauerläufe in einem Tempo von 4:50 - 4:40 Laufe.
Darunter sind auch die langen Dauerläufe. Bin in den letzten beiden Wochen jeweils 32km am Sonntag gelaufen.
Auch die schnellen Einheiten laufe ich um ca. 10-15 Sec. schneller als lt. Plan (-5 Sec.). Nur die Joggingeinheiten mache ich betont langsam (ca. 5:10min/km)
Laut dem Trainingsprogramm von Steffney kam ich mir dabei viel zu schnell vor, aber Carsten und Alfathom´s Antworten wirken da je wirklich beruhigend!

Der erste Test-Halbmarathon ist nächsten Sonntag, den 26.08., danach kommt noch eine 10km Testlauf am 09.09. und ein 2-ter Halbmarathontest am 22.09, also 3 Wochen vor dem Marathon.
Ist dieses Planung in Ordnung?

Schönen Gruß

Kraxi

Kraxi hat geschrieben:Hab gerade mal in meinem Lauftagebuch nachgeschaut und festgestellt, das ich die Dauerläufe in einem Tempo von 4:50 - 4:40 Laufe.
Darunter sind auch die langen Dauerläufe. Bin in den letzten beiden Wochen jeweils 32km am Sonntag gelaufen.
Auch die schnellen Einheiten laufe ich um ca. 10-15 Sec. schneller als lt. Plan (-5 Sec.). Nur die Joggingeinheiten mache ich betont langsam (ca. 5:10min/km)
Laut dem Trainingsprogramm von Steffney kam ich mir dabei viel zu schnell vor, aber Carsten und Alfathom´s Antworten wirken da je wirklich beruhigend!

Der erste Test-Halbmarathon ist nächsten Sonntag, den 26.08., danach kommt noch eine 10km Testlauf am 09.09. und ein 2-ter Halbmarathontest am 22.09, also 3 Wochen vor dem Marathon.
Ist dieses Planung in Ordnung?

Schönen Gruß

Kraxi

Das paßt von den Wettkämpfen, mache den ersten HM und den 10 km Lauf aus dem vollen Training heraus, also nicht zu lage vorher tapen, 2 Tage reichen, sonst wird jedesmal das eigentliche Training zu lange unterbrochen. Den letzten HM würde ich schon als Generalprobe ernst nehmen und Di. die letzte härte Einheit, bsw. 5 x 1 km im HM -Tempo machen, dann 3 Tage reduzieren.

Hallo!
So nun bin ich heute Vormittag meinen dritten 30km Lauf in den letzten 3 Wochen gelaufen und nun bin ich total K.O.
Na ja, bin diese Woche 130km gelaufen und ich hoffe, das dies der Grund ist und nicht ...?
Die kommende Woche werde ich woll etwas weniger machen müssen sonst ist die Gefahr des ÜBERTRAININGS wohl sehr hoch, oder?
Ich kann nur hoffen das ich nicht Krank werde, meine Kinder waren in dieser Woche Krank (Durchfall, Erbrechen usw.)
Ich will nicht Krank werden!!!

Schöne Grüße

Kraxi

Wenn solche Threads durchliest, kommt einem ja der blanke Neid... ;-). Jemals in eine solche Sphäre zu kommen, wäre ein Traum.

CarstenS hat geschrieben:Hallo,

ich finde das DL-Tempo auch etwas langsam. Ohne Steffnys Pläne näher zu kennen, ist mein Vorurteil ohnehin, dass sie eher zu lasch sind.

Also ich finde die Steffny Pläne auch lusch. Der erste den ich hart finde ist der 2:45. So hart habe ich nicht trainiert. Da ist überhaupt kein Pausetag drin, das mag ich nicht. Dafür lauf ich lieber mal 75km in 3 Tagen als Block und lass dann wieder die Kraft etwas kommen. Damit bin ich ne 2:44 gelaufen und das mit ner 1:19:35 auf den HM 8 Wochen vorher...und der war Monsteranschlag gelaufen. Die Form kam dann über die Vorbereitungswettkämpfe.
4 Wochen vorher: Marathon 2:51 (Anschlag)
3 Wochen vorher: 10er Berlauf Trainingstest 37:48 umgerechnet 36:10 (Anschlag)
2 Wochen vorher: 10er Berglauf 37:09 umgerechnet ca. 35:30 (Anschlag)
8 Tage vorher: 10 Meilen 58:30 (Anschlag)
Auch wenn die Planung etwas abstrus war und vielleicht nicht zur Nachahmung empfohlen.

Also mit ner 1:13 sollte das wirklich klappen mit sub 2:40. Ich trau mir ne 2:40 zu mit einer HM Zeit von 1:16.
Viel Erfolg und viele Grüße
Lupert

Hallo Lupert!
Wie hast du dein Training lt. Steffny 2:45 gestaltet. Welches Tempo bist du gelaufen und welche Distanzen.? (Wochenkilometer Kilometerzeiten der Einheiten ?Trainingspausen? usw.)
Oder hast du dich an die Tempovorgaben usw. gehalten?
Ach ja, ich höre immer wieder das Tempo sei zu gering, jeder Sportmediziner sagt aber man läuft fast immer zu schnell im Training und das widerspricht sich doch oder?
Morgen steigt mein erster Trainingswettkampf, wie bereits erwähnt ein Halbmarathon, ich hoffe es wird nicht zu HEISS. Es ist nähmlich die schnellste Halbmarathonstrecke die ich kenne und vielleicht ist ja wieder eine PB möglich!
Schöne Grüße

Kraxi

hehe - bei dem profil muss eine pb drinnen sein

viel erfolg!

Kraxi hat geschrieben:Hallo Lupert!
Wie hast du dein Training lt. Steffny 2:45 gestaltet. Welches Tempo bist du gelaufen und welche Distanzen.? (Wochenkilometer Kilometerzeiten der Einheiten ?Trainingspausen? usw.)
Oder hast du dich an die Tempovorgaben usw. gehalten?
Ach ja, ich höre immer wieder das Tempo sei zu gering, jeder Sportmediziner sagt aber man läuft fast immer zu schnell im Training und das widerspricht sich doch oder?

Kraxi

Morgen erstmal viel Spaß und eine gute Zeit!
Bin gerade nicht zu Hause und kann meine Trainingseinheiten nicht abrufen,
hole das heute Abend beim Marathon gucken nach
Letztes Jahr bin ich im November NY gelaufen danach ging die Form von Anfang Dez bis Mitte Jan. runter. Ab Mitte Januar hab ich mit dem Training wieder zugelegt.
Von 1.1 bis 29.4 hatte ich in 17 Wochen ein Wochenschnitt von 85 km.
Dateils später.
Viele Grüße
Lupert

Hey Kraxi,

bei einem HM Tempo von unter 3:30/km sollte so ein 3:47er Tempo doch mit Reserven laufbar sein. Da wirst du dich die ersten 35km doch arg zusammenreißen müssen. Also ich seh da kein Problem für dich, die 2:40 zu knacken. Außer vielleicht, du gehst auf 1:15 den ersten HM an...

Und Luperts Planung finde ich gar nicht so abstrus. Habe inzwischen sehr gute Erfahrung damit gemacht, 14 Tage vorm Marathon einen Trainingslauf über Marathondistanz, so etwa 15min über Zielzeit zu laufen. Bei genügender Dichte von harten Einheiten im Training oder in Form von Vorbereitungswettkämpfen sehe ich gar nicht so das Problem des Abschießens. Aus vermeintlicher Frische sich mit ungewohnten Intensitäten zu überlasten, halte ich eher für gefährlich. Die Erfahrung, wann ich von Wettkampfbelastungen Muskelkater bekomme, belegt für mich diese These.

Von der Art trainiere ich eher greifmäßig, nur etwas variabler. Intervalle mag ich gar nicht so, mache lieber Tempo über knapp 10 Minuten am Stück und die zügigen Läufe so eher über 15 bis 25 Kilomter (MRT+ 10-20s/km) anstatt 10 bis 15 km MRT. Die Einheiten, die mir vom Gefühl am meisten bringen (und am meisten Spaß machen), bestehen aus knapp 2h so 30 bis 40 Sekunden/km über MRT.

Ich bin im April in Bonn unter 2:45 (ohne jemals einen HM unter 1:21 absolviert zu haben) gelaufen und werde zusehen, diese Zeit nächsten Sonntag in Bertlich auf schwerer Strecke einigermaßen zu bestätigen. Die sub2:40 sollen dann nächstes Frühjahr folgen.


Guten Erfolg morgen beim HM wünscht
redcap

Ich war noch nicht in Bertlich, aber bin verwundert, dass die Strecke schwer sein soll? (Sorry fuer OT)

cpr hat geschrieben:Ich war noch nicht in Bertlich, aber bin verwundert, dass die Strecke schwer sein soll? (Sorry fuer OT)

stimmt. da liegt auch eher ein schreibfehler vor. ich meinte eher schwerer (schwereres Wort ). Ist halt trüb und leer und windanfällig. Dazu kommt noch kaputter asphalt über etwa 2km auf jeder der drei runden.

Ah, OK. Danke, ich habe die Veranstaltung naemlich fest auf dem Radarschirm, ich mag diese Art!

Meine Hamburger 2:44:33 bin ich mit durchschnittlich 7 Wochenstuden Training in ab 1. Januar gelaufen. Das waren ca. 75 Wochenkilometer und 1 Stunde im Schnitt alternativ Training (Hometrainer; Stepper; Crosswalker), also umgerechnet ca. 85 Wochenkilometer. In der Spitze 110-120, dafür manche Wochen mit 60.
Meine Langen im in ca. 5:15er Schnitt. Einmal mit 10 km Zwischenbeschleunigung einmal mit 5 km Endbschleunigung (4:30er Schnitt). Ein Marathon 2:51 4 Wochen vor Hamburg. Keine Intervalle, sondern nur Tempoläufe nach Gefühl und folgende Wettkämpfe: einen 15er, zwei HM, ein 10er (Berg), ein 10 Meilen (eine Woche vorher ).
Normale Trainingsrunde 17-18 km. 1-2 Tage Pause pro Woche, dafür öfter Blöcke mit ca. 75 km in 3 Tagen. Einmal 110 km in 4 Tagen (Woche 11), danach war ich allerdings erstmal platt
Jetzt hab ich gerade gesehen, dass ich an dem Tag vor den 110 km nen 10er Anschlag gelaufen bin und 3 Tage nach dem Block hab ich mich gewundert, dass 20 km im MRT nicht richtig locker gehen nee gewundert hab ich mich nicht, aber nach 8 Tagen mit 145 km davon 2 lange Läufe wusste ich was ich gemacht habe
Das war die 3. letzte Woche vor dem Vorbereitungsmarathon, dann in den 2 Wochen etwas rausgenommen.
[/QUOTE]



Nach 9 Wochen kam der HM in 1:19:36:
..........km.........Std.
1 ...... 50 ....... 3,95 ....
2 ...... 64 ....... 5,20 .... 15km in 58:27 (3:54)
3 ...... 80 ....... 6,20 .... 18km (3:57) Anschlag
4 ...... 59 ....... 5,20 ....
5 ...... 89 ....... 7,20 .... HM in 1:21:20 (3:51)
6 ...... 87 ....... 7,20 ....
7 ...... 117 ...... 10,60 ....
8 ...... 93 ....... 7,40 .... 17km (4:11)
9 ...... 101 ...... 8,60 .... HM in 1:19:35 (3:46)
10 ..... 67 ...... 5,90 ....
11 ..... 121 ...... 10,00 .... 10km (3:46) Anschlag
12 ..... 93 ...... 7,00 .... 20km (3:57)
13 ..... 67 ...... 5,00 .... M in 2:51 (4:04) Anschlag
14 ..... 77 ...... 7,00 .... 4km Berg Anschlag
15 ..... 77 ...... 6,20 .... 10er Dünsberg 37:09 10er Düns. 37:48
16 ..... 107 ...... 8,60 .... 16er 58:31 (3:39)
17 ..... 65 ...... 4,80 .... M in 2:44 (3:54)

Das Tempo war bei den normalen Läufen zwischen 4:45 und 5:20, bei den längeren Sachen eher immer 5:15-5:20.
Mich wundert es, dass ich in Woche 2 auf 15 km nicht mal mein Marathon Tempo halten kann.

Ich weiß nicht ob, dir das außer für die Psyche viel bringt. Denn irgendwas abzuleiten von dem was andere trainiert habe??? Schwierig. Je nach Läufertyp kannst du mit deiner HM Zeit fast ne 2:35 laufen oder scheiterst sogar an den 2:45. Du kennst bestimmt die ganzen Fälle von sub 36 Läufern, die an den 3 Stunden scheitern. Bin mal gespannt wie es heute bei dir läuft.
Viele Grüße
Lupert

Gesten hab ich 2x1km Marathonbelastungsgefühl Tempotest gemacht. Das fühlt sich so an, dass es sehr schnell, aber gerade noch nicht richtig anstrengend ist. Gerade so anstrengend, dass die Kraft aus die aus dem Körper gesaugt wird, so langsam rieselt, wie aus einer Sanduhr....die dann eben fast 3 Stunden laufen muß (die Sanduhr )
Da kam 2 mal ne 3:57 raus, das gibt nach Daniels einen VDOT wert von 58,5.
Das wiederum heißt, dass ich 5 km in 58=17:31 und 59=17:17 in 58,5=17:24 laufen müsste. Da frag ich mich, warum ich mich Vorgestern so anstrengen musste um ne 17:21 zu laufen, als Testergebnis......wenn ich das ganze auch ausrechnen kann

Hallo zusammen!
Komme gerade von meinem Halbmarathontest nach Hause und bin sehr glücklich. Auf dem Weg vom Ziel zum Start dachte ich noch: "Was, so weit soll ich heute Laufen, und das bei 25°C". Und auch kurz vor dem Start, die Füsse waren schwer, usw.
Dann kam endlich der Start und nach 3 km mein erster Blick auf die Uhr, 9:47min, (scheiße, zu schnell angegangen). Den nächsten Blick auf die Uhr machte ich erst bei km 10, 33:57min (wenn ich diesen Tempo halte kann ich meine PB verbessern). Dann kam km 15 und ein Problem Namens Seitenstechen, zwar nur leicht, aber ... . Nach weiteren 1,5km und leichter Temporeduzierung ging es wieder.
Bei km 20 sah ich nochmals auf die Uhr 1:09:52, PB noch möglich aber jetzt heißts VOLLGAS!
Im Ziel waren es kann 1:13:37, NEUE PB und das bei 25°C
Ich war einfach nur HAPPY!!!! (und bin es noch)
Bin Gestern die Strecke mit dem Auto gefahren und meine Kilometeranzeige zeigte 21,2km, das heißt der Lauf ist sicher nicht zu kurz.
Die Strecke weißt zwar ein Gefälle von ca. 240m auf, aber was soll´s, bei diesen Temparaturen!
Ach ja, Danke Lupert für deine Trainingsdaten! (und auch redcap).
Sieht ja nicht so schlecht aus, ich hoffe es geht so weiter.
Schöne Grüße

Kraxi

Hi Kraxi
Glückwunsch zur PB !!
Also bei einem 3:30er Schnitt im HM sollte ein 3:42er im Marathon möglich sein!
Das gibt ne 2:36:30, was ja deinem Angangstempo von 1:18 bei deinem 2:44er Marathon entspricht. Warum konntest du damals nur noch ne 1:26 auf der zweiten Hälfte laufen??? Da ist mir der Unterschied doch etwas zu groß
Aber wahrscheinlich hattest du damals noch keine 1:13 drauf und die 1:18 waren zu schnell angegangen.

Aber nochmal Glückwunsch und nutz die Freude als Motivation für die nächsten Wochen, ohne zu überziehen
Viele Grüße
Lupert

Hallo Lupert!
Danke für die Glückwünsche!
Die 1:26 auf der zweiten Hälfte sind schnell erklärt.
1. Keine Verpflegung von km 30-36,5 (und bei km 30 wenig getrunken!)
2. Krämpfe bei km 41 an beiden Oberschenkeln, sicher 2min gelegen und dann ins Ziel gehumpelt.
Aber sicher hast du auch recht damit das ich die erste Hälfte einfach zu schnell gelaufen bin.

Gruß
Kraxi

erst etwas verspätet - gratuliere zur tollen PB - die pb beim marathon kann kommen!

Hallo!

Danke für die Glückwünsche!
Am Sonntag steht mein nächster Testlauf auf dem Programm. Es ist ein 9,5km Lauf und ich bin schon gespannt wie es mir gehen wird. Die letzte Woche war einfach SCHEISSE. Bin von meinem Arbeitgeber völlig unbegründet entlassen worden. (SCHEISSE hoch 3)
Habe deshalb zur Zeit wenig Lust aufs Laufen, ich kann nur hoffen das die Lust bald wieder kommt!?

Schöne Grüße aus der verregneten Steiermark

Kraxi

Ich kann mir gut vorstellen, dass Du zurzeit andere Dinge im Kopf hast als Laufen und hoffe, Du findest schnell eine neue Stelle, dafür drücke ich die Daumen! Trotzdem alles Gute für den anstehenden Testlauf.

Hallo Kraxi,

ich drück dir die Daumen! (neuer Job evtl. und weiter eine erfolgreiches "Laufen")

Hallo!
Nächster Zwischenbericht meiner Vorbereitung.
Bin heute den geplanten 9,5km Testwettkampf gelaufen. Zeit 32:38min
Wiedermal zu schnell losgelaufen, die ersten 2km in 6:30 und dann ins Ziel gekämpft.
Wollte eigentlich schneller sein, da es doch eine flache Strecke war, aber was soll´s.
Schöne Grüße

Kraxi

Hallo nochmal!
Was soll ich sagen: Ziel erreicht und überglücklich!!!!
Einfach ein Traum.

Gruß

Kraxi

Glückwunsch Kraxi
Doppelte Banane !! (Freu Kommentar von Rolli)
Bin gesten die 10 in 35:28 gelaufen und ich denke da fehlt mir
ca. 1 Minute um sub 2:40 zu kommen. 2 kg abnehmen ist noch
drin das sollte 30 sekunden bringen und 30 Sekunden muss
das Wintertraining hergeben. Dann sollte ne 34:30 drin sein und die sub 2:40
in Schlagweite
Glückwunsch nochmal
Lupert

Glückwunsch!

Carsten