Wie besiege ich das Muskelwachstum?

Hallo, ich muß Euch mal wieder mit einer Anfängerfrage quälen wenn ich darf.

Ich habe folgendes Problem: Ich bin von der Physis nicht gerade der Läufertyp. Also nicht unbedingt hager und flink, aber auch nicht fett. Ich baue nur sehr schnell Muskeln auf. Es hat früher im Fitnesstudio schon gereicht, daß ich eine Rudermaschine nur schräg angeguckt habe und ich nahm Muckis zu. (Nee, nicht mit Mittelchen, sowas kommt nicht in Frage!)

Nun war ich mit meinem Vater eine 10 Tägige Trekkingtour durch die Hochalpen machen. Äußerlich nahm ich Fett ab, also im Gesicht wurde alles schön kantig, auch der Bauch wurde strammer etc. die Arme definierten sich..
Wir haben da Täglich Touren von 7-12 Stunden Umfang gemacht.

Zuhause dann die Ernüchterung. Rauf auf die Waage. Mit 90,5 KG war ich losgezogen mit knapp 94 kam ich wieder zurück.

Nun ist das beim Laufen bei mir ähnlich. Ich kämpfe noch weiter mit meinem ITBS-Problem, schaffe es aber ab und an 6-8 KM durchzulaufen. Ich versuche mich bewußt zu ernähren auch keine riesen Mengen, ab und zu walke ich nochmal 10-15 KM.

Und was passiert? Es wird zwar Fett abgebaut, aber ungleich mehr Muskeln wieder drauf. Ich werde immer schwerer.

Und irgendwie will ich nicht irgendwann mit einer Masse von 100 KG laufen gehen. Gut, ich bin 198 cm groß und versuche möglichst auch Eiweiße wegzulassen, damit die Muskeln nichts zum Aufbauen haben. Noch geht das sicher vom Gewicht.

Aber langsam bin ich mit meinem Latein am Ende.

Wißt Ihr einen Rat, wie man das ganze irgendwie bremsen kann? Umfänge erhöhen? Reduzieren? Noch anders essen? Ich möchte gerne irgendwann 88kg erreichen, denn mit dem Gewicht habe ich mich damals am wohlsten gefühlt. aber immer wenn ich mich anstrenge und bewege (Rennradfahren über 2-3 Stunden hat übrigens den selben Effekt...) wird das Fett weniger, bzw. stagniert und die Muckis legen zu.

Für nen TIP wäre ich Euch dankbar, denn ich denke mal die ITBS-Sache mit den Knien kann vielleicht auch von der Masse herrühren die ich da so über die Piste schleppe.

Oder ist das vielleicht so, daß der Körper irgendwann "merkt": Ok, er macht wieder regelmäßig was, ich muß mich umstellen?

Habe vor knapp 2 Monaten erst wieder angefangen mit der Lauferei, eben nach der Trekkingtour.

Vielen Dank, Grüße aus Hannover
(Heute hielt das Knie die 6 KM *freu*...und den Rest der Woche ist noch Urlaub da probiere ich das Mittwoch gleich nochmal!)

Hallo,

grundsätzlich würde ich in diesem Fall sagen: geh nur laufen (also eher weniger andere Sportarten) und versuche, langsam aber sicher den Laufumfang zu erhöhen, also Deine Grundlagenausdauer zu verbessern!

Natürlich spielt auch eine gute Ernährung (kohlenhydratreich, viel Vollkornprodukte und wenig Weißmehl, Zucker) eine große Rolle.

Zum ITBS: mir helfen Übungen zur Stärkung der Adduktoren:
1. leg Dich auf die Seite; Beine gestreckt. Das obere Bein heben und wieder senken. 15 Wiederholungen. Seitenwechsel. 3 Sets je Seite machen.
2. leg Dich auf die Seite; Beine in Hüfte und Kniegelenk angewinkelt. Das obere Bein heben und wieder senken. 15 Wiederholungen. Seitenwechsel. 3 Sets je Seite machen.

@ woodstock

Danke, das werde ich gleich mal ausprobieren. Habe mich heute vor dem Lauf auch so wie in dem einen ITBS-Thread hier gedehnt...so 20 Minuten die beiden Übungen und ich bin schmerzfrei durchgekommen. Dann nehme ich nun noch Deine Übungen dazu.

Sobald das ITBS ganz weg ist werde ich die Umfänge versuchen zu erhöhen. Momentan versuche ich das mit Pulsmesser in der Fatverbrennungszone und so 2 Stunden Einheiten beim walken. Das machen die Knie zum Glück immer mit.

Danke Dir!

Hendrik hat geschrieben:Sobald das ITBS ganz weg ist werde ich die Umfänge versuchen zu erhöhen. Momentan versuche ich das mit Pulsmesser in der Fatverbrennungszone und so 2 Stunden Einheiten beim walken. Das machen die Knie zum Glück immer mit.

Danke Dir!

Was ich unbedingt noch sagen möchte: gerade wenn Du bereits Probleme mit dem Bewegungsapparat hast (ITBS): immer schön vorsichtig sein mit einer Umfangssteigerung!!!! Immer schön auf den Körper hören! Wir wollen doch keine Laufpause riskieren!

@Woodstock

Nene...bloß nicht. Arbeite im Büro. Wenn dann zu den Muckis noch Fett kommt...dann können die meine Laufstrecke bald mit Stahlbeton befestigen...

ich muss dich enttäuschen, in 10 tagen baut man keine 4kg muskelmasse auf. ein bodybuilder braucht dafür schätzungsweise ein knappes jahr... du wärst also ein absolutes stoffwechselwunder und bestimmt ein interessantes forschungsobjekt für die ganzen eiweisspulver- und weightgainer-hersteller

ganz sicher, dass du nicht einfach zu viel isst, oder ein problem mit wassereinlagerungen hast?...

In der oben genannten Zeitschrift habe ich mal einen Bericht gelesen, in dem Sie über unterschiedlich veranlagte Sportler diskutiert haben. Du scheinst zu dem "Testosterontyp" zu gehören, der beim Sport recht schnell an Muskelmasse zunimmt. Da ich auch selbst zu dieser Spezie gehöre, halte ich mich zumindest 2 Grundregeln. 1. Ich stopfe keine Unmengen von Kohlenhydrate in mich rein. Also wenig Kartoffeln, Reis Nudeln. 2. Ich versuche regelmässig langsame lange Einheiten in mein Programm einzubauen. Dies verbinde ich häufig auch mit einem Saunabesuch danach, das hilft bei mir immer am meisten, bei der Gewichtskontrolle!

@banshee

Naja, wie gesagt ich habe eine Waage mit Zeiger. Und da ist schon entscheidend wo ich die aufstelle. Ganz genau weiß ich also nicht ob es nun 3,5 oder etwas weniger Kilo waren die ich zugenommen habe. Das habe ich da nur so abgelesen. Fakt ist ich habe trotz der Torturen auf dem Trek schon kräftig zugelegt. Was das Essen betrifft passe ich schon auf. Ich kann wenn ich will riesige Mengen essen. Aber ich habe Gefallen an Salaten etc. gefunden, Chips usw. habe ich schon vor langer Zeit weggesperrt....*heul*.
Und Rotwein gibt es selten und dann auch nicht viel. Also daran kann es nicht liegen.

Aber Du hast Recht...Eiweißprodukte wirken wunder. Zumindest haben Sie mir einmal geholfen. Ich hatte von 5 Jahren bis 18 Jahren ein Stützkorsett wegen Skoliose. Als das abkam hatte ich ergo gar keine Muskeln da das Korsett diese Aufgabe übernommen hatte. Da bin ich dann rein ins Studio und ran an die Eiwaißshakes. ( 1 hinterher...ob das nur an denen gelegen hat weiß ich nicht). Das ging bei mir Raketenschnell. Angefangen habe ich das damals mit 65 Kilo....Da hab ich dann mich so lange über Jahre gequält 3 Mal die Woche bis das wenigstens 80 Kilo waren. Denn 198cm mit 65 kg sah schon etwas...äh...schmal aus.

Wassereinlagerungen erkenne ich wie? Ich meine außer ganz wenig "Wohlstand" in der Körpermitte ist alles straff und fest....Also Beine Muskulös, Oberkörper und Rücken auch....

@ Schattenkönig:

Das klingt logisch. Nur wie kriegst Du das mit dem Brennstoff dann hin? Ich merke zumindest beim Rennradfahren oder auf langen Touren, daß ich Probleme kriege wenn ich nichts esse wie Müsliriegel etc. Und da helfen mir Kohlehydrate beim Frühstück oder auch mal Nudeln danach um die Speicher wieder aufzuladen. Wie kriegst Du das dann mit dem Laufen hin?

Oh ja, ein spannendes Thema!!!! Wenn es einen Auskenner mit Patentrezept gibt, bitte melden!!! Genau an diesem Punkt verzweifele ich nämlich auch gerade.....


Erwinelch

Hi 'Hendrik,
Wenn man die genetische Veranlagung dazu hat, ist es Schon möglich innerhalb seht kurzer Zeit viel Muskulatur aufzubauen, auch ich gehöre zu diesen Menschen. Die 3 1/2 kg dürften dennoch keine reine Muskelmasse sein. Wenn du tatsächlich kein Fett zugenommen hast, kann es sein , dass sich durch kleinste Gewebsverletzungen durch ungewohnt harte Aktivität um das verletzte Gewebe Wasser eingelagert hat. Ist der Heilungsprozess abgeschlossen, verlierst du das Wasser langsam wieder - ist ein ganz normaler Prozess, und so mancher schlecht trainierter Marathonfinisher hat schon die Krise gekriegt, wenn er zwei Tage nach dem Lauf plötzlich zwei Kilo mehr drauf hatte.
Im Gegensatz zu krankhafter Wassereinlagerung kannst du das optisch nicht erkennen. Wassereinlagerungen in Extremitäten die dann auch pathologisch sind erkennt man unter anderem daran, dass ein Daumeneindruck auf das angeschwollene Gewebe einige Sekunden lang zu sehen ist - dann aber zum Arzt.

Grüße von Doris

@ Doris

Danke! Hm...nun nach den 2 Monaten passiert da nix mehr nach dem Daumendruck. Aber sowas kann schon gewesen sein. Aklimatisation und dann direkt vom Schreibtisch rein in die 12 Stunden Touren...
Werde ich bei der nächsten Bergtour mal drauf achten.

Bislang habe ich ja hier schon einige tolle Tips bekommen. Ich werde dann wohl mal mit ner Kombination aus allen der Sache entgegentreten. Symbolisch werde ich mir morgen mal ein 2. Lauf-T-Shirt gönnen neben meinem alten...

sehr gut erklärt @marathonmädchen, genau das wollte ich oben anschneiden.

ebendiese wassereinlagerungen im muskel werden eben leicht mit reinem 'muskelwachstum' verwechselt. der braucht aber nun mal viel hartes training, nur sehr sehr wenigen ausnahmen (bei frauen hab ich da übrigens mal von einem prozentsatz von um die 3% gelesen) geht das extrem leicht von der hand.

erst recht, wenn man das training danach einstellt oder aufs vorherige level zurückfährt, und das gewicht dann innerhalb von ein paar tagen bis wochen wieder verliert, spricht alles für diese wassereinlagerungen.

schattenkönig hat geschrieben:Du scheinst zu dem "Testosterontyp" zu gehören, der beim Sport recht schnell an Muskelmasse zunimmt. Da ich auch selbst zu dieser Spezie gehöre, halte ich mich zumindest 2 Grundregeln. 1. Ich stopfe keine Unmengen von Kohlenhydrate in mich rein

versteh ich nicht. wenn man zu schnell muskeln zunimmt, warum soll man dann die carbs einschränken? wäre eiweisseinschränkung dann nicht logischer? ganz abgesehen von der sinnhaftigkeit dieses unterfangens?

Hendrik hat geschrieben:
@ Schattenkönig:

Das klingt logisch. Nur wie kriegst Du das mit dem Brennstoff dann hin? Ich merke zumindest beim Rennradfahren oder auf langen Touren, daß ich Probleme kriege wenn ich nichts esse wie Müsliriegel etc. Und da helfen mir Kohlehydrate beim Frühstück oder auch mal Nudeln danach um die Speicher wieder aufzuladen. Wie kriegst Du das dann mit dem Laufen hin?

Ich meinte nicht, keine Kohlenhydrate essen, sondern in Massen. Also keine 3 Teller Spaghetti auf einen Schlag, sondern lieber während dem Sport (Radfahren, oder Wanderung) genügend essen und am Abend dann sehr zurückhaltend, dann schlägt das bei mir auch nicht an...

Das mit dem Wasser kann ich auch unterstützen. Macht bei mir an manchen Tagen auch bis zu 2 kg aus. Hoer würde mich mehr Input auch interessieren!

@banshee
habs halt so gelesen, wenn es interessant ist, dann schaue ich gerne noch mal nach. Aber ob jetzt so ein Artikel absolut wisenschaftlich exakt ist, weiss man ja nie so genau, nur bei mir greifen die Vorschläge ganz gut.

schattenkoenig hat geschrieben:Ich meinte nicht, keine Kohlenhydrate essen, sondern in Massen.

Du meintest bestimmt ...in Maßen....

schattenkoenig hat geschrieben:Das mit dem Wasser kann ich auch unterstützen. Macht bei mir an manchen Tagen auch bis zu 2 kg aus. Hoer würde mich mehr Input auch interessieren!

kurz gesagt, durch die überdurchschnittliche belastung bei der trekkingtour wurde mehr glykogen in den muskeln eingelagert (carbs werden als glykogen gespeichert und dienen dann als energiereservoir in muskeln und leber). und glykogen hat die eigenschaft, wasser zu binden. das ist übrigens auch die ursache, warum immer wieder laufanfänger hier auflaufen und sagen 'ich wollte doch durchs laufen abnehmen, jetzt hab ich xx kilo mehr auf der waage'... oder warum man bei steigerung des krafttrainingumfangs vermeintlich 'aufbulpt' wie ein bodybuilder...

hab hier einen thread zu diesem thema gefunden, in dem ein user sehr umfangreiche und mit zahlen untermauerte antwort gibt: klick