Verbesserung von 21:30 auf SUB 20 für 5km

Hey,

ich möchte zum Saisonausklang nochmal meine PB von 21:30 auf 5 Kilometer steigern, meine Frage lautet nun ist es möglich wenn ja mit welchem Trainingsumfang muss ich rechnen?

Brauche ich neuen Trainingsplan, oder kann ich meinen unten stehenden nur etwas optimieren?

Ich dachte daran die Einheiten zu verlängern und die Intervalle in der Zeit auf meine Zielzeit zu optimieren, würde das genügen?



Hier der alte Plan, nach dem ich meine PB von 21:30 auf 5 Kilometer gelaufen bin.

Woche 1

Mo —
Di 4x1000m in 4:40 (Pause zw. Belastungen: 1 min Gehen 3 min Traben),
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Mi —
Do 50 min ruhiger DL
Fr —
Sa —
So 60 min langsamer DL

Woche 2

Mo —
Di 5x1000m in 4:40 (Pause zw. Belastungen: 1 min Gehen 3 min Traben),
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Mi —
Do 40 min ruhiger DL
Fr —
Sa —
So 60 min langsamer DL

Woche 3

Mo 40 min ruhiger DL
Di 5x1000m in 4:40 (Pause zw. Belastungen: 1 min Gehen 3:00 min Traben),mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Mi —
Do 40 min ruhiger DL
Fr —
Sa —
So 60 min ruhiger DL

Woche 4

Mo —
Di 5x1000m in 4:40 (Pause zw. Belastungen: 1 min Gehen 2:30 min Traben)
Mi 40 min ruhiger DL
Do —
Fr 40 min ruhiger DL
Sa —
So 60 min langsamer DL, anschl. 3 Steigerungen

Woche 5

Mo —
Di 40 min ruhiger DL
Mi 5x1000m in 4:35 (Pause zw. Belastungen: 1 min Gehen 3:00 min Traben),
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Do —
Fr 45 min ruhiger DL
Sa —
So 60 min langsamer DL

Woche 6

Mo —
Di 5x1000m in 4:35 (Pause zw. Belastungen: 1 min Gehen 2:30 min Traben),
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Mi —
Do 35 min ruhiger DL
Fr —
Sa 4km Tempodauerlauf in 20:00 min (5:00/km)
So 30 min langsamer DL

Woche 7

Mo 40 min langsamer DL
Di —
Mi 5x1000m in 4:35 (Pause zw. Belastungen: 1 min Gehen 2:00 min Traben),
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Do 30 min langsamer DL
Fr —
Sa 50 min ruhiger DL
So —

Woche 8

Mo 30 min ruhiger DL
Di —
Mi 3x1000m in 4:35 (Pause zw. Belastungen: 1 min Gehen 2:00 min Traben),mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Do 20 min ruhiger DL
Fr —
Sa 10 min langsamer DL, anschl. 5 Steigerungen
So 5-km-Wettkampf, mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen



Gruß

Karsten

Hallo,

eine Frage an die Spezialisten: reichen 4:35er-Intervalle /4:40er-Intervalle für sub 20 auf 5km? Oder wie muss man diese Intervalle abändern, damit es zielführend ist?

Hallo Karsten,

um die 5 km schnell zu laufen, solltest Du statt 4x1000m lieber 10 x 400m laufen, die dafür über dem erforderlichen 5km - Tempo.
ansonsten könntest Du vielleicht doch noch die km Umfänge steigern -

Viele Grüße
Thomas

Hallo,

aus einigen anderen Threads habe ich erlesen dass die 1000er wohl sinnvoller sein sollen, wenn ich das richtig gedeutet habe.

Aber Ihr könnt mich gerne aufklären wenn ich da falsch liege, und mir noch auf die Sprünge helfen.


Gruß

Karsten

wie kommst du auf 4:40 bzw 4:35 bei den 1000ern? für 20min auf 5km brauchst du einen schnitt von 4:00 auf den km.

3:55 sollten die schon sein, eher schneller, wenn du so wenige machst.

Hey,

das ist der alte Plan, muss in natürlich noch anpassen habe ich doch auch geschrieben, mir geht es darum Eure Meinung zu hören ob es überhaupt möglich ist und wenn ja ob es langt den alten Plan zu überarbeiten oder ob was ganz neues her muss.

Gruß

Karsten

oh hatte ich überlesen. ich bekäm das mit den geringen umfängen nicht hin. 50-60km vielleicht?

Hallo Karsten!

Karsti hat geschrieben:ich möchte zum Saisonausklang nochmal meine PB von 21:30 auf 5 Kilometer steigern, meine Frage lautet nun ist es möglich wenn ja mit welchem Trainingsumfang muss ich rechnen?

Verbessern mag gehen, die Sub-20 aus dem Titel finde sehr optimistisch.

Brauche ich neuen Trainingsplan, oder kann ich meinen unten stehenden nur etwas optimieren?

Der ist ja ausgesprochen langweilig. Mit den 1000ern legst Du aber das Hauptgewicht auf den für 5000m wichtigsten Bereich, und das ist gar nicht schlecht. Das geht. Im Winter dann den Umfang erhöhen und nächstes Jahr etwas abwechslungsreicher trainieren.

Ich dachte daran die Einheiten zu verlängern und die Intervalle in der Zeit auf meine Zielzeit zu optimieren, würde das genügen?

Gut. Die 1000er kannst Du erst einmal in Deinem momentanen 5000m-WK-Tempo machen. Wenn es gut läuft, kannst Du dann mit der Zeit das Tempo etwas erhöhen.

Den einzelnen `Tempo'dauerlauf in Deinem Plan fand ich witzig. Ich nehme mal an, dass die 21:30, falls sie denn am Ende dieses Plans kamen, deutlich schneller als erwartet waren. Ansosnten würde ich nämlich die Sinnhaftigkeit der Trainingsgeschwindigkeiten anzweifen.

Gruß,

Carsten

Ja aber nicht in 4:40 bzw. 4:35... 20min auf 5km sind nun mal 4:00/km...
mfg Fabian

Hey,

@ CarstenS

Den einzelnen Tempodauerlauf in Deinem Plan fand ich witzig. Ich nehme mal an, dass die 21:30, falls sie denn am Ende dieses Plans kamen, deutlich schneller als erwartet waren. Ansosnten würde ich nämlich die Sinnhaftigkeit der Trainingsgeschwindigkeiten anzweifen.

Ja war er auch, die Zeiten waren geplant für SUB 24, beim Tempodauerlauf lief ich dann die 4 Kilometer in 18:13 mit Luft nach oben.


@ Fabian

die darin angegebenen Zeiten waren für meine Vorbereitung zum letzten 5 Kilometer Wettkampf, den ich eigentlich in SUB 24 absolvieren wollte, herraus kam dann die 21:30 für die Distanz, na klar werde ich die Zeiten für die 1000er korrigieren, habe ich doch auch geschrieben.


Gruß

Karsten