Hey,
ich möchte zum Saisonausklang nochmal meine PB von 21:30 auf 5 Kilometer steigern, meine Frage lautet nun ist es möglich wenn ja mit welchem Trainingsumfang muss ich rechnen?
Brauche ich neuen Trainingsplan, oder kann ich meinen unten stehenden nur etwas optimieren?
Ich dachte daran die Einheiten zu verlängern und die Intervalle in der Zeit auf meine Zielzeit zu optimieren, würde das genügen?
Hier der alte Plan, nach dem ich meine PB von 21:30 auf 5 Kilometer gelaufen bin.
Woche 1
Mo —
Di 4x1000m in 4:40 (Pause zw. Belastungen: 1 min Gehen 3 min Traben),
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Mi —
Do 50 min ruhiger DL
Fr —
Sa —
So 60 min langsamer DL
Woche 2
Mo —
Di 5x1000m in 4:40 (Pause zw. Belastungen: 1 min Gehen 3 min Traben),
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Mi —
Do 40 min ruhiger DL
Fr —
Sa —
So 60 min langsamer DL
Woche 3
Mo 40 min ruhiger DL
Di 5x1000m in 4:40 (Pause zw. Belastungen: 1 min Gehen 3:00 min Traben),mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Mi —
Do 40 min ruhiger DL
Fr —
Sa —
So 60 min ruhiger DL
Woche 4
Mo —
Di 5x1000m in 4:40 (Pause zw. Belastungen: 1 min Gehen 2:30 min Traben)
Mi 40 min ruhiger DL
Do —
Fr 40 min ruhiger DL
Sa —
So 60 min langsamer DL, anschl. 3 Steigerungen
Woche 5
Mo —
Di 40 min ruhiger DL
Mi 5x1000m in 4:35 (Pause zw. Belastungen: 1 min Gehen 3:00 min Traben),
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Do —
Fr 45 min ruhiger DL
Sa —
So 60 min langsamer DL
Woche 6
Mo —
Di 5x1000m in 4:35 (Pause zw. Belastungen: 1 min Gehen 2:30 min Traben),
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Mi —
Do 35 min ruhiger DL
Fr —
Sa 4km Tempodauerlauf in 20:00 min (5:00/km)
So 30 min langsamer DL
Woche 7
Mo 40 min langsamer DL
Di —
Mi 5x1000m in 4:35 (Pause zw. Belastungen: 1 min Gehen 2:00 min Traben),
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Do 30 min langsamer DL
Fr —
Sa 50 min ruhiger DL
So —
Woche 8
Mo 30 min ruhiger DL
Di —
Mi 3x1000m in 4:35 (Pause zw. Belastungen: 1 min Gehen 2:00 min Traben),mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Do 20 min ruhiger DL
Fr —
Sa 10 min langsamer DL, anschl. 5 Steigerungen
So 5-km-Wettkampf, mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Gruß
Karsten
Verbesserung von 21:30 auf SUB 20 für 5km
1Hört auf an Wunder zu glauben, sondern fangt an hart zu trainieren und sinnvoll zu essen.