... und wie geht es jetzt weiter?

Hallo liebe Mit-Foris,

ich laufe jetzt seit 4 Monaten weitgehend regelmäßig 3mal pro Woche, nur unterbrochen durch Verletzung (Überlastungsbeschwerden im Knie), Krankheit und Urlaub für jeweils 1 Woche bis 10 Tage - also nicht besonders lange Trainingspausen. Ich habe mit einem der üblichen Anfangerpläne mit Gehen und Laufen im Wechsel begonnen und bin jetzt so weit, daß ich jede Woche einmal 4200 m, einmal 5100 m (beides mit etlichen Steigungen und Gefällen) jeweils im Tempo von ungefähr 7:00 Min./km sowie einmal 9500 m mit etwa 7:30 Min./km laufe. Gehpausen sind inzwischen nicht mehr nötig. Aber ich bin doch noch arg langsam...

Jetzt stellt sich die Frage, wie soll es weitergehen? Ich möchte gern dieses Jahr noch etwa 3 Volksläufe über 5 km mitmachen - nur so zum Spaß und ohne Zeitvorgabe. Nächstes Jahr sollen die Strecken dann länger werden, und vielleicht ist im Herbst 2008 ja auch schon mal ein HM drin. Träumen darf man doch, oder?

Aufgrund meines Alters (48) und meines Gewichts (78 kg bei 175 cm) möchte ich mich nicht zu schnell steigern, um keine Überlastungsschäden zu provozieren. Wie gehe ich das am besten an? Die Strecken verlängern? Steigerungen oder Fahrtspiel einbauen? Ich bin für jeden Tip dankbar!

LG Iris

Zuerst Strecke verlängern und Ausdauer verbessern. Gezieltes Tempotraining würde ich noch nicht machen, aber ruhig in die normale Laufrunde nach Lust und Laune z.B. ein paar Steigerungen über 80-100 Meter oder flotte Minutenläufe einbauen. Also kein Sprinttempo, sondern einfach mal den Langlaufschlappschritt verlassen. Danach immer erst etwas langsam traben und erholen.Gruß Rono

Also mir hat geholfen, nicht die absolut gelaufene Strecke auszubauen, sondern einfach die Laufzeit zu verlängern.

Gut, ich lebe auf dem Land und kenn mich in der Umgebung gut aus, so dass ich ungefähr weiß, welche Schleife ich zusätzlich "einbaue" um ein paar Minuten länger unterwegs zu sein. Aber mir fiel es einfach leichter zu sagen, "heute 5 Minuten ganz gemütlich länger", oder, "bieg mal da vorne noch mal rechts ab, da geht's auf anderen Wegen weiter" Ganz klasse ist aber auch mit dem Bus in Laufausrüstung zwei oder drei Stationen fahren und dann " heim laufen " und dann das nächste mal erst die nächst weiter gelegene Aussteigemöglichkeit zu nutzen.

Redapricot hat geschrieben:Also mir hat geholfen, nicht die absolut gelaufene Strecke auszubauen, sondern einfach die Laufzeit zu verlängern.

Die Streckenlänge beibehalten und die Laufzeit verlängern? D.h., Du bist einfach langsamer gelaufen!? Wo soll da die Verbesserung herkommen?

Gruß Rono

Hallöchen ,

mach dir erstmal keine Gedanken über´s Tempo. Das ergibt sich mit wachsender Ausdauer (fast) von selber. Verlängere einfach kontinuierlich aber vorsichtig die Streckenlänge. Und ob das mit dem HM wirklich so schrecklich lange dauert???


Erwinelch

Danke für die Tipps! Also werde ich im Prinzip so weitermachen wie bisher und immer, wenn ich mich nicht mehr genügend gefordert fühle, meine Strecken verlängern. Und wenn mir unterwegs langweilig wird, "den Langlaufschlappschritt verlassen" und mal ein bißchen flotter laufen.

@erwinelch: Ich hab es nicht unbedingt eilig mit dem HM, aber wenn ich schon früher dazu in der Lage bin - umso besser! Aber im Wesentlichen geht es mir um das Laufen an sich. Es macht mir einfach viel zu viel Spaß und tut mir zu gut, als daß ich das Risiko einer verletzungsbedingten Laufpause eingehen möchte, nur um in möglichst kurzer Zeit irgenwelche ehrgeizigen Ziele zu erreichen. Und dann hier zu posten "Ich schaffe jetzt 3 Minuten am Stück zu laufen und will in 6 Wochen an einem HM teilnehmen. Wie mache ich das?"

LG Iris

irissa24 hat geschrieben:Danke für die Tipps! Also werde ich im Prinzip so weitermachen wie bisher und immer, wenn ich mich nicht mehr genügend gefordert fühle, meine Strecken verlängern. Und wenn mir unterwegs langweilig wird, "den Langlaufschlappschritt verlassen" und mal ein bißchen flotter laufen.

@erwinelch: Ich hab es nicht unbedingt eilig mit dem HM, aber wenn ich schon früher dazu in der Lage bin - umso besser! Aber im Wesentlichen geht es mir um das Laufen an sich. Es macht mir einfach viel zu viel Spaß und tut mir zu gut, als daß ich das Risiko einer verletzungsbedingten Laufpause eingehen möchte, nur um in möglichst kurzer Zeit irgenwelche ehrgeizigen Ziele zu erreichen. Und dann hier zu posten "Ich schaffe jetzt 3 Minuten am Stück zu laufen und will in 6 Wochen an einem HM teilnehmen. Wie mache ich das?"

LG Iris

Ah, ich sehe schon, der Virus fängt an zu wirken...
Viel Spaß!!!!!

irissa24 hat geschrieben:... und vielleicht ist im Herbst 2008 ja auch schon mal ein HM drin. Träumen darf man doch, oder?

Hallo Iris,

du kannst es gerne einen Traum nennen, wenn du möchtest. Aber bei dem, was du in so kurzer Zeit schon läuferisch zu Wege gebracht hast, würde ich doch eher von einem Ziel sprechen - und zwar von einem sehr realistischen Ziel. Realistisch, weil du ja heute schon fast 10 km am Stück laufen kannst. Auch realistisch, weil du deine Ausdauerentwicklung behutsam angehst und damit gesundheitliche Rückschläge unwahrscheinlicher werden. Und drittens realistisch, weil du dich nicht unter Zielzeiten-Druck stellst, was die Teilnahme an Wettkämpfen angeht.

Du hast noch über ein Jahr Zeit, deine Ausdauer so zu erweitern und zu stabilisieren, dass du 21,0975 km mit Lachen im Gesicht und Freude in dir drin durchstehen kannst.

So viel zur ferneren Zukunft. Dein Kurzfristziel solltest du klar umreißen. Ich kann's hier nur schwammig formulieren "schneller und länger laufen". Wie kommst du dahin? Kürzlich habe ich mal jemandem geschrieben, dass es meist mehrere Trainingswege gibt, um ein Ziel zu erreichen. Und oft sind sie auch noch gleichwertig. Ein paar Vorschläge, denen du einzeln oder nach und nach auch zusammen folgen könntest:

• Du könntest beispielsweise jetzt einen vierten Trainingstag einführen und dafür die zwei kürzeren deiner Trainingseinheiten ein wenig beschneiden. Der vierte Trainingstag wirkt nicht nur über die Mehrkilometer pro Woche, sondern auch über die Tatsache, dass du dann einmal zwischen zwei Lauftagen keinen Ruhetag mehr hast.
• Um schneller zu werden gibt es nur ein Mittel: Teilweise mit höherer Intensität laufen. Höhere Intensität muss aber nicht automatisch auch "schneller" heißen. Ein Fahrtspiel scheint für dich eine sehr gute Trainingsform zu sein, da einige deiner "Hausstrecken" Anstiege und Gefälle aufweisen. Wenn du die Anstiege nutzt, um deinen Puls nach oben zu treiben und das Gefälle im Trab zum Ausruhen, würde dich das weiter bringen. Die ersten Male noch sanft, also nur drei, vier Anstiege und auch nur wenig beschleunigt. Wenn du merkst, dass dir das gut bekommt, dann eben mehr und/oder schneller bergan.
• Statt des vierten Trainingstages, besteht auch die Möglichkeit von Zeit zu Zeit die Dauer der einzelnen Läufe zu verlängern. Wobei der langsame Lauf immer Vorrang haben sollte. Die schnelleren Läufe seltener und moderater verlängern.
• Jede Woche Fahrtspiel ist dir vielleicht zu langweilig. Dann legst du stattdessen eben einen Tempodauerlauf ein. Dabei forderst du dich stark und solltest die Laufdauer insgesamt verkürzen. Oder aber in langsameres Tempo verfallen, falls du dich von dem hohen Tempo überfordert fühlst.
• Fahrtspiel und Tempoläufe setzen voraus, dass man sich ein- und ausläuft (jeweils ca. 10 min).
• Zu Steigerungen (in der Endphase erreicht man Sprinttempo) würde ich dir in den nächsten Monaten noch nicht raten. Der mögliche "Gewinn" durch diese Trainingsform, steht in keinem Verhältnis zum Risiko, sich dabei zu verletzen. Dabei sind zwei Kriterien wesentlich: Mit 48 ist man nicht mehr so "unkaputtbar" wie mit 28 und du läufst auch erst seit ein paar Monaten.
• Du erwähnst in deinem Posting keinen Pulsmesser. Vermutlich, weil du ihn bisher nicht gebraucht hast. Ggf. wäre jetzt der Zeitpunkt gekommen, dieses Hilfsmittel sinnvoll einzusetzen.

Ich hoffe dir damit ein wenig Hilfestellung gegeben zu haben.

Jedenfalls wünsche ich dir endlos Laufspaß und einen weiterhin so positiven Verlauf deiner läuferischen Erfolgsgeschichte

Gruß Udo

@erwinelch: Der Virus fängt keineswegs an zu wirken - er hat mich schon seit einer ganzen Weile voll erwischt! Gemerkt habe ich das spätestens zu dem Zeitpunkt, als einer meiner Söhne am Telefon seiner Freundin erzählte:" Ich glaube, meine Mutter ist laufsüchtig! Die wird völlig ungenießbar, wenn sie mal nicht laufen kann!" Wenn ich schon nie geraucht habe und Alkohol nur in homöopathischen Dosen zu mir nehme, darf ich mir doch wenigstens diese Sucht gönnen, oder?

@U_D_O: Vielen Dank für deine Vorschläge, die ich auf jeden Fall nach und nach umsetzen werde! Zum Thema Pulsmesser: Ich laufe von Anfang an mit einem solchen Gerät, aber ich weiß natürlich, daß die Aussagekraft der angezeigten Herzfrequenz eher gering ist, solange ich die Hf max. nicht ausgetestet habe - und da hab ich mich bisher noch nicht herangetraut. Ich weiß daher einfach nur, daß mein "Unterhaltungpuls" so um 150 bis 155 liegt, beim Bergauflaufen auf bis zu 170 steigt und bergab ziemlich schnell auf 130 fällt. Ich habe das einfach nur so registriert, ohne daraus etwas für mein Training abzuleiten.

Im übrigen freut es mich sehr, daß mein Ziel "Halbmarathon in einem Jahr" doch offenbar nicht völlig abwegig ist. Wenn ich mir mal so etwas wirklich machbar erscheint und ich es mir fest vorgenommen habe, kann ich schon ganz schön beharrlich (Böswillige würden "stur" sagen) auf dieses Ziel lossteuern! Ich werde euch auf dem Laufenden halten - im wahrsten Sinne des Wortes!

LG Iris (jetzt noch motivierter als sowieso schon...)

Mal wieder habe ich ein kleines Erfolgserlebnis mit eurer Hilfe erreicht: nachdem ich seit einem Monat immer wieder mal ein Fahrtspiel in meine Läufe eingebaut habe und seit 2 Wochen auch noch einen vierten Lauf pro Woche einlege, habe ich mich auf meiner kurzen Hausstrecke (4,2 km) um beinahe 30 Sekunden pro Kilometer verbessert, ohne daß ich es als anstrengender empfinde! Heute also erstmals unter 6:30/km! Immer noch nicht wirklich schnell, aber doch wieder ein kleiner Schritt in die richtige Richtung.

LG Iris (immer noch total begeistert)

Hallo Irissa,

Soooo langsam ist das gar nicht. Ich laufe unwesentlich schneller (meist zwischen 6 und 6.30 km/h) auf langen Strecken...

im Wettkampf wird man dann mitgerissen, da kann man viel mehr aus sich rausholen als im normalen Training (wo man das nur ab und zu machen sollte sonst wird man übermüdet und verliert die Lust am Laufen - zumindest gings mir so). Da ist ein 10er unter einer Stunde dann wirklich kein Problem mehr, wirst sehen.

Liebe Grüße,

Das wird!

irissa24 hat geschrieben:... habe ich mich auf meiner kurzen Hausstrecke (4,2 km) um beinahe 30 Sekunden pro Kilometer verbessert, ohne daß ich es als anstrengender empfinde! ...

Hallo Iris,

na also steter Tropfen hölt den Stein. Einfach dran bleiben, dann wird das schon. Die wichtigste Voraussetzung dafür hast du: Begeisterung aus Freude am Laufen.

Alles Gute

Gruß Udo