Wie knacke ich die 59 min über 10km?

Hallo,

ich habe vor, am 14.10. in München über die 10 km zu starten. Mein Ziel ist es, dabei unter einer Stunde zu bleiben. Ich laufe seit Mai diesen Jahres 3-4x Woche. Meine Laufstrecke variiert zwischen 5 und 9 km. Ich mache Bergläufe, langsame Läufe, Intervalltraining, schnelle Läufe, lange Läufe und kurze Läufe. Aber ich habe das Gefühl, ich werde nicht recht schneller. Gestern bin ich knapp 9 km in 55 min gelaufen, viel mehr war nicht drin. Aber das reicht noch nicht ganz für sub 60 auf 10 km. Ich habe versucht, 85% der HFmax nicht zu überschreiten da ich Angst hatte, sonst auf den letzen km einzubrechen. Meine Frage nun: macht es mehr Sinn, lange Läufe zu machen um meine maximale Sauerstoffaufnahme und meine Grundlagenausdauer zu erhöhen, oder sollte ich eher auf Geschwindigkeit trainieren? Meine Grundlagenausdauer ist noch deutlich ausbaufähig und ich würde eher dazu tendieren, lange und eher langsame Läufe zu machen, zumal ich für Ende nächstes Jahr die HM-Distanz anstrebe.

Danke schon mal im Voraus für die hoffentlich vielen Antworten.

Gruss,

Alexander

oldrunner hat geschrieben: Gestern bin ich knapp 9 km in 55 min gelaufen, viel mehr war nicht drin. Aber das reicht noch nicht ganz für sub 60 auf 10 km.

Das reicht bestimmt.
Erfahrungsgemäß ist man im Wettkampf auf wundersame Weise immer deutlich schneller, als man es sich im Training vorstellen kann (naja zumindest in den ersten Wettkämpfen, dann rechnet man es ein).
Trainiere einfach normal weiter - überziehe nicht und laufe im Wettkampf mit einer 5:40 los. Wahrscheinlich kannst du nach 8 km sogar noch etwas schneller.

Grüße

Jörg

Alexander, wie hast Du denn Deine HFmax ermittelt? Polar-Selbsttest? Leistungsdiagnostik? .... ?

Ganz generell, wenn Du im Training 9km in 55 min laufen kannst, solltest Du Dir über die 59min bei einem 10er Wettkampf keine Gedanken machen. Das schaffst Du auf jeden Fall (wenn die Strecke halbwegs flach ist)

Trotzdem hätte ich noch ein paar Fragen:

Welche dieser beiden Aussagen von Dir stimmt denn?
1) Gestern bin ich knapp 9 km in 55 min gelaufen, viel mehr war nicht drin.
2) Ich habe versucht, 85% der HFmax nicht zu überschreiten

Ich bin auch noch Anfänger, laufe am Samstag meinen ersten 10er, habe aber schon 2 HM hinter mir. Letzten Sonntag in Flensburg bin ich den HM mit einem Durschschnittspuls von 89% der HFmax (Laktattest) gelaufen.

Wie wird denn die Wettkampfstrecke sein? Bergig, Hügelig, Flach? Asphalt oder Schotter?

Bei einem 10er würde ich an Deiner Stelle auf jeden Fall einen Lauf pro Woche einplanen mit 10 bis 13 km in gaaaanz gemütlichem Tempo. Pace 7:15 schätze ich mal, eventuell auch noch langsamer. Das bringt Dir Grundlagenausdauer und Deine Knochen, Muskeln und Bänder gewöhnen sich an die Belastung.

Du machst schon Intervalle - bei welchem Tempo, bitte? Welche Strecke, wieviel Wiederholungen und wie häufig?

Noch mehr Fragen: wie alt bist Du, machst du noch anderen Sport, Gewicht + Größe, andere sportliche Erfahrungen / Vorleben / Vorlieben?

Ich drücke Dir die Daumen,

Uwe

Hallo Alexander,

du schreibst, dass deine Strecken zwischen 5 und 9 km variieren. Zugleich schreibst du, dass du "lange Läufe" machst. 9 km kann man allerdings nicht als langen Lauf bezeichnen. Du solltest deine Ausdauergrundlage mit Distanzen über 10 km verbessern. Dies vorab.

Dann stellt sich mir die Frage, woran du deine Intensitäten "langsam", "schnell" festmachst. WAS steuert dein Training? Dein Laufgefühl? Also, ob sich ein Tempo "schnell", "langsam" oder "mittel" anfühlt? Oder benutzt du einen Pulsmesser?

Intervalltraining: Wer oder was sagt dir, wie viele Intervalle du laufen solltest, wie lang die Belastung anhalten und wie sich die Pause gestalten soll?

Insgesamt also: Welche Systematik nutzt du in deinem Training?

Zum geplanten Wettkampf: Du solltest die Wirkung des Adrenalins und der Glückshormone bei einem offiziellen Lauf nicht unterschätzen. Wenn der Startschuss fällt, wirst du dich bewusst bremsen müssen, um nicht mit den anderen unruhig mit den Hufen scharrenden "Hengsten" rings umher los zu galoppieren. Häufig ist man bei einem offiziellen "Auftritt" zu deutlich besseren Leistungen fähig als allein im Training. Insofern dürfte deine momentane Ausdauer durchaus schon für Sub60min reichen.

Vielleicht magst du die gestellten Fragen ja beantworten. Alles Gute

Gruß Udo

laufe ebenfalls seit mai diesen jahres, kenne leider weder dein alter noch deinen bmi, aber generell würde ich empfehlen längere lockere läufe zu machen z.b. 12-15 km und ebenso tempoeinheiten/ intervalltrainings, sowie zur festigung der kondition ruhigere läufe. mit locker meine ich puls ca. 75% der maxHF, ruhig bis 80% der maxHF, und intervall, naja bis 90% bei der belastung. letzteres mußt du einfach testen. ich mache z.b. derzeit 1:30 min schnell und trabe danach 1:30 min. sind dann immer ca 400 m in der schnellen phase zumindest.
außerdem kannst du auch noch ab und an einen tempodauerlauf machen mit 85% der maxHF.
meinen letzten WK hatte ich auf flacher ebene auch erst im Juli, da waren es noch 52 min. mein ziel jedoch liegt derzeit bei unter 45 min. werden sehen was dabei raus kommt, aber ich prognostiziere dir wenn du anständig trainierst noch ne zeit incl. training der nächsten rund 5 wochen auf unter 55 min für die 10km. bin übrigens auch in münchen dabei...wichtig ist hier nur unter 1:20 h zu bleiben, sonst darfst nicht ins olympiastadion einlaufen. also locker sehen!

Hallo,

vielen Dank für die Antworten und die Aufmunterungen. Ich habe vor langer Zeit Standard getanzt. Aus meiner aktiven Zeit als Turniertänzer weiss ich, dass man (zumindest als Tänzer) während des Wettkampfs nie 100% Leistung abrufen kann sondern eigentlich immer unter seinen Möglichkeiten bleibt (Nervosität, ständig springt einem ein anders Paar im Weg rum, das Parkett ist zu glatt oder nicht glatt genug...). Anscheinend ist es im Laufsport anders.

Das mit den langen Läufen ist eher relativ zu verstehen. Noch vor drei Monaten bin ich nach 3km langsamen Dauerlaufs fast zusammengebrochen. Daher sind 9km für mich schon ein ziemlicher Erfolg (aber natürlich noch kein "Langer Lauf"). Aber in den nächsten Einheiten werde ich meine Läufe auf ca. 11 km ausdehnen. Ansonsten ist mein Training wenig systematisiert. Als Leitfaden trainiere ich nach einem Plan von "myasics".

Ach ja, mein BMI liegt bei ca. 23 und ich bin noch 38 Jahre alt.

Ich bin am Dienstag eher nach Gefühl gelaufen (kann ich das aktuelle Tempo bis zum Schluß durchalten?) und habe dabei meinen Puls beobachtet. Ich habe nochmal nachgerechnet, und mein durchschnittlicher Puls war eher bei 88% HFmax. Den HFmax habe ich selbst ermittelt. Er ist mit 197 in meinem Alter schon recht hoch. Der Einfachheit halber rechne ich mit 200.

Trotzdem habt Ihr mir Mut gemacht. Und sollte ich doch erst nach 65 min im Olympiastadion einlaufen - was soll.

Grüsse,

Alexander

Hallo,

ich habe am Mittwoch nochmal einen Testlauf über 11 km gemacht und dabei komplett überzogen. Die ersten km liefen noch ganz gut, dann kam ein langer Anstieg den ich deutlich zu schnell gelaufen bin. Am Ende bin ich komplett eingebrochen und habe für die 11 km 1:22 benötigt . Wäre ich locker getrabt hätte ich genauso lange gebraucht und hätte nach zwei Tagen nicht immer noch einen Muskelkater.
Das macht nicht besonders viel Hoffnung für eine sub 60 über 10 km nächste Woche; wird wohl eher auf 1:04 hinauslaufen.
Wie sollte ich die letzte Woche vor dem WK gestalten? Ich dachte mir noch zwei ruhige Läufe, ca. 10 und 5 km und dann gut sein lassen bis Sonntag?

Gruss,

Alex

Hallo Alex,

das mit den 10 und 5 km in der letzten Woche ist ok.

Und frustriert musst du nicht sein. Du hattest halt einen falschen bzw. keinen Trainingsplan.

So geht es mir übrigens grad auch. Ich starte kommenden Sonntag zu einem Wettkampf, ebenfalls 10 km und frag mich, was ich eigentlich dort will bei dem unsystematischen Training, das ich vorher betrieben habe. Ist aber egal. Laufe ich halt schlechter als sonst. Und dann denk ich halt an den nächsten Wettkampf. Wohl erst im nächsten Jahr, aber dann hab ich ja genügend Zeit mich vorzubereiten.

Ich an deiner Stelle würde ebenso denken. An dem bisherigen Training läßt sich nichts mehr ändern. Lauf halt den Lauf, schau wie du ankommst und wenn du über 60 min bleibst dann knackst du die Stunde halt das nächste mal.

Das Potentioal scheinst du zu haben. Musst es halt nur etwas strukturierter angehen.

Gruß

Thomas

Schneller laufen.

Sorry musste sein.

Die Tips von den anderen sind schon ganz gut. Mir helfen flotte Läufe um die 5km, Tempo bis IKS. Danach kann man auch super schlafen.

laufe in münchen und geniesse das event. es ist egal, wie schnell du läufst. aber merke dir das gefühl, wie es ist, wenn dich die läufer überholen. die typen, die du vor dem wettkampf gesehen hast und gedacht hast "was wollen die denn bloss hier".

und dann fang an, dich zu trainieren. gerne empfehle ich thomas naumanns seite und den da zu lesenden tip "4*die woche laufen. langsam, schnell, langsam, lang". vergiss intervalle (was willst du denn da trainieren?). übertreib es nicht. lies die fragen, die u_d_o gestellt hat und beantworte diese. das wird dir helfen.

10km unter einer stunde ist meine nachbarin gelaufen, und die trainiert/läuft 1 bis 3-mal die woche so zwischen 6 und 8km pro lauf. aber das seit jahren. ohne grundlage geht es nicht.

Heute morgen nochmals ein kleiner Lauf. Die ersten 2,1 km locker im unteren GA1 Bereich in 17 min, den Rückweg im GA 1/2 -Bereich, immer noch locker und mit viel Reserven in 13 min, das entspricht ziemlich genau 5:59 / min. Macht wieder Hoffnung...

Gruss,

Alex

Jetzt muß ich aber mal den myasics Plan verteidigen... ich habe mich an das Ding ziemlich genau gehalten und tatsächlich meine Zielzeit erreicht. Gibt einem ein Gefühl für abwechslungsreiches Training, die vorgeschlagenen Intervalle sind oft 6 bis 8 mal 400 Meter...

Wie Du allerdings die Trainingszeiten ermittelt hast, ohne daß Du weißt, was Deine Maximalleistung ist (mindestens ein oder 2 Wettkämpfe), weiß ich auch nicht so ganz. Nehme an, Du hast einen Pulsmesser und kennst Deinen Maximalpuls vom Tanzen... ist aber anders... komme selbst vom Tanzen, allerdings mordern dance, und die Anspannung ist ja meist nicht länger als einige Minuten, entspricht also einem 1 bis 2 km Lauf...

Sehe auch keine Probleme mit der Zielzeit... nicht verrückt machen vorher und während des Wettkampfes in Maßen mitreißen lassen... dann wird das.

Gruß, Maline