vor den ersten Wettkämpfen - ein 'Plan' muss her oder doch keiner?

Hallo zusammen,

habe im März mit der Lauferei angefangen. Zuerst 3 x, seit Juni 4 x die Woche. Mein Trainingsumfang liegt zur Zeit bei etwa 55 km / Woche. Mein Ziel war es ursprünglich, den HM bei uns im Mai 2008 mitzulaufen und dabei im Ziel wenigstens halbwegs noch lebendig auszusehen. Zu Beginn schien mir dieses Ziel auch noch Lichtjahre entfernt, zumal mir die Vorstellung, auch nur 1 Std am Stück, geschweige denn 21 KM zu laufen, fast utopisch erschien.

Auf wundersame Weise macht man jedoch ungeahnte Fortschritte! Meine sonntäglichen "langen" Läufe betragen mittlerweile ca 19-22km, wobei ich zumindest versuche diese überwiegend im s.g. GA1 Tempobereich zu laufen. Passiert mir jedoch öfter, dass ich im letzten Drittel unwillkürlich beschleunige weil der Stalldunst (und der erwachte Ehrgeiz) mich antreiben.

Als "Abfallprodukt" meines Trainings hab ich bisher folgende Zeiten als Hausnummer in meiner Statistik. 21 km in 2:01, wobei ich 2/3 der Strecke diszipliniert im GA1 Bereich zurücklegte, die letzten drittel dann im "lockeren Dauerlauf" bis ca. 80% maxHF.

Am letzten Dienstag (mein "schneller" Tag) lief ich mich 2 km locker ein, danach 6 km schnell, um anschließend noch 1 km zum Auto locker auszulaufen. Kurz vor der Karre fiel mir jedoch ganz spontan ein, "komm, hängst noch nen km dran, dann hast wenigstens mal eine 10 km Zeit stehen". Lief dann noch nen flotten 10. km und noch nen mittelschnellen 11. km zum auslaufen. Für die 10 km waren es dann 49:38 und die 11 km 54:58. War gut erschöpft aber nicht platt.

Frage an die Experten. Spricht etwas dagegen doch bereits in diesem Jahr noch einen HM einzuplanen oder sollte ich mich besser zuerst auf die 10 km konzentrieren? Wenn dann die Entscheidung für eine Strecke erst mal gefallen ist, sollte man sich als 'noch nie Wettkämpfer' als Vorbereitung einen vorgekauten Plan aussuchen oder einfach wie bisher, etwas systemlos, weitertrainieren um dann nach Bauchgefühl zu laufen? Was wären denn in meinem Fall überhaupt sinnvolle und realistische (Ziel-)Zeiten, sofern ich mich nach Zeitplänen orientieren sollte? Wie gesagt, habe keinerlei Testrennen über die beiden Strecken absolviert da ich im Training mein Tempo meist nach der HF ausrichte.

Grüße
Andreas

Hallo Andreas,

so wie du schreibst läufst du recht planmäßig, oder anders gesagt nach Plan. Sehe ich das richtig?

Also deine Wochenumpfänge und auch deine Zeiten lassen erkennen das du gut bei der Sache bist.

Ich würde in Vorbereitung eines HM einen Plan empfehlen. Wenn du keine Superzeiten laufen willst würde ich für den späten Herbst (Ende Okt.) auch einen HM in Betracht ziehen. Es ist nur schwierig eine 12 Wochenplan (sind meistens so aufgebaut) noch durchzuziehen.
Vielleicht ist ja auch in Vorbereitung noch ein 10km möglich.

Ich nutze solche Läufe (10km, HM) als Marathonvorbereitung.

Wünsche dir viel Erfolg

Hallo Andreas,
das hört sich für mich alles ein wenig früh an.Du hast erst im März angefangen mit der Lauferei.In diesem Fall würde ich Strecken über 10 Km erst einmal ganz meiden.
Die allgemeine Regel ist erst einmal 1 Jahr laufen bevor man für einen HM trainiert.

Ich bin Wiedereinsteiger.Vor einigen Jahren habe ich auch alles zu früh gemacht und bekam promt die Quittung mit einer Verletzung nach der anderen.

Ehrgeiz in allen Ehren, aber laufe und trainiere lieber für 10 km.
Viel Glück

jokie55 hat geschrieben: so wie du schreibst läufst du recht planmäßig, oder anders gesagt nach Plan. Sehe ich das richtig?

Nach Plan laufe ich eigentlich nicht, allerdings könnte man es dennoch insofern "planmäßig" nennen, da ich mich an die verbreiteten Empfehlungen halte, 2 x lockerer DL, 1 x entweder schnell oder bergig, 1 x lang. Die schnellen Einheiten gestalte ich, je nach Lust und Laune, fast jedes mal ein bischen anders. Mal sind es z.B. 400 m langsam, 800 m schnell Intervalle, mal 1km/1km, mal ist es ein Tempodauerlauf, mal irgendein Intervall-Mix, wobei ich mich, dank GPS Wunderwerk am Handgelenk, gerne kreativ austobe. Auch im hügeligen Gelände versuche ich zu variieren. Mal versuche ich mit konstanter Pace zu laufen, mal gebe ich Bergauf Gas und nehme Bergab und auf der Ebene deutlich Geschwindigeit raus.

Ein festgeschriebener 10 Wochen Plan dürfte tatsächlich ein zeitliches Problem darstellen, zumal ich im September 2 x je eine Woche urlaubsmäßig außer Lande bin und dort maximal ein Notprogramm trainieren kann/will/darf.

berschee hat geschrieben: Die allgemeine Regel ist erst einmal 1 Jahr laufen bevor man für einen HM trainiert.

Ich bin Wiedereinsteiger.Vor einigen Jahren habe ich auch alles zu früh gemacht und bekam promt die Quittung mit einer Verletzung nach der anderen.

Ehrgeiz in allen Ehren, aber laufe und trainiere lieber für 10 km.
Viel Glück

Hmmmm...deshalb ja auch meine Unsicherheit. Diese allgemeine Regel ist mir auch zu Ohren gekommen und grundsätzlich ist da ja auch was dran, doch andererseits, sind allgemeine Regeln nicht auch nur statistische Hausnummern, ähnlich der "120 - Lebensalter" Näherungsformel? Immerhin bin ich ja schon etliche male > 17 km gelaufen und laufe mittlerweile eigentlich fast jeden Sonntag um die 20 km. Ist eine rennmäßige Belastung tatsächlich so wesentlich anders für Muskeln, Sehnen und Gelenke? Schätze mal, dass vor Verletzungen niemand gefeit ist und wir alle verschieden sind. Während Herr Maier ständig von Wehwechen geplagt ist, hat Herr Schmidt niemals irgendwelche Probleme. Oder denke ich zu naiv?

Moin Andreas,

wenn du im Training die 21km schon mal gelaufen bist und hinterher nicht tagelang völlig platt warst, kannst du diese Jahr ruhig noch an einem Wettkampf teilnehmen. Vergiss einfach alle Pläne und Zeitziele und mach einfach mit um mal Wettkampf-Atmosphäre zu schnuppern. Deine Trainingsumfänge und Abfallprodukte an 10km-Zeit reichen völlig aus um locker im hinterem Mittelfeld eines HM mitzulaufen. Es soll ja schließlich auch Spaß machen, besser als wenn du versuchst nach Plan irgendwelche unrealistischen Zeitziele zu erreichen.
Nur Mut du schaffst das schon.

grüsse

beeker

Vielleicht noch etwas zu deinen Ambitionen HM oder 10 km. Herbst oder nächstes Jahr?

Sicherlich wirst du unterschiedliche Reaktionen erhalten. Das ist auch ok.
Wie berschee empfiehlt solltest du das mit dem HM noch lassen.

Wenn ich aber im Vergleich mal sehe das du 55 km/Woche problemlos läufst und ich z.b. ca. 60 km/Woche zur Zeit als Marathonvorbereitung (21.10.) absolviere. Dann sag ich eben versuch es mal.

Ohne Zeitambitionen und ohne Stress kann es was werden.

Man muss sich auch Erfolgserlebnisse schaffen.

Hallo Andreas,
das ist alles richtig.Jeder Mensch ist anders.Genauso habe ich auch gedacht vor einigen Jahren und bin direkt in die vollen.Nach einem halben Jahr schon 30 km gelaufen.Man fühlt sich klasse dabei, das stimmt.
Seit 22. Mai dieses Jahres bin ich wieder dabei und führe ein Tagebuch.Am 15 September werde ich beim Bit Läufercup in Ohrenhofen bei Trier am 10 Km Lauf teilnehmen.
Und erst nach einem Jahr werde ich dann für einen HM in Remich (Luxembourg) trainieren.Der ist klasse.Alles flach und aus dem Grenzgebiet Deutschland Frankreich Belgien und Luxembourg kommt ein tolles Läuferfeld zusammen.

Damit will ich sagen das ich aus meinen damaligen Fehler zu früh zu viel zu tun gelernt habe.

Das muß natürlich nicht jedem passieren.Ich hoffe du hast Glück denn ich merke du bist nicht zu stoppen:-))
Wie alt bist du eigentlich?

Murmler hat geschrieben:Spricht etwas dagegen doch bereits in diesem Jahr noch einen HM einzuplanen

Hallo Andreas,

du bist schon ein bisschen ein "Staatsbedenkenträger" oder? Du hast den HM doch schon gelaufen. Wieso fragst du dann, ob du das Ding auch im Wettkampf laufen kannst??? 21,x km sind im Training genau so weit wie im Wettkampf. Du kennst deine Leistungsfähigkeit recht genau und wirst ein Tempo finden, das dich zwar (heftig) anstrengt, das du dennoch bis ins Ziel bringst.

Natürlich kannst du dich mit einem Trainingsplan innerhalb von 10 Wochen noch verbessern. Und das solltest du auch tun. Nicht weil du den HM nicht schon jetzt abspulen könntest, sondern weil es jemandem, der so vorsichtig zu Werke geht wie du, wahrscheinlich ein besseres Gefühl gibt.

Aber auf jeden Fall schon mal vorweg: Viel Spaß beim HM

Gruß Udo

Ps: Dieses Dopingmittel "Stalldunst" ... gibt's das in Tuben oder wo kriegt man das?

U_d_o hat geschrieben:Hallo Andreas,

du bist schon ein bisschen ein "Staatsbedenkenträger" oder? Du hast den HM doch schon gelaufen. Wieso fragst du dann, ob du das Ding auch im Wettkampf laufen kannst??? 21,x km sind im Training genau so weit wie im Wettkampf. Du kennst deine Leistungsfähigkeit recht genau und wirst ein Tempo finden, das dich zwar (heftig) anstrengt, das du dennoch bis ins Ziel bringst.

Natürlich kannst du dich mit einem Trainingsplan innerhalb von 10 Wochen noch verbessern. Und das solltest du auch tun. Nicht weil du den HM nicht schon jetzt abspulen könntest, sondern weil es jemandem, der so vorsichtig zu Werke geht wie du, wahrscheinlich ein besseres Gefühl gibt.

Aber auf jeden Fall schon mal vorweg: Viel Spaß beim HM

Gruß Udo

Ps: Dieses Dopingmittel "Stalldunst" ... gibt's das in Tuben oder wo kriegt man das?

Hallo Udo,

merci für deine Einschätzung. Tatsächlich bin ich ein wenig perfektionistisch veranlagt und gleichzeitig versuche ich alles doppelt und dreifach abzusichern.

Nun, ich schau jetzt einfach mal was im Oktober in unserer Gegend noch an Laufveranstaltungen stattfinden und danach wird sich dann meine Streckenauswahl richten. Sollte ich wegen nicht 100% optimaler Vorbereitung einige Sekunden langsamer sein als eigentlich machbar, dann soll mich das nicht weiter jucken. Kommen ja hoffentlich noch genügend Möglichkeiten um an der Zeitschraube zu drehen.

Werde wohl zur Sicherheit konservative Durchgangszeiten einplanen, um nicht auf halber Strecke wider erwarten einzugehen.

Gruß
Andreas