Cooper Test

Hi,
ich habe wie einige andere auch das Problem, dass ich die 3200m in 12 Minuten schaffen würde um 15Punkte zu bekommen. Dazu bedarf es bei mir ebenfalls noch Training.
Vor einem Jahr hatte ich 2850m dieses Jahr bin ich noch nicht gelaufen.
Ausdauerläufe (60min -->10km) bereiten mir keine Schwierigkeiten. Außerdem bin ich Leistungssportler (Ju-Jutsu) wo auch viel Ausdauer gefragt ist. Ich weiß nur nicht, wie ich jetzt innerhalb eines Monats mich auf 3200m am besten steigern könnte. Der Wille ist da, zur Not müsste ich mich durchbeißen, aber irgendwann versagt auch der Körper und deshalb ist für mich Lauftraining erforderlich. Könnte jmd mir einen Trainingsplan (3Tage in der Woche laufen) erstellen, mit dem ich meine Leistungen verbessere? Mir sind die 15 Punkte in Sport sehr wichtig.
Persönliche Daten: Gewicht 74Kg; Größe: 180cm; Alter:16,8
Vielen Dank

Schau mal im Unterpunkt Trainingspläne, da wurde das Thema schon mehrmals ausführlich diskutiert