10km Wettkampf nach Marathon

Hallo,

schon mal vorne weg, habe die Suchfunktion benutzt, aber leider keinen Thread gefunden der mir meine Fragen beantwortet

Laufe eigentlich regelmäßig seit Nov. 2005, wobei ich wegen halben Jahr Auslandsurlaub 2006 nur sporadisch gelaufen bin. Letzten Sonntag habe ich dann meinen ersten Marathon in 3:43:01 gefinisht, und bin zumindestens für mich ziemlich zufrieden damit, besonders da ich beide Halbzeiten annähernd gleich schnell gelaufen bin.. glaube 1min30 unterschied, auch so super durchgekommen bin.. Glaube mit bissle mehr Mut, hätte ich auch bissle schneller laufen können.. Ab km 38 nur noch überholt, bis auf Staffelläufer die ja ausser Wertung waren
Nun gut, trotz fehlendes Muskelkaters, mache ich jetzt erst mal 2 Tage komplett Sportpause, und danach ganz locker wieder laufen.... Mittwoch ist ja lauftreff, und dann muß man ja berichten..

Nun zu meine Frage, Ende Oktober ist hier in der Region immer ein Staffelmarathon(4x10,...km), in der ich vor zwei Jahren eine nicht ganz so rühmliche, ("besser gesagt sehr bescheidene") Zeit von 53 min aufgestellt habe.. Lief aber auch schief, was schief gehen kann (Umgeknickt,Gegenwind,Toilette etc.) Und diese Zeit möchte ich jetzt gerne ziemlich verbessern. Zur Zeit liegt meine PB über 10 km bei 43:18min, wobei diese bei einem flachen aber verwinkelten Citylauf aufgestellt wurde. Bin vor drei Wochen im Training noch mal 13 km in 4:25min Schnitt gelaufen, glaube also dass ich wohl bissle schneller geworden bin..
Nun zum Schwachpunkt, mein Training.. Bin eigentlich noch nie nach einem Trainingsplan gelaufen, sondern immer nur wozu ich lust hatte. Auch in der Marathon Vorbereitung, war das einzige was ich kopiert hatte am Samstag lange Läufe zu machen. Bin damit auf ca. 50-70 Wkm gekommen.
Sobald ich meine leichten Schuhe angezogen habe, war halt Tempolauf, Gedämpfte Schuhe angezogen nur vor mich hinlaufen

Um nun meine 10 km Zeit zu verbessern möchte ich die Zeit bis Ende Oktober nutzen um mit Intervallen oder anderem geeignetem Training meine Schnelligkeit zu verbessern. Da ich die Sportplatzkulisse nicht wirklich mag, aber mich bestimmt daran gewöhnen könnt, direkt die ersten Fragen..

Welche Intervalle sind nach einem Marathon für die 10km Strecke von Vorteil..? Oder generell gefragt, um mir selbst die Antwort zu erarbeiten, welche Intervallänge trainiert welchen Effekt..? Welcher Vorteil haben beispielsweise 400m Intervalle im gegensatz zu 1000m Intervalle..? Wie häufig läuft man die verschiedenen Intervalle.. Wie lange sollte die Ruhepause dazwischen sein, bis der Puls wieder unten ist, oder nur eine bestimmte Zeitdauer?

Nun möchte ich gern ein optimales Ergebnis erzielen, und habe speziell für mich folgenden Trainingsplan überlegt
( Ja, ich weiß, noch nie nach Trainingsplan traininert, sich dann aber selbst einen basteln wolle )
aber dafür frage ich euch ja...

Montag.. 15 km darin ungefähr 10 km Fahrtenspiel nach Gefühl
Dienstag.. Volleyballtraining
Mittwoch.. 12 km Lauftreff in gemütlichen. Tempo + 12 km bißchen schneller nach Hause laufen
Donnerstag.. 13km Waldlauf
Freitag.. Volleyballtraining
Samstag.. Intervalle
Sonntag.. Lauftreff ca. 18 km in gemütlichen Tempo (5:45 - 6:00)

Eigentlich ist das so ähnlich wie meine M.Vorbereitung, nur dass ich Montags Fahrtenspiele einplanen möchte und ansonsten Samstags Lange läufe anstatt Intervalle gemacht habe..

Denkt ihr dass ist zuviel des gutens in Bezug auf Tempo...? Oder sollte man Intervalle oder Fahrtenspiel lieber gegen einen Tempolauf tauschen..? Welche Intervall würdet ihr vorschlagen..?

Hoffe mal habe nicht viel zu konfus geschrieben, und keine wichtigen Details vergessen.. ansonsten einfach mal meckern
und sollte doch ein Thread irgendwo mit ähnlichen Zeiten existieren, bin ich über einen Link dankbar.. und gemeckert werden darf dann natürlich auch..

Feine Grüße Michael

Lauf doch in Heiden den Teufelslauf (22.09.) und du wirst sehr wahrscheinlich deine Bestzeit auf 10KM verbessern, das kannst du z.B.bei Beck u.a.nachlesen. Ist so eine Art Super-Superkompensation.

Ich würde Donnerstag und Samstag tauschen. Wenn Du am Tag nach dem Intervalltraining noch 18km locker laufen kannst, war es nicht intensiv genug ;-).
Für 10k würde ich eher Langintervalle trainieren (1000-2000m ev. 3000m). Die 1000er im aktuellen 5km-WK-Tempo (um 4:05min/km) und die 2000er im aktuellen 10km-WK-Tempo (um 4:20 also). Die Pausenlänge beträgt meist 50-90% des schnell gelaufenen Anteils (2-4 min Traben im 2000m-Beispiel).
Dann kannst Du entweder im Montagstraining oder jede 2. Woche statt den Intervallen einen Tempolauf (um 4:25/km) einbauen, der schon so an die 20-40 min dauern kann.

Ich seh es etwas anders.

Gerade für 10km würde ich eher 400m bis 1000m Intervalle machen. Alles darüber hab ich jedenfalls im HM-Training gemacht.
400er in ~1:33
800er in ~3:10-3:15
1000er in ~4:05

ansonsten würd ich keine 3 schnellen Einheiten (Fahrstpiel, Intervall, Tempolauf) in einer Woche machen sondern nur 2 (kannst ja Fahrtspiel und Tempolauf abwechseln)

Und am Tag nach den Intervallen würd ich auch keine 18km laufen wollen, da geb ich dem überläufer recht ;-)

du siehst, es gibt wieder viele Meinungen, kommt sicher bald noch ne andere *g*

dusano hat geschrieben:Ich seh es etwas anders.

ansonsten würd ich keine 3 schnellen Einheiten (Fahrstpiel, Intervall, Tempolauf) in einer Woche machen sondern nur 2 (kannst ja Fahrtspiel und Tempolauf abwechseln)
*g*

Hab ich auch nicht so gemeint. Das Fahrtspiel kann sehr hart sein oder auch nur einige Strides beinhalten.
3 x Tempo die Woche ist zu viel, da geb ich Dir recht.

Hey, erstmal danke für die Antworten....

Lauf doch in Heiden den Teufelslauf (22.09.) und du wirst sehr wahrscheinlich deine Bestzeit auf 10KM verbessern, das kannst du z.B.bei Beck u.a.nachlesen. Ist so eine Art Super-Superkompensation.

... hatte ich eigentlich vorgehabt, besonders wo es nur 5km vom Wohnort entfernt ist, jetzt werde ich aber wohl ein Wochenende in München verbringen... wird auch eine spaßige sache

trotdem danke für den tip...

Ich würde Donnerstag und Samstag tauschen. Wenn Du am Tag nach dem Intervalltraining noch 18km locker laufen kannst, war es nicht intensiv genug ;-).

wie gesagt, habe noch nie Intervalle probiert... bin mal gespannt was der nächste tag bringt..

hmm.. merke auch hier dass sich meinungen bezüglich der Intervalle scheiden.. Kennt evt. jemand eine gute Quelle (Buch/Internet) wo man die Trainingseffekte der einzelnen Intervalllängen recherchieren kann.. Bis jetzt habe ich mir nur einmal Steffny "Das große Laufbuch" angetan.. jedoch schreibt er mehr oder weniger laufe die Intervalle dieser Länge für diesen Lauf, und nicht weshalb...

Fragen über Fragen..

Lauft ihr überwiegend die Intervall auf dem Sportplatz, oder läuft die auch jemand auf mit Fahrrad gemessenen Wegen ab..?

Schöne Grüße

1) Intervalle von 20 sek oder 100m: Laufstil und Laufökonomie verbessern
2) 200-400m(800m für schnelle Läufer): Wiederholungsläufe für Laufökonomie oder Laktattoleranz
3) 1000m-1600m (oder 3-5min): VO2max-Intervalle zur Anhebung der max. Sauerstoffaufnahme
4) 2000-5000m (oder 5-20min): Cruise-Intervals zur Anhebung der anaeroben Schwelle.

Überläufer hat geschrieben:Die 1000er im aktuellen 5km-WK-Tempo (um 4:05min/km) und die 2000er im aktuellen 10km-WK-Tempo

Darf ich mich da gerade mal wegen der Intervallfrage einklinken?
Herbert Steffny gibt für das HM-Training 2000m-Intervalle im HM-Tempo vor.
Jetzt lese ich, dass 2000er-Intervalle im 10-km-Wettkampftempo gelaufen werden. Welchen Sinn macht es, die Intervalle im HM-Tempo zu laufen, wenn man sie genauso im 10-km-WK-Tempo laufen kann? Ist es ein Fehler die Intervalle im Steffny-Plan schneller, als angegeben, zu laufen?

Sorry, fürs Verwässern...

Viele Grüße
Doris

Hallo Überläufer, und wer sonst noch mitliest..

danke für die Info

1) Intervalle von 20 sek oder 100m: Laufstil und Laufökonomie verbessern
2) 200-400m(800m für schnelle Läufer): Wiederholungsläufe für Laufökonomie oder Laktattoleranz
3) 1000m-1600m (oder 3-5min): VO2max-Intervalle zur Anhebung der max. Sauerstoffaufnahme
4) 2000-5000m (oder 5-20min): Cruise-Intervals zur Anhebung der anaeroben Schwelle.

nur jetzt die entscheidene Frage, was ist in Bezug auf 10 km Wettkämpfe in der Regel der limitierende Faktor...
Meine reine Vermutung ist, dass die Laktattoleranz eher im Sprintbereich benötigt wird, da ich meine mich zu erinnern der gemessene Laktatwert bei 400m Sprintern um ein vielfaches Höher ist als bei 5000m Bahnläufern...
Weiterhin denke ich mal dass bei 10km die VO2max Aufnahme eher der limitierende Faktor als die Anhebung der anaeroben Schwelle ist, da man die 10km im anaeroben Bereich läuft..

Wenn dem so ist, würde für mein Training anscheinend am besten Intervalle zwischen 1000 und 1600 m passen. Ich gehe mal davon aus, dass diese im 5km Wettkampftempo gelaufen werden sollen, oder ist es besser die so schnell zu laufen, dass man gerade noch konstante Zeiten erreicht?
Ist es sinnvoll die Länge und Anzahl der Intervalle jede Woche zu wechseln, oder sollte lieber über einen bestimmten Zeitraum identische Intervalle gelaufen werden..?

Schon mal vielen Dank für Antworten und Einwendungen....

@Doris..: Von wegen Verwässern ist ein berechtigter Einwand, der mir so auch nicht schlüssig erscheint...

Feine Grüße

@funrunner: um es für mich ganz einfach zu sagen: 2000er im HM Tempo, da würde ich mich etwas unterfordert fühlen (sprich: der Reiz fehlt mir da). Ob dies nun eine Richtige Begründung ist, weiss ich nicht. Langsamer macht es anscheinend aber nicht

Ich würde vor allem 3) und 4) empfehlen als Schwerpunkt. 1) wird im Anschluß an das Grundlagentraining oder in dessen Mitte gerne (?) gemacht. 2) sollte sparsam eingesetzt werden.
4) ist leichter verkraftbar, wobei je nach Leistungsstand 2000er im aktuellen 10km-WK-Tempo gelaufen werden, um dieses zu üben und 3000er zwischen HM und 10km Tempo (10km-Tempo für langsamere, HM-Tempo für die Elite), um die Laktatschwelle zu heben.
Um Überlastungen zu vermeiden, würde ich den Umfang der Intervalle auf max 8-10% des Wochenumfanges beschränken. Cruise-Intervals dürfen etwas länger sein, aber auch hier gilt: Nichts übers Knie brechen.

Überläufer hat geschrieben:Ich würde vor allem 3) und 4) empfehlen als Schwerpunkt.

So sehe ich es auch.

xiao_lee hat geschrieben: nur jetzt die entscheidene Frage, was ist in Bezug auf 10 km Wettkämpfe in der Regel der limitierende Faktor...

Das ist eine Frage, die individuell beantwortet werden muss. Dazu müsste man am besten Unter- und Überdistanzzeiten kennen.

Deine PB über 10 km bei 43:18min passt recht gut zu dem Trainingslauf über 13km. Im Halbmarathon und im Marathon fällt die Leistung ein wenig ab. Das ist völlig normal bei deiner Lauferfahrung, aber es bedeutet zumindest, dass du nicht nur an der Schnelligkeit arbeiten solltest, sondern auch an der Ausdauer. Eine 3km oder 5km Bestzeit wäre noch sehr interessant und eigentlich notwendig, um den Schwerpunkt des Trainings festzulegen.

xiao_lee hat geschrieben: Meine reine Vermutung ist, dass die Laktattoleranz eher im Sprintbereich benötigt wird, da ich meine mich zu erinnern der gemessene Laktatwert bei 400m Sprintern um ein vielfaches Höher ist als bei 5000m Bahnläufern...

Für den Langsprint (der früher ja zu den Mittelstrecken gerechnet wurde) brauchst du die Laktattoleranz, für den klassischen Sprint bis 200m nicht. Für die Langstrecke braucht ein Spitzenbahnläufer definitiv auch eine hohe Laktattoleranz, weil er sonst im langen schnellen Endspurt keine Chance hat. Gerade jetzt bei der WM hat man es über 5k (da ganz extrem, Sieger wurde ja auch der 1500m Mann Lagat, also auch Mittelstreckler) und 10k gesehen. Natürlich gibt gehen die Laktatwerte bei den 400m Läufern auf der Zielgeraden in Dimensionen, die du in einem gleichmäßig gelaufenen 5er nicht erreichst. Die Laktatwerte von Lagat auf dem letzten 1000er in 2:23 sind aber sicher auch nicht zu vernachlässigen.

Auf dem Leistungsniveau der meisten Volksläufer geht es bei den kurzen Intervallen eher um die Laufökonomie als um Latattoleranz.

xiao_lee hat geschrieben: Weiterhin denke ich mal dass bei 10km die VO2max Aufnahme eher der limitierende Faktor als die Anhebung der anaeroben Schwelle ist, da man die 10km im anaeroben Bereich läuft..

Die Anhebung der anaeroben Schwelle hilft natürlich, weil damit dein mögliches 10k WK Tempo automatisch auch schneller wird. Außerdem ist der aerobe Anteil bei den 10k sehr hoch und eher ausschlaggebend. Es geht ja nicht nur um "oberhalb und unterhalb der anaeroben Schwelle". Schon die 5000m liegen viel stärker im aneroben Bereich als die 10k. Und auf den Mittelstrecken ist der anerobe Anteil dann so hoch, das Laktattoleranz eben sehr wichtig wird.
Bei dir gibt es im Bereich über 10k auch noch großes Verbesserungspotenzial. Also den "Überdistanzbereich" nicht unterschätzen. Außerdem bringt es natürlich auch viel für den nächsten Marathon. Weiterhin sind die Intervalle im 10 K Tempo wichtig, um das WK-Tempo zu üben und sich daran zu gewöhnen.

xiao_lee hat geschrieben:Ich gehe mal davon aus, dass diese im 5km Wettkampftempo gelaufen werden sollen, oder ist es besser die so schnell zu laufen, dass man gerade noch konstante Zeiten erreicht?

Das 5k Wettkampftempo sollte hart genug sein. Ist es dass nicht, kannst du die Pause verkürzen. Ist es dann immer noch zu locker, hast du dein WK-Tempo falsch eingeschätzt und solltest die Dinger schneller laufen.

xiao_lee hat geschrieben: Ist es sinnvoll die Länge und Anzahl der Intervalle jede Woche zu wechseln, oder sollte lieber über einen bestimmten Zeitraum identische Intervalle gelaufen werden..?

Jede Woche Länge und Anzahl wechseln - eher nicht. Außerdem gibt es einen weiteren wichtigen Parameter, den du ändern kannst: Die Pause.

Beispiele für Intervalle im 5k Tempo (nach unten hin wird es härter):

6x1000, 600m Trabpause
6x1000, 400m Trabpause
5x1200m, 800m Trabpause
5x1200m, 600m Trabpause
4x1500m, 1000m Trabpause
4x1500m, 800m Trabpause

Man kann jetzt durchaus z. B. auf jeder Stufe 2 Wochen stehen bleiben, dann hat man in der 2. Woche meist das schöne Erlebnis, dass es leichter fällt oder die Intervalle etwas schneller ausfallen. Den eigenen Fortschritt sieht man natürlich besser, wenn man weniger Parameter ändert.

Bei dir könnte ich mir gut vorstellen, dass du einige Wochen Intervalle im 5k Tempo machst, dann einen Vorbereitungs WK über 5k, dann bei den Intervallen auf 10k Tempo wechseln. Statt dem Fahrtspiel ab und an TDL in etwa an der anaeroben Schwelle.

Gruß
Christof

Hey...

@DerC und Überläufer.. erstmal Danke für die ausführlichen Antworten...
......

m Halbmarathon und im Marathon fällt die Leistung ein wenig ab. Das ist völlig normal bei deiner Lauferfahrung, aber es bedeutet zumindest, dass du nicht nur an der Schnelligkeit arbeiten solltest, sondern auch an der Ausdauer. Eine 3km oder 5km Bestzeit wäre noch sehr interessant und eigentlich notwendig, um den Schwerpunkt des Trainings festzulegen.

hmm.. da ist das Problem, dass ich noch nie 3 oder 5km im Wettkampf gelaufen bin.... Allerdings bin ich für's Sportabzeichen die 3km in ungefähr 12 min gelaufen.. Die Zeitnahme funktionierte nicht richtig, und es wurde nur dokumentiert dass man unter den erforderlichen 13 min bleibt.

Die Laktatwerte von Lagat auf dem letzten 1000er in 2:23 sind aber sicher auch nicht zu vernachlässigen.

Bei dir gibt es im Bereich über 10k auch noch großes Verbesserungspotenzial. Also den "Überdistanzbereich" nicht unterschätzen. Außerdem bringt es natürlich auch viel für den nächsten Marathon. Weiterhin sind die Intervalle im 10 K Tempo wichtig, um das WK-Tempo zu üben und sich daran zu gewöhnen.

... klar, freue mich schon auf den nächsten Marathon im Frühjahr nächstes Jahres.. dann hoffe ich mal je nach Vorbereitung auf eine 3:30:00 ... aber bis dahin ist auf jeden fall noch bissle Zeit.. Wollte aber den Winter über eigentlich zumindestens regelmäßig läufe bis 2h machen...

Beispiele für Intervalle im 5k Tempo (nach unten hin wird es härter):

ich werde einfach mal oben anfangen, und dann sehen wie es so läuft... ist ja erst mal "lustiges" probieren..

Bei dir könnte ich mir gut vorstellen, dass du einige Wochen Intervalle im 5k Tempo machst, dann einen Vorbereitungs WK über 5k, dann bei den Intervallen auf 10k Tempo wechseln. Statt dem Fahrtspiel ab und an TDL in etwa an der anaeroben Schwelle.

Bis jetzt ist meine Planung eher dass ich Ende Oktober noch mal den einen schnellen Zehner laufe, dann bißchen ruhiger trete.. Obligatorischer Sylvesterlauf und dann noch HM in Egmond, beides aber eher ruhig.. dann im Frühling Marathon, um in anschluß daran möglichst wieder auf Tempo für einen 10'er zu kommen.. Werde den Tip dann auf jeden fall nächstes Jahr berücksichtigen..

Jedenfalls viel Dank für die Antworten, so kann ich erst mal bißchen probieren.. Und falls noch weitere Anregungen kommen, immer her damit..

Feine Grüße

Michael