SALZaufnahme beim Marathon - wann ?

Hallo zusammen,

in verschiedenen Beiträgen hier gibts immer wieder den Tip beim Marathon auch ein wenig Salz zuzuführen. Natürlich nur die berühmte "Prise" und keine Berge. Wenn ich richtig verstanden habe, dient dies der verbesserten Rehydrierung, also Verbesserung der Wasser/Getränkeaufnahme (zum späteren Zeitpunkt eines Marathons.)

Geheimtipp scheinen die kleinen Tütchen vom Sporternährungshersteller McDoofff zu sein.

Frage: Sollte man die "leichte Salzung" nur zum Ende des Marathons, z.B. ab km 30 vornehmen oder fortwährend während des Rennens, d.h. z.B. bei Eigengetränken diese alle leícht vorsalzen ?

Hatte das auch schon mal in den Pülleken meines Getränkegurtes für die späteren km und ich fand das Salz schmeckte sogar ganz angenehm.

Es gibt ja jetzt auch Salzsticks, Salzcaps und solche dinger und Greif hat auch eine Eigenentwicklung rausgebracht - also zumindest gibts einen Bedarf dafür.

Wer macht/salzt was ?

gruss hennes

Hallo Hennes,

ich hab noch wenig Erfahrung mit Salz.
Hab's letzten Sonntag beim Marathon das erste Mal ausprobiert, ob's aber was genützt hat? Ich weiß es nicht.

Jedenfalls ist der Marathon phänomenal gelaufen.

Ich hab einfach eine große Prise Salz (halber Teelöffel) in meine 0,3l-Flasche Isostar gemischt - eine heftige Mischung. Die hab ich dann aber auch nur schluckweise getrunken und mit Wasser nachgespült.

Der Isostar-Geschmack war zudem Grapefruit, also eher bitter. Da fiel das Salzige gar nicht so auf.

Ich glaube, so mach ich das das nächste Mal wieder.
oLi

oLi hat geschrieben: Ich hab einfach eine große Prise Salz (halber Teelöffel) in meine 0,3l-Flasche Isostar gemischt - eine heftige Mischung. Die hab ich dann aber auch nur schluckweise getrunken und mit Wasser nachgespült.

Danke für die Info oLi

Hattest Du die 0,3 Flasche mit unterwegs und hast jeweils über den ganzen Lauf nur mal kurz "genuckelt" und nachgespült oder kam die erst nachher zum Einsatz von einem "Eigenverpflegunstisch" ?

1/2 Löffel ist bestimmt schon heftig - aber Grapefruit schmeckt eh schon ätzend, da macht das nix mehr aus <g>

Ich wäre ja eher für was süsses - besonders zum "späteren Zeitpunkt" des Leidensweges.

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Hattest Du die 0,3 Flasche mit unterwegs und hast jeweils über den ganzen Lauf nur mal kurz "genuckelt"

Ich hab das Fläschchen im Laufgürtel mitgenommen und quasi aufgespart. Ab der zweiten Hälfte hab ich mich dann gezwungen, ab und zu einen Schluck davon zu nehmen - auch wenn mal keine Verpflegungsstelle zur Hand war.

Ich wäre ja eher für was süsses - besonders zum "späteren Zeitpunkt" des Leidensweges.

Meist gibt es auf den letzten Kilometern Cola oder Red Bull (kotz!). Cola scheint bei mir nochmal ein echter Bringer zu sein. Trink ich aber sonst nie.

oLi

ich trinke morgens vor dem wettkampf gerne ne tasse brühe oder auch danach (egal ob wettkampf oder training) ..während dem lauf hab ichs noch nicht probiert. wobei ich einmal in der schweiz gelaufen bin - da gab es auch in der 2. hälfte bouillon für die läufer. fand ich ne super sache, tat auf jeden fall sehr gut

Hennes hat geschrieben: vom Sporternährungshersteller McDoofff zu sein.

Der ist gut. Bin dafür das die auf der Strecke einen Stand aufmachen.


OK! mein Tip:

- vor dem Lauf zum Frühstück ein viertel Teelöffel Salz in Tee oder Wasser
- während des Laufes alle 10 km ein Tütchen vom Sporternä...... ruhig etwas nachdrinken ohne Salz (können natürlich auch Salztabletten oder ähnliches sein)


Ein halber Teelöffel auf 0,3 l ist ganz schön mutig.

Hennes hat geschrieben:
Frage: Sollte man die "leichte Salzung" nur zum Ende des Marathons, z.B. ab km 30 vornehmen oder fortwährend während des Rennens, d.h. z.B. bei Eigengetränken diese alle leícht vorsalzen ?

Nach meinen Erfahrungen im Frühjahr beim Rhein-Ruhr-Marathon bin ich vorsichtig geworden. Solange wie es nicht richtig warm ist, also andauernd > 20°C, würde ich auf zusätzliches Salz verzichten!

oLi hat geschrieben:Ich hab das Fläschchen im Laufgürtel mitgenommen und quasi aufgespart. Ab der zweiten Hälfte hab ich mich dann gezwungen, ab und zu einen Schluck davon zu nehmen - auch wenn mal keine Verpflegungsstelle zur Hand war.

Nah, endlich mal einer -ausser mir- der zugibt mit Trinkgurt zu laufen. Dachte schon ich wäre allein :-)

oLi hat geschrieben: Meist gibt es auf den letzten Kilometern Cola oder Red Bull (kotz!). Cola scheint bei mir nochmal ein echter Bringer zu sein. Trink ich aber sonst nie.
oLi

Sehe ich beides ganz genau so. In Düsseldorf gibts Red Bull Schorle = 1/1 mit Wasser bei km 38. Da ist dem Körper eh egal, was er bekommt <g>

Ich versuche immer soviel verschiedenes wie möglich zu trinken. Nur Wasser bringts ja eh nicht mehr ab km 30 - da kann ich(man) reinschütten was man will und der Durst geht nicht weg.

Finisher hat geschrieben:ich trinke morgens vor dem wettkampf gerne ne tasse brühe oder auch danach (egal ob wettkampf oder training) ..während dem lauf hab ichs noch nicht probiert. wobei ich einmal in der schweiz gelaufen bin - da gab es auch in der 2. hälfte bouillon für die läufer. fand ich ne super sache, tat auf jeden fall sehr gut

Bouillon gabs/gibts in Köln nach dem Ziel - fand ich auch klasse. Hatte sogar schon mal überlegt mir so ein Zeug in den Trinkgurt zu packen - aber noch nicht gemacht.


Tja, aber wo ist jetzt die Fraktion der SALZER versteckt ???

gruss hennes

Tja, aber wo ist jetzt die Fraktion der SALZER versteckt ???

Na hier

Habe es wie beschrieben zum Rennsteigmarathon praktiziert.

Hi Leute,

kann mir kaum vorstellen, dass ein Läufer wegen Kochsalzmangel beim Marathon eingeht. Wir nehmen täglich Unmengen an Salz mit der täglichen Nahrung auf .... da sollte genügend gespeichert sein. Bei ganz extremer Hitze könnte man tatsächlich eine Salztablette nehmen, aber löffelweise Salz ....?

bei längeren Kanten helfen Mineraltabletten .....

ar

Rymax hat geschrieben:kann mir kaum vorstellen, dass ein Läufer wegen Kochsalzmangel beim Marathon eingeht.

Nein, es geht nicht um den Kochsalzmangel - es geht um die unterstützende Wirkung von Salz bei der Getränkeaufnahme zur Rehydrierung !

Ich weiss nur nicht wo ich das hier gelesen hatte.

gruss hennes

Zu dieser Sache hab ich jetzt mal ne Frage. Wenn beim Laufen auf längere Zeit Salz benötigt wird (wie zB beim Marathon): wieso gibt es dann dort Cola, was doch Zucker enthält und nicht Salz. Oder vermische ich da Sachen, die gar nichts miteinander zu tun haben?

Ich schwitze auch schon bei eher niedrigen Temperaturen so ab 12 - 15°C sehr stark und hatte schon häufig Probleme mit Krämpfen.

Ich habe daher kürzlich beim JM erstmals die Salz-Kapseln von Greif ausprobiert, bei km 5, 15, 25 und 35 je eine.

Ob es Einbildung war oder tatsächlich wirkte weiß ich nicht. Jedenfalls bin ich, abgesehen davon, daß ich langsam war , relativ problemlos, auf jeden Fall aber ohne Krämpfe, durchgekommen!

Walter

Dee-M-Cee hat geschrieben:Zu dieser Sache hab ich jetzt mal ne Frage. Wenn beim Laufen auf längere Zeit Salz benötigt wird (wie zB beim Marathon): wieso gibt es dann dort Cola, was doch Zucker enthält und nicht Salz. Oder vermische ich da Sachen, die gar nichts miteinander zu tun haben?

Hi,
ja das tust du vermutlich ein wenig. Die (hoffentlich relativ spät gegebene) Cola führt zu einem kurzfristigen "Energie(KH)schub" wegen des Zuckers darin. Am Ende eines M kann das noch mal kurzfristig pushen.

Ein passend mit Kohlenhydraten und Natrium angereichertes Getränk verbessert die Wasserabsorptionsrate.

Krämpfe bei M können eventuell ein Anzeichen für Natriummangel sein, mit Magnesiummangel hat der Krampf beim Laufen nichts zu tun. Sprich eine Anreicherung des Sportgetränkes wie im unten angegebenen Link kann nicht schaden unter anderem auch wegen des ersten Punktes (Wasserabsorptionsrate).

Das ist aber natürlich kein Allheilmittel. Grundsätzlich werden Krämpfe natürlich durch einen guten Trainingszustand und ein passend gewähltes Tempo verhindert. Wer hinten raus (manche ja schon viel zu früh bei KM30) Krämpfe bekommt, der ist im Regelfall zu schnell angelaufen. Zum guten Trainingszustand gehört natürlich auch eine Anpassung der Muskulatur an den Laufuntergrund. Wer einen Stadtmarathon auf 42km Asphalt läuft, muss sich nicht wundern dass er Krämpfe bekommt, wenn er vorwiegend weiterhin auf seinem beliebten Waldbodenstrecken trainiert hat. Wie erwähnt, Natrium im Getränk kann helfen und es schadet (passende Dosierung) m.M. auf keinen Fall, aber es ist natürlich nicht die allumfassende Lösung der Krampfprobleme, ohne selbst etwas zu tun. Diese liegt nun mal im Training und im passenden Renntempo.

Ich selbst bin Vielschwitzer und salze meine Getränke auch, warum soll ich auf etwas verzichten, was helfen aber nicht schaden kann. Bisher bin ich bei meinen M glücklicherweise auch immer von Krämpfen verschont geblieben.

Ausführlich kann man vieles hier http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundern ... sport.html nachlesen. Wie oft habe ich den Link eigentlich schon geposted?!

Grüße,
Torsten

Rymax hat geschrieben:Hi Leute,

kann mir kaum vorstellen, dass ein Läufer wegen Kochsalzmangel beim Marathon eingeht. Wir nehmen täglich Unmengen an Salz mit der täglichen Nahrung auf .... da sollte genügend gespeichert sein. Bei ganz extremer Hitze könnte man tatsächlich eine Salztablette nehmen, aber löffelweise Salz ....?

bei längeren Kanten helfen Mineraltabletten .....

ar

Es soll ja nicht Löffelweise sein. Aber.....

wie selbst erwähnt brauchen wir in der Ernährung kein zusätzliches Natrium, da wir dies über die Ernährung genügend zuführen. Während der Belastung verlieren wir jedoch sehr viel Natrium über den Schweiß (bis zu 1100 mg pro Liter Schweiß) und wenn dies nicht während längerer Belastung nachgefüllt wird, gibt es Krämpfe und die Herzfrequenz steigt an.

Aus anderem Thread übernommen, da es hier besser passt:

Zitat von Dromeus
Salzen im Alltag: nach persönlichem Geschmack.

Danke für die Infos und links. Ich will aber nicht 100 Meilen laufen, noch nicht mal 42 - sondern nur lächerliche 42 Kilometerchen und 195/1000 Kilometerchen.

Werde als am vorherigen Salzkonsum einfach nix ändern. Für meine Laufpülleken im Frankfurterrischen Selbstmördergurt bin ich mir noch nicht einig über die finale Strategie....

Wer hat denn mal einen konkreten Tipppp für Frankfurt in 3:45

1. Gurt mit 4 Pülleken a 0,2
(für die ersten 25km - plus Versorgungstände je nach Lust & Laune)

Wasser ?
Iso ?
Salzen ?


ab km25:
2. Gurt mit 4 Pülleken a 0,2

Ich denke an 4 x Iso leicht jezalssssen.....

ODER ???


gruss hennes

Hennes hat geschrieben: Ich denke an 4 x Iso leicht jezalssssen.....

Das Denken ist der Fehler. Lauf einfach. Egal, ob Du gut oder schlecht vorbereitet bist, eine Prise Salz ändert rein gar nichts. Vor allem angesichts der zu erwartenden Temperaturen.
Nimm bei km25 und/oder km32 KH zu Dir und sonst nur Wasser. Pass auf, dass Du auf der ersten Hälfte nicht zu viel trinkst, es könnte dazu führen, dass Du später nichts mehr rein bekommst. Nicht, weil die Blase voll ist, sondern weil Du einfach nichts mehr trinken willst. 4x0,2 genügt für die erste Hälfte vollends, die offiziellen Tränken kannst Du auslassen. Wenn ich richtig verstehe, willst Du bei km25 Deinen Gürtel austauschen?! Gute Idee, aber 4x Iso ist nicht optimal oder hast Du damit gute Erfahrungen gemacht?

Haricot hat geschrieben: Das Denken ist der Fehler.

Meist versuche ich es auch ohne - und das klappt auch

Haricot hat geschrieben: Lauf einfach. Egal, ob Du gut oder schlecht vorbereitet bist, eine Prise Salz ändert rein gar nichts. Vor allem angesichts der zu erwartenden Temperaturen.

Ja, Marathon bei niedrigen Temperaturen muss ich noch ausprobieren - bis jetzt kenne ich nur Marathon 20C°+ und 2 x 25C°+

Haricot hat geschrieben: Nimm bei km25 und/oder km32 KH zu Dir und sonst nur Wasser.

Ich hatte 15 + 25 + 30 im Plan... muss ja auf meine Gewicht achten

Haricot hat geschrieben: 4x0,2 genügt für die erste Hälfte vollends, die offiziellen Tränken kannst Du auslassen.

Das ist auch das was ich bei den longruns mache und es reicht - zumindest bei diesen Temperaturen.

Haricot hat geschrieben: Wenn ich richtig verstehe, willst Du bei km25 Deinen Gürtel austauschen?! Gute Idee, aber 4x Iso ist nicht optimal oder hast Du damit gute Erfahrungen gemacht?

Ja werde von meiner Fangruppe einen 2. überreicht bekommen und den leeren abgeben.

4 x Iso habe ich schon gemacht - aber woher soll ich jetzt wissen ob das optimal war ? Wäre ich ohne schneller gewesen ? einfacher ? leichter ? - oder langsamer ?

Was schlägst Du vor - auch nur Wasser ? Bääähhhhhhhhh......

Habe bei den longruns mit EB die letzten 3 Pülleken (von 6) mit ISO und ein wenig Salz gehabt - hat gut geschmeckt (muss auch sein) und ich bin super durchgekommen auch bei 15EB. Wie es jetzt anders gewesen wäre, weiss ich leider nun schon wieder nicht. Laufe normale 30er oder 35er aber auch auf Wasser pur ... bei derzeitigen Temperaturen

gruss hennes