Intervalle, 100 m oder 400 m für sub45 ?

Hallo, ich möchte bis Ende des Jahres meine PB auf die 10 km von 47:xx Minuten auf sub45 verbessern.

Im Moment laufe ich als Grundlage 9 km in 47:00 (=> 5:14) bei 82% HFmax und lege anschließend ein Brikett nach und laufe den letzten km in 4:18 bei 89% HFmax.

Die 10er Zeit ist bereits ein paar Monate her, ich lief damals als Pacemaker für meine Freundin und weiß eigentlich nicht genau wie schnell ich auf den 10er bin.

OK, zum Silvesterlauf 2007 muss die 45er Marke fallen und ich trainiere 1x / Woche Intervalle, den Rest der Woche normale Läufe (5:30 ... 5:45 / km) und am Wochenende saisonbedingt einen Berglauf oder irgend etwas > 15 km im Tempo 5:00 ... 5:15 (HM oder Panoramaläufe).

Jetzt meint ein Freund von mir ich solle Intervalle zu 100 m laufen, d.h. 100 m in 15 - 18 Sekunden und dann 200 m Trabpause.
Er lief früher die 5 km in 18:28 und 10 km in 41:00; 400 m in 58 sec, trainierte jedoch nur die 100m-Intervalle (dies waren Vorgaben der Kölbel-Trainingsforschung).

Ein Laufkollege meint dass Intervalle zu 400 m in 1:45 + 400 m Trabpause besser wären.

Im 12-Wochen Laufcampus-Plan sub47:30 sind Intervalle von 8x400 m bis zu 5x1000 m vorgeschlagen.


Ich habe, wie so oft, keine rechte Peilung und bitte daher um Meinungen.

Ziel 2007: 45er Marke knacken.

Ziel 2008: ausdauernder auf die Marathon-Distanz werden, dabei die 10km < 46 Minuten beibehalten

Grüße aus der Pfalz

P.S. :

Nachdem ich meine Pulswerte bei Carsten's Laufzeitrechner eingegeben hatte wurde eine 44er Zeit auf den 10er prognostiziert:

Wettkampfleistungen

Zeitläufe
1500 3000 5000 10000 15000 21097 25000 42195
5:53 12:33 21:38 44:51 1:09:01 1:39:23 1:59:07 3:26:33

Leider brauchte ich am Wochenende für den Halbmarathon 1:51 h; kann natürlich daran gelegen haben dass ich mit den 3:44 Pacemakern für den Marathon mitlief ... der 3:30er wäre wohl besser gewesen.

Mountainrunner hat geschrieben:Jetzt meint ein Freund von mir ich solle Intervalle zu 100 m laufen, d.h. 100 m in 15 - 18 Sekunden und dann 200 m Trabpause.
Er lief früher die 5 km in 18:28 und 10 km in 41:00; 400 m in 58 sec, trainierte jedoch nur die 100m-Intervalle (dies waren Vorgaben der Kölbel-Trainingsforschung).

Ein Laufkollege meint dass Intervalle zu 400 m in 1:45 + 400 m Trabpause besser wären.

Im 12-Wochen Laufcampus-Plan sub47:30 sind Intervalle von 8x400 m bis zu 5x1000 m vorgeschlagen.

Hmm, schwierige Frage: also Du bist vor ein paar Monaten 47:xx min. auf 10km gelaufen? Das ist die aktuellste Leistung auf 10km?

1. Überdistanzläufe sind gut (also Deine 15km-Läufe am Wochenende).
2. Intervalle: die Pläne von Laufcampus kenne ich, hab aber danach (noch) nicht trainiert. Der Laufcampus-Plan soll gut sein.

Mir persönlich wurden auch schon mal 400er Intervalle vorgeschlagen.

100er? Kann ich nicht einschätzen. Wieviel Wiederholungen?

Ich sehe gerade: Du willst 2008 an der Langzeitausdauer arbeiten? Dann solltest einplanen, den Winter über (also spätestens nach dem Silvesterlauf und Rekom) Grundlage zu machen

Eigentlich brauchst du keine Intervalle diese Zeit, schon gar nicht 100 m.
Lauf einfach eine zusätzliche Einheit 10 - 12 km / Woche im flotten Tempo, so um 5:15 / km.

Mountainrunner hat geschrieben: Jetzt meint ein Freund von mir ich solle Intervalle zu 100 m laufen, d.h. 100 m in 15 - 18 Sekunden und dann 200 m Trabpause.
Er lief früher die 5 km in 18:28 und 10 km in 41:00; 400 m in 58 sec, trainierte jedoch nur die 100m-Intervalle (dies waren Vorgaben der Kölbel-Trainingsforschung).

Wenn die Ausdauer stimmen würde, sollte bei einer 5KM Bestzeit von 18:28 Min. die 10KM Bestzeit im 38er Bereich liegen. Da hat der Freund in der Hinsicht wohl zuwenig bzw. zu kurz trainiert .

Ein Arbeitskollege und ehemaliger Vereinskollege mit einer PB von 32-33 Min. trainiert manchmal 20x200 Meter. Mir wäre das zuwenig. 400 Meter Intervalle sollten es schon sein für die 10KM.

Einen PB-Versuch bei einem Silvesterlauf finde ich ziemlich ungewöhnlich. Machst Du keine Regenerationspause im November?

Gruß Rono

5 km in 18:28 und 10 km in 41:00 - wie rono schon geschrieben hat, hat dein Freund sicher falsch trainiert, denn die beiden Zeiten passen nicht zusammen!

für ein 10km-Training sind 400er noch relativ kurz, aber wenn du sie machen willst, solltest du sie mit 800ern und 1600ern abwechseln.

LG,
Mike

s. PN

1000er (3000m-RT bis 5000m-RT) und Tempodauerläufe (langsamer als 10km-RT, schneller als HM-RT).

Gruß,

Carsten

CarstenS hat geschrieben:1000er (3000m-RT bis 5000m-RT) und Tempodauerläufe (langsamer als 10km-RT, schneller als HM-RT).

Gruß,

Carsten

6x1000? Trabpausen von 600m/ 800m? Keine 2000er?

Wie lang sollten die TDL sein? Ca. 35 Minuten oder länger?

Ein höherer Wochenumfang (ca. 60km) kann doch auch bei einem 10er nicht schaden, oder? Er könnte helfen, das Tempotraining wegzustecken, oder?

woodstock hat geschrieben:6x1000? Trabpausen von 600m/ 800m?

Ich mach immer 6x1000m, 600m TP.

Keine 2000er?

Kann man auch später hinzunehmen. 10km sind ja lang.

Wie lang sollten die TDL sein? Ca. 35 Minuten oder länger.

Da gibt es verschiedene Varianten. 20min im Stundenlauftempo, bis zu 8km HM-RT (aber vielleicht eher bei schnelleren Läufern sinnvoll), aber auch 10km in 10km-Zeit+2min (wobei ich jetzt mal ausrechnen müsste, was das in Relation zum HM-RT ist).

Ein höherer Wochenumfang (ca. 60km) kann doch auch bei einem 10er nicht schaden, oder?

Ganz sicher nicht, aber wie kommst Du auf 60km? Höher als was?

Gruß,

Carsten

P.S.: Glückwunsch zum HM!

CarstenS hat geschrieben:Ganz sicher nicht, aber wie kommst Du auf 60km? Höher als was?

Versuche gerade, aus diesem Thread was für mich rauszuziehen.

Ich hab in den letzten Wochen meinen km-Umfang erhöht.

Derzeit sind es 5 TE mit einem Wochenumfang von 50km, eher 60km bis 70km. Ich frage mich, ob ich ein scharfes (!) Tempotraining besser wegstecke, wenn ich nicht ausgelaugt bin durch die "vielen" leeren Wochen-kms oder ob mir diese Wochen-kms helfen, hartes Tempotraining zu verarbeiten.

Problem: eigentlich bin ich nicht durch die Wochen-kms ausgelaugt, sondern selbst moderates Tempotraining peitscht mich auf (es fühlt sich aber noch gut an).
Zum Hintergrund: Derzeit ein Tempotraining pro Woche, alle drei Wochen zwei Tempotrainings pro Woche, danach eine ruhige Woche.

123mike123 hat geschrieben:5 km in 18:28 und 10 km in 41:00 - wie rono schon geschrieben hat, hat dein Freund sicher falsch trainiert, denn die beiden Zeiten passen nicht zusammen!

Mein Freund hatte die Zeiten damals bei der Bundeswehr erreicht, lief nie wesentlich weiter als 8 - 12 Kilometer.

Wir hatten uns gestern Abend nochmals darüber unterhalten und er begründet die kurzen Intervallstrecken damit dass man bis 250 m fast nur ATP verbraucht und die kurzen Sprints daher besonders effizient seien.

Wobei ich mich entsinne dass ATP nur ca. 10 sec vorhanden ist und dann aus der Energie des Kreatinphosphat das verbrauchte ATP resynthetisiert wird.

Wenn ich Eure Antworten richtig interpretiere scheinen die kurzen Sprints nur für Kurzstreckler zu taugen, wir Langstreckler brauchen daher längere, auch in der Länge differierende Sprints.

@Dusano: Danke für die PN.

Mountainrunner hat geschrieben:Mein Freund hatte die Zeiten damals bei der Bundeswehr erreicht, lief nie wesentlich weiter als 8 - 12 Kilometer.

Hi,
das ändert aber nichts an der Tatsache, dass seine 5km Zeit gegenüber seiner 400m Zeit schon mächtig abfällt und seine 10km Zeit noch einmal heftig abfällt. Sprich sein Training war in Richtung längerer Strecken einfach nicht sehr effektiv, obwohl er an sich natürlich schon recht schnell war.

Mountainrunner hat geschrieben: Wir hatten uns gestern Abend nochmals darüber unterhalten und er begründet die kurzen Intervallstrecken damit dass man bis 250 m fast nur ATP verbraucht und die kurzen Sprints daher besonders effizient seien.

Die Frage ist doch effizient wofür? Bis ca. 20sec ist es so das die Energie "direkt aus der Muskulatur kommt" (genaue Fachbegriffe bzgl. der Energiebereitstellung müsste ich nachschlagen) und hierbei eigentlich auch kein Laktat aufgebaut wird. D.h. aber du benutzt (und trainierst) hier die Energiebereitstellung die beim normalen Langstreckenlauf gerade nicht zum Einsatz kommt, warum sollte die dir auf den längeren Strecken also helfen? Die Argumentation deines Freundes ist m.M. hier nicht sehr schlüssig.

Trotzdem ist es natürlich auch so, dass diese kurzen Sprints, bei uns Langstrecklern einfach Steigerungen genannt, auch durchaus einen Sinn haben. Sie verbessern den Bewegungsablauf und schulen die Laufökonomie, sind also ergänzend nicht völlig nutzlos. Ein ehemaliger Hochleistungssportler, mehrere Treppchenplätze bei deutschen Meisterschaften auf 5000m, mit dem ich mich mal unterhalten habe, meinte er wäre Steigerungen fast am Ende jedes Trainings gelaufen.

Ähnliche Aussagen habe ich auch schon von recht schnellen sub31 Läufern gehört.

Mountainrunner hat geschrieben: Wenn ich Eure Antworten richtig interpretiere scheinen die kurzen Sprints nur für Kurzstreckler zu taugen, wir Langstreckler brauchen daher längere, auch in der Länge differierende Sprints.

Der Langstreckler muss halt die Bereiche trainieren die für das Langstreckentraining wichtig sind. Grob auf die Schnelle etwas hierzu:

Aerobic Conditioning: Grundlagenausdauer
Anaerobic Conditioning: Anheben der individuellen anaeroben Schwelle
Aerobic Capacity Training: VO2max Training
Anaerobic Capacity Training: Anheben der Laktattoleranz

Auf das Anaerobic Capacity Training wirst du am ehesten verzichten können.

Gruß,
Torsten

Mountainrunner hat geschrieben:Jetzt meint ein Freund von mir ich solle Intervalle zu 100 m laufen, d.h. 100 m in 15 - 18 Sekunden und dann 200 m Trabpause.

Hallo Mountainrunner,
Die Bezeichnung "Intervalle" wird sehr oft misstbraucht. Den Vorschlag ein Paar mal 100m schnell zu laufen, könnte man vielleicht als Aufforderung zum Spiel mit dem Tempo verstehen. Und von Intervallen hat jeder schon etwas gehört.
Als ich einen Anfängerkurs geleitet habe, liefen mit uns auch 3-4Freizeitjogger, die schon seit 2-3 Jahren gelaufen sind. Sie liefen im Training die langsamen Einheiten so 7min/km,
die TDL in 7min/km,
die lockeren Einheiten in 7min/km
die langen Einheiten in 7min/km
und die Wettkämpfe in 7min/km
Also immer gleich. Sie wollten aber schneller werden. Auf meinen Vorschlag ab und zu spielerisch schneller zu laufen (Fahrtspiele) haben sie immer geantwortet: "das schffe ich nicht, das ist viel zu schnell".
Daraufhin habe ich ihnen vorgeschlagen auf dem Sportplatz mit 6x100m mit 300m Trabpause versuchen, so dass sie zuerst erkennen, dass man auch etwas schneller laufen kann. Das Tempo war egal.

Nach 2 Monaten konnten sie alle die 5km in 27-28min laufen.

Gruß
Rolli