Wie lange Regenerieren nach Wettkampf?

Gestern(Samstag) bin ich zum ersten mal an einer Laufveranstaltung, über eine 10km-Strecke, gerannt. Wie lange sollte man da hinterher regenerieren? Kann ich ab Montag gleich wieder flott und ohne Bedenken meine Kilometer ablaufen, oder sollte man sich z.B. in einem Zeitraum von einer Woche oder so noch ein wenig zurückhalten?

ein bis zwei ganz langsame regenerative läufe einschieben (heute, morgen), und ab geht die post schon wieder ;-).

nebenbei: wie ist es dir ergangen?

schoaf hat geschrieben:nebenbei: wie ist es dir ergangen?

Super, dieses in der "Gruppe" laufen treibt einem richtig zu Höchstleistungen an. Auf meine Zeit von 43:40 bin ich richtig Stolz, weil ich eigentlich nur das Ziel hatte, die 10 Kilometer unter 50 Minuten zu laufen.

gratuliere! :-) das ist ja schon mal ein sehr guter einstieg und sollte dir wohl einen wahnsinnigen motivationsschub beschert haben.

Glückwunsch zur Super-Zeit.

Nach Wettkämpfen gehe ich immer ganz gern ein paar Runden Schwimmen und setz mich anschließend ganz entspannt in den Whrilpool. Nach 4 - 5 Tagen fange ich dann wieder locker zu laufen an. Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf

Eine Regel besagt das man pro Meile einen Tag ruhen sollte.

Ich hab mir sagen lassen, pro zwei Wettkampfkilometer einen Tag Regeneration.

Aber so lange halte ich dass meißtens nicht durch, deshalb baue ich in diese Phasen dann immer Regenerationsläufe ein.

Schönen Sonntag, Berni

knipoog hat geschrieben:Hi,
mach jeden 2. Tag einen kurzen lockeren "Hallo-Ihr-lieben-Haxn-wie-geht-es-Euch-denn-so?"-Lauf. Wenn die nicht mehr maulen, kannst Du wieder normal weiter trainieren. Du bist 22 Jahre alt, da geht es wohl schneller als bei den älteren Herrschaften.
MfG

Unterschätzt mal die älteren Herrschaften nicht.

Ich, im zarten Alter von 57, habe vor einer Woche am Sonntag einen Halbmarathon gelaufen (meinen dritten seit 2004, und seit 2005 auch 3 "vergeigte" Marathons).

Diesen HM bin ich einer für mich überraschenden und sagenhaften Bestzeit von 1:49 h gelaufen.
4 Tage davor habe ich an einem kleinen Volkslauf von 6,2 km teilgenommen. Diesen bin ich volle Kanne am Anschlag gelaufen.
Damit will ich jetzt nicht angeben, sondern nur sagen, dass ich mich nicht geschont habe.

Und wie sah mein anschließendes "Regenerationsprogramm" aus?

Da ich mich in der Vorbereitung für den Marathon Ende Oktober in Frankfurt befinde, ist nix mit ausgeprägter Regeneration.
- Dienstag 15 km mit einer Pace von 5:37 min/km bzw. insgesamt 1:24 h
- Donnerstag 21,1 km mit einer Pace von 5:45 min/km bzw. insgesamt 2:01 h
- heute (Sonntag) 35 km mit einer Pace von 5:57 min/km bzw. insgesamt 3:28 h
Und ich lebe noch (nun ja, gerade so).

Hallo Großstadtindianer,

Du bist sicherlich sehr stolz auf das Ergebnis Deines ersten Laufes. Das kannst Du auch sein, das ist schon mal sehr gut.
Aber als 22jähriger Indiander, solltest Du diesen Lauf locker wegstecken können.
Wenn Du nicht gerade erst vor einigen Wochen mit dem Laufen begonnen hast, war das ein verschärfter Trainingslauf und wenn Du körperlich gesund bist, solltest Du jetzt locker mit Deinem üblichen Training weitermachen.

Auf zum nächsten Erfolg.

Hallo bermann,

warum du seit 2005 drei Marathons "vergeigst" hast, scheint mir anhand deines "Regenerationsprogramms" klar. Mit 57 erst HM (Hugentotenlauf?) und dann 70 km in dem Tempo in der kurzen Zeit befindest du dich entweder in der Riege der Spitzensportler oder du trainierst falsch.

Ich bin am Sonntag den HM in Isenburg gelaufen und dannn erst wieder Freitag Krafttraining und am Samstag 10km gelaufen. Ab nächster Woche fange ich mit der Vorbereitung für Frankfurt an und mache 60 bis 70 km die Woche. Bin im übrigen 55 und laufe immer noch bequem unter 4 Stunden im Marathon.

Oder liege ich falsch?

Gruss
Toni

-MAtRiX- hat geschrieben:Eine Regel besagt das man pro Meile einen Tag ruhen sollte.

Nööööh - die Regel spricht von: .......regenieren - nicht ruhen. Sonst dürfte man nach einem Marathon ja 26 Tage NIX tun. Das will doch keiner, das wäre doch grausam :-)

Nach einem 10er WK würde ich in der Woche kein Tempolaufen und die anderne Sachen was kürzer und dann geht wieder die Post ab.

gruss hennes

-MAtRiX- hat geschrieben:Eine Regel besagt das man pro Meile einen Tag ruhen sollte.

Ruhen ist schon sehr übertreiben. Aber pro Wettkampfkilometer einen halben Tag etwas lockerer, sprich in der Zeit am Besten keine weiteren Wettkämpfe und vielleicht auch etwas reduzierte Tempoläufe.

Ralli hat geschrieben:Ruhen ist schon sehr übertreiben. Aber pro Wettkampfkilometer einen halben Tag etwas lockerer, sprich in der Zeit am Besten keine weiteren Wettkämpfe und vielleicht auch etwas reduzierte Tempoläufe.

nein, keine reduzierten Tempoläufe, nur regenerative Läufchen. es war schließlich der erste Zehner...

Antonius hat geschrieben:Hallo bermann,

warum du seit 2005 drei Marathons "vergeigst" hast, scheint mir anhand deines "Regenerationsprogramms" klar. Mit 57 erst HM (Hugentotenlauf?) und dann 70 km in dem Tempo in der kurzen Zeit befindest du dich entweder in der Riege der Spitzensportler oder du trainierst falsch.
...

Hallo Toni,

wir sollten jetzt nicht das Eingangsthema kaputt machen und meinen Fall der vergeigten Marathons ausführlich diskutieren.
Irgendeinen Grund wird das schon haben, mittlerweile ahne ich auch, welchen.
Mit zuwenig Regeneration hängt es aber auf keinen Fall zusammen, da ich vor den Marathons keinerlei andere Wettkämpfe gemacht habe.
Ich trainiere übrigens nach persönlichen Plänen von Peter Greif. An die Pläne habe ich mich immer genau gehalten, insofern kann mein Training nicht ganz verkehrt sein.
Bei Greif ist in der Marathonvorbereitung eigentlich auch immer noch ein Halbmarathon vorgesehen. Ausgeprägte Regenerationszeiten sind da nicht dabei.

Ich verweise jetzt mal auf mein vor ein paar Tagen hier eröffnetes Thema

Laufexperiment gewagt - und gewonnen

http://www.laufen-aktuell.de/laufen-aktuell/content/forum/showthread.html?t=31409&highlight=laufexperiment

Und die jetzige Laufwoche nach dem Halbmarathon ist ein weiteres Experiment, insbesondere hinsichtlich des "schnellen" 35ers.
Es ist schon nicht ganz schulbuchmäßig, das ist richtig.

Vielleicht kannst Du mir ja dort einen Tipp geben.
Ich würde mich sehr freuen.

OK Bernan,

ich will weder ein neues Thema aufmachen noch Ursachenforschung für vergeigte Marathons betreiben.

Mir persönlich schienen die langen Läufe nach dem HM sehr viel. Nach mehr als 10 Jahren Marathon laufen, fahre ich mein Trainingsprogramm eher zurück; laufe zwar (fast) täglich (in der Mayrathonvorbereitung 4-6 Wochen vorher) aber immer nur 4-5x 10km, 1x 10km schnell und 1x ca. 20km. Dabei fühle ich mich schon manchmal übertrainiert.

Schöne Woche noch

TONI

Danke Toni,

ich bin schon an einer Ursachenforschung interessiert.
Der Unterschied zwischen uns ist schon sehr groß.
Ich nur 4 Jahre Lauferfahrung (vorher Null Sport) und nur 3 x pro Woche Laufen (dreimal pro Woche ist für Marathon ja die untere Grenze).
Deshalb muss ich jetzt mehr Ausdauer üben.
Ich fühle mich sauwohl und nicht übertrainiert.
(und außerdem ist es doch so schön, wenn die Schmerzen in den Beinen nachlassen).

Hallo Indianer,

das Regenerationsbedürfnis nach einem Wettkampf lässt sich nicht konkret in "Ruhe" ausdrücken. Natürlich hängt es von der Wettkampfstrecke ab. Aber nicht nur von der Länge, sondern eben auch wie schwer der Kurs war.

Mehr noch ist der Trainingszustand des Läufers entscheidend und seine Regenerationsfähigkeit. Zwei Eigenschaften, die du nur selbst einschätzen kannst. Nachdem das dein erster Wettkampf war, fehlen dir Vergleichsmöglichkeiten.

Ich würde daher auf Nummer sicher gehen und am Tag danach gar nicht trainieren (stattdessen z.B. in die Sauna gehen und / oder zum Schwimmen). Am zweiten Tag dann einen regenerativen Lauf. Der dauert 30 Minuten (nicht länger) und bleibt auf jeden Fall unter 70% deiner maximalen Herzfrequenz. Vermutlich empfindest du das Tempo als ätzend langsam. Danach kannst du dich an deinen üblichen Trainingsumfang wieder ranarbeiten. Eine Woche solltest du dir dafür Zeit nehmen.

Falls du dich wirklich hart rangenommen hast bei diesem 10er-Wettkampf, hat das in deiner Muskulatur Mikrotraumen (mikroskopisch kleine Verletzungen) hinterlassen. Die musst du nicht mal spüren, aber es gibt sie. Gib deinem Körper Zeit das zu bereinigen.

Alles Gute

Gruß Udo