Schneller werden

Ja, doch, mich gibt's noch. Und nach einem gutem Jahr Pause seit einigen Wochen auch wieder als Läufer. Oder zumindest die Hobbyvariante davon.

Viel besser als gedacht habe ich mich seitdem daran gewöhnt, wieder drei- bis viermal die Woche zu laufen, meist zwischen 10 und 12 km. Gestern habe ich mich mal aus einer Laune heraus an 20 km gewagt und siehe da: auch das ging problemlos, ich hatte noch richtig dick Luft zum Schluss und nichts tat mir weh. So weit gar nicht so übel.

Nur: die Geschwindigkeit fehlt, auch die geringste. 7:40-7:50 min. brauche ich für den Kilometer, aber das halte ich zuverlässig wie ein Uhrwerk, auf 10 genauso wie auf 20 km. Ich hätte wahrscheinlich auch noch Einiges so weiter schlappen können.

Was soll ich tun, um zumindest erstmal 7 min. wieder zu erreichen? Ein paar eher halbherzige Versuche unterwegs, etwas schneller zu werden, habe ich schnell abgebrochen, weil mir mein Körper schnell signalisierte, dass ihm das gar nicht gefällt. Und Spaß machen, dass hatte ich mich vorgenommen, sollte mein langer Lauf durchaus.

Muss ich meinen Schweinehund zwingen? Oder mich einfach nur wieder in Geduld üben?

Hallo Joachim,

du musst aus diesem Trott ein bisschen raus kommen, weg vom "Uhrwerk". Du hast dich jetzt in diese Wohlfühlzone gelaufen, aus der du deinem Körper nun den Ausweg weisen musst.
Damit es dir weiterhin Spaß macht, empfehle ich dir, erst mal ein bisschen mit dem Tempo zu spielen, also einen Lauf zum Fahrtspiel zu machen. Dabei läufst du einfach mal mitten drin ein kurzes Stück (200m reichen schon mal, gut ist auch, zum nächsten Busch oder zur nächsten Weggabelung) ein bisschen schneller, dann wieder Wohlfühltempo bis du wieder gut atmen kannst, und dann gibst du wieder ein wenig Gas. Immer so weiter, weniger nach Plan sondern nach Laune mal schneller und mal ruhig. So lernt dein Körper, dass es noch andere Geschwindigkeiten als die Wohlfühlzone gibt.
Später kannst du das dann ausbauen, mal einen Tempolauf (ca. 20 min.) eingebettet in einen normalen Lauf oder sogar Intervalle ausprobieren, der Einstig in höheres Tempo geht jedenfalls mit Fahrtspiel recht gut.

Viel Spaß dabei,
3fach

Hallo 3fach,

danke erstmal für deine prompte Antwort. Mit dem Fartlek ist das so eine Sache, das habe ich durchaus auch schon probiert, vielleicht nicht konsequent genug - aber "konsequenter Fartlek" ist ja irgendwo auch ein schwarzer Schimmel. Und Intervalltraining soll es ja nun wirklich nicht werden. Aber irgendwie misshagt mir da was und da muss ich wohl etwas erklären.

Was ich am Laufen mag, ist, dass ich dabei völlig abschalten kann. Ich laufe und laufe und laufe und lasse dabei meine Gedanken kreisen und bin jedesmal überrascht, wenn ich bestimmte markante Wegmarkierungen oder Wendepunkte "schon" erreicht habe. Das erfrischt mich enorm, vorallem mental.

Jede Form des auch nur "beiläufigen" Verschärfens führt dazu, dass ich mir das Laufen deutlich bewusster mache und dann ist die Kontemplation weg. Ich komme dann auch ganz gut an, schneller zweifelsohne, aber trotzdem unzufriedener. Für Volksläufe u.a. Massenveranstaltungen ist das okay, da kommt man eh nicht zum Nachdenken ohne von irgendwem auf die Zehen gestiegen zu werden (oder umgekehrt) und da erwächst der Spaß ja auch eher aus dem drumherum und den vielen Läufern.

Ich habe heute früh mal versucht, die letzten 3 km (von ca. 11 km) einfach das Tempo anzuziehen und habe diese in etwas mehr als 20 min zurückgelegt. Hat mich nicht wirklich mehr belastet, aber ich musste mich schon darauf konzentrieren, nicht wieder in mein "Uhrwerk" zurückzufallen. Ist das ein hilfreicher Weg?

Alles Gute,

Achim

JoachimM hat geschrieben:Nur: die Geschwindigkeit fehlt,... Ein paar eher halbherzige Versuche unterwegs, etwas schneller zu werden, habe ich schnell abgebrochen, weil mir mein Körper schnell signalisierte, dass ihm das gar nicht gefällt. Und Spaß machen, dass hatte ich mich vorgenommen, sollte mein langer Lauf durchaus.

Hallo Joachim,

nun ist der lange Lauf wirklich die unpassendste Trainingseinheit um Abschnitte schneller zu laufen - jedenfalls auf deinem Niveau. Grundsätzlich sollte ein Wochentraining so aufgebaut sein:

1 x länger und langsam
1 x kurz und schnellstes Tempo (oder andere Tempoübung)
1 oder 2 x mittleres Tempo, Strecke zwischen der der schnellen u. langsamen Trainingseinheit.

Es dürfte dir schwerfallen diesen Grundaufbau sofort zu erreichen. Du kannst dich dem aber schrittweise annähern. Zunächst solltest du deine Trainingseinheiten von der Dauer (Streckenlänge) her abstufen.

1 x lang
1 x kurz
1 bis 2 x mittel

Zugleich beginnst du in den kurzen Lauf Intensitätssteigerungen (= Temposteigerungen, oder bei welligem Gelände auch Anstiege) einzubauen. Lauf dich 10 min ganz langsam ein und nach der letzten härteren Belastung 10 min ganz langsam aus. Dazwischen läufst du abwechselnd schnellere Abschnitte und Trabpausen. Die schnellen Abschnitte etwa eine bis zwei Minuten. Aber nicht zu schnell, sonst macht dich das am Anfang fertig. Einfach so, dass du deutlich spürst "ich laufe schneller", aber nicht ausgepowert nach 1-2 Minuten abbrechen musst. Von diesen schnellen Abschnitten packst du mal 3 in den ersten Lauf und schaust, wie es dir bekommt. War's ok, dann nächstes Mal (= eine Woche später) 4, dann 5. War's nicht ok, dann das Tempo etwas zurück nehmen, oder weniger lang schnell laufen.

Ich hoffe das hilft dir weiter. Jedenfalls wünsche ich dir alles Gute dafür

Gruß Udo

Hallo Udo,

erstmal ganz vielen Dank für deine ausführliche und sehr hilfreiche Antwort. Ich habe mal versucht, für die nächsten Wochen mir so einen "Mini-Trainingsplan" zusammenzustellen. Ist vielleicht nicht optimal, aber ein Versuch ist es wert, vorallem, ob ich auf solche Pläne mit Unwillen reagiere. Ich habe die letzten Tage mal wieder viel im Forum gestöbert und mein Eindruck ist, dass ich wohl wirklich nicht um eine Mindestplanung umhin komme - ohne Planung keine Ziele. Ich bin mir noch nicht sicher, ob mir das so gefällt.

Also, hier mein stümperhafter Versuch:
Mo: 11 km 7:30/km
Mi: 6 km 7:00/km (Schnitt über alles)
Fr: 11 km 7:30/km
So: 21 km 8:00 min/km

Di: 11 km 7:30/km --------> Einstieg (heute)
Do: 6 km 7:00/km (Schnitt über alles)
Sa: 16 km 8:00 min/km

Da zwischen So und Sa nur 6 Tage liegen, musste ich die schnelle Einheit der zweiten Woche eher knapp vor oder eher knapp nach dem langen Lauf legen. Keine Ahnung, was da besser ist.

Aber in jedem Fall erstmal aufrichtigen Dank,

Achim

Je nach Alter und Gewicht ist ca- 7:40/km in der Tat sehr langsam. Aber wenn Du so über 2 Stunden laufen kannst, kannst Du ziemlich sicher auch eine halbe Stunde in ca. 6 min/km und eine Stunde in ca. 6:30 laufen. Das ist natürlich nicht mehr total locker (wird sich aber nach einiger Zeit auch wieder relativ locker anfühlen.
Ich würde zum einen versuchen, ca. eine Stunde zuerst in ca. 7 min/km, dann entsprechend schneller zu laufen. Und um ein Gefühl und Gewöhnung an (immer noch nicht sonderlich hohes) Tempo zu kriegen, nach etwas 15-20 min)Warmlaufen 3 km im 6 min-Schnitt. Immer natürlich vorausgesetzt, es bestehen keine gesundheitlichen Probleme oder starkes Übergewicht u.ä.



Mountaineer

Oh, Übergewicht habe ich (noch). Und zwar reichlich, 88 kg auf 1,68 auch für ein Alter von 39 Jahren eher ungünstig verteilt. Vor drei Monaten waren es für eine berühmte Schreckviertelstunde exakt 100,1 kg. Aber um die verständliche Frage vorwegzunehmen: nein, mit Bändern und Sehnen etc. habe ich beim Laufen bislang nie Probleme gehabt. Toi, toi, toi, dass es so bleibt.

Ich denke, Dein Problem ist, daß Du zwei verschiedene Ziele hast:
1. Kontemplation
2. schneller werden.
Offensichtlich widersprechen sich bei Dir die Ziele.
Als Ausweg könnte ich Dir anbieten: Erkläre bestimmte Läufe in der Woche (z.B. den langen Lauf) als Kontemplationsläufe und andere als Tempo-"Arbeit". Den Arbeitslauf mach vielleicht nur 1x pro Woche - also etwas Pflicht und viel Kür. In den Arbeitslauf gehe mit der Einstellung: Ich werde eine Anstrengung meistern, indem ich etwas an meine Grenzen gehe, ohne sie zu überschreiten, aber so weit, daß ich sehen kann, was sich dahinter befindet.

Hallo Überläufer,

danke auch dir und dank auch Mountaineer, den ich sträflichst vergessen habe zu danken!

Das ist mir ja gerade klar geworden: dass ich "en passant" jedenfalls keine spürbare Verbesserung hinbekommen kann (von der durch die Gewichtsreduktion, z.Z ein Pfund pro Woche, vielleicht mal abgesehen, keine Ahnung, wieviel das ausmacht - gibt's für sowas auch Rechner? ).

Zu dem von dir, Mountaineer und Udo vorgeschlagenem Weg gibt es wohl keine ernstzunehmende Alternative. Aber ich bin zumindest ehrlich genug zu gestehen, dass diese "Quäl dich, du Sau"-Methode nicht unbedingt bei mir Freudengefühle auslöst. Ich probier's mal. Wer weiß, wenn es fruchtet, löst es ja vielleicht ungeahnte zusätzliche Motivationsschübe aus. Und wenn nicht, kann ich immer noch als "running gag" den Umfang jeden Monat leicht steigern und 2020 als der langsamste Ultraläufer aller Zeiten in die Bieler Geschichte eingehen.

Alles Gute,

Achim

hallo joachim. zur herangehensweise ist, denke ich, schon alles wichtige und richtige gesagt worden.

nur soviel noch:

ich bin zumindest ehrlich genug zu gestehen, dass diese "Quäl dich, du Sau"-Methode nicht unbedingt bei mir Freudengefühle auslöst

das muss sie auch nicht. tempotraining macht den meisten (gerade langsamen läufern) erstmal per se keinen spaß. dafür ist es auch nicht da. gib dem aber zumindest so oft eine chance, bis du feststellst, dass du durch das tempotraining in deinen entspannten, lockeren läufen plötzlich deutlich schneller bist. dann wirst du das tempotraining wenn schon nicht lieben, so doch schätzen lernen!


noch eine persönliche erfahrung mit auf den weg: ich selbst bin durch regelmäßiges krafttraining deutlich schneller geworden. vielleicht auch ein ansatz für dich! (muss gar nicht mal mit gewichten oder im studio sein, ein ganzkörpertraining lässt sich auch auf dem heimischen teppich ausführen.)

und letztlich hast du doch auch noch ein drittes Ziel, nämlich abnehmen. Für mich ist der Wunsch, schneller zu werden, z.T. wichtig gewesen, aber ich denke, ich möchte mich lieber auf das leichter werden konzentrieren, dafür ist ein peace von 7:30 min/km auch gut, wenn man es lang genug kann, und das kannst du.

banshee hat geschrieben:dann wirst du das tempotraining wenn schon nicht lieben, so doch schätzen lernen!

Hallo Banshee,

auch dir ganz herzlich danke für deine aufmunternden Worte! Ich seh schon, ihr wollt alle aus mir Kugelschnecke noch sowas wie einen echten Läufer machen...

Nun, ich versuche es brav und artig und erstatte euch dann Bericht. Aber seid nicht böse, wenn ich euch dafür zwischendurch ziemlich sicher HASSEN werde...

Ein netter Gruß, der dieses mal in München bleibt,

Achim

Hallo Gugu,

don't mention the diet!

Nein im Ernst, da mache ich mir wirklich keinen Kopf: das Abnehmen jedenfalls geht z.Z. mit dem Laufen nun wirklich wie von alleine. Und wenn es irgendwann nicht mehr weitergeht, geht es eben nicht mehr weiter. Deswegen jedenfalls ändere ich nix. Ich laufe nicht um abzunehmen, ich laufe, weil es mir gut tut -jedenfalls besser als das "Stressfuttern", zu dem ich sonst neige, wenn ich kein anderes Ventil finde. Und wenn ich so wieder abnehme - ist doch prima!

Danke,

Achim

Hallo Joachim,

ich bin auch gerade dabei, mich nach der oben von U_D_O beschriebenen Methode aus dem Dauerlauf-Schlappschritt (7:00 bis 7:30 Min./km) heraus zu bewegen. Stimmt, ein bißchen Mühe kostet es schon, aber erstmal eben "nur" drei- oder viermal für eine und später zwei Minuten. Danach kann man schön wieder ins gewohnte Tempo zurückfallen und für ein paar Minuten den lieben Gott einen guten Mann sein lassen. Dann geht es wieder von vorn los.

Der Witz an der Sache ist, daß ich offenbar meine Beine dadurch ein bißchen aufgeweckt habe. Inzwischen ist auch das "automatische" Laufen etwas schneller geworden - nicht viel, aber immerhin geht es stramm auf die 6:30/km zu, und langsam habe ich wieder Hoffnung, daß irgendwann in ferner Zukunft auch mal 6:00 drin sein könnten...

Und nebenbei bringt es einem auch immer wieder kleine Erfolgserlebnisse, wenn man sich doch mal wieder aufgerafft hat und eine kleine Strecke ein wenig schneller unterwegs war. Die meditativen Läufe kann man ja trotzdem beibehalten!

Ich wünsche dir Erfolg und weiter viel Spaß beim Laufen!

LG Iris

Das Schöne am Tempotraining ist, wie es Hal Higdon in seinem Buch "Schneller werden" beschrieben hat: "den Wind in den Haaren spüren". Wenn Du das mal erlebt hast...

Joachim hat geschrieben:seid nicht böse, wenn ich euch dafür zwischendurch ziemlich sicher HASSEN werde...

bitte, ich erteile dir die ausdrückliche aufforderung, uns während der sprints zu verwünschen und zu verfluchen, uns eitrige beulen an den hals, die pest auf den leib und den gez-fahnder ins haus zu wünschen. spätestens, wenn du nach dem lauf unter der heimischen dusche stehst, und dich wie der held des tages fühlst, wirst du erkennen, dass du in uns wahre freunde gefunden hast

Hallo Irissa,

dann können wir uns ja bald leidensverwandt austauschen...

Danke,

Achim

Hi Banshee,

ich halte dich auf dem Laufenden.

Achim

So und den Diätticker musste ich mir natürlich auch gönnen.


Wiewohl ich ja nun wirklich keine expliziten Diätziele habe, wäre unter 80 zum Sylvesterlauf oder zur Ismaninger Winterserie natürlich schon schön. Aber wenn nicht, ist auch nicht so schlimm.

Vielleicht auch unter 80 und gleichzeitig unter 6:15?? Und beides zum Sylvesterlauf? Das wäre auch ein Ziel für mich (beim Gewicht lieber noch 4 weniger...)! Das schaffen wir doch!

LG Iris

Hallo, an alle, hmm,

ich gehöre eigentich nicht zu denen, die fast täglich hier schreiben, aber nun habe ich euch ja ein Feedback versprochen und nach euren lieben Tipps habt ihr einen netten Bericht mehr als verdient.

Heute früh 5:00 ist der Wecker losgegangen und es ist mir gelungen, mich nach einem harten Kampf gegen meinen inneren Schweinehund auf- und zum Laufen herzurichten. Angesichts des massiv gegen das Fenster prasselnden, starken Regens war das diesmal gar nicht so einfach. 1:0, sag ich mal.

Draußen habe ich dann schnell gemerkt, dass mein Laufshirt und kurze Lauftights alleine wohl recht unangemessen wenig waren, bei starkem Regen und 5 Grad (gefühlte -12 Grad). Aber ich wollte heute ja eh nur eine kleine und dann auch noch schnelle Runde drehen und ehrlich gesagt habe ich auch gefürchtet, dass meine Motivation bei dieser Wetterlage ein weiteres Umziehen möglicherweise nicht überleben würde. Eigentlich laufe ich ja gerne, aber es gibt nun mal Wetterlagen, da fällt es mir schwer. Ein knackiger, klarer Frost ist mir da allemal lieber. Aber da bin ich kaum der Einzige: Am Schlosskanal, an dem sich sonst schon um die Uhrzeit ein knappes Dutzend "alter Bekannte" tummelt, war es heute merklich leerer als sonst.

Die ersten 2 Km bin ich ein bisschen mehr als nur etwas schneller gelaufen als sonst, das war gar nicht so beabsichtigt, aber ich habe schon etwas gefroren und da hilft Laufen nun mal am besten: 14 min bei Km 2. Fühlte sich aber gut an. Die Schlossrondellrunde ist eigentlich ein wenig kürzer als 2 km, selbst wenn man sie peinlich genau an den Ecken ausläuft, aber als markantes Mittelstück für mein Vorhaben gut geeignet: An klar definierten Punkten hatte ich den weiten, fast symmetrischen Bogen in 7 ungefähr gleich große Teile aufgeteilt und mir fest vorgenommen, die drei "geraden" Streckenabschnitte mal bewusst anzuziehen. Das ging bei ersten Mal (Teilstück 2) gut und ich habe auch in das alte Tempo wieder reingefunden (gefühlt) . Nach dem zweiten schnelleren Abschnitt in Teilstück 4 habe ich allerdings böse abgebaut und war in T5 deutlich langsamer - ich war schon etwas kaputt. Dann T6, die letzte schnelle Einheit... und ich bin danach fast gestanden. Ich musste mich richtig zwingen, nicht in den Spaziergang zu wechseln. Alles in allem haben mich diese zwei Kilometer nur 12 min gekostet - fein, aber die letzten 2 km war ich noch so geschlaucht, dass ich dafür prompt nochmal 16 gebraucht habe. Und den Eisregen habe ich auch gleich wieder bemerkt. Tja, wir halten fest, dass ich zur Mittelstrecke wohl nicht geboren bin...

Wie auch immer: die heiße Dusche und ein starker Kaffee danach haben mich wenigstens erstmal wieder aufgewärmt. Aber das Netteste war der Kommentar meiner Frau: "Wie, du warst bei dem Scheißwetter echt schon laufen?"

JoachimM hat geschrieben: Was ich am Laufen mag, ist, dass ich dabei völlig abschalten kann. Ich laufe und laufe und laufe und lasse dabei meine Gedanken kreisen und bin jedesmal überrascht, wenn ich bestimmte markante Wegmarkierungen oder Wendepunkte "schon" erreicht habe. Das erfrischt mich enorm, vorallem mental.

Genau so halte ich es auch. Ich habe festgestellt, dass ich mit der Zeit automatisch etwas schneller laufe, aber immer noch nicht schnell, ich arbeite z.Zt. daran die Strecke zu verlängern, dann wage ich mich erst an die dauerhafte Temposteigerung.

Ich lauf jetzt probeweise die letzten 800 m was flotter und habe festgestellt, dass das an die Kondition noch mal erheblich höhere Ansprüche stellt. Erst da merke ich, dass ich rauche.

Macht das aus dem Laufen Stress, wenn man auf das Tempo guckt, so dass die erholsame Komponente zurücktritt?

JoachimM hat geschrieben:Aber das Netteste war der Kommentar meiner Frau: "Wie, du warst bei dem Scheißwetter echt schon laufen?"

Hallo JoachimM,

lohnt sich nicht schon alleine dafür die Überwindung? Mir gings heute Morgen ganz ähnlich. Angenehm ist was anderes, aber nach dem Einlaufen war ich dann warm. Und ob ich nun von innen oder außen nass werde, ist auch egal.

Viele Grüße,

kami76

Hallo Joachim,
klasse du hast den Schweinhund besiegt! Weiter so, es lohnt sich!

Gruß
Laufschnecke

Kurzes Update:
Sa, 29.: 16 km,1:58, sehr gute Bedingungen
Mo, 01.: 11 km , 1:22
Mi, 03: 6 km, 41:30 (mühselig, und warum bitte schon wieder Regen?)
Fr., 05: 11 km, 1:23
So, 07: 21 km 2:43, wieder prima Bedingungen
Di, 09: 11 km, 1:21
Do, 11: 6 km, 41:20 (klar: böse neblig-kalt)
Sa, 13: 16 km, 1:56, erneut wunderschöne Bedingungen

Um einen Verbesserungstrend zu behaupten, ist es wohl etwas früh. Aber irgendwie scheint mir in der Wetterabteilung wer den langen Läufe eher zu gönnen als die kurzen... Oder ist das nur meine Wahrnehmung?

Kurzes Update für die letzten Wochen.

6 km: Schnitt: 40:30 min
11 km: Schnitt: 1:15 h
16 km: Schnitt: 1:50 h
21 km: Schnitt: 2:40 h

Ist also überall etwas oder etwas mehr schneller gegangen, was aber auch daran liegen mag, dass in diesen Wochen mein Gewicht wieder nach unten geht (warum auch immer, ich beschwer mich nicht). Weil meine Lieblingsstrecken im Winter nur eingeschränkt laufbar sind, wechsele ich ab Montag und verlängere bei der Gelegenheit auf 7/12/17/22.

JoachimM hat geschrieben:Kurzes Update für die letzten Wochen.

6 km: Schnitt: 40:30 min
11 km: Schnitt: 1:15 h
16 km: Schnitt: 1:50 h
21 km: Schnitt: 2:40 h

Es wird!

Weiter so, du scheinst auch Spaß dran zu haben, so muss es sein!

Viele Grüße,
3fach

Ganz herzlich danke, 3fach. Übernächste Woche wage ich mal einen ganz langen Lauf, 30 km: vom Starnberger See bis nach Hause in München, (fast) immer an der Würm lang. 4 Stunden habe ich mir vorgenommen. Seit meinem Hermannslauf vor weit über einem Jahrzehnt bin ich nicht mehr solange gelaufen. Wenn ich den sauber durchhalte, weiß ich, dass nicht mehr viel fehlt - außer der Geschwindigkeit eben.

JoachimM hat geschrieben:Wenn ich den sauber durchhalte, weiß ich, dass nicht mehr viel fehlt - außer der Geschwindigkeit eben.

Hallo,

ich drücke dir die Daumen, dass du mit einem Lächeln im Gesicht zu Hause ankommst .

Und vergiss nicht: Um schneller zu laufen, muss man auch schneller trainieren* und nicht länger (siehe mein erstes Posting).

Alles Gute

Gruß Udo

*) Besser wäre: Um schneller zu laufen muss man mit höherer Intensität trainieren. Das geht über das Tempo, aber zum Beispiel auch über Anstiege. Weitere Möglichkeiten erwähne ich nicht, weil sie sich nach "Folter" anhören und letztlich auch nichts anderes sind

Danke, Udo. Ich finde es toll, dass du hier auf den Anfängerseiten regelmäßig mit sehr guten Ratschlägen vertreten bist. Ich denke, da haben schon mehr Leute als nur ich von profitiert.

Im Dezember habe ich ein paar Wochen frei. Ich liebäugele mit dem Gedanken, dann mal ausnahmsweise 5mal die Woche zu laufen und/oder vielleicht noch ein bisschen schwimmen zu gehen. In jedem Fall kann ich mich dann ruhig mal richtig quälen: schimpft ja keiner, wenn ich danach einfach nur noch in die Wanne steige und sonst nichts mehr tun will.

U_d_o hat geschrieben:Um schneller zu laufen muss man mit höherer Intensität trainieren. Das geht über das Tempo, aber zum Beispiel auch über Anstiege.

gerade die Anstiege find ich super zum Trainieren, denn auf der Geraden gehts meistens einfach nicht schneller, dann lieber ein paarmal einen Hügel mit dem gleichen Tempo rauf.