HM am 03.10

Hi,
ich bins ma wieder!
also ich laufe meinen ersten HM am 03.10 in Alfeld, nun wollte ich mal fragen was wichtig ist für die letzten Tage (Essen, training)...?!
ich war gestern einen 20er gelaufen (Zeit: 1:42:10) und am sonntag den 23.09. einen 10er wettkampf mit 44:18 (schnellsten 10er war im Training vor 2 wochen 43:20)!!!
Jez hatte ich vor Freitag noch einmal einen 10er zu laufen und montag (zwei Tage vor dem Wettkampf) einen 15er...oder sollte ich die letzten beiden Einheiten umdrehen? oder sollte ich noch mher Läufe machen, oder ist das schon zu viel?
und was glaubt ihr sollte ich mir als Zielzeit setzen (es ist mein erster HM)?

danke für eure Antworten schon einmal im voraus!
Freue mich schon auf den Lauf und bin ein wenig angespannt ob das alles klappen wird

bis bald und Liebe Grüße
LARS

Hallo Lars,

du solltest nicht zu viel laufen so kurz vor deinem Wettkampf.
Gib deinem Körper ein bißchen Ruhe zur Regeneration und du wirst im Wettkampf einen Leistungsschub haben.
Ich würde so 7 Tage vor dem HM einen letzten lange Lauf so 17-18km machen (langsam) und in der letzten Woche ist es wichtig den Trainingsumfang zurückzuschrauben. Mach lieber noch drei bis vier kurze Läufe in dieser Woche so ca 20-45 minuten aber dafür schnellere Einheiten. In der letzten Woche sollte das Hauptaugenmerk mehr auf Qualität als auf Quantität liegen.
Gönn dir viel Ruhe, sorge für ausreichend Schlaf, ernähre dich Kohlehydratreich und achte auf ausreichende hydrierung.
Dann kannst du mit nem super Ergebnis rechnen (bist ja im Training schon schneller als ich im Wettkampf )

liebe Grüße
Ivonne

ich gebe vonni völlig recht, ich habe in der letzten Woche vor meinem ersten HM nur noch einen lockeren 10er (5:30) gemacht. Kam mir total faul vor in der Woche. Dann habe ich meine PB um fast 10 min verbessert (1:42). Das schöne an dem Lauf war die Leichtigkeit, mit der ich das geschafft habe. Ich hatte über die gesamte Distanz immer den Eindruck, daß das Training viel viel anstrengender war. Eine klasse Erfahrung.

Keep cool und viel Spaß beim Laufen.

Noch einen Tip, gruppiere dich lieber weiter hinten ein. Erstens wirst Du am Anfang auf ein venünftiges Tempo gebremst, zweiten motiviert übrholen ungemein, auch wenn es vermeintlich anstrengender ist - ein Lücke findet sich immer.

hi @vonni & tmohrle
danke für eure Posts!
Ich denke ich werde die zwei 10er in den letzten Tagen jez noch durchziehen! auf qualität setzen und sonst lieber aus den 10 nen 7,5er oder 5er machen!
meine Frage ist jez noch: Mein Lauf startet um 11:15, wieviel soll ich wann essen, und wie mache ich das am besten mit dem Trinken??
Also beim Laufen musste ich bisher noch nie trinken, auch bei den langen Läufen nicht! also hatte ich auch nicht vor bei dem Lauf zu trinken, aber was trink ich und wieviel und wann trink ich vorher?

danke für eure Hilfe
liebe grüße
LARS

Hallo Lars,

deinen Trainingsumfang solltest du in der Wettkampfwoche deutlich reduzieren. Dazu mindestens drei Ruhetage. Etwa so:

X-6: Ruhetag
X-5: mittelschneller Lauf, nicht mehr als 8 km plus Ein-/Auslaufen
X-4: schneller, kurzer Lauf, nicht mehr als 5 km plus Ein-/Auslaufen
X-2 und 3: Ruhetag
X-1: 20 Minuten langsamer Dauerlauf mit 3 Steigerungen in der Mitte
Tag X: Wettkampf

Am Wettkampftag stehst du rechtzeitig auf und beendest dein Frühstück mindestens 2 besser 3 Stunden vorher. Frühstück: Weißbroterzeugnisse mit Marmelade und Honig. Möglichst wenig Käse oder Wurst, am besten gar keine. Auf keinen Fall Vollkornprodukte, wie etwa Müsli. Das liegt lange im Magen und kann dir auch im Darm noch arge Probleme bereiten. Viel trinken, aber zwei Stunden vorm Wettkampf aufhören, dann ca. 10 bis 20 Minuten vorm Wettkampf noch einmal ca. 0,25 Liter trinken. Im HM-Wettkampf sollte zweimal trinken (so früh wie möglich, 5 km vor Schluss bringt nix mehr) genügen.

Alles Gute und viel Erfolg

Gruß Udo