Nachtlauf Erlangen

das fazit gleich zu beginn: gutes rennen, perfekt gelaufen. sowas hatte ich ja schon lange nicht mehr. 45:23.

zum "aussenrum": start sollte 20:30 sein, davor gab es noch eine merkwürdige tanzaufführung mit musikausfall, unicef-spendenaktionen (man kanns auch übertreiben) und sonstigem schnickschnack, der die veranstaltung fast etwas peinlich gemacht hat. die ankündigung "spasspolizei" auf die strecke zu stellen, die einen beim "zu schnellen laufen" anhält und irgendwelche bändchen für sachpreise verteilen, setzten dem ganzen noch eins drauf. angemeldet waren über 400 teilnehmer, auf der strecke schätze ich 300, es war auch recht kühl. zeitnahme gab es keine (gar keine, nichtmal eine zieluhr).

vorbereitung? keine spezielle. zwei tempoeinheiten die woche, donnerstag nicht langsame 20km, gestern wie geschrieben 10x200m, also beste voraussetzungen für müde beine. davon aber keine spur, ich schiebs wirklich mal auf den erhöhten eiweißkonsum meinerseits.

der lauf: relativ weit hinten einsortiert um nicht zu schnell loszubrettern. das kostete mich zwar locker eine halbe minute, aber was solls. überholt, überholt, tempo gefunden. tempo gefunden? es standen ja keine kilometerschilder. puls 88-89% hfmax, gerade noch angenehm und gut durchzulaufen. drei runden war zu laufen, je ca. 3,3-3,4km, so genau weiß das wohl keiner (haha).
runde eins: nachdem ich mich einsortiert hatte, lief ich recht dicht an der spitzengruppe dran. ich hatte 10-15 leute vor mir gezählt. klar, schlecht besetzter hobbylauf, aber immerhin. im dunkeln zu laufen ist etwas ungewohnt gewesen. die strecke an den dunkelsten stellen mit fackeln ausgeleuchtet, an einer riesigen pfütze stand extra noch ein streckenposten mit fackel (danke!). da standen robert (mein trainingsmitläufer) und seine freundin, so richtig hab ich das erst hinterher gemerkt (da ruft doch jemand meinen namen?). nach dem dunkelsten, leicht holprigen streckenabschnitt ging es auf eine lange gerade, leicht bergab. perfekt um mich etwas zu erholen. runde 1 neigt zu ende, mein suchender blick findet meine freundin, was will man mehr?
die zeit war recht nebensächlich, runde 1 in 15:30 etwa.
runde zwei: seitenstechen macht sich breit. kurz dran gedacht auszusteigen, 10er sind nicht meine sache. am arsch, ich lauf das zu ende. in der kurve in der robert und doreen vorher standen, waren sie nicht mehr. kurz drauf fährt aber robert mit dem rad neben mir her. das hat was, persönlicher pacemaker. er mit langen klamotten und ich in shirt und kurzer hose. sehr geil. er gibt mir tipps fürs seitenstechen, es wurde auch besser. ab mitte der zweiten runde überhole ich die ersten nordic walker (... was suchen die hier? in der ausschreibung stand nichts davon), gegen ende der runde die ersten läufer. runde 2 ging mit knapp über 15min weg.
von da an, runde 3 mittlerweile, ging es nur noch ans überrunden. motivations- und temposprüche von robert, dazu macht er mir noch den weg frei "voooorsicht" mit fahrradklingel, ich konnte mir das lachen ja nicht verkneifen. ab mitte der runde tempo bis an die grenze. gefühlter 3:30er schnitt, ich bretter an den anderen vorbei und überrunde. robert meint ich kann langsam gas geben, jetzt ist es auch schon egal. das hört ein überrundeter und ich hör nur ein "waaaas?" (haha). zielgerade, endspurt. hinter mir hör ich jemanden. dreh mich nach links um, sehe nichts, also ist er rechts von mir. die schritte kommen näher, ich zieh noch mal an. fast foto-finish, aber er kommt NICHT mehr vorbei. zeit 45:23, pace 4:22. gut drei minuten schneller als letztes jahr.

keine 10km-bestzeit, aber bestzeit beim nachtlauf. keine ahnung ob die streckenlänge stimmt, ich werds bei gelegenheit mal ablaufen. etwa platz 15 von 300 (?), sehr zufrieden und nicht am anschlag. aber vor allem das wichtigste: endlich mal wieder ein sauber gelaufener 10,x-km lauf ohne große probleme und mit viel spaß dabei.

Herzlichen Glückwunsch zur Verbesserung gegenüberdem Vorjahr, trotz "Spasspolizei" auf der Strecke. Vielen Dank für den Bericht. Scheint ja eine etwas eigenwillige Veranstaltung gewesen zu sein.
Gruß
Ralph

kid-a hat geschrieben:das fazit gleich zu beginn: gutes rennen, perfekt gelaufen. sowas hatte ich ja schon lange nicht mehr. 45:23.

10er sind nicht meine sache.
viel spaß dabei.

Glückwunsch - freut mich wirklich für Dich! Du wirst doch wohl nicht anfangen, 10er zu mögen

Hallo kid-a

Glückwunsch zu der Zeit

Aber die Veranstaltung scheint ja nicht so der Hit zu sein

Melrose hat geschrieben:Glückwunsch - freut mich wirklich für Dich! Du wirst doch wohl nicht anfangen, 10er zu mögen

danke danke!
mögen? ich weiß nicht. ich bin sie bislang einfach vielleicht mit zu hohen erwartungen angegangen. ich hatte bislang von meiner HM-PB runtergerechnet und bin auf sub40 gekommen, das hab ich z.zt. nur nicht drauf. und anscheinend ist nichts schlimmer, als sich zu hohe ziele beim laufen zu stecken... . dann geh ichs lieber ruhiger und ohne ziele und es macht spaß.

Matman hat geschrieben:Hallo kid-a

Glückwunsch zu der Zeit

Aber die Veranstaltung scheint ja nicht so der Hit zu sein

nicht so richtig, nein... ist sehr familiär, klein und na ja. ich lass es mal so stehen. gewollt und nicht...

kid-a hat geschrieben:anscheinend ist nichts schlimmer, als sich zu hohe ziele beim laufen zu stecken... . dann geh ichs lieber ruhiger und ohne ziele und es macht spaß.

Hört sich vernünftig an. Du scheinst Deinen Weg langsam zu finden. Weiter so. ;-)

kid-a hat geschrieben:dund anscheinend ist nichts schlimmer, als sich zu hohe ziele beim laufen zu stecken... . dann geh ichs lieber ruhiger und ohne ziele und es macht spaß.

Hi Kid-a,
hierzu hatte ich ja schon öfter etwas gesagt. Noch mal, könnte es nicht auch an deiner Art zu trainieren liegen? Du bist Trainingsweltmeister, als solcher fehlen einem dann einfach häufig die Reserven im WK. Wenn ich in dein Blog schaue und du schriebst es hier auch selbst. Do eine schnelle TE und einen Tag vor dem WK 10x200m mit Zeiten die auch durchaus zu einem sub34/10km Läufer passen würden. Wie willst du denn da am darauffolgenden Tag in wirklicher Form sein und auch das Verletzungsrisiko steigt m.M. bei solchen TE (die 10x200m) enorm.

Glückwunsch zur PB, aber aus meiner Sicht verkaufst du dich in fast jedem WK deutlich unter Wert.

Torsten

ToMe hat geschrieben: Noch mal, könnte es nicht auch an deiner Art zu trainieren liegen? Du bist Trainingsweltmeister, als solcher fehlen einem dann einfach häufig die Reserven im WK.
Torsten

Dem stimme ich zu, wenn - aus für Dich - auch nur ungern.

Hallo,

auch von mir Gratulation zum erfolgreichen Wettkampf.

ToMe hat geschrieben: Du bist Trainingsweltmeister, als solcher fehlen einem dann einfach häufig die Reserven im WK. Wenn ich in dein Blog schaue und du schriebst es hier auch selbst. Do eine schnelle TE und einen Tag vor dem WK 10x200m mit Zeiten die auch durchaus zu einem sub34/10km Läufer passen würden. Wie willst du denn da am darauffolgenden Tag in wirklicher Form sein und auch das Verletzungsrisiko steigt m.M. bei solchen TE (die 10x200m) enorm.

Glückwunsch zur PB, aber aus meiner Sicht verkaufst du dich in fast jedem WK deutlich unter Wert.

Das sehe ich ähnlich wie Thorsten, nur das mit dem Verletzungsrisiko halte ich bei einem jungen Menschen für nicht so dramatisch, wenn man sich ordentlich warmmacht. Dass du Tempo trainierst, finde ich richtig, aber man kann auch mehr Ordnung ins Training bringen, ohne sich zu sehr einzuschränken oder unter Druck zu setzen - und man kann trotzdem wenigstens minmal tapering betreiben

kid-a hat geschrieben: mögen? ich weiß nicht. ich bin sie bislang einfach vielleicht mit zu hohen erwartungen angegangen. ich hatte bislang von meiner HM-PB runtergerechnet und bin auf sub40 gekommen, das hab ich z.zt. nur nicht drauf.

Imo hast du die Sub40 physisch drauf, aber dein Kopf muss sich noch daran gewöhnen. Und dafür brauchst du einfach VIELE Wettkämpfe. Ich habs gestern auch wieder bei einem 5er gemerkt: Es ist einfach schwer, so lange am Limit zu laufen, und bei mir hat es sehr viel mit dem Kopf zu tun. Die Strecken von 1500-10k sind für mich die schlimmsten, schwieriger als alles drunter oder drüber, und ob die 10k oder 5k die größte Übel sind, kann ich schlecht entscheiden. Ich glaube fast, der 10er ist schlimmer, weil länger.

Das du nach dem letzten Mißerfolg jetzt schnell wieder einen WK gemacht hast, war imo genau richtig. Jetzt such dir gleich den nächsten 5er oder 10er raus ... am Tag X alles zu geben lernst du nur, indem du es oft genug probierst. Fight fire with fire, anders geht es imo nicht.

kid-a hat geschrieben: und anscheinend ist nichts schlimmer, als sich zu hohe ziele beim laufen zu stecken... . dann geh ichs lieber ruhiger und ohne ziele und es macht spaß.

Hohe Ziele sind schon ok, man darf nur nicht die Zwischenstationen und Etappenziele vergessen oder dabei verkrampfen oder den Spaß verlieren. (Wobei es wohl bei jedem voll gelaufenen 5er oder 10er einige KM gibt, wo der Spaß begrenzt ist durch die Qual. Der Spaß kommt da eben erst hinterher. ) Deshalb würde ich ruhig so weiter machen bzgl. den Wettkämpfen: Viele Wettkämpfe, aber viele davon nicht so ernst nehmen, Ziele vielleicht erst während des Laufes festlegen oder gar nicht. Irgendwann haust du ganz aus Versehen einen raus, wenn es eben mal läuft oder du hast dann einfach die Wettkampfhärte und packst deine geplanten Ziele.

Gruß
Christof

Hi kid-a,

ich bin auch zu dem Schluss gekommen, dass 10er schwerer zu laufen sind als HMs. Die Strecke ist einfach zu kurz, als dass man sich eine schlichtweg falsch gewählte Pace (also zu schnell oder zu langsam am Anfang) leisten könnte, wenn man eine super Zeit laufen will.

Ich finde es schön, dass Du diesen 10er genießen konntest

Gratuliere dir zu deinem gelungenen Genuss-10er.

Viele Wettkämpfe, aber viele davon nicht so ernst nehmen, Ziele vielleicht erst während des Laufes festlegen oder gar nicht. Irgendwann haust du ganz aus Versehen einen raus, wenn es eben mal läuft oder du hast dann einfach die Wettkampfhärte und packst deine geplanten Ziele.

So ähnlich gings mir am Brombachsee. Wollte ihn nach dem Urlaub einfach so just for fun mitlaufen - und blieb entgegen aller Erwartungen unter 1:45

DerC hat geschrieben: Das du nach dem letzten Mißerfolg jetzt schnell wieder einen WK gemacht hast, war imo genau richtig. Jetzt such dir gleich den nächsten 5er oder 10er raus ... am Tag X alles zu geben lernst du nur, indem du es oft genug probierst. Fight fire with fire, anders geht es imo nicht.

jo genau!!

darf ich vorschlagen.. nikolauslauf in forchheim.. auf der sportinsel.. 1.12.
oder kommenden sonntag.. 7.5km kirchweihlauf in fürth

vll sieht man sich ja da

den nachtlauf hab ich wiedermal verpeilt

ToMe hat geschrieben:Hi Kid-a,
hierzu hatte ich ja schon öfter etwas gesagt. Noch mal, könnte es nicht auch an deiner Art zu trainieren liegen? Du bist Trainingsweltmeister, als solcher fehlen einem dann einfach häufig die Reserven im WK. Wenn ich in dein Blog schaue und du schriebst es hier auch selbst. Do eine schnelle TE und einen Tag vor dem WK 10x200m mit Zeiten die auch durchaus zu einem sub34/10km Läufer passen würden. Wie willst du denn da am darauffolgenden Tag in wirklicher Form sein und auch das Verletzungsrisiko steigt m.M. bei solchen TE (die 10x200m) enorm.

Glückwunsch zur PB, aber aus meiner Sicht verkaufst du dich in fast jedem WK deutlich unter Wert.

Ich kenn das Problem schon. Nur verleitets mich jedesmal dann doch wieder zum schnell laufen. Für den 'Wettkampf' hier war mir das trotzdem komplett egal, ich hab ihn nur mitgenommen, weil er halt hier um die Ecke war. Klar bin ich nach den Einheiten am Donnerstag und Freitag nichtmal Ansatzweise wirklich frisch gewesen.
Nachdem die Strecke nicht genau vermessen und ohne Kilometerschilder war (mit dem Bayernviewer vermessen kommt man auf 10,8km, was dann tatsächlich 10km-PB wäre...) hab ich das nicht ernstgenommen.
Die Einheit 10x200m (warmlaufen ca. 4km) soll mir etwas mehr Kraft in die Beine geben. Mir wird oft kritisiert, dass ich zu 'steif' laufe und meine Beine hinten nicht hochziehe. Nicht hochziehen im Sinne von gar nicht. Mach ich das bei normalen Läufen, merke ich sehr schnell, dass mir da einfach die Kraft fehlt. Was ich z.Zt. häufig bei TDL merke: der Puls geht bei hohem Tempo nicht mehr so hoch, dafür brennen die Muskeln sehr schnell. D.h. ein Pulsniveau von 85-86% ist zwar anstrengend, aber noch lange nicht am Limit. In den Beinen hab ich das aber dann schon lange erreicht (unabhängig von der Regenerationszeit vorher). Ich werde diese Einheit nicht jede Woche so machen, auch etwas welchseln mit 400/1000/2000m, zusätzlich ein TDL/Woche.
Damit meine ich übrigens nicht, dass mein Training das Goldene vom Ei ist. Ich gewöhne mich gerade erst an Tempotraining und den Wiedereinstieg in die langen Läufe. Nach Plan werd ich trainieren, wenn ich die 30km wieder drauf habe (~2 Wochen).

DerC hat geschrieben:
Imo hast du die Sub40 physisch drauf, aber dein Kopf muss sich noch daran gewöhnen. Und dafür brauchst du einfach VIELE Wettkämpfe. Ich habs gestern auch wieder bei einem 5er gemerkt: Es ist einfach schwer, so lange am Limit zu laufen, und bei mir hat es sehr viel mit dem Kopf zu tun. Die Strecken von 1500-10k sind für mich die schlimmsten, schwieriger als alles drunter oder drüber, und ob die 10k oder 5k die größte Übel sind, kann ich schlecht entscheiden. Ich glaube fast, der 10er ist schlimmer, weil länger.

Das du nach dem letzten Mißerfolg jetzt schnell wieder einen WK gemacht hast, war imo genau richtig. Jetzt such dir gleich den nächsten 5er oder 10er raus ... am Tag X alles zu geben lernst du nur, indem du es oft genug probierst. Fight fire with fire, anders geht es imo nicht.

Genauso war es auch gedacht, deswegen kein Zeitziel. Die Frustration war nach dem Hamburg-Marathon, dem erkälteten Altmühlsee-halbmarathon, dem abgebrochenen 5000m-Lauf und dem abgebrochenen 10er hier schon sehr hoch. Deswegen war sowas mal wieder wichtig.

bombi hat geschrieben:jo genau!!

darf ich vorschlagen.. nikolauslauf in forchheim.. auf der sportinsel.. 1.12.
oder kommenden sonntag.. 7.5km kirchweihlauf in fürth

vll sieht man sich ja da

Sonntag in Fürth wär was, ja. Gleich mal kucken wie die Anmeldung ist. Morgen in Nürnberg ist Stadtlauf, aber das schaff ich zeitlich nicht (vom Preis mal abgesehen...). Mit dem Nikolauslauf hab ich auch noch eine Rechnung offen

Danke für eure Worte!

Grüße

kid-a hat geschrieben:Was ich z.Zt. häufig bei TDL merke: der Puls geht bei hohem Tempo nicht mehr so hoch, dafür brennen die Muskeln sehr schnell. D.h. ein Pulsniveau von 85-86% ist zwar anstrengend, aber noch lange nicht am Limit. In den Beinen hab ich das aber dann schon lange erreicht (unabhängig von der Regenerationszeit vorher). Ich werde diese Einheit nicht jede Woche so machen, auch etwas welchseln mit 400/1000/2000m, zusätzlich ein TDL/Woche.

Hi,
kenne ich, so geht mir das zur Zeit leider auch viel zu häufig

Worauf will ich eigentlich hinaus. Wenn ich mir einzelne TE von dir isoliert anschaue, dann stelle ich fest:

- Du hast auch eine völlig ausreichende Grundschnelligkeit und anscheinend auch eine gute Laktatresistenz, das zeigen mir deine 200er Intervalle in einer für deine 10km PB unglaublich hohen Geschwindigkeit
- Du hast eigentlich eine gute Grundlagenausdauer, das zeigen mir deine Umfänge im Kilometerspiel
- Deine TDL passen von der Geschwindigkeit auch in dieses Schema

Fazit: Die sub40 solltest du rein von diesen Daten "locker" drauf haben.

Was stelle ich aber fest. In WK bist du häufig weit von dem entfernt, was du nach den isolierten Trainingsdaten erreichen müsstest. Gute WK sind "Glückstreffer". Sofern man also auch in WK die Leistung bringen möchte, für die man trainiert, gilt es hierfür die Ursachen zu finden. Ob du das willst, kannst du nur alleine entscheiden. Ich glaube aber, dass der Spaß am Laufen auch dann nicht auf der Strecke bleibt und dir gute WK-Zeiten eventuell auch noch mal zusätzlichen Spaß bringen.

Woran liegt es m.M. dann. Erstens kann es natürlich wirklich eine Kopfsache sein, möglich, dass die Zeiten nur so purzeln, wenn du das erste mal sub40 gelaufen bist. Soetwas habe ich von einigen Läufern schon so mitbekommen. Grundsätzlich glaube ich aber, dass es bei dir ein wenig die Ungeduld ist und du auch gerne in "jeder" TE Bestzeiten aufstellen möchtest. Das geht dann halt auf Kosten der WK. Das Training besteht aus gezielten (Über)reizen die dann auch entsprechend verarbeitet werden müssen und dafür benötigt man dann gezielte Ruhephasen. Weiterhin sollte man nicht (von sich) erwarten, dass sich Erfolge immer sofort einstellen, man muss geduldig sein und das einfach über einen längeren Zeitraum betrachten.

kid-a hat geschrieben: Damit meine ich übrigens nicht, dass mein Training das Goldene vom Ei ist. Ich gewöhne mich gerade erst an Tempotraining und den Wiedereinstieg in die langen Läufe. Nach Plan werd ich trainieren, wenn ich die 30km wieder drauf habe (~2 Wochen).

, siehst du was ich mit Ungeduld meine. Warum in 2 Wochen, lass dir Zeit und gehe es vorsichtig an. Sofern du keinen M in nächster Zukunft vor hast, reichen hier sicherlich auch 25km als langer Lauf in der Woche und wenn du mal Lust hast, dann machst du daraus halt 27 oder 30km. Ach ja ich will dir übrigens nicht sagen wie du trainieren sollst, ich will dir lediglich mögliche Optionen aufzeigen bei denen ich der Meinung bin, dass der Laufspaß deshalb nicht auf der Strecke bleiben muss. Provokativ formuliert, "mach dich mal locker" (ich bin es zur Zeit selbst leider auch nicht so richtig )

kid-a hat geschrieben: Genauso war es auch gedacht, deswegen kein Zeitziel. Die Frustration war nach dem Hamburg-Marathon, dem erkälteten Altmühlsee-halbmarathon, dem abgebrochenen 5000m-Lauf und dem abgebrochenen 10er hier schon sehr hoch. Deswegen war sowas mal wieder wichtig.

Yepp, aber auch hier könnte man sich wieder fragen, warum lief es in den WK, in denen du ja eigentlich für dich richtig gute Zeiten erzielen wolltest häufig nicht so wie du es dir gewünscht hast? Vielleicht ist es bei dir ja wirklich auch eine Kopfsache, da du im Training häufig schneller bist als im WK.


Viel Spaß und Erfolg,
Torsten

ToMe hat geschrieben:
Woran liegt es m.M. dann. Erstens kann es natürlich wirklich eine Kopfsache sein, möglich, dass die Zeiten nur so purzeln, wenn du das erste mal sub40 gelaufen bist. Soetwas habe ich von einigen Läufern schon so mitbekommen. Grundsätzlich glaube ich aber, dass es bei dir ein wenig die Ungeduld ist und du auch gerne in "jeder" TE Bestzeiten aufstellen möchtest. Das geht dann halt auf Kosten der WK. Das Training besteht aus gezielten (Über)reizen die dann auch entsprechend verarbeitet werden müssen und dafür benötigt man dann gezielte Ruhephasen. Weiterhin sollte man nicht (von sich) erwarten, dass sich Erfolge immer sofort einstellen, man muss geduldig sein und das einfach über einen längeren Zeitraum betrachten.

Yepp, aber auch hier könnte man sich wieder fragen, warum lief es in den WK, in denen du ja eigentlich für dich richtig gute Zeiten erzielen wolltest häufig nicht so wie du es dir gewünscht hast? Vielleicht ist es bei dir ja wirklich auch eine Kopfsache, da du im Training häufig schneller bist als im WK.

Ungeduldig bin ich mehr als genug. Wahrscheinlich weil es von April 06 bis März 07 so unglaublich gut mit WKs lief - vom ersten Marathon abgesehen - ohne gezielte Vorbereitung nur mit mehr laufen und willkürlichem Tempotraining. Da gingen 6 Minuten von der 10er-Zeit runter (48:xx auf 42:xx), 20 min im Halbmarathon (1:50 Mai 06 auf 1:39 im Sept 06 zu 1:30 März 07).
Einen Trainingsplan hab ich nie auch nur ansatzweise befolgt, wenn ich ehrlich bin. Den Greif-CD vor dem Hamburg-Marathon hatte ich 5 Wochen lang durchgezogen - überzogen schnell - und die letzten 3 Wochen gingen gar nichts wegen Verletzung und Erkältung.
Die isolierten Trainingseinheiten sind mehr oder weniger Zufallsprodukte. Natürlich schreibe ich nicht jede TE in mein Blog, sondern nur die auffälligen. Möglich, dass so ein etwas falscher Eindruck entsteht. 20km in 1:50 stehen da nicht drin, 10km in 42min schon. Was ich regelmässig reinschreibe sind Intervalltrainings.
Na ja. Mir fehlts an Geduld, solche Verbesserungen kann ich jetzt nicht mehr erwarten. Vielleicht kommt die Geduld mit dem Alter (haha), im Moment komm ich mir ein wenig sprunghaft vor und erwarte trotzdem hohe Ziele zu erreichen (Thema Saisonplanung hätte auch was...).
Wenigstens weiss ich im Grunde ja, woran es hapert

kid-a hat geschrieben:Na ja. Mir fehlts an Geduld, solche Verbesserungen kann ich jetzt nicht mehr erwarten. Vielleicht kommt die Geduld mit dem Alter (haha), im Moment komm ich mir ein wenig sprunghaft vor und erwarte trotzdem hohe Ziele zu erreichen.

Hallo Florian,

Du kannst noch eine Menge erwarten, wenn Du es nur er-warten kannst. Meiner Ansicht nach könnte im nächsten Jahr Deine Zehnerzeit um 3-4 Minuten fallen, die HM-Zeit um 5-6 Minuten, Deine Marathonzeit locker unter 3:10 Std.

Schnapp Dir einen Plan, irgendeinen. Oder bau Dir einen VERNÜNFTIGEN. Und dann das Allerwichtigste: HALT IHN EIN!
Vor jedem Wettkampf schießt Du Dich selbst ab. Wenn Du allein das sein lässt, holst Du schon mal 20% mehr aus Dir raus.

oLi