wann Training von 3 Tagen auf 4 erweitern?

Liebe Mitstreiter,

ich bin 36 Jahre alt, wiege 80kg und laufe seit guten zwei Monaten wieder. Vorher bin ich unregelmäßig schwimmen gegangen. Mein Trainingspensum habe ich von anfänglich 4km (3x pro Woche) auf 7,5km (3x pro Woche) gesteigert. Meine Ausdauer und Geschwindigkeit ist kontinuierlich besser geworden. Zur Zeit benötige ich für die 7,5km ca. 42 Minuten (5:30 min/km) bei einem Durchschnittspuls von 145/min. Anfängliche orthopädische Probleme (Muskelkater, gereiztes Schienbein) sind verschwunden.

Mein Trainingsziel ist mittelfristig der Halbmarathon und langfristig der Marathon. Die letzten 2 Monate habe ich ca. 7kg abgespeckt. Jetzt geht das Abspecken etwas langsamer voran. Würde gerne durch eine weitere Steigerung des Trainings bei gleich bleibendem Essverhalten weiter mein Gewicht reduzieren.

Die allmähliche Steigerung der Laufstrecke hat bis jetzt gut funktioniert und bei der kleinsten Schienbeinreizung habe ich meinen Ehrgeiz sofort gebremst.

Die konkrete Frage ist nun, ob ich kontinuierlich die Laufstrecke von (7,5km) erhöhen soll oder schon einen zusätzlichen Trainingstag einfügen kann?

Außerdem frage ich mich, ob es nach der bisher erreichten Steigerung Sinn macht, das Training zu strukturieren (Intervalltraining, Langer Sonntagslauf, Regenerationslauf,...) oder ob ich erstmal mit den 3 Joggingeinheiten weitermachen sollte, bis ich die 10km unter einer Stunde schaffe?

Viele Grüße aus Dresden

Christian

grundsätzlich würde ich meinen, bringt dir eine erhöhung der lauflängen im moment mehr als ein zusätzlicher tag, geschweige denn noch mehr tempo.
lauf einmal pro woche einfach deine strecke 2 mal, dafür aber langsamer.

Hallo nach Dresden!
3x die Woche immer das gleiche? Wie öde! Das ist Gewöhnung, kein Training!
Variiere Distanz und Geschwindigkeit, das bringt viel mehr als statt 3x nun 4x 7,5 km!
Außerdem ist jedesmal "auf Bestzeit" laufen eh nicht sinnvoll.
Guck mal hier: klick, da gibt es viele tolle Anfängertips!
Gruß aus Halle
wosp

Hallo schoaf + wosp,

für die raschen Antworten.

Ich werde meine Asphaltstrecke erst mal um 5 km verlängern und wenn das Schienbein nicht murrt danach nochmal 3 km dranhängen und diese Strecke 1x pro Woche laufen (15,5km). Ich muß mich nur bremsen, um nicht mein Skelett zu überfordern. Konditionell spüre ich zur Zeit noch nicht die Grenzen. Wie bremst Ihr Euch? kleinere Schritte, Geschwindigkeitsmesser, der piept, wenn Ihr zu schnell lauft oder den Puls unter 130 halten?

@wosp: Die Seite http://www.khurrad.de habe ich mir angesehen und über die Links bin ich dort auf "Ausdauertrainer Laufen" von Hottenrott-Zülch gestoßen. Werde ich mir heute noch bestellen.

@schoaf: habe mir Deine Homepage angeschaut. für Deine Leistung in so kurzer Zeit soviel abzunehmen und dann so schnell den Marathon zu laufen.

Gruß aus Dresden

Christian

Hi,

erstmal Gratulation zu dem bisher erreichten

Steigere nicht zu doll, denke auch dass du dich nicht an km festmachen solltest, sondern an der Zeit. Einen langsamen Lauf, den du kontinuierlich
verlängerst, aber denk dran übefordere dich nicht. Pro Woche max 10% steigern (korrigiert mich wenn ich falsch liege) und nach 4 Wochen mal ne ruhigere Woche einlegen.

Du kannst dir auch die vielen Trainingspläne die im Netz zu finden sind, als Anhaltspunkt nehmen.

Nur eins nicht vergessen...Laufen sollte immer Spass machen, keine zu hohen Ziele stecken.

Gruss
Gilli

Hallo Gilli,

das mit der Zeit ist ein interessanter Hinweis. Ich bin die letzten 5 Wochen (Lauftagebuch) immer um die 2 Std./Woche gelaufen. Meine Strecke hat sich in der gleichen Zeit von 13 auf 22,5km/Woche gesteigert. Sogesehen hätte ich wahrscheinlich noch ein bischen bei der Strecke drauflegen können, um die 10% mehr Laufzeit im Vergleich zur Vorwoche zusammenzubekommen.

Ich laufe immer so, daß ich mich locker unterhalten kann bzw. könnte. Vier Schritte einatmen, vier Schritte ausatmen. Durchschnittspuls ist kontinuierlich gesunken.

Gruß

Christian

@chrispfaff
danke dir, für die anerkennung. ich hoffe mein beispiel motiviert dich zusätzlich! ;-))

ich bin gestern mal zum Testen 12,5km gelaufen. Davon 3,5km im Wald. Bin deutlich langsamer gelaufen. Durchschnittspuls 134; war knappe 80 Minuten unterwegs. keine Probleme. Morgen wieder 7,5km im "normalen" 5:30 Tempo und Freitag nochmal entspannt 10km (knapp über einer Stunde). Nächste Woche werde ich dann die Waldlaufstrecke von 12,5km auf 15km "aufbohren".

Gruß Christian