Trainingsplan für 18km Lauf

Hallo zusammen,

derzeit im Tapering für meinen ersten HM am 28.10. (falls die Erkältung mich läßt) Ich will dann noch in diesem Jahr den ATG Winterlauf machen (18km). Frage ist, wie dafür trainieren. Nach dem HM am 28. sind das noch 7 Wochen. Im will die 18 km in sub 2 h laufen. Wer hat ein paar Vorschläge für mich, wie ich in den 7 Wochen trainieren soll. Sind 3 mal Training die Woche genug ? Die sub 2h sollten nicht so problematisch sein, da ich im Training zum HM die 18 km in 2.15 h gelaufen bin (als langsamer bis lockerer DL).

Danke schon mal für die Vorschläge

Achim

Da du kaum Angaben gemacht hast, kann die Antwort auch nur allgemein sein.
Ich setze voraus, daß du dich auf den HM intensiv vorbereitet hast und ihn möglichst schnell laufen willst.

Dann würden die 7 Wochen etwa so aussehen:
- 1 - 2 Wochen Erholung (belastungsabhängig)
- 4 - 5 Wochen formerhaltendes Training
- 1 Woche Tapern für Aachen


Formerhaltend heißt: weniger umfangreich und intensiv als die HM-Vorbereitung, aber mehr als "normales Laufen" und einige halbintensive Einheiten dabei.

Ob das mit 3 Einheiten paßt, kommt auf deine jetzige Vorbereitung an. Wieviel machst du da? Wie hältst du es mit längeren Läufen (für HM bis zu 30 km)? Wie hast du Tempotraining eingebaut? Empfehlung: alles etwas weniger als für HM.

Ansonsten viel Erfolg beim HM und beim Aachener Winterlauf. Ich denke, du hast dich bereits angemeldet, denn er ist immer recht schnell ausgebucht.

Bernd

burny hat geschrieben:Da du kaum Angaben gemacht hast, kann die Antwort auch nur allgemein sein.
Ich setze voraus, daß du dich auf den HM intensiv vorbereitet hast und ihn möglichst schnell laufen willst.

Dann würden die 7 Wochen etwa so aussehen:
- 1 - 2 Wochen Erholung (belastungsabhängig)
- 4 - 5 Wochen formerhaltendes Training
- 1 Woche Tapern für Aachen


Formerhaltend heißt: weniger umfangreich und intensiv als die HM-Vorbereitung, aber mehr als "normales Laufen" und einige halbintensive Einheiten dabei.

Ob das mit 3 Einheiten paßt, kommt auf deine jetzige Vorbereitung an. Wieviel machst du da? Wie hältst du es mit längeren Läufen (für HM bis zu 30 km)? Wie hast du Tempotraining eingebaut? Empfehlung: alles etwas weniger als für HM.

Ansonsten viel Erfolg beim HM und beim Aachener Winterlauf. Ich denke, du hast dich bereits angemeldet, denn er ist immer recht schnell ausgebucht.

Bernd

Hallo Bernd,

für den HM habe ich mich ziemlich lange (5 Monate) mit 3 Einheiten pro Woche vorbereitet (leider mit ein paar Unterbrechungen). 1 mal 45 Minuten lockerer DL, 1 mal 50 Minuten Tempoläufe (Fahrtspiel oder Intervalle) ein langer Lauf am Wochenende (16-19 KM). Zeitziel für den HM so um die 2:20. (langsam da es mein erster ist).

Für den Winterlauf bin ich schon angemeldet.

Danke für deine Anregungen

Achim

Hallo Achim,

bei deinen Angaben würd' ich den Umfang zur Formerhaltung sogar beibehalten (evtl. Tempotraining weniger intensiv).

Ob du mehr oder etwas weniger tun solltest, kannst du noch genauer einschätzen, wenn du siehst, womit du beim HM gelandet bist.

Viel Erfolg!

Bernd