Null Kondition Wie Anfangen

Hallo Leute,

bin neu hier und habe ein echtes Problem. Ich werde im März nach längerem wieder mal ein Leistungstest absolvieren müssen. Den allseits beliebten Coopertest. Ich habe mir das Ziel gesetzt in den 12 Minuten wenn möglich 3000 Meter zu laufen, das Problem an der Zielsetzung ist nun folgendes:

A habe Übergewicht ca. 15 Kilo
B so gut wie keine Kondition (1km = 6 Min ---> dann bin ich fertig)
C keinen Plan wie ich es packen soll 3 Km in 12 Minuten zu laufen.

Vielleicht hat ja jemanden Tips für mich, Zeit sollte glaube ich reichen (ca. 5 Monate)

Grüss
Christian

Du bist ja wenigstens bescheiden, andere wollen gleich in 5 Monaten Marathon laufen.

Die Zeit sollte auf jeden Fall reichen. Fang einfach an, langsam zu laufen (laufen ohne zu schnaufen), 3x pro Woche ca. 30 Minuten. Gehpausen sind keine Schande. Innerhalb weniger Wochen wird sich Kondition und Kraft einstellen. Für die Schnelligkeit wirst du dann später auch mal Tempoläufe machen müssen.

Kurz noch zu dir: Wie alt biste und was hast du bisher an Sport getrieben?

A) Übergewicht durch Ernährungsumstellung reduzieren
B) laufen gehen, 3x/ Woche, langsam, so dass du dabei reden kannst und das ganze auf 30 min ausbauen, dann nochmal fragen
C) 3km in 12 Minuten ist schnell, ob du das schaffst, kann ich dir nicht sagen, aber wenn du's nicht probierst, wirst du es auch nicht wissen ;)

Janni

Bin 28 Jahre alt, habe bis vor einem Jahr Fussball gespielt (Torwart - Bezirksliga) aber auch schon da immer Probleme mit der Kondition gehabt. Momentan mache ich ein wenig Sport als SR im Jugendbereich also nichts wirkliches. Mehr eigentlich nicht, wenn ich ehrlich bin.

P.S. Hätte auch nichts dagegen in 5 Monaten einen Marathon laufen zu können, aber realistisch sollte man ja bleiben.

Grüß dich Christian,
zu Punkt B:
Wenn du mit MP3 Player laufen magst, ist das hier vielleicht etwas für dich:
www.coolrunning.com/
Das Programm heißt "Couch to 5K", also von 0 auf 5 km am Stück und erstmal Kondition aufbauen.
Die passenden Podcasts/MP3 Files findest du hier:
www.ullreys.com


Viel Spaß
salli

Hier werden Sie geholfen:

kanzler42 hat geschrieben: A habe Übergewicht ca. 15 Kilo

Nah und ? Kein Problem !

Gucksu unten auf meinen Ticker - und rechts aufs logo klicken für mehr Infos unter ""Sonstige Infos über mich:""

kanzler42 hat geschrieben: B so gut wie keine Kondition (1km = 6 Min ---> dann bin ich fertig)

Nah und ? Kein Problem !

Vor etwas mehr als 2 Jahren habe ich auch angefangen: 9 Minuten laufen !!! Das war nicht am Stück sondern laufen, gehen, laufen, gehen etc - nach 9 Minuten musste fast der Notarzt gerufen werden. Neun Monate danach bin ich Marathon gelaufen (4:03) - ok war was länger als 5 Monate, aber auch was weiter als Du planst.

kanzler42 hat geschrieben: C keinen Plan wie ich es packen soll 3 Km in 12 Minuten zu laufen.

Nah und ? Kein Problem !

Erst mal Glückwunsch: Du hast angefangen, Du bist Realist und nicht Träumer !!! Du musst jetzt nur noch dran bleiben !

Pläne gibts hier und überall wie Sand am Meer - es liegt an Dir !

Es geht !

gruss hennes

Auf jeden Fall darfst du es nicht übertreiben!

Geh es langsam an. Umso härter du trainierst, umso eher kannst du dich verletzten bzw. bist total fertig!

Hallo,

wie die anderen schon sagten fang langsam an.

Hier mal Trainingspläne zur Orientierung:

http://www.focus.de/gesundheit/gesundle ... ?drucken=1

http://www.muenz-silvesterlauf.de/plan1.html

http://www.fitforfun.de/fitness/laufen/ ... _4073.html

Gibt auch gute Bücher dazu..gugg einfach mal bei Amazon und dergleichen...

Viel Glück

Lg
Gilli

Hallo. Mir scheint ganz wichtig zu sein, dass Du die Zeit, die Du bis dahin noch hast effektiv nutzt. Es gibt ja dieses berühmte Phänomen, dass man zwar weiss, dass man eigentlich schon jetzt anfangen sollte z.B. für eine bestimmte Prüfung zu lernen, es aber bis zur letzten Minute aufschiebt. (Bin Meisterin darin!!! Trotzdem schaff ichs aber nur mit Nachtschichten und Co) Du hast Dich relativ früh hier gemeldet, das ist schon mal gut. Dein Projekt duldet einfach keinen Aufschub.
An meiner Wand hängt ein Zettel mit folgendem Spruch
"Tu erst das Notwendige, dann das Mögliche, und plötzlich schaffst Du das Unmögliche".
Ich halte Deinen Plan für möglich, wenn Du sofort anfängst und konsequent Dein Ziel verfolgst. Ich bin mit 200m walken und joggen im Wechsel angefangen...Viel Erfolg!

6 min/km ist für den Anfang wohl zu schnell. Als ehemaliger Fußballer wirst Du aber, vermute ich, wenn nicht sofort, dann doch sehr bald 3 km in 7er Schnitt, also in ca. 20 min laufen können. Lauf aber eher noch langsamer los. Wenn Du nach 10 min gehen mußt, geh ein paar Minuten, versuche aber dann, so langsam zu laufen, dass Du eine längere Zeit als vorher durchlaufen kannst. 3mal in der Woche, bis Du ca. eine Stunde langsam durchlaufen kannst. Wenn Du das geschafft hast, kannst Du ja nochmal einen Test mit einem zügigen 3km-Lauf machen. Ich schätze mal, dass Du dann schon auf ca. 16 min kommen wirst.
3 km in 12 min ist allerdings recht schnell und verlangt Tempohärte. Das ist wesentlich zügiger als Joggen im 6-7 min-Schnitt und für Dich auch in einem halben Jahr noch mit einem recht hohen anaeroben Anteil. Sprich, es tut in der zweiten Rennhälfte weh.
Die Geschwindigkeit hast Du als Fußballer sicher, für die Härte solltest Du ab 8 oder 10 Wochen vor dem Termin zusätzlich zu 2-3 langen (ca. 1 h) langsamen Läufen in der Woche eine Tempo-Einheit machen. z.B. 4 x 800m, 3x 1000m oder 3x 1200m mit ca. 400 m Trabpause (falls Laufbahn zur Verfügung). Wenn Du diese 1000er in 4 min schaffst, ohne beim letzten abzuschwächeln, hast Du gute Chancen, das auch im Wettkampf zu schaffen. Und lern die Rundenzeiten (ca. 1:35/400m) auswendig, damit Du nicht zu schnell losläufst.

Mountaineer