Marathonvorbereitung im Winter

Hallo!
Ich möchte nächstes Jahr im April meinen ersten Marathon, in Wien, laufen!
Habe bis jetzt nur HM-Erfahrung, PB: 1h:39min - allerdings ohne gezielte Vorbereitung. Meine Zielzeit für den Marathon ist zwischen 4:15 und 4:30.

Mich würde jetzt interessieren wie die Marathonprofis unter Euch läuferisch den Winter verbringen

Ich habe mir natürlich Gedanken über die Vorbereitung gemacht und das wäre mein vorläufiges Ergebnis:

- 1.Periode (8Wochen): 2 Laufeinheiten (1 langer bis max. 2h, 1 lockerer mit Tempoeinlagen - je nach witterung), 2 Kraftausdauerzirkel, einer davon mit Koordinations-, und Gleichgewichtstraining

- 2.Periode (8Wochen): 3 Laufeinheiten (schon zugeschnitten auf die gezielte Marathonvorbereitung danach), 1 Kraftausdauereinheit

- 3.Periode (12Wochen): gezielte Marathonvorbereitung nach einem existierenden Plan

Was meint Ihr, ist da was dabei was ich nicht so machen sollte, bzw. habt Ihr Verbesserungsvorschläge?
Ich freu mich auf Eure Antworten, danke dafür!

Hallo,

meine Meinung:

1. Periode: 1x kraftausdauerzirkel weg und stattdessen eine mittellange ca. 12km lange Laufeinheit in mittlerem Tempo.

2.Periode: mindestens 1 Laufeinheit mehr. Was ist Kraftausdauer? Muckibude?
Das würde ich mir dann verkneifen, es sei denn, es macht dir Spass.

3.Periode: Wenn jetzt der Marathonplan mit 70-80km pro Woche kommt (?), dann glaube ich nicht, dass du das durchhalten kannst, wenn du Periode 1 und 2 nach deinen Vorstellungen durchziehst. Wenn du nur 40-50km pro Woche laufen willst, kriegst du das Programm mit deiner Vorbereitung durch, aber dann kann der Marathon eine ziemliche Quälerei werden.

Das mit der Zeit klappt auch mit deiner Vorbereitung. Der HM war ja schon mal nicht schlecht. Wenn du dich zu mehr km in der Vorbereitung aufraffen kannst, kommst du bestimmt unter 4std.

Gruß
mcrun

mcrun hat geschrieben:
2.Periode: mindestens 1 Laufeinheit mehr. Was ist Kraftausdauer? Muckibude?
Das würde ich mir dann verkneifen, es sei denn, es macht dir Spass.

mcrun

Danke für Deine Antwort! Kraftausdauer ist bei mir Zirkeltraining in der Muckibude mit 3-4 Durchgängen und 20-25 Wiederholungen je Übung, dazwischen 45 sec Pause!

Also definitiv nichts für den Muskelaufbau

Meiner einer läuft HM momrntan sicher nicht schneller als 2:10. Ich trainiere im Moment 4 mal pro Woche, wobei zwischen 40 und 50km dabei rauskommen. Der lämgste Lauf ist jeweils Sonntag mit 16-24km, je nach Lust und Laune. Am 20. Januar steige ich um auf speziellen Vorbereitungsplan um dann in Wien unter 4:00 zu laufen. Soweit zumindest meine Planung:-)

peterxda hat geschrieben: Soweit zumindest meine Planung:-)

Das wird es wohl auch bleiben. Von HM in 2h10 auf Marathon unter 4h ist wohl etwas weit gesprungen.

Gruß
Hendrik

Hallo GeriAut,
warum willst Du im Winter so wenig laufen? Da ist doch gerade Zeit, die Grundlagen zu legen. Mein Vorschlag, in Anlehnung an Deine Planung: Lauf in Periode dreimal, in Periode zwei viermal.

Gruß
Hendrik

HendrikO hat geschrieben:Das wird es wohl auch bleiben. Von HM in 2h10 auf Marathon unter 4h ist wohl etwas weit gesprungen.

Gruß
Hendrik

hast recht, vielleicht 3:45

HendrikO hat geschrieben:Mein Vorschlag, in Anlehnung an Deine Planung: Lauf in Periode dreimal, in Periode zwei viermal.

Hm, daß würde heißen in Periode 1 einmal weniger Krafttraining! Ich möchte und kann fast nicht mehr als 4mal die Woche trainieren!

Mein Gedanke war auch in der Kraftausdauer, die für einen Läufer ja nicht so unwesentlich ist, eine solide Grundbasis zu legen!

Aber Danke für Deinen (Eure) Gedanken, sind auf jeden Fall gute (Denk)Ansätze!

Hi GariAut!!!

Das hört sich ganz gut an aber, vergiß bitte die langen einheiten von mind. 3 Stunden im langsamen Dauerlauf nicht!
Meine Trainingseinheiten sahen so aus; 2x 20km in der Woche und 1x 30km am Wochenende, spezielles Krafttraining habe ich nicht gemacht.
Die langen langsamen Läufe am Wochenende sind das A und O.
Habe am letzten Wochenende meinen ersten Marathon gehabt es war wunderbar.Kein Zippen kein Keuchen alles einfach
Kannst ja mal unter (Marathon) Da war noch luft nach schauen.
Ansonsten gab es ja reichlich gute Tip's
Viel Glück:

MfG waschbärbauch

GeriAut hat geschrieben:Mein Gedanke war auch in der Kraftausdauer, die für einen Läufer ja nicht so unwesentlich ist, eine solide Grundbasis zu legen!

Wenn du nur die Wahl hast, entweder zweimal laufen und einmal Zirkeltraining oder dreimal laufen, rate ich unbedingt zu dreimal laufen. Außer natürlich wenn du Dysbalancen hast, wo du mit Krafttraining gezielt an einem Ausgleich arbeitest.

1 lockerer mit Tempoeinlagen

Manchmal ist es sicherlich zur Abwechslung nett, wenn man am Tempo dreht. Wenn es dir aber nur um den Marathon geht, brauchst du Tempoeinlagen überhaupt nicht. Begründung: Selbst wenn du deine Zielzeit ein wenig optimistischer als bisher auf z.B. 4:06 legst, bedeutet das ein Tempo von 5:50 Minuten je Kilometer. Aufgrund deiner HM-Zeit von ca. 1:40 gehe ich davon aus, dass 5:50 jetzt schon genau dein Grundlagentempo im Training ist.

Grüße
Jan

Ich sehe das ähnlich wie mein Vorredner. Kraft ist beim Marathon noch das geringste Problem. Bei Deinem im Vergleich zur HM-Zeit moderaten Ziel brauchst Du nur eins. Kilometer, Kilometer, Kilometer. Jeder einzelne Lauf zählt. Da ist eine Phase mit nur zwei Läufen pro Woche eher kontraproduktiv. Ich sehe nicht, daß Dich Krafttraining da irgendwie weiterbringen könnte.

Gruß
Hendrik

Hallo GeriAut,

Marathonprofis gibt's hier keine, höchstens Leute die einige Erfahrung haben. Grundsätzlich halte ich es bei jedem läuferischen Ziel für kontraproduktiv weniger als dreimal pro Woche zu laufen. Erst recht, wenn dein Ziel die Marathonstrecke ist. Lange Strecken jenseits der 15 bis 20 km brauchst du allerdings erst in den letzten 12 Wochen der unmittelbaren Marathonvorbereitung zu laufen. Die drei Einheiten abgestuft: Ein kurzer mit dem höchsten Tempo, ein mittellanger, entsprechend langsamer und den längsten dann im gemütlichen Trabtempo.

Den Körper daneben mit Krafttraining zu schulen ist eine sehr gute Ergänzung. Das sollte aber läuferspezifisch erfolgen. Ziel kann nicht sein Muskeln aufzubauen (außer du hast nach Maßgabe entsprechender Fachleute da oder dort Nachholbedarf). Jedes Gramm mehr Muskeln muss später über 42195 Meter geschleppt werden. Das Ziel ist vielmehr die vorhandene Muskulatur zu kräftigen. Insbesondere wichtig Rücken, Bauch, Adduktoren, Abduktoren, Schultern, auch Arme. Also all die Bereiche, an die der Läufer eher nicht denkt, die für die Laufbewegung aber wichtig sind. Gerade beim Marathonlauf ist geschulte Muskulatur wichtig, weil der Bewegungsapparat über sehr lange Zeit eine Menge Haltearbeit verrichten muss. Frühzeitiges Erlahmen führt zu einer schlechten Laufhaltung und das kostet zusätzlich Kraft.

Alles Gute für deine Pläne

Gruß Udo

Ps: Deine HM-Zeit lässt darauf schließen, dass du eine deutlich bessere Zielzeit schaffen kannst als 4:15. Natürlich nur, wenn du auch einen entsprechenden Trainingsplan auswählst. Trainingspläne geben oft eine Art "Eingangsvoraussetzung" an. Zum Beispiel eine Zeit über 10km. Du könntest dich entsprechend testen und dann den dazu passenden Plan auswählen.

GeriAut hat geschrieben:Hallo!
Ich möchte nächstes Jahr im April meinen ersten Marathon, in Wien, laufen!
Habe bis jetzt nur HM-Erfahrung, PB: 1h:39min - allerdings ohne gezielte Vorbereitung. Meine Zielzeit für den Marathon ist zwischen 4:15 und 4:30.

Also mit deiner HM Zeit ist ja sub_4 auch beim 1. Marathon möglich. Man(n) muss natürlich was dafür tun

Auf jeden Fall sofort auf 3 Läufe die Woche gehen - musst halt die Muckibude reduzieren. Aber laufen kommt nun mal von laufen.

gruss hennes

Servus Geri !

Im Studio kannst Du ja über den Winter die Laufbänder intensiv benutzen und dabei jede Menge GA1 trainieren. Ich habe mir so ein Ding in meinen Keller gestellt und lauf ganz gerne drauf wenns draußen ganz grauslich ist.
Ich trainiere übrigends 5x die Woche nach einem Greif-Jahresplan.

Viel Erfolg wünscht

Wolfgang

danke für all eure Antworten! Ihr habt mir da echt geholfen, und auch Einsicht geweckt!