Intervall-Training: Gestaltung der Pause

Ich denke Sinn macht es die Pause entweder zeitlich zu steuern, oder noch besser über die Herzfrequenz. Da solltest Du auf ca. 120 schläge runter kommen.

Intervalltraining besteht ja aus Belastung und Pause, und zweiteres ist ja bekanntlich für die Regeneration sehr wichtig!

Ihm ohne seinen Maxpuls zu kennen Ratschläge bezüglich der zu erreichenenden Herzfrequenz in der Trabpause zu geben ist allerhöchstens in Prozentangaben sinnvoll, also so etwa wie unter 70 % kommen z.B.
Ich weiß allerdings jetzt nicht genau, wie das beim Intervaltraining genau auszusehen hat mit Herzfrequenzbereichen.

Bin jetzt im 10k-Training auf Anraten von Dusano Intervalle von 400 über 800 bis 1000 m gelaufen und habe dabei Trabpausen von 200, 400 und 600 gemacht, in der Wettkampfwoche bei den 1000ern warens sogar 1000 m Pause. Ich bin damit ganz gut gefahren. In dem Thread sind auch noch ein paar Tips zu Intervallen und speziell zum Trabpausentemp.

Gruß,
Chris

Chri.S hat geschrieben:Ihm ohne seinen Maxpuls zu kennen Ratschläge bezüglich der zu erreichenenden Herzfrequenz in der Trabpause zu geben ist allerhöchstens in Prozentangaben sinnvoll, also so etwa wie unter 70 % kommen z.B.
Chris

Das stimmt natürlich! Die 120 waren eine Annahme, wollte damit ausdrücken das die Gestaltung der Pause herzfrequenzorientiert sein sollte!

Habe jetzt nochmal nachgesehen, die Pausenfrequenz sollte bei 60-70 % von Hfmax liegen!

Der Zeuge Zatopeks hat geschrieben:Wie gestaltet Ihr bei einem Intervall-Training die Pause zwischen den Intervallen? Traben (wie schnell / welche Pulsfrequenz (% von Hmax)), Gehen, Mischung aus Gehen und Traben?

Konkret veranstalte ich gerade für 5 km in 21:00 - 21:30 folgendes Intervall-Training:
> Einlaufen
> 10 x 400 mit 200m Pause (km=4:10)
ODER
> 8 x 600 mit 200m Pause (km=4:15)
ODER
> 6 x 800 mit 400m Pause (km=4:20)
ODER 5 x 1000 mit 400 m Pause (km=4:25)
> Auslaufen

Hi Der Zeuge Zatopeks,

ich mache bei den Intervallen immer Gehpausen von etwa 200m dabei geht mein Puls wieder unter 120 Schläge/min (mein Maxpuls liegt bei 195 Schläge/min), dann fange ich wieder mit einem neuen Intevall an. Ein- und Auslaufen so in 6:00min/km, etwa 10 Minuten lang.

Aber mal was anderes da ich im Moment auf eine sub 20 für 5 Kilometer trainiere und letzte Woche einen Testlauf sub 21 auf 5 Kilometer gelaufen bin, glaube ich das Deine Kilometerzeiten zu langsam sind.

Mein Trainingsplan sagte in der Woche des Testlaufs sollte ich die 5 x 1000m in 4:10min im Schnitt laufen, von daher glaube ich sind die Intervallzeiten zu langsam um das gestellte Ziel zu erreichen.

Im Moment laufe ich die 5 x 1000m in 4:03min im Schnitt und muss noch bis Mitte November auf 3:58min im Schnitt für diese Intervalle kommen um meine Sub 20 eventuell erreichen zu können.

Gruß

Karsten

Hi dZZ,

ich habe es umgestellt nach dem ich gemerkt habe, das ich mich beim Gehen besser erhole als beim Traben, jedoch die Zeit der Erholungsdauer ist unverändert lang, das heißt ich gehe 200m anstatt 400m zu traben.

Gruß

Karsten

Hallo Karsten,
ich sehe gerade in Deiner Signatur, daß die 10er Zeit im Vergleich zur 5er deutlich abfällt. Wenn Du jetzt im November 44' und 20' läufst, wird dieser Abstand noch größer.

Wichtig ist beim IV-Training, die Parameter Belastungslänge, Belastungsgeschwindigkeit und Intervalllänge (Pausenlänge) als Komplex zu betrachten, nicht einzeln. Wenn Deine 10er Zeit gegen die 5er abfällt, würden Dich mehr Wiederholungen bei einem moderateren Tempo (10er-Renntempo, wie in Deinem Plan gefordert) und mit durchgejoggten Pausen vielleicht eher weiterbringen. 4'10/km wären da ein passendes 10er-Renntempo (Zielzeit 41:40). Damit wärst Du den geplanten 20' über 5 km auch schon recht nahe gerückt. Oder Du probierst es mal mit Tempodauerläufen.

Gruß
Hendrik

Hallo,

ich glaube ja, das es jeder so machen sollte, wie er es am besten verkraftet. Ich hab schon öfters gelesen und auch gesehen, das sich manche nach einem Pfiff des Trainers einfach hinsetzen und gar nichts zun.
Ich will jetzt ja nicht klugscheißern, aber Intervalle heißen die Pausen zwischen den schnellen Einheiten und nicht die schnell gelaufenen Abschnitte.

Grüße

HendrikO hat geschrieben:Hallo Karsten,
ich sehe gerade in Deiner Signatur, daß die 10er Zeit im Vergleich zur 5er deutlich abfällt. Wenn Du jetzt im November 44' und 20' läufst, wird dieser Abstand noch größer.

Karsten läuft erst seit wenigen Monaten, und hat dementsprechend noch recht wenig km auf dem Tacho. da darf die 10er Zeit ruhig noch abfallen. Außerdem war der 5er im August 100m zu kurz und mit mir als Tempomacher , da konnt der 10er eine Woche später nur abfallen ...

Die Sub 20 für November ist ein ambitioniertes Ziel, die 44' eher sehr tief gestapelt. So schnell wie Karsten Fortschritte macht, kann da bei dem 10er auch ne ganz andere Zeit rauskommen, die deutlich besser passt. Es ist aber nur ein VorbereitungsWK auf den 5er, da wird auch nicht getapert für. Deswegen da auch kein großer Druck. Dafür nächstes Jahr die Sub40 angreifen.

HendrikO hat geschrieben: Oder Du probierst es mal mit Tempodauerläufen.

Tempodauerläufe machen wie schon auch. 10er Intervalle sind im vergleich zum 5er Tempo bezgl VO2 Max z. B. weniger wertvoll. Wir bauen die nur kurz vor dem 10er mit ein, um das Tempo zu üben. Außerdem ist der 5er erstmal Karstens Hauptziel, so habe ich das Training ausgelegt. Nach Villmar geht es dann etwas anders weiter.

Nächstes Jahr wird nach meiner Einschätzung irgendwann der Punkt kommen, an dem die Sub40 fällt und die Zeiten von 5- 21k sehr gut zusammenpassen. Wenn das nach nur einem Jahr laufen so weit ist, können Trainer und Athlet imo schon sehr zufrieden sein. Wie können die Gesamtbelastung ja auch nicht von 0 auf 100 hochfahren.

Ach so, und mit dem Tempo vom Zeugen Zatopeks hat Karsten imo vollkommen recht. Man sollte schon das Zieltempo üben bei den 5k, nicht deutlich langsamer.

Man muss es aber im gesamten sehen, da hast du natürlich recht hendrik (das betrifft aber auch den gesamten Trainingsplan! ). Ich kann mit hohem Tempo und hoher Pause anfangen und dann die Pause verkürzen. Oder ich lasse die Pause gleich und erhöhe nach und nach das Tempo. 200m Gehpause finde ich übrigens bei bis zu 6x1000 @ 5k Tempo hart genug. Ob 400m Trab oder 200m Gehen - das ist imo kein so großer Unterschied. Andere machen 600m Trabpause, dass ist bei sehr langsamem Trab noch deutlich lockerer.

gruß
christof

@ DerC,

na toll das ich so erfahre wie es mir mir weitergeht . Aber toll das Du alles so schön erklärt hast, ich war auch gerade dabei zu Antworten nun konnte ich alles wieder löschen, naja wenn man weiß das man langsam ist (ein Wortspiel ) muss man früher loslaufen, ach ich meinte aufstehen.

Gruß

Karsten

Hallo Christof,

bei der kurzen Läuferkarriere sieht's natürlich anders aus. Man muß halt den ganzen Hintergrund kennen.

Prinzipiell gebe ich Dir recht, ich laufe mein IV auch im 5er-Tempo, um den optimalen Reiz auf die VO2max zu setzen. Und wenn die TDL noch kommen, will ich nichts gesagt haben.

Wenn Du Dich um sein Training kümmerst, ist er ja bestens aufgehoben.

Gruß
Hendrik

Hallo Hendrik,

HendrikO hat geschrieben:Hallo Christof,

bei der kurzen Läuferkarriere sieht's natürlich anders aus. Man muß halt den ganzen Hintergrund kennen.

Prinzipiell gebe ich Dir recht, ich laufe mein IV auch im 5er-Tempo, um den optimalen Reiz auf die VO2max zu setzen. Und wenn die TDL noch kommen, will ich nichts gesagt haben.

Wenn Du Dich um sein Training kümmerst, ist er ja bestens aufgehoben.

Gruß
Hendrik

da muss ich Dir ohne Einwände Recht geben, wer braucht schon ein VIC-System wenn er ein DerC-Plan hat?

Gruß

Karsten

Wie man Intervalle 'richtig' trainiert, steht hier:

http://www.paintrainer.de/

Insbesondere Stufe 4 ist bezüglich der Pausenlänge klar definiert...

Andreas

HendrikO hat geschrieben: Prinzipiell gebe ich Dir recht, ich laufe mein IV auch im 5er-Tempo, um den optimalen Reiz auf die VO2max zu setzen. Und wenn die TDL noch kommen, will ich nichts gesagt haben.

hallo Hendrik,

TDL waren auch schon, allerdings deutlich seltener als Intervalle. Für die zukünftigen längeren Strecken werden die aber imo noch wichtiger, dann werden wir sie wohl auch öfter machen.

HendrikO hat geschrieben: Wenn Du Dich um sein Training kümmerst, ist er ja bestens aufgehoben.

Ich geb mir Mühe, sein Training ist jedenfalls seriöser als meins. Mit sich selbst darf man ja auch mehr Experimente machen.
Aber für die großen Fortschritte ist Karsten selbst verantwortlich. Grundsätzlich sehe ich mind. 90 % Erfolgsanteil beim Athleten, max. 10 % beim Trainer. Bei einem Tplan von der Stange liegt es noch mehr am Läufer selbst.

Karsti hat geschrieben: da muss ich Dir ohne Einwände Recht geben, wer braucht schon ein VIC-System wenn er ein DerC-Plan hat?

Das VIC-System ist sicher nicht schlecht, hat aber doch einige systembedingte Nachteile.

Halbwegs sinnvolle Pläne schreiben ist imo auch nicht so schwer. Den passenden Plan für den jeweiligen Läufer machen, Athleten richtig einschätzen, motivieren, da trennt sich die Spreu vom Weizen. Ein guter Trainer ist immer gleichzeitig auch so ne Mischung aus Pädagoge und Psychologe, das kann ein Computerprogramm eben nicht leisten.

Bei dir ist das aber alles schön einfach, weil du so hoch motiviert bist. Bring mal 13jährigen Mädels bei, ihr Potenzial im Hochsprung wirklich umzusetzen. Da sind alle Psychotricks der Welt gefragt und einmal auf die Latte knallen reicht, um die Arbeit von Monaten wieder zunichte zu machen.

Gruß
christof

DerC hat geschrieben: Bring mal 13jährigen Mädels bei, ihr Potenzial im Hochsprung wirklich umzusetzen. Da sind alle Psychotricks der Welt gefragt und einmal auf die Latte knallen reicht, um die Arbeit von Monaten wieder zunichte zu machen.

Gruß
christof

[~~~]
Postmarathonales Trollsyndrom:
Versteh ich nicht. Wer knallt wem was auf wessen Latte?
[/~~~]

Überläufer hat geschrieben:[~~~]
Postmarathonales Trollsyndrom:
Versteh ich nicht. Wer knallt wem was auf wessen Latte?
[/~~~]

Wenn die Springerin beim Flop die Latte reisst, kann sie da mit der Hüfte oder dem rücken auf die Latte fallen ("drauf knallen"). Das kann dann ein wenig weh tun. (Ist eigentlich nicht so dramatisch, man meint nicht, dass diesselben Mädels Jahre später freiweillig Kinder kriegen und diese Schmerzen ertragen).

Und solche "Betriebsunfälle" führen dann u. U. zu Blockaden. Ab einer gewissen Höhe haben die Mädels dann Angst zu reissen, weil sie die Höhe eben nicht mehr so locker drauf haben und Angst haben sich weh zu tun. Dann springen sie gar nicht mehr ab oder stoßen z. B. die Latte mit der Hand weg.

Sorry für dieses totale Verwässern. Ist jetzt vollkommen Off Topic geworden. Naja, die Angst vorm scheitern gibt es auch beim Laufen und auch beim Intervalltraining. ;)

gruß
Christof

Zum Thema:
Bei Wiederholungen (also 200-400m, schnellere Läufer bis 800m) würde ich mich einfach vollständig erholen. (Muß ich erst selbst noch ausprobieren, scheint aber logisch.)
Beim Intervalltraining (also etwa 800-1600m) beträgt die Pause etwa 50-90% der Belastungszeit.
Bei Cruiseintervals (Schwellentempointervalle 1600m-5000m) für je 5min Belastung 1 min Pause.
Ich trabe dabei. Die Belastung soll schließlich etwas ansteigen.

Motivationstechnisch hilft mir dabei die Vorstellung, daß ich alle bis auf die letzte Belastung nur als Vorbereitung auf diese letzte mache, damit ich für diese eine Belastung richtig ermüdet bin und sie dann richtig wirkt. Ist trainingstechnisch natürlich Blödsinn, aber wer das beim Training erkennen kann, läuft zu langsam ;-).

@DerC: Hab schon verstanden. Sollte nur ein dummes Wortspiel sein.

Hi dZZ,

hier mal zwei Links
http://www.laufberater.com/nn/methoden/Interval.htm

http://www.menshealth.de/fitness/ausdau ... .61422.htm

vielleicht wird dir da geholfen .


P.S. Bin heute 6 x 1000 in 3:58min/km im Schnitt für meine sub 20 gelaufen, also gib Gas beim IV-Training damit Du dein Ziel erreichen kannst. Habe heute wieder nur Gehpausen gemacht, weil ich damit super zurecht komme und es auf die Erholung ankommt.


Gruß

Karsten

also ich mache es wie folgt:
ich bin 29 hab nen maximalpuls von ca 210 und mache es zeitabhängig:

entweder mache ich 10 wiederholungen 1:30 schnell und 1:30 traben oder später dann 5 min schnell und 3 min traben.
die phasen sind unterteilt in pulsbereiche. der bereich schnell habe ich bis pulsbereich 194 (somit knapp über 90 % Hfmax) und den trabbereich dann bei pulsbereich bis zu 157 (somit genau 75 % Hfmax).
trainiere ich die 1:30/ 1:30 dann komme ich in der schnellen phase auf rund 400m (variert zwischen 380 bis 420 je nach steigung/gefälle auf dem apshaltierten radweg). die trabphase sind dann rund 200 m.
beim training von 5 min schnell komme ich ca. auf 1200 m, im trabbereich etwa bei 400 m. also 400m in 3 min ist schon ordentliches schneckentempo.
bei den langen intervallen habe ich somit immer rund 4 min pro km drauf. in münchen beim zehner vor rund zwei wochen hatte ich die ersten 5 km (lt. urkunde) nach rund 20:26 min (glaub ich zumindest aus dem kopf so zu wissen). also ich mache gute erfahrungen mit den kurzen intervallen. die machen denk ich schneller schnell als die längeren. kann aber auch einbildung sein. binde auch mal nach langsamen läufen noch abschließend drei steigerungsläufe ein und plane auch ordentlich überdistanzläufe. das wären so meine tips.

N'Abend!

Ich denke im Prinzip ist zu den Pausen alles gesagt. Ich würde es nur vielleicht noch etwas anders anlegen:

Die Pausen sollten so gewählt werden, daß auch das letzte Intervall in der vorgegebenen Zeit gelaufen werden kann. Dabei sollte man nicht übermäßig übersäuern und der letzte Lauf sollte noch "relativ" locker machbar sein. Übermäßiges Übersäuern verlängert nur überproportional die Regeneration und verbessert kaum den Trainingseffekt.


Die Pulsuhr kann also eine gute Hilfe sein, aber mit etwas Erfahrung wird man auch schnell ohne selbiger feststellen, ob die Pausen ausreichend "regenerativ" waren. Ich verlängere dann die Pausen oder lasse im Notfall auch mal ein Intervall weg.

Schönen Gruß,
Roadie

Der Zeuge Zatopeks hat geschrieben:
Ein Intervall-Training ist eine Abwechslung von Intensität und Pause. Was macht jetzt ein ideale Pausengestaltung aus? Wenn es nur der Puls ist, der unter einen Wert sinken sollte, wäre dann ein Intervall-Training 5*1000 schnell mit jeweils 1 Stunde Pause dazwischen genauso effektiv wie 5*1000 schnell mit jeweils ca. 2 Minuten Pause dazwischen (schon klar, dass man nicht 10 Stunden auf der Bahn verbringt, wenn man das gleiche Ergebnis auch in 60 Minuten haben kann)?

5x1000 mit einer Stunde Pause würden natürlich sehr viel bringen, weil du die 1000er dann deutlich schneller laufen kannst. Greif hat da einen sehr interessanten Artikel über 8h Training geschrieben, da geht es um ähnliche Ideen. Für den Ottonormalverbraucher kommt sowas aber meist aus Zeitgründen nicht in Frage.

Es gibt keine ideale Pause es gibt nur mehr oder weiniger ideales Intervalltraining! Es ist eben EIN Komplex. Hendrik hat es sehr richtig beschrieben:

HendrikO hat geschrieben: Wichtig ist beim IV-Training, die Parameter Belastungslänge, Belastungsgeschwindigkeit und Intervalllänge (Pausenlänge) als Komplex zu betrachten, nicht einzeln.

Du kannst also quasi an 4 Schrauben drehen:
Belastungslänge (länge der Strecke)
Geschwindigkeit
Pausenlänge und gestaltung (Traben, Gehen oder kombination)
Anzahl der Wiederholungen.

Sehr gute Läufer machen teilweise nur 30 - 45 s Pause zwischen den Belastungen. Für die meisten hier ist aber diese Faustregel hier nützlich:

Überläufer hat geschrieben: Beim Intervalltraining (also etwa 800-1600m) beträgt die Pause etwa 50-90% der Belastungszeit.

An deiner Stelle würde ich bei den 5x1000 bleiben. Die ersten 100m von der Pause gehen ist auch ok. Trabgeschwindigkeit 6:30 auch. Da du ja auf 21 -21:30 kommen willst, würde ich die Pausen erstmal so lassen und einfach die Geschwindigkeit langsam Richtung 4:12 steigern. Auch könntest du einen 6. 1000er dran hängen.

Eine weitere mögliche Steigerung wäre z. B:
5*1200m, 400m Pause (200m Gehen, 200m Trab)

Gruß
C.

Und es gibt noch die 5.

Anwendungshäufigkeit in der Woche, 1 - 3 x, je nachdem ...

@ Alfathom,

sind drei Tempoeinheiten innerhalb einer Woche nicht etwas zuviel?

Gruß

Karsten

Karsti hat geschrieben:@ Alfathom,

sind drei Tempoeinheiten innerhalb einer Woche nicht etwas zuviel?

Gruß

Karsten

Kann pauschal nicht gesagt werden.

Fürs Marathontraining empfehle ich:

Bei 3- 4 x laufen 1 x schnell, jede 4. Woche ruhig eine 2 schnelle Einheit
Bei 5 x laufen würde 1 x schnell, jede 2. Woche 2 x schnell laufen
Bei 6 Einheiten 2 x schnell, wenn ein Crescendolauf oder eine EB hinzukommt, auch 3 x.
Bei 7 oder mehr Einheiten 3 x schnell ( inkl. EB oder Crescendo )

Wobei ein guter klass. 5 - 10 km Trainerer mit 5 Einheiten sicherlich mind. 2 x die Woche Tempo machen sollte, wenn nicht sogar 3 x. in der direkten Vorbereitung. Bsw. 5 x 200 m fast Sprinttempo sind schon knackig, aber eben "nur" 1 km, mit ein und auslaufen zwar auch locker 10 km, also gut zu verkraften, also nicht zu vergleichen mit langen Intervallen im umfangbetonten M.-Training.

...und zwar so:

Einlaufen 6min Puls 148
Int1 2min Puls 167
Int2 5min Puls 144
Int1 2min Puls 169
Int2 5min Puls 146
Int1 2min Puls 173
Int2 5min Puls 147
Int1 2min Puls 172
Int2 5min Puls 153
Int1 2min Puls 176
Auslaufen 6min Puls 154

Gesamt 6,7km speedschnitt 5:50/km

Beim Int2, also beim langsamen, gehe ich die erste Minute um mit dem Puls schneller runter zu kommen. Eigentlich dachte ich, dass ich in den Pausen auf 130 runter komm, aber das würde nur funktionieren wenn ich 5min lang gehe!

@smallmiller: recht lange Pausen für das bisschen Anstrengung ;-)

Da Dein Puls trotzdem sowohl in den schnellen als auch in den langsamen Abschnitten kontinuierlich hoch geht, würde ich mal probieren, etwas langsamer zu laufen und dafür die Pausen (drastisch) zu verkürzen. Welche Strecken bist Du denn gelaufen - 500 m?

Michael

@ smallmiller,

warum läufst Du das IV-Training nach Zeiten und nicht auf Distanz, hat das einen besonderen Grund?

Gruß

Karsten

@karsti

weil meine Suunto nur Intervallzeiten vorgeben kann und keine Distanzen. Is blöd ich weiss, aber ich werde da mit der "autolap" funktion mal dran rumtüfteln.
Ausserdem ist die Distanzmessung mit dem GPS Pod auch nicht gerade die genaueste, da nur ca. alle 15sec gemessen wird.

Eine Laufbahn wäre in dem Fall sicher die beste Lösung(oder eine vorher ausgemessene Strecke)

@stachelbär

dies bezieht sich auch auf deine Frage. Die Distanzen sind einfach zu ungenau gemessen mit dem GPS pod(teilweise nur 270m und dann wieder 450m auf der 2min Strecke)

smallmiller hat geschrieben:@karsti

weil meine Suunto nur Intervallzeiten vorgeben kann und keine Distanzen. Is blöd ich weiss, aber ich werde da mit der "autolap" funktion mal dran rumtüfteln.
Ausserdem ist die Distanzmessung mit dem GPS Pod auch nicht gerade die genaueste, da nur ca. alle 15sec gemessen wird.

Eine Laufbahn wäre in dem Fall sicher die beste Lösung(oder eine vorher ausgemessene Strecke)

@stachelbär

dies bezieht sich auch auf deine Frage. Die Distanzen sind einfach zu ungenau gemessen mit dem GPS pod(teilweise nur 270m und dann wieder 450m auf der 2min Strecke)

Du kannst dir auch eine Strecke abstecken, 1 min.schnell laufen, und dann versuchen, die Strecke eben in 58 oder 55 sek. zu laufen, oder eine Minute über den Messpunkt hinaus, um dich zu steigern.