Ausdauer

Seit ich wieder laufe und dabei an einigen Wettkämpfen um die 10 km teilnehme, habe ich beobachtet, daß ich regelmäßig 4 Kilometer mein am Anfang gewähltes und durch 3er-Atmung für gut befundenes Tempo halten kann und dann langsam eingehe. Paradebeispiel: Gestern abend ein Stundenlauf auf der Bahn, bis 4000 m die 2:04 pro Runde gut gehalten und dann bis 2 Runden vor Schluß kontinuierlich langsamer geworden, die Runde dann in 2:14.
Jetzt hab ich dazu ma ne Frage:
Wie trainiere ich, daß der Einbruch später kommt und
wie trainiere ich, daß der Einbruch weniger stark ausfällt?
Oder wird beides durchs selbe Training besser?
Gruß
wosp

He alte Knalltüte,

Wie trainiere ich, dass der Einbruch später kommt und
wie trainiere ich, dass der Einbruch weniger stark ausfällt?
Oder wird beides durchs selbe Training besser?

einfache Antwort: REGELMÄßiG


bei 3 Einheiten die Woche:
1x Grundlagenausdauer GA1 lang
1x Renntempo TDL (abhängig von der Wettkampflänge ich mach zB. für M 8-10 km)
1x Spaß und Spiel - Länge zwischen GA1 und TDL, Tempo nach Lust und Laune, gut kommt zum Ende hin 4-5 sanfte Beschleunigungen auf max- Geschwindigkeit einzubauen 50-60 m halten. Das gibt eine flinken Fuß


Vielleicht trifft man sich wieder mal im Ländle

Frett

oft ,lange und langsam viele Meter machen Wolfgang

Heme45 hat geschrieben:oft ,lange und langsam viele Meter machen Wolfgang

Genau meine Meinung

Man sollte es nicht glauben, aber wer öfters mal lang und langsam läuft, kann dann zur Not auch mal 25% dieser Strecke recht flott laufen

Ich sehe, ich hab mich nicht deutlich ausgedrückt.....
Das sind doch 2 Komponenten von Ausdauer:
1. Tempo möglicht lange halten
2. leicht oder stark Nachlassen
Gibt es Trainingskomponenten, die 1. bzw. 2. besonders trainieren?
Mir gehts nicht darum, zu wissen: "viel hilft viel" und "trainieren, nicht gewöhnen"!
Soweit bin ich auch schon, Leute!
Gruß
wosp
P.S.: Frett, Silvesterlauf Bietigheim????

Mir haben Läufe wie erstmal in 6x1000m, dann als 4x2000m und dann 3x3000m geholfen. Hat auch für den Kopf gutgetan, zu wissen, dass ich mein Zieltempo 3x auf den 3000m durchhalte, dann klappt es garantiert auch auf 10km im WK.

Feuerstein hat geschrieben: bei 3 Einheiten die Woche:
1x Grundlagenausdauer GA1 lang
1x Renntempo TDL (abhängig von der Wettkampflänge ich mach zB. für M 8-10 km)
1x Spaß und Spiel - Länge zwischen GA1 und TDL, Tempo nach Lust und Laune, gut kommt zum Ende hin 4-5 sanfte Beschleunigungen auf max- Geschwindigkeit einzubauen 50-60 m halten. Das gibt eine flinken Fuß

Und das kommt wirklich gut.
Wenn du am schluß keine 4-5 Beschleunigungen machen willst mach halt ein Crescendo-Lauf (Das letzte letzten Km sanft beschleunigen bis 80-90% und dann bis zum Ziel wieder auslaufen lassen).

Crescendolauf ist gut. Aber ein Kilometer ist viel zu kurz und zu schnell laufen solltest Du auch nicht.

Eine Möglichkeit wäre, in der ersten Hälfte eines mittellangen Dauerlaufs etwas ruhiger anzugehen und dann nach der Hälfte etwa um 30''/km zu beschleunigen. Dafür darf man in der ersten Hälfte aber nicht zu schnell gewesen sein, sonst wird die Einheit zu fordernd. Man sollte den Tempounterschied aber deutlich merken.

Gruß
Hendrik

Ich denke Feuerstein hat Recht ,wenn ich mir deine Daten aus dem
Kilometerspiel ansehe .
Du hast da immer wieder zu lange Pausen .Wenn dein Körper Ausdauer
aufgebaut hat ,kommt bei dir wieder ein Loch und ein Teil der
Grundlagenausdauer ist wieder weg .
Du hast ein Durchschnitt von 2,4 mal Laufen die Woche ,das ist einfach
zu wenig .
So ,nu gib Gas,damit auch auf den letzten Kilometern das Funkeln in deinen
Augen wiederkommt

wosp hat geschrieben:

ne ne , da nützt dir auch der Kasper nix ,laufen musste schon selber .
Alter Pappenheimer

Heme45 hat geschrieben:ne ne , da nützt dir auch der Kasper nix ,laufen musste schon selber . Alter Pappenheimer

So lange Du die gut gemeinten Trainigskonzepte nicht umsetzen kannst und trotzdem bei Wettkämpfen startest würde ich einfach ein bisserl langsamer Starten. Ist doch besser ein Rennen kontinuierlich Durchzulaufen oder noch etwas Dampf für einen Schlußspurt zu haben, als zum Ende hin Einzubrechen.

Also Disziplin Herr wosp.

Mir ist halt aufgefallen, daß sich seit dem Sommer der "Abkackpunkt" nicht nach hinten verschoben hat, sondern kontinuierlich bei 4000 m verharrt. Die Geschwindigkeit, die ich bis zu dem Punkt laufen kann, ist aber sehr wohl gestiegen! Auf 10 km macht die Verbesserung ohne jegliches Tempotraining schon ca. 6 Minuten aus und auf gleicher Wettkampfstrecke ist der Einbruch auf der 2. Hälfte von 3 auf 2 Minuten gesunken. Durch die Teilnahme an einer Laufserie auf immergleicher Strecke kann man sowas viel besser beobachten, als wenn man keinen direkten Wettkampfvergleich hat.
Wahrscheinlich zögert man den Zeitpunkt des Einbruchs am besten durch Training der Tempohärte hinaus. Ich werde mich wohl mal wieder auf die Tartanbahn wagen, von der ich schon 2005 mal von einem äußerst bescheuerten "Hauptsportwart" unter Androhung der "Polizeiholung wegen Hausfriedensbruchs" vertrieben worden bin. Der Abteilungsleiter Leichtathletik des Vereins, der gleichzeitig die Vereinskneipe betreibt, zuckte mit den Schultern uns sagte, daß er sich leider nicht über den Block... äh Hauptsportwart hinwegsetzten könne, der sei aber nur am Wochenende da....
Die ganze sehr aktive Laufabteilung des Vereins hat übrigens in 2005 den Verein verlassen und sich als eigener Verein an anderem Standort neu gegründet. Ich ahne warum...

Gruß wosp

Training der Tempohärte

ohne Grundlagenausdauer nun ja wer sich gern quält.

Frett

PS: an Silvester muss ich schaffen, außerdem ist Wettkampfpause und 10 km sind mir echt zu anstrengend

10 km?
Also bitte!
Der Bietigheimer Silvesterlauf ist mehr als 11 km lang!!!
wosp
P.S.: Wenn man sich mal dazu aufgerafft hat, macht tempotraining eigentlich tierisch Spaß!!

wosp hat geschrieben:Mir ist halt aufgefallen, daß sich seit dem Sommer der "Abkackpunkt" nicht nach hinten verschoben hat, sondern kontinuierlich bei 4000 m verharrt. Die Geschwindigkeit, die ich bis zu dem Punkt laufen kann, ist aber sehr wohl gestiegen! Auf 10 km macht die Verbesserung ohne jegliches Tempotraining schon ca. 6 Minuten aus und auf gleicher Wettkampfstrecke ist der Einbruch auf der 2. Hälfte von 3 auf 2 Minuten gesunken.

Die Erklärung ist simpel: Es ist schön, dass du schneller geworden bist. Du gehst für deine Leistungsfähigkeit aber immer noch zu schnell an. Du solltest auf der 2. Hälfte des 10ers nicht mehr als eine halbe Minute verlieren. Also berechne beim nächsten mal eine realistische Zielzeit und geh nicht schneller an!

wosp hat geschrieben: Wahrscheinlich zögert man den Zeitpunkt des Einbruchs am besten durch Training der Tempohärte hinaus.

Ja. Versuch es z. B. mal mit Tempodauerläufen, die länger sind als die magischen 4km. Wenn du bei 4k regelmäßig einbrichst, lerne im Training, das Tempo länger zu halten. Es geht dabei auch um eine "mentale Tempohärte". Um bei einem 10er das maximum herauszuholen, musst du spätestens ab km 4 bereit sein, die "Welt des Schmerzes" zu betreten. Mir fällt es auch schwer, ich ruhe mich leider meist von km4-8 aus, so dass es leider noch nicht zur Sub37 gereicht hat.

wosp hat geschrieben: Ich werde mich wohl mal wieder auf die Tartanbahn wagen, von der ich schon 2005 mal von einem äußerst bescheuerten "Hauptsportwart" unter Androhung der "Polizeiholung wegen Hausfriedensbruchs" vertrieben worden bin. Der Abteilungsleiter Leichtathletik des Vereins, der gleichzeitig die Vereinskneipe betreibt, zuckte mit den Schultern uns sagte, daß er sich leider nicht über den Block... äh Hauptsportwart hinwegsetzten könne, der sei aber nur am Wochenende da....

Du brauchst nicht zwingend eine Tartanbahn fürs Tempotraining. Natürlich ist die Blockwartmentalität mancher Hausmeister oder Sportfunktionäre nervig, aber ich hätte dich von unserem Platz auch vertrieben, wenn du mir nicht glaubhaft versichert hättest, zu einem der Vereine zu gehören, die auf den Platz dürfen. Allerdings hätte ich das wahrscheinlich etwas netter und ohne Drohungen gemacht und dich gleich zu einem Probetraining eingeladen.

Rein rechtlich ist es eben Hausfriedensbruch, und es laufen leider zuviel Idioten durch die Welt, die ihren Müll auf fremden Sportplätzen hinterlassen etc. Es sind in meiner Gegend auch schon ganze Hochsprunganlagen aus Zerstörungswut abgefackelt worden. Wenn man sowas mal mal erlebt hat, wird man eben sensibel.

Gruß
Christof

Hallo Christof

DerC hat geschrieben:Es geht dabei auch um eine "mentale Tempohärte". Um bei einem 10er das maximum herauszuholen, musst du spätestens ab km 4 bereit sein, die "Welt des Schmerzes" zu betreten. Mir fällt es auch schwer, ich ruhe mich leider meist von km4-8 aus, so dass es leider noch nicht zur Sub37 gereicht hat.

Vielleicht interessiert Dich ja, was Pfitzinger in "Road Racing for Serious Runners" dazu sagt:

These races require the aggressiveness of a 5K runner and the patience of a marathoner. As in the 5K, you can't afford to start slowly in (...) a 10K. At the same time, if you go out too hard, you may experience a long, painful last three miles. The key to these races is to run good middle miles, when your mind has a tendency to drift.

Aber auch noch ein Satz zu Wosps Problem. Tempohärte ist sicher eine wichtige Sache. Hier ist das Problem aber (wie so oft, wie ich meine), daß mit TDL (und Intervallen) hantiert wird, wo es an purer Ausdauer fehlt. Wer seine langen Läufe nicht im normalen Dauerlauftempo, sondern nur laaaangsaam absolvieren kann, hat meist kein Tempo-, sondern ein Ausdauerdefizit.

Gruß
Hendrik

P.S.: Ich bin jetzt etwas abgeschweift, nur die ersten beiden Sätze des letzten Absatzes beziehen sich auf Wosp.

HendrikO hat geschrieben:Wer seine langen Läufe nicht im normalen Dauerlauftempo, sondern nur laaaangsaam absolvieren kann, hat meist kein Tempo-, sondern ein Ausdauerdefizit.

Gruß
Hendrik

Was heißt denn das nu wieder? Definiere hier bitte "lang", denn lang im 10er-Training ist nicht gleich lang im M-Training. Läufe bis 25 km kann ich im Training im 6er-Schnitt laufen, mach das aber meist in 6:30-7 min/km., LDS eben....

Ich meine das genau so, wie ich es sage. :-)

wosp hat geschrieben:Läufe bis 25 km kann ich im Training im 6er-Schnitt laufen, mach das aber meist in 6:30-7 min/km., LDS eben....

Ich unterstelle mal, daß Du kürzere Dauerläufe im 6er Tempo läufst, lange wie beschrieben langsamer. Theoretisch solltest Du eben in der Lage sein, die 25 km im 6er Schnitt zu laufen, auch wenn Du es i.d.R. nicht tust. Könntest Du es nicht, hast Du in meinen Augen eben kein Tempo-, sondern ein Ausdauerdefizit.

Gruß
Hendrik

P.S.: Ich habe doch gesagt, daß nur die ersten beiden Sätze auf Dich bezogen sind.

Hendrik, ich hab das mit den 25 km im 6er mit PapaBaer in seiner Berlinvorbereitung gemacht, allein würd ich das momentan nicht machen.
Jetzt am Wochenende werd ich mal probieren, so nen 13 km 2-Teiler zu laufen, die 1. Hälfte 30sec/km langsamer als die 2. Hälfte. Bin gespannt!

Viel Spaß. Aber laß es locker angehen. Der Tempounterschied insgesamt ist m.E. wichtiger als nur das Tempo der zweiten Hälfte zu betrachten.

Gruß
Hendrik

HendrikO hat geschrieben: Vielleicht interessiert Dich ja, was Pfitzinger in "Road Racing for Serious Runners" dazu sagt:

These races require the aggressiveness of a 5K runner and the patience of a marathoner. As in the 5K, you can't afford to start slowly in (...) a 10K. At the same time, if you go out too hard, you may experience a long, painful last three miles. The key to these races is to run good middle miles, when your mind has a tendency to drift.

hallo Hendrik,
schönes zitat, kann ich voll unterschreiben. Mich kostet meine Schwäche im Mittelteil aktuell geschätzt etwa 1,5 - 3 % auf 5 und 10k. Um das zu verbessern werde ich jetzt im Winter viele 5-15K WK aus dem vollen Training laufen, also quasi extremes Tempodauerlauftraining, mal sehen was bei raus kommt.
Übrigens wird imo selbst bei Mittelstreckenrennen oft die Zeit irgendwo in der Mitte verschenkt, bei 800 meist von 400-600m, bei 100m zwischen 400 udn 800m. Das Schwächeln in der Mitte hab ich mir da aber mittlerweile zum Glück abgewöhnt, da hab ich auch mehr Erfahrung. Außerdem muss man sich eben nicht so lang quälen, da heisst es schnell angehen, augen zu und durch und am ende ein wenig sterben

HendrikO hat geschrieben: Aber auch noch ein Satz zu Wosps Problem. Tempohärte ist sicher eine wichtige Sache. Hier ist das Problem aber (wie so oft, wie ich meine), daß mit TDL (und Intervallen) hantiert wird, wo es an purer Ausdauer fehlt.

Sicher fehlt es oft an Ausdauer. Auf der anderen Seite kenne ich auch hier im Forum Fälle, wo der Umfang ausreichen sollte, aber die Leistung auf 5 oder 10km nicht den eigentlich realistischen Erwartungen entspricht. Da liegts dann am Kopf oder wirklich an zu wenig oder falschem Tempotraining.

Meine Einstellung ist ja meist, Tempo und Ausdauer in der gleichen Trainingsphase zu trainieren, zwar je nach Phase und Zielstrecke in unterschiedlicher Gewichtung, aber ab einem gewissen Leistungsniveau eben außerhalb von Regenerationswochen nie ganz ohne Tempo. Das hängt aber imo auch davon ab, wieviel Lust jemand am schnellen Laufen hat, das ist eben individuell auch sehr verschieden. Für mich ist in dem Zusammenhang auch wichtig, dass auch TDl und Intervalle EINE Art von Ausdauertraining sind - eben Schnelligkeitsausdauer.

In der Hinsicht gehe ich wohl nicht mit Lydiard und seinen "Schülern" wie Daniels und Pfitzinger konform. Aber das ist auch schon eine alte Diskussion, die hier zu weit führen würde. Sicher könnten viele mit Training nach Daniels oder Pfitzinger sehr nahe an ihre von Alter, Genen und Trainingszeit bestimmten Grenzen kommen, aber es gibt eben auch andere Methoden.

Gruß
Christof

DerC hat geschrieben:Sicher fehlt es oft an Ausdauer. Auf der anderen Seite kenne ich auch hier im Forum Fälle, wo der Umfang ausreichen sollte, aber die Leistung auf 5 oder 10km nicht den eigentlich realistischen Erwartungen entspricht. Da liegts dann am Kopf oder wirklich an zu wenig oder falschem Tempotraining.

Wobei ich auch da meinen ersten Ansatz bei Pfitzinger finde:

Remember, long runs aren't jogs

Tempotraining fängt in meinen Augen eben schon bei normalen Dauerläufen an.

Gruß
Hendrik

HendrikO hat geschrieben: Tempotraining fängt in meinen Augen eben schon bei normalen Dauerläufen an.

Ja, das Geschlurfe was manche deutschen Trainer (und auch Röthlin ausserhalb der Longruns) so verlangen, halte ich auch für kontraproduktiv. Ständig wird vor dem zu schnell laufen gewarnt, dabei bleiben viele unter ihren Möglichkeiten, weil sie im Training zu langsam laufen. (Die angst vor einem zu hohen Puls tut ihr übriges dazu.) Außerdem ist bei mir z. B. zu langsames Tempo schädlicher für die Knie und den sonstigen Bewegungsapparat. Wohlfühltempo hat eben auch nicht nur mit dem Puls zu tun.

Alle Amis und Engländer, von denen ich bis jetzt Trainingstempi oder Artikel gelesen habe, lassen schneller laufen: Daniels, McMillan, Pfitzinger, Horwill, etc. auch bei den meisten Spitzenathleten hab ich wenig von Schnarchnasentempo gelesen.

Das ist imo sogar ein Grund, warum in D dass Niveau auf der Langstrecke in der Breite so abgesackt ist: Es wird einfach zu langsam und zu ängstlich trainiert. Die Angst vorm Übertraining ist in vielen Fällen einfach lächerlich, auch wenn sich natürlich gerade Anfänger immer mal wieder überfordern, aber das sind eben Anfängerfehler.

So, jetzt aber Schluß mit Verwässerung.

gruß
Christof

Wieso ist das jetzt Verwässerung? Ich finds interessant und zum Thema gehörend!
Bei Daniels die langsamen DLs sind auch nicht gerade "schnell", find ich...
Gruß
wosp

Aber bei Daniels gibt es keine LDL in den Trainingplänen:

Langsamer Dauerlauf
kommt bei Daniels so gar nicht vor. Es gibt aber die Meinung, dass der lange Dauerlauf als Fettstoffwechseltraining in diesem Tempo gelaufen werden sollte.
5:37/km

Sondern nur der:

Mittlerer Dauerlauf
zum Training der Grundlagenausdauer. Der "normale" Dauerlauf, die Hauptrainingsform für Langstreckenläufer. Hier eine feste Geschwindigkeit anzugeben, ist etwas irreführend, denn es handelt sich um einen recht großen Geschwindigkeitsbereich. In der ersten Auflage seines Buches gibt Daniels doch recht zügige

4:58/km

an, in der zweiten etwas ruhigere

5:08/km.

Aber auf Sekunden kommt es hier ohnehin nicht an.