Pulsbereiche für GA1???

Hallo!

Mich würde interessieren in welchem Pulsbereich (von HfMax) ihr eure GA1-Läufe herunterspult!
Ich laufe bei 70-80% nach einer Vorgabe aus der Fachliteratur!
Damit ich aber so weit raufkomme, muß ich schon ein entsprechendes Tempo laufen, dass subjektiv sehr anstrendend ist! Wenn ich daran denke, dass ich auch die "Langen" für die Marathonvorbereitung in diesem Bereich laufen muss, sinkt meine Motivation dazu etwas!

Wie geht es Euch dabei?

Danke für Eure Antworten!

ich laufe die langsamen (extensiven) läufe zwischen 70 und 75 HFmax (frei nach greif, der sie sogar noch ein wenig tiefer ansetzt). im bereich 75-80 laufe ich am allerseltensten, weil dieser bereich zwar (auch irgendwo gelesen, frag mich nicht mehr wo) sehr angenehm zu lauen ist (wohlfühltempo), aber trainingstechnisch am wenigsten bringen soll (nicht fisch, nicht fleisch).

http://www.dieterbaumann.de/akt-training.html

Das sieht beim Diedä echt locker aus .

Ich denke das empfindet jeder unterschiedlich , bei mir sind 70% (6:40/km) recht angenehm aber 80% (6:00/km) schon recht zügig .

GeriAut hat geschrieben:Ich laufe bei 70-80% nach einer Vorgabe aus der Fachliteratur!

Ich fragte mich, was ist das denn für ne Fachliteratur? Kommt mir auch zu hoch vor.

Da hab ich mal im Hottentott-Zülch nachgeschaut, tatsächlich definieren die GAI auch bei 70-85%.
Wenn dir das aber zu anstrengend ist, hast du vieleicht deinen Maximalpuls falsch bestimmt? 70% sollte definitv kein Keuch-Tempo sein, sondern ganz gemütliches Joggeln.

Grüße, Werner

Runners World gibt den langsamen DL bei 70-75% von Hfmax an!
Da gibt es in den Trainingsplänen aber nichts mehr langsameres!
Mein Maximalpuls liegt bei 194, habe dies auf der Laufbahn ausgetestet!
Ich brauche schon immer 15min und die eine oder andere Steigung damit ich einmal in den unteren Bereich dieser Hf-Zone komme. Und damit ich drin bleibe muß ich dann ein subjektiv hohes Tempo halten!
Und das macht keinen Spaß!

Wenn du persönlich mit den allgemeinen HF-Bereichen nicht zurecht kommst, sehe ich folgende Möglichkeiten:

1) Vergiss die Fachliteratur, trainiere so, wie du lustig bist.

2) Alternative GA1-Bestimmung: GA1 ist, wenn man 4 Schritte einatmen und 4 Schritte ausatmen kann.

3) Nicht nach Puls, sondern nach Tempo trainieren. Durch deine HM-Zeit hast du einen Anhaltspunkt. Schau mal bei Jack Daniels oder hier nach. Vlt. kommst du damit besser zurecht.

4) Wenn du es genau wissen willst, mach eine Leistungsdiagnostik.

Ralph

Ich laufe meine extensiven Dauerläufe bei HF130/68% bis HF143/72%.

Ralph_S hat geschrieben: 1) Vergiss die Fachliteratur, trainiere so, wie du lustig bist.

2) Alternative GA1-Bestimmung: GA1 ist, wenn man 4 Schritte einatmen und 4 Schritte ausatmen kann.

Ist ja schön und recht, allerdings kenne ich meinen Körper nicht so genau, dass ich sagen könnte ob das tempo für einen langen Dauerlauf zu langsam oder zu schnell ist, das selbe beim Intervall oder der Tempolauf-Methode.

Vor allem wenn das Ziel des Trainings ein Marathon ist, und jede Trainingseinheit so zielgerichtet wie nur möglich sein soll!

Nach der Saison schmeiße ich den Pulsmesser für einige Wochen sowieso wieder ins Eck - Run just for fun

GeriAut hat geschrieben:Ist ja schön und recht, allerdings kenne ich meinen Körper nicht so genau, dass ich sagen könnte ob das tempo für einen langen Dauerlauf zu langsam oder zu schnell ist, das selbe beim Intervall oder der Tempolauf-Methode.

GA1 wenn du deinem mittläufer das Ohr volllabern kannst.
GA2 wenn du nur noch kurze Sätze rausbekommst
TDL wenn du nur noch JA oder Nein sagen kannst

Ich glaube soweit kennst du deinen Körper

GeriAut hat geschrieben:Ist ja schön und recht, allerdings kenne ich meinen Körper nicht so genau, dass ich sagen könnte ob das tempo für einen langen Dauerlauf zu langsam oder zu schnell ist, das selbe beim Intervall oder der Tempolauf-Methode.

Vor allem wenn das Ziel des Trainings ein Marathon ist, und jede Trainingseinheit so zielgerichtet wie nur möglich sein soll!

Nach der Saison schmeiße ich den Pulsmesser für einige Wochen sowieso wieder ins Eck - Run just for fun

Ich wollte damit nur sagen, dass jeder Mensch anders ist. Wenn in der Literatur steht 70%-80%, sind dies ja auch nur Richtwerte; wenn es bei dir aber 68% oder 69% sind, würde ich das noch als 'normal' bezeichnen.

Wenn du aber - wie du schreibst - ein möglichst effektives GA1 Training durchführen möchtest - und du auch an diese Art der Trainingslehre glaubst - , würde ich dir tatsächlich zu einer Leistungsdiagnostik mit Laktatstufentest raten. Dann kennst du deine Grenzen genau.

So wie du deinen Fall schilderst, gibt es ja zwei Alternativen
a) Du bist zu langsam und hast eine mentale Blockade (Zitat: "das macht keinen Spass") schneller zu laufen und dich etwas zu 'fordern'.

b) Deine GA1-Grenze liegt halt nicht im Bereich 70%-80% und du machst alles richtig.

Du musst selbst herausfinden was eher für dich zutrifft. Ich habe nur versucht, ein paar Tipps zu geben, wie es dir gelingen könnte, die richtige Antwort zu finden.

Wie schnell läufst du denn den Kilometer, wenn du in 'deinem' GA1-Tempo läufst und wie hoch (in %) ist dann dabei dein Puls? Und welche Marathon-Zielzeit hast du dir vorgestellt?

Ralph

Hallo Ralph!

Beim letzten Training wo mir dies auffiel lief ich einen Kilometerschnitt von 5:39 und einem Durchschnittspuls von 134! Das für ca. 35 min, nach 5min WarmUp (dann wegen oben beschriebener Lustlosigkeit abgebrochen)

Dieses Tempo ist für mich kein GA1, oder was sagst Du dazu?

Danke auch für Deine Tipps!

GeriAut hat geschrieben:Hallo!

Mich würde interessieren in welchem Pulsbereich (von HfMax) ihr eure GA1-Läufe herunterspult!
Ich laufe bei 70-80% nach einer Vorgabe aus der Fachliteratur!
Damit ich aber so weit raufkomme, muß ich schon ein entsprechendes Tempo laufen, dass subjektiv sehr anstrendend ist! Wenn ich daran denke, dass ich auch die "Langen" für die Marathonvorbereitung in diesem Bereich laufen muss, sinkt meine Motivation dazu etwas!

Wie geht es Euch dabei?

Danke für Eure Antworten!

Hallo GeriAut

nimmst Du 70-80% von deiner Hfmax, ohne den Ruhepuls mit einzubeziehen. Vielleicht solltes Du dein Ruhepuls mal messen und dann nach der Karvonen-Formel trainieren.

Hier mal links:

http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundern ... dauer.html

http://www.lanklaeufer.de/train_puls01.htm

GeriAut hat geschrieben:...lief ich einen Kilometerschnitt von 5:39 und einem Durchschnittspuls von 134! Das für ca. 35 min, .....

Dieses Tempo ist für mich kein GA1, oder was sagst Du dazu?

Och,

ich denke schon, dass das in etwa hin kommt. Nach Carstsens Rechner:

Mittlerer Dauerlauf

........ In der ersten Auflage seines Buches gibt Daniels doch recht zügige
5:35/km
an, in der zweiten etwas ruhigere
5:47/km........

Aus dem Rechner vom Meerbuscher (wo steckt der eigentlich?):

GLA1 - Dauerlauf extensiv | 30-120 min 5:27 - 5:42 Minuten/Kilometer

Was nicht passt ist IMHO Deine HFmax oder Du bist Deinen HM deutlich unter Wert gelaufen.

rohar hat geschrieben:
Was nicht passt ist IMHO Deine HFmax oder Du bist Deinen HM deutlich unter Wert gelaufen.

Als Forumsneuling, wass bedeutet IMHO.
Und wie meinst Du das deutlich unter Wert gelaufen? Voll verausgabt habe ich mich nicht, über 176 bin ich beim Lauf nicht gekommen!

GeriAut hat geschrieben:Als Forumsneuling, wass bedeutet IMHO.

IMHO = Meiner meinung nach.

GeriAut hat geschrieben:
Beim letzten Training wo mir dies auffiel lief ich einen Kilometerschnitt von 5:39 und einem Durchschnittspuls von 134! Das für ca. 35 min, nach 5min WarmUp (dann wegen oben beschriebener Lustlosigkeit abgebrochen)

Dieses Tempo ist für mich kein GA1, oder was sagst Du dazu?

Die 5:39 sollten angesichts deiner HM-Zeit eigentlich locker genug sein. Wenn dir das zu hart ist, kannst du auch 5:50 laufen, das schadet nicht. Und den Pulsmesser lass zu hause, der bringt dich nur sehr begrenzt weiter. Bin noch nie mit Pulsmesser gelaufen und es läuft nach wie vor ziemlich gut.

Also lauf nach Zeitvorgaben und nach Körpergefühl!

Laufen ist immer mit einer gewissen Anstrengung verbunden. Wenn du keine Lust hast, oder dir GA-Läufe schon zu anstrengend sind, dann ist Laufen und insbesondere der Marathon vielleicht nicht das richtige für dich.

Vielleicht hast du aber auch zuviel Stress oder einen Infekt oder sonstwas, sowas kann sich auch auf die Leistungsfähigkeit und auch auf die Lust am Laufen auswirken. Auch wichtig: In den letzten 3h vor dem Lauftraining nicht zuviel essen. Ein voller Bauch läuft nicht so gern.

Die langen Läufe kannst du langsam aufbauen, dann ist es nicht so schlimm. 21km kannst du ja offensichtlich schon am Stück laufen, das ist doch schon mal gut. Da fehlen doch nur noch 9 km zu den 30 und nochmal 5 zu den 35 (die nicht zwingend notwendig sind). Außerdem kannst du die langen imo erstmal so langsam laufen wie du willst. Da geht es eher um die Dauer des Laufs als um die Geschwindigkeit. Mit der Zeit wird es dir leichter fallen, etwas flotter zu laufen. Das kommt eigentlich "wie von alleine", wenn du regelmäßig und sinnvoll trainierst.

Gruß
Christof

GeriAut hat geschrieben:Hallo Ralph!

Beim letzten Training wo mir dies auffiel lief ich einen Kilometerschnitt von 5:39 und einem Durchschnittspuls von 134! Das für ca. 35 min, nach 5min WarmUp (dann wegen oben beschriebener Lustlosigkeit abgebrochen)

Dieses Tempo ist für mich kein GA1, oder was sagst Du dazu?

Danke auch für Deine Tipps!

Bei HFMax 194 ergibt 134 einen Prozentwert von 69%. Da sehe ich keine bemerkenswerte Abweichung von der Norm.

Aus meiner Sicht solltest du dir keine Gedanke um deinen Pulsbereich machen. Vlt. solltest du dich mehr deiner Motivation widmen.
Ansonsten siehe Post von DerC

Ralph