Tipps fürs Training meines ersten Marathons

Hallo Leute,
ich möchte gerne meinen ersten Marathon laufen. Ich laufe seit knapp 3 Jahren drei Mal die Woche 8-9 km. Nun sollen es aber 42 km sein. Meine Zielzeit sollte so 3:30-4:00h betragen. Ist es möglich, dass ich auch ohne Intervallläufe mein Ziel erreiche? Und wie lange benötige ich für meine Vorbereitung?
Danke schonmal für eure Tipps.
Gruß Tim

Das lässt sich jetzt generell nicht sagen. Solange du nicht verrätst, wie schnell du die 8-9 Kilometer läufst , lässt sich auch schlecht irgendwas daran prognostizieren.

Zur Vorbereitung würde ich dir raten, dass du auf jeden Fall mal an Wettkämpfen über 10km teilnehmen, um erstens einen Anhaltspunkt zu haben wie schnell du laufen kannst (dann gibt es so Tabellen, an denen man sich orientieren kann) und zweitens, viel wichtiger, das du mal so einen Lauf miterlebt hast. So vermeidest du Anfängerfehler, wie zu schnell starten, zuwenig/zuviel trinken usw.. Auf 10km kann auch weniger schiefgehen und du bekommst auch ein wenig Routine.

Auch wenn ich nicht der Fan davon bin, dass Leute direkt einen Marathon laufen wollen wünsch ich dir dennoch viel Spaß beim trainieren.

boldinho hat geschrieben:Habt ihr einen Tipp für mich, welchen Marathon ich in nächster Zeit laufen könnte?

Und wenn du in einem anderen Beitrag um Marathonempfehlungen bittest, dann geb' zumindest die Region an! Macht sonst wenig Sinn.

Ich wohne in Wuppertal. 8-9 km laufe ich in 40-45 Min.. Müssen Intervallläufe beim Marathontraining immer dabei sein?

boldinho hat geschrieben:Müssen Intervallläufe beim Marathontraining immer dabei sein?

Nein.

boldinho hat geschrieben:... Müssen Intervallläufe beim Marathontraining immer dabei sein?

nein!

Ich würde dir raten, mind. 12 Wochen vorher mit der Vorbereitung zu beginnen. So sechs langsame Überdistanzläufe von 30-32 km sollten es während dieser Zeit sein. Außerdem würde ich dir empfehlen jeweils ein bis zwei 10km- und HM-Wettkämpfe zu besuchen. Dehnen und die allgemeine Athletik, sprich laufspezifische Koordinationsübungen, Rumpftraining nicht vergessen. Ansonsten würde dir eher zu Tempowechselspielen raten, einige Steigerungsläufe in einen gewöhnlichen GA1-Lauf einzubauen. Intervalltraining und gezielte Tempodauerläufe braucht man meiner Meinung nach erst für Zeitbereiche von unter 3:15 oder sogar erst ab der 3-Stundenmarke. Die letzten zwei Wochen vor dem Marathon solltest du dein Training deutlich zurückfahren, hier steht die Regeneration im Mittelpunkt des Geschehens.
Gruß gamma

Ich würde sagen, es kommt harte Arbeit auf dich zu.

Bist du schon mal mehr als 9 km am Stück gelaufen? Wettkämpfe? Zeiten über kurze Distanzen?

Also zum Ziel habe ich mir 3:30-4:00 gesetzt. Intervallläufe mache ich ungern. Ansonsten bin ich auch schon 1:30 gelaufen, aber selten. Wettkämpfe hab ich noch keine gemacht.

totti1604 hat geschrieben:Ich würde sagen, es kommt harte Arbeit auf dich zu.

Das würde ich auch mal so sehen - da sind noch Welten...

boldinho hat geschrieben:Also zum Ziel habe ich mir 3:30-4:00 gesetzt.

Wie kommst Du darauf ? Einfach mal gewürfelt ?

Nach meinem ersten HM (1:50) kam ich auf die Idee Marathon in sub_4 - da hat man ja eine belastbare Basis und auch selbst das hat nicht geklappt (4:03).

3 x 8-9km / Woche ist nix - ausser eintönig. 1,5 Stunden sind dann mal so ca. 15km. Da hast du noch was vor Dir.... Such Dir einen HM in 3 Monaten oder so und trainiere mal anständig auf diesen hin - und dann schauen wir weiter ob 3:30 oder 4:00 oder überhaupt ?

gruss hennes

Zunächt einmal ist es gut, dass Du schon regelmäßig 3x die Woche läufst. Allerdings sind Deine 8-9km recht wenig. Du solltest vor allem genug Zeit bis zum Marathon einplanen. Ein Frühjahrsmarathon wird zwar wahrscheinlich gehen, aber Herbst wäre eigentlich besser. Jedenfalls würde ich empfehlen erst einmal langsam das Training auf 3x60min + 1x90min zu steigern. Danach kannst Du darüber nachdenken, wie es wäre, in ein Marathontraining einzusteigen.

Gruß,

Carsten

gammaeins hat geschrieben:Ich würde dir raten, mind. 12 Wochen vorher mit der Vorbereitung zu beginnen.

Für einen 12 Wochenplan fehlt dem Fragesteller die läuferische Basis. Da ist Carstens Empfehlung viel sinnvoller.

Gruß Rono

rono hat geschrieben:Für einen 12 Wochenplan fehlt dem Fragesteller die läuferische Basis. Da ist Carstens Empfehlung viel sinnvoller.

Gruß Rono

in dieser Hinsicht fehlt einiges würde ich sagen. er kann zwar einen 5er 'Schnitt gehn, aber fast noch nie länger als 8-9 km gelaufen, sprich ca. 1/5 eines Marathons.

Ich würde jetzt Grundlagen trainieren, die Wochen KM rauf, aber langsam nicht übertreiben sonst können Überlastungsbeschwerden auftretten.

Und überlege dir noch mal wie realistisch deine Zielsetzung ist!

Mal eine Frage, warum willst du einen Marathon laufen und nicht erstmal 10km oder HM?

Ich habe es mit ziemlich den gleichen Voraussetzungen in 7 Monaten geschafft. Aber nur den Marathon, ohne Zeitziel, da es ohnehin ein Landschaftsmarathon mit schwieriger Strecke und einigen Höhenmetern war.

Ich habe ab März nach einem HM-Plan (Laufcampus sub2h) trainiert und somit langsam die Wochenkilometer erhöht. Dazu gehörten aber auch lange Intervalle, von 2x2000m bis zu 3x4000m gesteigert. Und ich denke, dass gerade diese wichtig für mich waren, die sub2h zu erreichen.

Und ich bin im Frühjahr und Sommer ca.10 Wettkämpfe gelaufen, darunter 2 HM und 3 10er. Wie meine Vorredner schon geschrieben haben, sind diese wichtig, um überhaupt erst mal Erfahrungen zu sammeln, wie man sich einen Lauf einteilt. Und Spaß macht es obendrein.

Ab August habe ich dann nach einem Marathon-Plan trainiert und am 20. Oktober den ersten Marathon gefinisht. Ich bin ohne Zeitziel vor Stolz und Glück strahlend in 4:48h angekommen. Die Zeit ist für mich ok, zumal ich 3 Wochen vorher noch 9 Tage Laufpause wegen Krankheit machen musste.

Lange Rede, kurzer Sinn. Baue erst mal Grundlagen über den Winter auf, aber langsam steigern. Dazu hat mir eben der HM-Trainingsplan gute Dienste geleistet. Und dann laufe erst mal ein paar Wettkämpfe mit Höhepunkt Halbmarathon im zeitigen Frühjahr. Dann kannst du immer noch in einen Marathon-Trainingsplan für einen Marathon im Frühsommer einsteigen und hast eine Referenzzeit.

Aber baue dir für den ersten nicht zuviel Druck auf. Den kann man noch genießen, es lohnt sich . Du bist noch jung und hast bestimmt später noch genug Potential, auch schnelle Marathons zu laufen.

Viel Erfolg
Anett

Im Mai habe ich mit weniger angefangen. Von Trainingsplänen, Pulsmesser, etc. habe ich lange nichts gehalten, wäre da nicht die Unsicherheit gewesen: Komme ich ins Ziel, und wenn ja,mit welcher Zeit? Da bin ich auf die Seite http://www.personal-fitness.at gestoßen. Mit ein bischen Rücksicht auf den Puls und einer nach Entfernung geplanten Zeit für den Marathon selbst, hat es perfekt geklappt. Besonders hilfreich fannd ich folgende Tabelle, die bei Testläufen über 10Km gelaufene Zeiten in Marathon-Ergebnisse übersetzt. Für mich hat's gestimmt, war eine gute Grundlage für eine konstante Geschwindigkeit und hab' mich auch hinterher gut gefühlt.

10-km-Test / Zielzeit Marathon
58 / 04:44
56 / 04:34
54 / 04:24
52 / 04:15
50 / 04:06
48 / 03:56
46 / 03:47
44 / 03:38
42 / 03:28
40 / 03:19
38 / 03:10
36 / 03:00