Langer Lauf - eine Wissenschaft für sich?

Um einen Marathon zu laufen, brauche ich im Vorfeld ein paar längere Läufe, das ist mir klar.
Wenn ich die Diskussionen hier so lese, erscheint es mir aber immer komplizierter:

1. auf nüchternen Magen oder nicht? Oder anfangs mit, später ohne Zufuhr?

2. welches Tempo? Egal wie? Blümchenpflücher-Tempo, Hauptsache die Strecke schaffen? Oder knapp unter Marathon-Tempo? Oder als halbe Tempoeinheit (wie es manche hier machen)?
Mit Steigerungen am Ende (kann ich das dann überhaupt noch nach 30 km?)

3. Wie viele lange Läufe und wie lang? Es gibt Pläne, da wird zweimal bis 27 km gelaufen. Andere laufen 10mal oder öfter 30 km oder mehr? Ist das besser? Oder ist das irgendwann auch mal zu viel?
Im Moment scheinen mir 30 km enorm lang zu sein. 4-5mal diese Strecke scheint mir schon viel. Aber reicht das dann?

Das alles schreckt mich etwas ab, und statt mehr weiß ich jetzt eher noch weniger, ob und wie ich es angehen soll...

Eva

Sehr spannendes Thema (händereib), danke für diesen Thread, Eva!

Ich sehe das so:
zu 1. Speicher sollen geleert werden, um Fettstoffwechsel zu trainieren - also essen ja, aber vorher und nicht unterwegs! (Meine neueste Erkenntnis hierzu: Gestern 24 km, ein Brot vorher, ohne Hunger nach 2,5h zurück.)

zu 2. In der Winter"pause" nicht zuuuu langsam, aber keine Tempobolzerei. Blumenpflücken ist sehr individuell, ich laufe die langen etwa in (derzeit anvisiertem) MRT plus 40 sec., also ca. 6:15. Gegen Ende geb ich Gas, ich kann nicht anders. Gut soll das angeblich nicht sein.

Zu 3. verweise ich auf die einladungund auf den raketentest- es darf noch gestritten werden über Länge und Anzahl, sowohl im Winter als auch im unmittelbaren Plan. Ich persönlich tendiere zu mehr Langen im Marathontraining, weil ich die Sicherheit brauche, das zu schaffen. Wie ist deine eigene Erfahrung aus dem HM? Lässt sich da was ableiten?

Ja, 4-5 mal lang laufen ist bestimmt viel. Aber ich stelle an mir selbst fest, dass es leichter wird, je kontinuierlicher ich lange Stracken laufe. Es ist einfacher, dies fast jede Woche zu tun als nur sporadisch mal die Anstrengung durch zu halten. Mal sehen, was die Erfahrenen dazu meinen ...

Liebe Grüße ,
3fach

evimaus hat geschrieben:Um einen Marathon zu laufen, brauche ich im Vorfeld ein paar längere Läufe, das ist mir klar.
Wenn ich die Diskussionen hier so lese, erscheint es mir aber immer komplizierter:

1. auf nüchternen Magen oder nicht? Oder anfangs mit, später ohne Zufuhr?

Es ist schwer genug bei Deinem esten. Ich würde da nicht nüchtern rangehen. Bis km 25 brauchste gar nix (bei den derzeitigen Temperaturen) drüber hinaus würde ich WASSER mitnehmen - oder 30 Runden um den Friedhof drehen.

evimaus hat geschrieben: 2. welches Tempo? Egal wie? Blümchenpflücher-Tempo, Hauptsache die Strecke schaffen?

Erst mal das letztere

evimaus hat geschrieben: Mit Steigerungen am Ende (kann ich das dann überhaupt noch nach 30 km?)

OK, dann fang einfach bei km20 damit an - nein, beim ersten mal würde ich gar keine EB empfehlen.

evimaus hat geschrieben: 3. Wie viele lange Läufe und wie lang? Es gibt Pläne, da wird zweimal bis 27 km gelaufen. Andere laufen 10mal oder öfter 30 km oder mehr? Ist das besser? Oder ist das irgendwann auch mal zu viel?
Im Moment scheinen mir 30 km enorm lang zu sein. 4-5mal diese Strecke scheint mir schon viel. Aber reicht das dann?

Ich würde das als Mindestanforderung bezeichnen. Um so mehr, um so "einfacher" wird der Marathon. Vor der eigentlichen "Intensivphase" (12 Wochen?) müssen die 25km wie im Schlaf in den Beinchen sein !

Meine ersten beiden Marathons habe ich mit 4 >30 gemacht, die letzten beiden mit 10 > 30 - weniger würde ich nie mehr machen.

evimaus hat geschrieben: Das alles schreckt mich etwas ab, und statt mehr weiß ich jetzt eher noch weniger, ob und wie ich es angehen soll...

Das ist einfach deine Angst vor dem "neuen" - man muss das "neue" einfach zum "normalen" machen, dann gehts...



Es ist einfach alles Kopfsache - zur Erbauung desselbigen empfehle ich folgende Übung:

Mentaltraining PUR: 52 3/4 Runden Asche fressen
http://www.laufen-aktuell.de/laufen-akt ... ml?t=31913

3 Wochen vor meinem nächsten Marathon (4. Mai 2008 in Düsseldorf) gibts hier wieder keinen HM in der Nähe - da mache ich das wieder: nur schneller ! Pro7 überträgt bestimmt LIVE - die mögen laufende Kasper !

Anfangen ! Dran halten ! Gas geben !

gruss hennes

evimaus hat geschrieben:1. auf nüchternen Magen oder nicht? Oder anfangs mit, später ohne Zufuhr?

Das sind zwei Fragen. Nüchtern loslaufen würde ich nur, wenn es den Tagesablauf vereinfacht. Kohlehydrate während des Laufs zuführen würde ich nicht. Die Ausnahme ist der Test des für den Marathon geplanten Mittels auf Verträglichkeit.

Hauptsache die Strecke schaffen?

Das ist in der Tat erst einmal die Hauptsache. Wenn das gut geht, kann man sich über anderes Gedanken machen.

Wie viele lange Läufe und wie lang?

So oft wie möglich. Und für Läufer, die im Training in drei Stunden nicht weiter als 30km kommen, sollten MUTAN mindestens ein paar 3h-Läufe dabei sein. Für die, die eine Zielzeit unter drei haben, empfehle ich 35er in in etwa der Zielzeit (natürlich nicht im Zieltempo). Die, die dazwischen liegen, machen etwas dazwischen ;-)

Viel Erfolg,

Carsten

3fach hat geschrieben:Gut soll das angeblich nicht sein.

also ich hab da schon anderes gehört. zwar hab ich das nur für sehr trainierte gelesen. ein guter marathonläufer läuft seine letzten kilometer mit 10 km renntempo was in seinem fall ne 2:45 bedeuten würde. der steigert sein tempo allmählich.

also ich bin in vorbereitung auf den brockenlauf 9x >20 km gelaufen. davon 5x 25 km
die ich kontinuierlich erhöht habe vom tempo. den letzten bin ich auch als steigerungslauf gelaufen. endtempo 7 km mit 4:50 min/km und gestartet mit 5:30. es is also alles möglich.

alles gute antworten, die ich so unterschreiben kann! ;-)

3fach hat geschrieben:Meine neueste Erkenntnis hierzu: Gestern 24 km, ein Brot vorher, ohne Hunger nach 2,5h zurück.

Also wenn ich vorm Laufen ein ganzes Brot essen würde, hätte ich nach 2,5h auch keinen Hunger

ich habe jetzt nicht alle deine threads verfolgt, aber du hast doch kürzlich einen plan für unter 4 stunden gesucht. da ging es auch um den plan der mü-ma-seite (zu hart oder nicht, du erinnerst dich?)

es wäre ja interessant zu wissen, für welchen plan du dich nun entschieden hast. denn wenn du einen hast, sollte er dir auch zumindest länge und tempo der langen läufe definieren. und das wird dann (hoffentlich) auch in den gesamtplan passen.

zum thema nüchtern laufen ein persönlicher kommentar: ich laufe die langen läufe immer nüchtern, i.d.r. sonntags morgens. gel vertrage ich, das muss ich nicht mehr testen. und das frühe laufen passt gut in meinen tagesablauf.

ALso eher sollte man mMn betrachten, was man in den 12-16 Std. davor gegessen hat, und ob man einen Ruhetag vorm Langen hatte.

So richtig lange bin ich noch nicht gelaufen, aber bei km25 ist bei mir ohne Trinken auch Schluss.

Ich selbst laufe lieber eine "lange Strecke" als einen "langen Lauf". Aus der Haustuer und gleich in Stunden denken gefaellt mir ganz&gar nicht. Dann lieber "ich laufe jetzt ins Nachbartal, dort talabwaerts und am Zusammenfluss wieder rauf zurueck. Deswegen kann ich auch keine Runden ueber mich bringen, auch wenn dann das Trinken noch so vereinfacht waere.
Wenn ich solcherart in "Landschaftsgliederung" denke, dann ergibt sich das richtige Tempo von ganz alleine: Hinterher der Vergleich mit Uhr&Temporechner stimmt so gut wie immer!

Hier geht's ja harmonisch zu - kein Zoff in Sicht?

Ich habe auch keine Widerworte beizutragen, nur noch eine Anregung: Obwohl ich auch nichts davon halte, im Training Kohlenhydrate zuzuführen, würde ich Dir doch raten, für den Notfall einen Müsliriegel oder ein Gel o.ä. einzustecken (zumindest wenn Deine Strecke in der zweiten Hälfte durch unbewohntes Gebiet geht). Es kann nämlich durchaus sein, dass Du dabei mal die Erfahrung machst, wie es sich anfühlt, wenn die Speicher zur Neige gehen ...

@Hennes: So schlimm, dass man in der Nähe des Friedhofs bleiben müsste, sind die langen Läufe aber auch wieder nicht. Wenn schon im Kreis laufen, dann um's Stadion!

Michael

Für einen Trainingsplan entschieden habe ich mich noch nicht.
Ausgedruckt habe ich mir bisher nur den von Ma-Münster.
Dabei werden insgesamt 6 Läufe zwischen 25 und 33 km gemacht. Also insofern nicht sooo hart.
Dafür sind die km-Umfänge m.E. in einigen Wochen recht viel. Also Wochen, die 30km und zusätzlich 20-km Läufe enthalten. Dadurch sind die Wochen-km teilweise bei 80, was ich doch sehr viel finde.
Bisher bin ich allerdings auch noch nie über 23 km am Stück und noch nie mehr als 55 km in der Woche gelaufen. Hier müsste ich erstmal steigern.
Derzeit laufe ich nur rund 30 km pro Woche!

Andererseits habe ich im Steffny-Laufbuch geblättert beim Plan unter 4 h.
Da habe ich keinen einzigen Lauf über 30 km gesehen udn auch nur 2-3 mit Ende 20 km. Das hat mich doch erstaunt, weil es mir eher zu harmlos vorkam

@hennes: vor Beginn des 12-Wochen-Planes müssen die 25 km schon locker "drin" sein? Wann hätte ich dann mit den langen Läufen anfangen müssen? Gestern?
Das wären dann insgesamt doch um einiges mehr an langen Läufen

Eva

Hallo Evi,

Du hast jetzt eh schon sehr viele Antworten bekommen. Vielleicht kann ich Dir noch ein paar Anregungen dazu geben.

evimaus hat geschrieben:Um einen Marathon zu laufen, brauche ich im Vorfeld ein paar längere Läufe, das ist mir klar.
Wenn ich die Diskussionen hier so lese, erscheint es mir aber immer komplizierter:

1. auf nüchternen Magen oder nicht? Oder anfangs mit, später ohne Zufuhr?

Ich würde auf keinen Fall mit nüchternen Magen loslaufen. Wann läufst Du normal Deine langen Kanten? Ich laufe Sie am liebsten so gegen Mittag und frühstücke dann so 3 bis 4 Stunden vorher ein Müsli. Mit dem Trinken habe ich es mir so angewohnt, dass ich bis ca. 2 Stunden vor dem Lauf sehr viel trinke (so ca. 1,5 bis 2 l), dann nichts mehr und 5 Minuten vor dem Loslaufen noch 0,7 l auf einmal. So brauch' ich bis 2,5 Stunden nichts Mitnehmen und muss auch nicht unterwegs stehenbleiben zum Entleeren.

Ich würde mir auf keinen Fall eine Gels oder ähnliches Mitnehmen. Dafür ein Handy und jemand in Rufbereitschaft, falls Dir etwas passiert bzw. Du wirklich nicht mehr kannst.

evimaus hat geschrieben: 2. welches Tempo? Egal wie? Blümchenpflücher-Tempo, Hauptsache die Strecke schaffen? Oder knapp unter Marathon-Tempo? Oder als halbe Tempoeinheit (wie es manche hier machen)?
Mit Steigerungen am Ende (kann ich das dann überhaupt noch nach 30 km?)

Am Anfang sind die langen Läufe schon schwer genug zu bewältigen, da würde ich auf keinen Fall zu schnell laufen. Laufe in dem Tempo, wo Du den Langen konstant durchlaufen kannst. Orientiere Dich an Deinen letzten langen Lauf und schätze so das Tempo ab. Auf den ersten Kilometern kommt es einen viel zu langsam vor, aber dafür dankt man es auf den letzten km

Eine Endbeschleunigung hat meiner Meinung nach nur maximal in den letzten 7 oder 8 Wochen vor dem Marathon einen Sinn, auf keinen Fall früher, da Du sonst zu früh in Hochform kommen kannst.

evimaus hat geschrieben: 3. Wie viele lange Läufe und wie lang? Es gibt Pläne, da wird zweimal bis 27 km gelaufen. Andere laufen 10mal oder öfter 30 km oder mehr? Ist das besser? Oder ist das irgendwann auch mal zu viel?
Im Moment scheinen mir 30 km enorm lang zu sein. 4-5mal diese Strecke scheint mir schon viel. Aber reicht das dann?

Ich persönlich tendiere dazu viele lange Läufe zu machen - unter 6 Stück zwischen 30 und 35 km würde ich mich nicht trauen, einen Marathon zu laufen. Diese allerdings erst die letzten 10 Wochen.

Dein Wintertraining würde ich jetzt abhängig machen von den letzten langen Läufen und darauf aufbauen. Wie lange und wie oft bist Du Deine langen Läufe jetzt gelaufen? Als Richtwert würde ich jetzt mal zwischen 20 km und 25 laufen und dann bis ca. 10 - 12 Wochen vorher auf 28 km steigern.

evimaus hat geschrieben: Das alles schreckt mich etwas ab, und statt mehr weiß ich jetzt eher noch weniger, ob und wie ich es angehen soll...

Eva

Hoffentlich konnten wir Dir etwas von dem Schrecken nehmen und Dir etwas helfen.

Viele Grüße aus Südostbayern

Bernie

Mit langen Läufen war ich die letzten beiden Monate eher faul, da ich überhaupt stark reduziert habe. Mal 17 oder 18 km und einmal 23.
Kommende Woche will ich einen Lauf deutlich über 20 km probieren und sehen, wie das klappt.
Über 2,5 Stunden habe ich etwas Bedenken wegen Trinken.
Bei der Kälte will ich ungern einen Trinkgurt mitnehmen. Wir macht ihr das?

Jetzt bist mir mit Deiner Antwort zuvorgekommen.

evimaus hat geschrieben:Für einen Trainingsplan entschieden habe ich mich noch nicht.
Ausgedruckt habe ich mir bisher nur den von Ma-Münster.
Dabei werden insgesamt 6 Läufe zwischen 25 und 33 km gemacht. Also insofern nicht sooo hart.

Den von Ma-Münster kenne ich nicht, kann ich Dir also auch nichts dazu sagen.

evimaus hat geschrieben:
Dafür sind die km-Umfänge m.E. in einigen Wochen recht viel. Also Wochen, die 30km und zusätzlich 20-km Läufe enthalten. Dadurch sind die Wochen-km teilweise bei 80, was ich doch sehr viel finde.
Bisher bin ich allerdings auch noch nie über 23 km am Stück und noch nie mehr als 55 km in der Woche gelaufen. Hier müsste ich erstmal steigern.
Derzeit laufe ich nur rund 30 km pro Woche!

Da habe ich ja schon die Antworten, nach denen ich Dich gefragt habe.

Dann laufe jetzt mal einen 20-23 km Lauf, so, wie Du Dich fühlst.

Dann mußt Du halt mal schauen, welchen Marathon Du laufen möchtest und nach welchen Plan Du trainieren möchtest und zurückrechnen und Dich so fit machen, dass Du problemlos in den Plan einsteigen kannst.

Ohne diese Informationen macht es jetzt wenig Sinn Dir viele Tipps zu geben, da die Ansprüche der Trainingspläne sehr unterschiedlich sind und es in der Periodisierung des Trainings schon viel ausmacht, ob Du jetzt Anfang April einen Marathon läufst oder erst Ende Mai...

evimaus hat geschrieben: Andererseits habe ich im Steffny-Laufbuch geblättert beim Plan unter 4 h.
Da habe ich keinen einzigen Lauf über 30 km gesehen udn auch nur 2-3 mit Ende 20 km. Das hat mich doch erstaunt, weil es mir eher zu harmlos vorkam
Eva

Ich habe mir gerade den Plan von Steffny für unter 4 h angeschaut und da ist in Woche 8. ein langer mit 32 km vorgesehen und in Woche 6 ein 30 km.

Viele Grüße

Bernhard

evimaus hat geschrieben: Über 2,5 Stunden habe ich etwas Bedenken wegen Trinken.
Bei der Kälte will ich ungern einen Trinkgurt mitnehmen. Wir macht ihr das?

Habe ich Dir gerade oben beschrieben:

Mit dem Trinken habe ich es mir so angewohnt, dass ich bis ca. 2 Stunden vor dem Lauf sehr viel trinke (so ca. 1,5 bis 2 l), dann nichts mehr und 5 Minuten vor dem Loslaufen noch 0,7 l auf einmal. So brauch' ich bis 2,5 Stunden nichts Mitnehmen und muss auch nicht unterwegs stehenbleiben zum Entleeren.

So kannst Dir bei einem 20er locker das Trinken sparen. Mußt es halt an Deine Trinkgewohnheiten anpassen und ausprobieren, wie es für Dich am besten Funktioniert.

Viele Grüße

Bernhard

evimaus hat geschrieben:Mit langen Läufen war ich die letzten beiden Monate eher faul, da ich überhaupt stark reduziert habe. Mal 17 oder 18 km und einmal 23.
Kommende Woche will ich einen Lauf deutlich über 20 km probieren und sehen, wie das klappt.
Über 2,5 Stunden habe ich etwas Bedenken wegen Trinken.
Bei der Kälte will ich ungern einen Trinkgurt mitnehmen. Wir macht ihr das?

1. eine 12-wochen phase zu planen ist m.e. viel zu kurzfristig. plane eher 18 oder 24 wochen. such dir einen oder zwei läufe, die du dir als ziel setzen willst und plane darauf hin. wenn es z.b. hamburg sein soll, sind es ab dem 18.11. noch 24 wochen.
2. teste ruhig mal die 20km. das gibt dir aufschluss.
3. ist es bei dir schon so kalt, dass die getränke im gürtel einfrieren? unabhängig von der frage, ob man wirklich trinken muss, bei läufen um 2 bis 2,5 h. sonst plane doch deine laufrunde so, dass du zu hause vorbei kommst und dort trinkst. eine 2min pause mindert keinesfalls den trainingseffekt deines laufs
4. ist es wirklich ein frühjahrs-marathon, den du laufen musst? denk doch mal über den herbst 08 nach. berlin, münchen, frankfurt, münster, köln etc. lauter attraktive läufe. und sowohl das thema frost als auch vorbereitungszeit wäre keines mehr.

und mach/ such dir einen plan, wenn du den termin festgelegt hast.

evimaus hat geschrieben:
Andererseits habe ich im Steffny-Laufbuch geblättert beim Plan unter 4 h.
Da habe ich keinen einzigen Lauf über 30 km gesehen udn auch nur 2-3 mit Ende 20 km. Das hat mich doch erstaunt, weil es mir eher zu harmlos vorkam

Hallo Eva,
ich kann Dir auch nur meine individuellen Erfahrungen zur Vorbereitung eines Marathons mitteilen. Viele erfahrenere Läufer würden meine Trainingsumfänge als zu wenig einstufen.

Hier meine Vorbereitungsdaten.

Trainingsplan
nach Steffny, ausgerichtet auf 3:30h, darin enthalten 3 Läufe >=30km. Einen der drei Dreißiger hab ich auf 36km ausgedehnt, um zu sehen, wie ich die Distanz vertrage. Intervalltraining hab ich so gut wie nicht gemacht, ebenso wenig Aufwärmen, Stretching, etc.

Geschwindigkeit
ich habe im Training die langen Läufe zwischen 5:40 und 6:00min/km absolviert. Auch sonst habe ich die Trainingsläufe eher schneller absolviert, da ich mich nur schwer auf langsamere Tempi disziplinieren konnte.

Essen und Trinken
Distanzen bis 25km ohne alles. Vorher gut getrunken, Essen hinterher
Distanzen >25km mit ein oder zwei Verpflegungspausen (halbe Banane und 1 Liter Wasser), hinterher dann viel getrunken und gegessen.
Beim Marathon habe ich bei jeder Station getrunken, bei km 20 eine Banane gegessen. Da das Trinken beim Laufen nicht so einfach ist, hab ich viel daneben gekippt was dazu führte, dass ich mir auf den letzten Kilometern ziemlich dehydriert vorkam und einen Leistungsabfall hatte. Bin aber trotzdem sicher unter sub4 geblieben

Viele Grüße
Lars

tonto hat geschrieben:Hallo Eva,
ich kann Dir auch nur meine individuellen Erfahrungen zur Vorbereitung eines Marathons mitteilen. Viele erfahrenere Läufer würden meine Trainingsumfänge als zu wenig einstufen.

da muss ja auch was dran sein, schliesslich hast du das zeitziel des trainingsplans verfehlt.

Der geplante Marathon (falls ich mich traue) wäre der bei mir zuhause. Regensburg am 4. Mai.
Allein wegen dem Trinkproblem hatte ich mir gedacht, dass die Vorbereitung über den Winter evtl. leichter ist als über den Sommer.
Bei den momentanen Temperaturen kann ich problemlos 2 Stunden oder länger ohne Getränk laufen.
Wenn ich bei mir zuhause loslaufe (auf der Höhe), muss ich am Ende wieder nach oben. Für eine Trinkpause bietet sich das nicht gerade an.
Oder ich fahre irgendwo hin, wo es flach ist.

Über den Sommer müsste ich mir eine Strecke suchen, wo ich regelmässig trinken kann. Also Pendelstrecke. Rundstrecke wüsste ich jetzt keine.

Vielleicht habe ich auch im Hinterkopf, wenn es im Frühjahr nicht so gut klappt, könnte ich es im Herbst nochmal probieren...

Eva

Prinzipiell sollten lange Läufe nicht unabhängig vom Trainingsplan betrachtet werden. Die ganze Woche und die ganze Zeitperiode sollten eine Einheit bilden. Daraus ergibt sich, daß Du den langen Lauf nur so schnell laufen sollst, daß er Deine anderen Einheiten in der Woche nicht stört. Wie lange oder wie weit der Lauf sein soll, hängt auch vom Trainingsplanaufbau ab.
70-80 Wochenkilometer als Spitzenumfang halte ich für ein vernünftiges Minimum, was allerdings auch mit dem Trainings- und dem natürlichen Alter zusammenhängt (ältere Läufer brauchen mehr Training im Vergleich zu "Trainingsgleichaltrigen") und natürlich auch mit dem Zeitziel. Allerdings kann niemand für Dich sagen, wieviel Umfang Du wirklich brauchst, um Dein Ziel zu erreichen.
Ich würde die langen Läufe anfangs auf Zeit laufen, je nachdem, was Du schon drauf hast mit 1,5h - 2h - 2,5h und eventuell 2h45min und nicht auf Distanz. Ein so langsamer Aufbau braucht auch länger. Diese Steigerung geht ja nicht von Woche zu Woche, sondern es wäre gut, wenn Du Dich schrittweise immer weiter vor wagst. Sogesehen gebe ich Nordmann recht.

Nüchternlaufen ist eine Optimierung, die man machen kann oder auch nicht. Trinken ist ein anderes Problem. Im Sommer habe ich entweder einige Brunnen auf meiner Strecke oder ich ziehe den Lauf ohne zu trinken durch und weiß dann, daß es gegen Ende eher ungemütlich wird. Im Winter kannst Du so laufen, daß Du an der Strecke eine Thermoskanne positionierst - falls es Dir um die Temperatur des Getränks geht.

Jeder Plan aus dem Netz hat gewisse Eingangsvoraussetzungen. Diese solltest Du halt bis zum Einstieg erfüllen. Dazu gehört, den Einstiegsumfang sicher drauf zu haben.

Die Einstiegsvoraussetzungen für den 4 h-Plan erfülle ich zwar (HM-Zeit usw.) Bin mir aber trotzdem noch nicht sicher, ob ich schon soweit bin.
Ich schwanke noch zwischen ob und ob nicht und zwischen Frühjahr und Herbst (dann München).
Dann könnte ich im Frühjahr nach Lust und Laune meine HMs laufen, versuchen, meine Zeit da zu verbessern, und bräuchte mir keine Gedanken um lange Läufe machen.

Aber mal sehen. Bis nach Weihnachten sollte ich mich wohl entschieden haben, sonst wird es zu spät.

Eva

stachelbär hat geschrieben: @Hennes: So schlimm, dass man in der Nähe des Friedhofs bleiben müsste, sind die langen Läufe aber auch wieder nicht. Wenn schon im Kreis laufen, dann um's Stadion!

Näh, es war ausnahmsweise nicht blödsinnig gemeint, es geht um die öffentlichen Wasserhähne die da sind - aber vorsicht wenn Frostzeit naht, sind die auch abgesperrt. Aber bei Frostzeit braucht eh noch weniger zu trinken als jetzt.

evimaus hat geschrieben: Dabei werden insgesamt 6 Läufe zwischen 25 und 33 km gemacht. Also insofern nicht sooo hart.

Keine Sorge - das lernst Du dann beim Marathon kennen. Wenn nicht vorher dann nachher - ohne gehts nicht. Ich bin für vorher !

evimaus hat geschrieben: Dadurch sind die Wochen-km teilweise bei 80, was ich doch sehr viel finde.

Halte (selbst ich) für einen Einstiegsplan auch für zuviel

evimaus hat geschrieben: @hennes: vor Beginn des 12-Wochen-Planes müssen die 25 km schon locker "drin" sein? Wann hätte ich dann mit den langen Läufen anfangen müssen? Gestern?

Vorgestern !

Hatte es ja schon an anderer Stelle geschrieben, ich sehe das als BASIS an, auf die aufgebaut wird. Wenn Du Dich in der Intensivphase (wenn sie z.B. 12 Wochen wäre) noch mit 25km abmühst, hast Du schlechte Karten.

Mein 13 Wochenplan fängt Anfang FEB an und ich werde ab Anfang DEZ dann 8 Wochen lang jede Woche ein mal 25km machen. Immer im Wechsel: eine Woche Blumenpfückertempo - eine Woche "schneller" (muss ich noch festlegen). Und dieses "schneller" von mal zu mal auch ein wenig schneller. Ende Jan ist dann HM Testlauf zur Bestandsbestimmung vor dem Einstieg in den Plan.

Um das Tempo solltest Du Dir aber erst mal keine Gedanken machen - einfach mal "Strecke" machen...

evimaus hat geschrieben: Das wären dann insgesamt doch um einiges mehr an langen Läufen

Im Vergleich zu 42,2 sind 25km nicht "lang". Ich zähle das nicht als lange Läufe (>30)

evimaus hat geschrieben:Mit langen Läufen war ich die letzten beiden Monate eher faul, da ich überhaupt stark reduziert habe. Mal 17 oder 18 km und einmal 23.
Kommende Woche will ich einen Lauf deutlich über 20 km probieren und sehen, wie das klappt.

Kein Problem - man muss ja nicht 52 Wochen lange Läufe machen im Jahr.

evimaus hat geschrieben: Über 2,5 Stunden habe ich etwas Bedenken wegen Trinken.
Bei der Kälte will ich ungern einen Trinkgurt mitnehmen. Wir macht ihr das?

Was hat die Kälte mit dem Trinkgurt zu tun ? Nimm doch eine Thermosflasche mit Glühwein mit, wenn Du das lieber trinkst: aber nicht alles auf einmal

evimaus hat geschrieben:Der geplante Marathon (falls ich mich traue) wäre der bei mir zuhause. Regensburg am 4. Mai.
Allein wegen dem Trinkproblem hatte ich mir gedacht, dass die Vorbereitung über den Winter evtl. leichter ist als über den Sommer.

Eindeutig JAAAA !!! Den Rest des Jahres verdurste ich immer unterwegs, aber jetzt ist es Lichtjahre anders !

Übrigens ist mein Marathon auch am 4. Mai - aber in Düsseldorf, da wirds dann schon mal gerne 23-25C° wie in den letzten beiden Jahren

evimaus hat geschrieben: Wenn ich bei mir zuhause loslaufe (auf der Höhe), muss ich am Ende wieder nach oben. Für eine Trinkpause bietet sich das nicht gerade an.

Wieso nicht ? So was nennt sich TRAINING !

evimaus hat geschrieben: Vielleicht habe ich auch im Hinterkopf, wenn es im Frühjahr nicht so gut klappt, könnte ich es im Herbst nochmal probieren...
Eva

Ausreden brauchst Du vorher nicht zu Recht legen - LAUF ! Im Herbst kannst Du dann Deinen ZWEITEN Marathon lockerer & leichter angehen

gruss hennes

evimaus hat geschrieben:Die Einstiegsvoraussetzungen für den 4 h-Plan erfülle ich zwar (HM-Zeit usw.) Bin mir aber trotzdem noch nicht sicher, ob ich schon soweit bin.
Ich schwanke noch zwischen ob und ob nicht und zwischen Frühjahr und Herbst (dann München).
Dann könnte ich im Frühjahr nach Lust und Laune meine HMs laufen, versuchen, meine Zeit da zu verbessern, und bräuchte mir keine Gedanken um lange Läufe machen.

Aber mal sehen. Bis nach Weihnachten sollte ich mich wohl entschieden haben, sonst wird es zu spät.

Ich weiß*ja nicht, wann Meldeschluss ist, aber den Trainingsumfang zu erhöhen und auch ein paar 25km-Läufe zu machen, ist in jedem Fall gut, egal ob Du Frühling einen Marathon läufst oder ein paar Halbmarathons. Also hör auf zu grübeln und fang an, zu trainieren!

Gruß,

Carsten

@hennes: du bist ein Sklaventreiber, am besten lese ich deine Beiträge gar nicht mehr...

@carsten: Ja, das mache ich schon! Seit letzter Woche habe ich wieder auf 4mal wöchentlich erhöht. Die Umfänge aber noch niedrig.
Und diese Woche will ich (falls es nicht regnet oder schneit) einen Lauf mit deutlich über 20 km machen.

Eva

[quote="evimaus"]

Es gibt kein schlechtes Wetter, es gibt nur schlechte Kleidung.
Bei einer anderen Einstellung vergiß das Wintertraining (oder das Marathontraining) komplett.

Das habe ich mir schon gedacht, dass dieser Einwand kommt...
Aber ein bisschen Weichei bin ich eben doch!

evimaus hat geschrieben:@hennes: du bist ein Sklaventreiber, am besten lese ich deine Beiträge gar nicht mehr...

Da hast Du Recht: nix mehr lesen - GEH ENDLICH LAUFEN !

evimaus hat geschrieben: @carsten: Ja, das mache ich schon! Seit letzter Woche habe ich wieder auf 4mal wöchentlich erhöht. Die Umfänge aber noch niedrig.

APPLAUSO !

Bei meinen ersten 3 Marathons hatte ich nur 3,5 Läufe/Woche (jeden 2. Tag)

evimaus hat geschrieben: Und diese Woche will ich (falls es nicht regnet oder schneit) einen Lauf mit deutlich über 20 km machen.

Was hat das mit Regen oder Schnee zu tun ? Gibts bei Euch da unten Gesetze gegens laufen bei dem Wetter ? Das macht doch erst recht Spass!!!

CarstenS hat geschrieben:Also hör auf zu grübeln und fang an, zu trainieren!

...und wenn CarstenS das sagt, dann stimmt da auch. SIEHSTE !


Du musst es wollen, es soll Spass machen - es soll keine Qual sein. Klar, ist es anstrengend, aber auch das kann Spass machen !

Also, "Offiziellen Plan" brauchste jetzt noch nicht. Erst mal die Distanzen verlängern Richtung und auf 25km - und gucken ob das Spass macht.

Dann locker aber gezielt weitersehen.

Hier liest Du meinen ersten "30er" zur Erbauung: http://www.laufen-aktuell.de/laufen-akt ... stcount=11

gruss hennes

Regen ist in der Tat blöd. Der erste Schnee wird uns aber wieder schöne Lauferlebnisse bringen.

Gruß,

Carsten

@hennes: sollte das jetzt motivierend sein???
Ich glaube, ich bleibe beim HM!

@carsten
am liebsten weder-noch!

Heute sitze ich in der Arbeit, da geht nix.
Aber morgen vormittag geht es los.

Eva

Überläufer hat geschrieben:Es gibt kein schlechtes Wetter, es gibt nur schlechte Kleidung.
Bei einer anderen Einstellung vergiß das Wintertraining (oder das Marathontraining) komplett.

Genau so ist es!
Ich kann nur aus eigener Erfahrung sprechen, ich hab Familie und Beruf, wo ich mein Training drum herum planen/abstimmen muss. Wenn ich jetzt noch sag: "Heut ist nicht schön, ich lauf morgen", würde ich gar nicht mehr zum laufen kommen.
Außerdem: Wenn man nach einem Plan trainiert, sind die Trainingseinheiten und Pausentagen genau auf einander abgestimmt, um die vorzüge des Plans zu nutzen sollten man dies dann auch genau einhalten.
Ich trainiere zwar auch nach einem Plan, aber nach meinem eigenen: 1x lang, 1x schnell, 2x mittel. Die Einheiten plane ich dann jeweils so in die Woche ein, dass die Key-Einheiten (lang/schnell) möglichst ausgeruht angegangen werden können. (Langer Lauf mit Vorermüdung halte ich in meiner Leistungsklasse - knapp Sub4 - für kontraproduktiv) Mir ist allerdings klar, dass dies nicht so effektiv ist, wie ein komplett abgestimmter Trainingsplan.

Viel geschreibsel, aber eigentlich wenig zu Deinen Fragen. Sorry.

Ich denke Du solltest es anpacken. Suche Dir einen 12 Wochenplan mit nicht zu vielen langen, aber schon einigen.
Meine Empfehlung: 3x32km, 3x28km, 3x25km, 1xHM(schnelle). Der Wochenumfang sollte immer über 50km liegen und sich bis 70/80km in der drittletzten Woche steigern.
Jetzt kannst Du zurückrechnen, dann hast Du den Starttermin (Anfang Feb.) für den Plan. Bis dahin solltest Du Deine Wochenleistung langsam bis 50km steigern und der lange Lauf sollte auch schon mal 25km betragen haben.
Das packst DU! Wenn Du denn willst...

evimaus hat geschrieben:@hennes: sollte das jetzt motivierend sein???

KLAR - da mussse dursch ! Sei froh das es wintert - der SPASS im Sommer ist viellllllllllll besser

Und daher mache ich ja viele davon !!!

evimaus hat geschrieben: Ich glaube, ich bleibe beim HM!

Gute Idee !!!: Ende JAN dann einen HM in Rekordzeit und dann machen wir für Dein M-Debut am 4. Mai das MRT daraus - GO GO GO !!!

gruss hennes