Strukturiertes Training

Hallo Allerseits,

ich bin seit einiger Zeit ein eher stiller Mitleser in diesem Forum und möchte mich aus diesem Grund kurz vorstellen, bevor ich zu meiner Frage komme.
Ich heisse Frank und bin 30 Jahre alt. Ich bin 1.83 m gross und wiege ca 74 kg. Ich laufe seit ca 1 1/2 Jahren regelmässig. Die Jahre davoe bin ich meistens nur ein paar Monate im Sommer gelaufen (Schönwetterläufer ) bei Umfängen bis ca 40 km / Woche. 2006 bin ich meinen ersten Marathon gelaufen nach einer Vorbereitungszeit von ca 6 Monaten. Trainiert habe habe ich nach dem 8 Wochen Plan von Greif für 3 Stunden. Ergebnis war eine Zeit von 3:18, wobei ich bei km 30 ziemlich eingebrochen bin. Den Winter 06/07 habe ich dann zum ersten Mal durchtrainiert. Ich habe im Winter ausschließlich Grundlagentraining bei einem Wochenumfang von ca 60 km absolviert. Für den Berlin Marathon 07 habe ich erneut nach dem Greif 8-Wochen-Plan trainiert. Bis zum Trainingsplanbeginn habe ich ab Frühsommer den Trainingsumfang langsam auf 90 - 100 km/Woche gesteigert. Tempotraining habe ich erst innerhalb des 8 Wochenplans absolviert. Einen Vorbereitungshalbmara bin ich dann in 1:22 gelaufen. Der Berlin Mara lief dann sehr zufriedenstellend mit einer Zeit von 3:00:43. Leider habe ich am Anfang einige Zeit "verbummelt", denn die sub 3 hätte ich schon gerne geschafft. Nach einiger 4 wöchigen Regenerationsphase bin ich nun Ende Oktober langsam wieder ins Lauftraining eingestiegen. Nun bin ich am überlegen, was für Ziele ich mir für das Jahr 2008 setze und wie ich diese Ziele erreiche. Feststeht, dass ich 2008 den Hambrug Marathon im Frühjahr und den Berlin Marathon im Herbst laufen möchte. Meine Zeit möchte ich natürlich auch verbessern. Ich hoffe durch noch höhere Umfänge und mehr Trainingsfleiß auf eine Zeit von ca 2:50 beim Herbstmarathon zu kommen. Ich ahne, dass ich dazu vor allem strukturierter ganzjährig trainieren muss. Ich denke der 8 Wochen Plan und vorher nur Grundlagentraining wird nicht für die Umsetzung reichen. Wie könnte im Groben so ein strukturierter Plan aussehen? Sollte ich bereits im Winter anfangen an meinem Tempo zu feilen? Ist eine Steigerung von 10 Minuten überhaupt realistisch? Über konstruktive Antworten würde ich mich freuen.

So long

Frank

Hi Frank,
Willkommen im Forum.
Deine Pläne sind durchaus realistisch. Du machst auch schon so alles richtig und kannst mit Erfolgen rechnen.
Jetzt im Winter würde ich die Umfänge nicht mehr steigern. 100km/Woche, vielleicht 120 in der Spitze sind für sub3 mehr als ausreichend. Also alles locker 5-6 Trainingseinheiten dabei 1 x 2-2,5 Stunden und 1 x Tempo (extensive Intervalle z.B. 4x2000 in HM-Tempo oder TDL z.B. 6-7km HMT) Wenn Du Lust hast alle 4 Wochen etwas schneller (2000+5x200 oder Pyramide 2+4+8+4+2 in 5er-Tempo) Alle 3-4 Wochen etwas weniger als Regenative Woche. Ab März Tempo anziehen und schnellere Intervalle und LongJogg mit Endbeschleunigung.
Wir nehmen auch an sehr vielen Vorbereitungswettkämpfen teil, die alle taktisch oder suboptimal gelaufen werden (sollten).
Das sind nur allgemeine Hinweise, die Du wahrscheinlich alle kennst.

Gruß
Rolli, der immer auf seine Signatur hinweisen muss...

Hallo Rolli,

danke für Deine Antwort. Umfänge nicht über 100 km bis Anfang März hört sich umsetzbar an. Einen längeren Lauf werde ich jetzt auch am Wochende einplanen. Bisher habe ich eigentlich die langen Kanten bis 35 km immer nur in der 8 wöchigen Vorbereitungszeit gemacht. Wie lange sollten die jetzt sein, wenn der nächste Marathon noch weit weg ist? Schon 35 km? Wenn ich ehrlich bin, bin ich bei den langen Läufen etwas schludrig. Vor der direkten Marathonvorbereitung laufe ich eigentlich nie mehr als 20 km. Das werde ich versuchen zu ändern. Die extensiven Intervalle einmal pro Woche hören sich auch ganz gut an. Sollte ich für das Intervalltempo schon das HM-Tempo äquivalent zu einer Marazeit von 2:50 nehmen oder so wie mein jetziges Potential ist, also ca 3 Stunden auf Maradistanz? Das mit der Pyramide verstehe ich nicht ganz. Sind das jeweils 200 m im 5 km Tempo? Sowas habe ich bis jetzt auch noch nie gemacht

Danke für die Tips

Grüße

Frank

weil ihr hier auch von der umsetzbarkeit von umfängen redet. wie setzt ihr die 100 km um?? wie gestaltet ihr also eure einheiten (länge, intensität und häufigkeit). würde gern im winter 3-4x die woche laufen und das maximalste an kilometern rausholen was geht. sind 60-70km realistisch??. wäre ja ein guter anfang als aufbau für den HM im frühjahr und den M im Herbst?? zwischendurch natürlich noch paar andere wettkämpfe, obwohl der M nur mit der priortät ankommen (sub 3:45h) eingestuft is. lege meine hauptaugenmerke auf den HM (sub 1:35h) und den Brockenlauf (sub 2:15h).

hab mir halt so gedacht bei 3x: 1x zügig 8-12 km (ca. 4:30 min/km), 1x MDL 13-15 km (ca. 5:00 min/km), 1x 20-25 km (5:30-6:00 min /km). als ausgleich schwimmen, radfahren, krafttraining (ca. 2x die woche).

Hamlet hat geschrieben:Bisher habe ich eigentlich die langen Kanten bis 35 km immer nur in der 8 wöchigen Vorbereitungszeit gemacht. Wie lange sollten die jetzt sein, wenn der nächste Marathon noch weit weg ist? Schon 35 km?

Nein. Brauchst Du noch nicht. Erst 8 Wochen vor dem Marathon ist OK. 2 bis 2,5 Stunden locker, je nach dem wie Du schnell bist, so 22-25km. Am Besten im welligen Gelände.

Sollte ich für das Intervalltempo schon das HM-Tempo äquivalent zu einer Marazeit von 2:50 nehmen oder so wie mein jetziges Potential ist, also ca 3 Stunden auf Maradistanz?

Man soll sich immer an den aktuellen Leistungstand orientieren.

Das mit der Pyramide verstehe ich nicht ganz. Sind das jeweils 200 m im 5 km Tempo? Sowas habe ich bis jetzt auch noch nie gemacht

Also diese Einheiten sollten Deine Kraft, Koordination und Laufstill verbessern. Versuche sie immer so schnell und gleichmäßig wie möglich zu laufen. 5km-Tempo und noch etwas schneller. Aber so, dass die letzten 200 die schnellsten sind. 3-4 min Trabpause. Mir machen sie immer viel Spaß.

Gruß
Rolli

ponjio hat geschrieben:hab mir halt so gedacht bei 3x: 1x zügig 8-12 km (ca. 4:30 min/km), 1x MDL 13-15 km (ca. 5:00 min/km), 1x 20-25 km (5:30-6:00 min /km). als ausgleich schwimmen, radfahren, krafttraining (ca. 2x die woche).

So kommst Du auf die 60-70km nie.
Mach einfach:
1 x TDL: 3km Einlaufen 5-7km in HM-Tempo 3km Auslaufen oder Intervalle
1 x locker 10-12km (locker ist ohne Druck)
1 x lang bis 25km

Die eventuelle vierte Einheit auch locker 10-12km

Gruß
Rolli