PROJEKT: Marathon 2:40

Noch 24 Wochen bis Hamburg 2008:
Eigentlich sind es nur noch 23,5 und ab 1. Januar nur noch 15 Wochen. Da kann ich mich jetzt 2,5 Wochen nach Frankfurt nicht mehr wirklich lange auf die faule Haut legen, wenn ich realistische Chancen haben will, mein nächsten Traumziels die 2:40 zu unterbieten oder wenigstens genau zu treffen.
Ich denke ich werde hier im Thread etwas beschreiben, was ich so mache und wie es so läuft und bin gerne für Ratschläge von langsameren und schnelleren Läufern offen.
Hamburg 2007 bin ich in 2:44:33 gelaufen, mit 2 super gleichmäßigen Hälften (1:22:22; 1:22:11). Dann hab ich wie immer nach 'nem Marathon einiges an Form verloren und dann Richtung Herbst wieder aufgebaut, mit dem Ziel auf den Unterdistanzen schneller zu werden und evtl. noch einen guten HM laufen, der zu der Marathonzeit von 2:44 passt. (Marathon war jetzt im Herbst nicht geplant. Meine Wunschzeit vom HM sub 1:18 hat im September mit 1:17:45 geklappt.) Dann wollte ich Frankfurt als Pacemaker für 2 Bekannte für sub 3 machen. Di und Do in der Marathonwoche war die Form so erstaunlich, dass ich freitags entschlossen habe Frankfurt doch voll zu laufen. Ziel war es die 2:40 anzugreifen, was laut der kurzen Tempo Tests Di (3:52;3:52) und Do (3:45; 3:49) möglich zu sein schien. Ich dachte mir: "Den Mutigen gehört die Welt", ich riskier es. Das war mit nur 4 langen Läufen natürlich sehr verwegen
Durchgangzeit beim HM 1:19:41, nur 6 Sekunden langsamer als die HM-Bestzeit vom März. Bis km 30 ging das ganze dann noch gut und mit 1:53:40 war noch alles im Lot. Nur war das ganze schon bis zu diesem Zeitpunkt etwas überzogen, dem entsprechend war das Tempo jetzt nicht mehr zu halten. Bis km 35 ging noch ein 4:00er Schnitt, dann bin ich eigentlich richtig umgegangen und 3 km in 4:25 gelaufen und hab mit 2 km in 4:10 noch die Bestzeit von Hamburg um 14 Sekunden verbessern können.
Ich bin froh es schon versucht zu haben, denn jetzt habe ich Vergleichswerte aus dem Training von vor Frankfurt und weiß für Hamburg, wie realistisch es sein wird, bei guten Bedingungen die 2:40 erneut anzugreifen.
2 Wochen vor Frankfurt: 10km (Wettkampf) in 35:28 Ziel (34:30)
1 Woche vor Frankfurt: 15km (Training) (100 HM) 55:15 Ziel 54:00
Diese 15km Strecke werde ich in Marathonbelastung (MRB) in 57:45 laufen müssen, wenn die 2:40 in Schlagweite sein sollen.

Vorgestern wollte ich die Strecke In MRB laufen, bin aber nach 4,8 km auf einer Straßenbaustelle auf einem Absperrkordelkneul mit dem gleichen Fuß umgeknickt, wie 7 Tage vor Frankfurt. Lauf abgebrochen. Geschätzte Endzeit 1:01. Im Winter wird eine Zeit unter 1:00 mit langen Klamotten auf nassen verlaubten, matschigen Wegen in MRB schwer werden. Aber Tempoläufe sind in den nächsten Wochen sowieso nicht so auf dem Programm. Ich hab nur noch ne Rechnung offen mit meiner 10er Hausrunde

Soweit erstmal zur Einstimmung
Viele Grüße
Lupert

Hallo Lupert!
Wie es aussieht sind wir beide in der gleichen Leistungsklasse. Wie du aus meiner Signatur siehst habe ich dein Ziel bereits erreicht.
Habe vor München nach dem Trainingsplan von Steffny Sub. 2:45 trainiert und bin dort bei den jeweiligen Einheiten um 5 Sek. schneller als die Vorgaben gelaufen.
Die Greif-Pläne sind mir dann doch etwas zu heftig.
Also dann, ich wünsche Dir alles Gute für die Vorbereitung bzw. denn Hamburg-Marathon.

Schöne Grüße aus der Steiermark

Kraxi

Hallo Lupert,

gleich vorweg, viele Ratschläge kann ich dir sicherlich nicht geben, aber dennoch werde ich das Projekt mit großem Interesse verfolgen und wünsche dir viel Erfolg dabei.
Mein Eindruck ist, dass deine Unterdistanzen für die 2:40 ein bisschen knapp sind, wahrscheinlich müsstest du den 10er in 34 und den HM in 1:16 schaffen. Aber aus anderen Postings von dir meine ich zu erkennen, dass dir Marathon liegt, also du besser auf die großen Entfernungen bist. Wenn dem so ist, kannst du es schaffen.
Dafür drücke ich dir fest die Daumen, berichte, wie es dir im Training ergeht.

Hast du einen eigenen Plan oder trainierst du "von der Stange"?

Viel Erfolg und herzliche Grüße,
3fach

Lupert hat geschrieben:Noch 24 Wochen bis Hamburg 2008:
Eigentlich sind es nur noch 23,5 und ab 1. Januar nur noch 15 Wochen. Da kann ich mich jetzt 2,5 Wochen nach Frankfurt nicht mehr wirklich lange auf die faule Haut legen, wenn ich realistische Chancen haben will, mein nächsten Traumziels die 2:40 zu unterbieten oder wenigstens genau zu treffen.

2:40 ist natürlich schon ein Ding. Ich wünsche dir alles Gute bei diesem Ziel. Wie 3fach bin ich aber der Meinung, dass deine Unterdistanzzeiten das im Moment nicht hergeben. Du musst auf 10 km mindestens noch eine Minute schneller werden, um das erreichen zu können - insbesondere da du im Marathon jetzt schon sehr stark im Vergleich zu den kürzeren Strecken bist.

Lupert hat geschrieben: Ich denke ich werde hier im Thread etwas beschreiben, was ich so mache und wie es so läuft und bin gerne für Ratschläge von langsameren und schnelleren Läufern offen.

Da bin ich natürlich immer interessiert, ich laufe ja auch so ungefähr in deinem Bereich (dieses Jahr: M in 2:45:14, HM in 1:18:01, 10k in 35:08).

Gruß Matthias

@Kraxi @3fach. @MatthiasR
Der Steffny Plan 2:45 ist der erste, den ich auch schon als hart empfinde. Nicht weil die Geschwindigkeiten so hoch sind, oder harte Intervalle oder lange Läufe mit EB, sondern einfach, weil da kein Tag Pause drin ist. Immer 7 Tage die Woche laufen, das bekommt mir nicht. Außerdem brauch ich da als Eingangsvoraussetzung schon ne 34:00 auf 10. Wenn ich die habe, dann brauch ich mir die letzten 8 Wochen keine großen Gedanken machen. Dann laufe ich dir bei einigermaßen guten Bedingungen die 2:40. Das Problem wird sein meine 10er Zeit von 35:28 auf 34:20 zu drücken. Die Form hab ich, wenn überhaupt erst 4 Wochen vorher. Am Marathon Tag ginge der 10er denke ich immer noch 20-30 Sekunden schneller, aber da muss ich ja dann länger laufen.
Ne 1:16:45 und ne 34:50 in der Vorbereitung müssten (könnten) reichen. Das müsste dann am M-Day ne 1:16:00 und 34:tief sein, sonst wird das nix.
Ich werde nach einem Trainingsplan von einem Trainer trainieren. Der macht nur relativ geringe Umfänge....ich weiß nicht, ob ich da das richtige Vertrauen habe. Aber mit 64 Wochen-km bin ich in Frankfurt ne 2:44 gelaufen. Im Frühjahr waren es 85 km pro Woche. Ich denke viel mehr als 100 km schaffe ich nicht und brauche ich nicht und wären evtl. auch nicht gut. Nach allen normalen Trainingsplänen wäre das zu wenig, aber die 2:44 aus Frankfurt mit 64 km geht auch eigentlich nicht
Frankfurt wäre auch schon ne 2:43 evtl. ne 2:42:hoch drin gewesen, wenn ich nicht Harakiri mäßig angegangen wäre. Gewichtsmäßig hatte ich auch noch nicht alles ausgeschöpft, weil ich ja eigentlich nicht voll laufen wollte. 2 kg sind noch drin, das könnten schon die fehlenden 2-3 Minuten sein. Aber im Frühjahr die Form wieder auf das Niveau von vor 2 Wochen zu bringen wird schon wieder ein Stück Arbeit. Deswegen vorab gleich schon mal mein 2. Ziel:
Wieder die 2:45 knacken, das ist ja auch nicht schlecht, aber eben kein neues Traumziel.
Vorentscheidender Wettkampf: Frankfurt HM Anfang März knapp unter 1:17 müsste schon sein, um 8 Wochen (Hamburg) später ne 1:16:00 drauf zu haben.

Lupert hat geschrieben: Außerdem brauch ich da als Eingangsvoraussetzung schon ne 34:00 auf 10.

Eigentlich müßten bei dir 34:30 auf 10 reichen für 2:40 im Marathon. (Dein Verhältnis 2007 Marathon : 10 km ist 4,63, damit müßte das passen, denn 2:40 : 34:30 ergibt 4,64.)

Eine Verbesserung der 10-er Zeit um 1 Minute ist nicht easy, aber machbar.

Immer 7 Tage die Woche laufen, das bekommt mir nicht.

Nur so zum Vergleich:
Vor einiger Zeit (2001) habe ich nach Greif trainiert, spezifischer 12-Wochenplan, aktuelles 10-km-Tempo zu der Zeit: 37:00
Meine Wunschzeit für den Plan: Marathon < 2:46

Der erhaltene Plan sah dann so aus: Zielzeit 10-km 36:30 und Zielzeit M 2:46, d. h. Verbesserung 10 km und Marathon sollten parallel laufen (wie du es ja auch oben beschrieben hast).
6 Tage/Woche, 100 - 120 km Wochenkilometer

Nach dem Greif-Plan sind's am Ende 2:44:42 h geworden. (Deine 2:40 ist nochmal eine andere Liga, aber mir geht's um die Wirksamkeit des Trainings und das Verhältnis zur 10-er Zeit.)

Ich wünsche dir viel Erfolg.

Bernd

Hi Lupi,
Ich werde Dich beobachten....
Mein Ziel für 2008 ist: sub Lupert auf 42km.
Dass ich eher der 10er-Läufer bin, werde ich wahrscheinlich dabei die 34 auf 10km durchbrechen müssen. Das wird auch mein Plan sein: zuerst die Unterdistanzen verbessern und dann, im Herbst, der Marathon.

Viel Erfolg!

Gruß
Rolli

Meine Form ging wie üblich nach dem Marathon trotz Training runter. Anfang Dezember bin ich einen 10er in 37:40 gelaufen. Dann hat es mich Mitte Dezember mit Halsschmerzen erwischt und es gab 3 Wochen Trainingspause. Danach hab ich hoffentlich erstmal mein Formtief erreicht. Die erste Trainingseinheit letzten Dienstag führte nach 12km zu erheblichem Muskelkater
Mein aktuelles Marathontempo liegt bei ca. 4:20 er Schnitt und 10er Wettkampftempo
so bei 39:00-39:30. Ist schon erstaunlich, wie schnell die Form beim Teufel ist.
Mein Wettkampfgewicht versuche ich diesmal schon etwas früher zu erreichen und hoffe, dass in den nächsten Tagen und Wochen ein paar Formsprünge kommen.
Die sub 2:40 erscheinen im Moment nicht möglich, eher eine sub 2:50, aber ich mach es wie immer: ich trainiere was geht und dann schau mer mal wie es läuft .
Hauptziel: In die nähe der Bestzeit zu kommen :2:44
Mindesziel: Sub 2:50
Traumziel: in Schlagweite der 2:40 vorzustoßen (scheint im Moment ausgschlossen,
da müsste ich bis Hamburg meine 10er Wettkampfendzeit täglich um 3 Sekunden verbessern)
Viele Grüße
Lupert
Diese Woche gibts noch eine Woche Trainingsgewöhnungsphase nach der Pause, bevor es nächste Woche wieder los geht. Noch 103 Tage bis Hamburg

Hallo lupert,

werde den tread jetzt auch verfolgen. Wir sind beide genau am selben stand. (bin im oktober HM in 1:17:44 und 10k in 35:27 gelaufen). Und ich bereite mich auch gerade auf den 27. April vor – allerdings in Wien nicht in HH.
„Kleiner“ unterschied noch. Meine Marathon-PB ist 2:58:00. deswegen ist mein ziel für april auch mal sub2.50 – da würd ich schon luftsprünge im ziel machen – wenn ich dann noch kann.
Da ich seit jeher probleme hab meine HM und 10er zeiten über den marathon zu bringen schaut auch mein training momentan anders aus als deins – viel umfang deutlich über 100km/woche. Aber noch ist ja ein bisschen zeit bis april. In 4 wochen können wir sicher besser einschätzen wie wir drauf sind.

lg
naphta

naphta hat geschrieben:Hallo lupert,

werde den tread jetzt auch verfolgen. Wir sind beide genau am selben stand. (bin im oktober HM in 1:17:44 und 10k in 35:27 gelaufen). Und ich bereite mich auch gerade auf den 27. April vor – allerdings in Wien nicht in HH.
„Kleiner“ unterschied noch. Meine Marathon-PB ist 2:58:00. deswegen ist mein ziel für april auch mal sub2.50 – da würd ich schon luftsprünge im ziel machen – wenn ich dann noch kann.
Da ich seit jeher probleme hab meine HM und 10er zeiten über den marathon zu bringen schaut auch mein training momentan anders aus als deins – viel umfang deutlich über 100km/woche. Aber noch ist ja ein bisschen zeit bis april. In 4 wochen können wir sicher besser einschätzen wie wir drauf sind.

lg
naphta

Was dir neben den Umfängen noch helfen könnte das Tempo über die Marathon Strecke zu bringen sind evtl. Tempoläufe in Marathonbelastung. Ich hab im letzten Jahr das ganze Jahr wenig Umfang gemacht, deswegen ging evtl. auch die Form jetzt so schnell zurück.
Aber was bei mir in der Vorbereitung eigentlich immer drin ist, sind 20 km in Marathonbelastung. Das Tempo ist dabei noch etwas langsamer als dann später das Wettkampftempo. Tempo ist eben so, wie ich einen Marathon an diesem Tag laufen würde. Das gibt so in den letzten Wochen gute Form.
Grüße
Lupert

Ich hoffe ich kann in den nächsten Tagen und Wochen vom Formanstieg berichten
schließlich steht da ja ein Duell mit Redcap an

Lupert hat geschrieben:Meine Form ging wie üblich nach dem Marathon trotz Training runter. Anfang Dezember bin ich einen 10er in 37:40 gelaufen. Dann hat es mich Mitte Dezember mit Halsschmerzen erwischt und es gab 3 Wochen Trainingspause. Danach hab ich hoffentlich erstmal mein Formtief erreicht. Die erste Trainingseinheit letzten Dienstag führte nach 12km zu erheblichem Muskelkater
Mein aktuelles Marathontempo liegt bei ca. 4:20 er Schnitt und 10er Wettkampftempo
so bei 39:00-39:30. Ist schon erstaunlich, wie schnell die Form beim Teufel ist.
Mein Wettkampfgewicht versuche ich diesmal schon etwas früher zu erreichen und hoffe, dass in den nächsten Tagen und Wochen ein paar Formsprünge kommen.
Die sub 2:40 erscheinen im Moment nicht möglich, eher eine sub 2:50, aber ich mach es wie immer: ich trainiere was geht und dann schau mer mal wie es läuft .
Hauptziel: In die nähe der Bestzeit zu kommen :2:44
Mindesziel: Sub 2:50
Traumziel: in Schlagweite der 2:40 vorzustoßen (scheint im Moment ausgschlossen,
da müsste ich bis Hamburg meine 10er Wettkampfendzeit täglich um 3 Sekunden verbessern)
Viele Grüße
Lupert
Diese Woche gibts noch eine Woche Trainingsgewöhnungsphase nach der Pause, bevor es nächste Woche wieder los geht. Noch 103 Tage bis Hamburg

Hallo Lupert,
ich würd mir an deiner Stelle keine zu großen Sorgen wegen der 10km-Zeit machen. Im letzten Jahr bin ich Mitte Januar 38:56 auf 10km gelaufen und 4-5 Wochen später Halbmarathon in 1:19 und wiederum ca. 6 Wochen später den 10er in 35:44 (sogar mit verlaufen, was mir ungefähr 20Sekunden gekostet hat). Um es auf dich zu übertragen, bin mir nicht sicher, ob es für eine Zeit unter 2:40 reicht, aber optimistisch wäre ich in Richtung PB. Ich wünsche Dir ein optimales Rennen und tippe mal auf eine 2:42-2:43 und im Herbst läufst du dann denke ich so um die 2:38.
Drück Dir die Daumen!!!
Gruß gamma

Lupert hat geschrieben:Was dir neben den Umfängen noch helfen könnte das Tempo über die Marathon Strecke zu bringen sind evtl. Tempoläufe in Marathonbelastung. Ich hab im letzten Jahr das ganze Jahr wenig Umfang gemacht, deswegen ging evtl. auch die Form jetzt so schnell zurück.
Aber was bei mir in der Vorbereitung eigentlich immer drin ist, sind 20 km in Marathonbelastung. Das Tempo ist dabei noch etwas langsamer als dann später das Wettkampftempo. Tempo ist eben so, wie ich einen Marathon an diesem Tag laufen würde. Das gibt so in den letzten Wochen gute Form.
Grüße
Lupert

Ich hoffe ich kann in den nächsten Tagen und Wochen vom Formanstieg berichten
schließlich steht da ja ein Duell mit Redcap an

Das ist auch mein Plan für meinen Herbst Marathon.
Da ich schon schnelle Läufe bzw. langsame mit viel Umfang im Marathontraining getestet hatte, möchte ich diesmal mit mehreren M-TDL und 3-4 HM-Wettkämpfen versuchen.

Lupi! Gute Besserung! Du willst doch 34:xx laufen, oder?

Gruß
Rolli

@naphta
wenn ich in der kurzen Zeit wieder in die Form komme, wie dir das letztes Jahr gelungen ist hätte ich nichts einzuwenden. Vor ca. 10 Wochen bin ich das ja auch noch gelaufen. Wenn du deine Zeiten vergleichst und auf ne 2:42-2:43 kommst gebe ich dir recht, denn das wäre ohne zu schnelles Angehen und etwas mehr Ausrichtung des Trainings in Frankfurt drin gewesen. Aber die 2:40 sind nur drin, wenn ich
@ Rolli
die 34:59 anpeilen kann. Da bin ich im Moment von allem so weit entfernt, dass ich einfach mal schaue, wie die nächsten Wochen so "laufen".
Viele Grüße
Lupert

Jetzt sind es noch 87 Tage bis Hamburg:
Konnte jetzt mein Marathontempo von 4:20 auf 4:10 steigern. Habe jetzt fast die Form von vor der Krankheitspause. Das Laufen macht wieder Spaß, weil es nicht mehr so schwer geht. Jetzt warte ich auf den nächsten Formsprung in den nächsten 4 Wochen, der so Richtung 4:00er Schnitt gehen sollte. Und eine 1:20er Zeit beim HM in Frankfurt. Ob der Sprung kommt und wohin naja wir werden es sehen.
Das mal so als kurzer Zwischenbericht in Richtung Hamburg
Viele Grüße
Lupert

Hau rein Keule!

Zwischenbericht bitte!!
Wie schaut's aus?

Ja würde mich auch wieder mal interessieren wie es so läuft. Da lupert und ich ja was HM und 10k anbelangt am ziemlich gleichen niveau sind würde mich vor allem interessieren wie schnell du momentan einen 10er-schwellenlauf machen kannst.
Ich wollte gestern nach 5km einlaufen die 10km an der schwelle laufen. Angepeilt war unter 38min (so in richtung 37:30)! Geworden ist es dann nur 38:20 – und die waren richtig brutal hart. Zu meiner verteidigung kann ich nur vorbringen, dass ich nicht voll regeneriert war. Aber trotzdem: ich hab das tempo momentan einfach (noch) nicht drauf. Dafür geht die grundlage – auch die sehr langen – schon recht gut.

Wie siehts bei dir aus luppert?

Lg
christoph

naphta hat geschrieben:Wie siehts bei dir aus luppert?

Lg
christoph

Bitte nur mit einem p

Am 31.1. habe ich auf einen Formsprung von 4:10 Richtung 4:00 im Februar erhofft.
Am Sa. den 09.2 konnte ich bei den 1.200 Meter Steigerungsläufen erstmals die letzten im 3:27er Schnitt laufen.
Am Montag den 11.2 hab ich den Sommer eingeleutet und bin bei 8-10 Grad und Sonnenschein das erstmal in kurzen Hosen und kurzen Ärmeln (noch ne WEste drüber ) gelaufen. 2 Stunden vorher kamen meine neuen Hamburg WEttkampfschuhe per Post. Wenn das mal keine Motivationsspritze war.
18km Runde. 2 Einlaufen 3x3000 in gefühlter Marathonbelastung, mit 2000 in 4:40 dazwischen.
1. 3000 in 3:57er SChnitt. noch 500 in HM-Belastung (weiß nicht mehr wie schnell)
2. 3000 in 4:00 noch 500m in 10er Tempo (weiß ich auch nicht mehr )
3. 3000 mit Gegenwind in 4:04, 4:02, 3:53 (waren sehr hart)
Ich muss zugeben, dafür, dass es "nur" Marathonbelastung war ging mir die Einheit schon
etwas nach. Am Dienstag standen die nächsten 1.200er Steigerungen auf dem Programm.
Da war der 3:54er SChnitt schon unangenehm, 3:42 hart und bei 3:28er Tempo wollte ich nach 100 Metern aussteigen. Bin sie dann im 3:29er SChnitt heimgelaufen
Mittwoch Pause. Donnerstag 22 lang und langsam, die gingen auch richtig schwer (selbst im 5:20er Schnitt) und ich habe das Gefühl, der Formsprung ging wieder rückwärts
Nachdem ich mir jetzt aber wieder eine 10er Zeit unter 37:00 zutraue, werde ich heute (Freitag) nochmal Pause machen und morgen den 10er WEttkampf auf der Bahn laufen.
Ich häng mich an die Gruppe dran die im 3:40er (Endzeit 36:40)Schnitt anläuft und dann ab 5000m Richtung 3:30 steigert. Ich hoffe, dass morgen der 3:40er Schnitt noch nicht überzogen ist und ich den ohne Steigerung bis Ende durchziehen kann. Traumzeit wäre eine 36:30.

@naphta
deinen 10er und HM Zielen schließe ich mich für 2008 an,
beim Marathon muss ich leider 10 Minuten schneller laufen
Mein Schwellentempo im Herbst war kurz vom HM 3:38-3-39
Gelaufen bin ich dan im HM 3:42.
Aus M-Tempo in ca. 4:00-4:04 folgt HM 3:50-3:54,
daraus folgt Schwellentempo 3:47-3:52 (10er Zeit im Sch-Tempo 37:50-38:40)
Das entspricht meinem Marathon Zieltempo bis April.

In Frankfurt beim HM in 2 Wochen will ich möglichst knapp an die 1:20 laufen, besser knapp drunter. Ziel für die letzten 2 Februar Wochen ist den 4:00er Schnitt als Marathonbelastung zu stablisieren.

Jetzt müsste auch nochmal etwas Gewicht runter, was nicht so richtig gelingt. Noch 1 kg bis Frankfurt muss irgendwie gehen.

Ich kann ja morgen mal berichten wie es beim 10er auf der Bahn war. Ich hoffe, dass ich ihn einigermassen regeneriert mit guten Beinen laufen kann.

GRüße
Lupert

Hallo Lupert,

Lupert hat geschrieben:...Jetzt müsste auch nochmal etwas Gewicht runter, was nicht so richtig gelingt. Noch 1 kg bis Frankfurt muss irgendwie gehen.


GRüße
Lupert

ich fühle mit Dir.


Gruß

Karsten

Karsti hat geschrieben:Hallo Lupert,
ich fühle mit Dir.
Gruß
Karsten

DerC hat mir gestern erzählt, dass du gut dabei bist....
die 40 wird bald fallen und die 1:30 in Frankfurt sicher drin.

Hey Lupert,

ja komme gerade von den Greif-Treppen zurück, die wie folgt liefen:

4k in 16´18 (Schnitt 4´05)

1100m TP in 6´56

3k in 12´11 (Schnitt 4´04)

800m TP in 5´20

2k in 7´58 (Schnitt 3´59)

Bin sehr zufrieden mit der von mir erbrachten Leistung, mal schauen wie nächste Woche die 3k, 4k, 5k laufen werden.

Gruß

Karsten

Karsti hat geschrieben:Hallo Lupert,



ich fühle mit Dir.


Gruß

Karsten

Ich nicht Gegen 5 bis Frankfurt und nochmal 5 bis Mainz ist 1 bis Frankfurt ein Witz

Gruß
Tho-sollte mal realistischere Ziele setzen -mas

die zweiten 5 sind aber die, die du nach frankfurt wieder zulegst, oder thomas? ;-)) oder willst dir die beine weghungern! ;-)

Lupert hat geschrieben: 18km Runde. 2 Einlaufen 3x3000 in gefühlter Marathonbelastung, mit 2000 in 4:40 dazwischen.
1. 3000 in 3:57er SChnitt. noch 500 in HM-Belastung (weiß nicht mehr wie schnell)
2. 3000 in 4:00 noch 500m in 10er Tempo (weiß ich auch nicht mehr )
3. 3000 mit Gegenwind in 4:04, 4:02, 3:53 (waren sehr hart)

Ich habe mal nur eine Einheit exemplarisch stehen lassen: Also wenn du 2:40 laufen willst, sollte ich mal über 2:35 nachdenken

Gruß Matthias

MatthiasR hat geschrieben:Ich habe mal nur eine Einheit exemplarisch stehen lassen: Also wenn du 2:40 laufen willst, sollte ich mal über 2:35 nachdenken

Gruß Matthias

Kommt drauf an, wie schnell du dich steigern kannst.
2,5 Wochen vorher bin ich die gleiche Einheit 12 Sekunden langsame
gelaufen pro km, mit der gleichen Belastung
1. 4:14 4:14 4:14
2. 4:14 4:14 4:13
3. 4:10 4:14 4:11
Ich hab in den letzten 5 Wochen meine Form von
Marathon Endzeit von 3:04 auf ca. 2:50 aufgebaut. Das sind
pro Woche fast 3 Minuten. Das geht natürlich jetzt nicht mehr so
schnell weiter, aber die Bestzeit von 2:44 sollte in Schlagweite sein
im April. Die 2:40 sind eher eine Traumzeit, die im Moment noch
nicht vorstellbar ist. Dazu muss ich die 10 in ca.34:30 laufen
und laufen werde ich sie morgen über 2 Minuten langsamer.
Also bin ich auch noch 10 Minuten von den 2:40 weg.
Es hindert dich ja keiner dran, die 10 in 33:30 zu laufen und
den Marathon in 2:35
Viele Grüße
Lupert

Ich denke du wolltest sagen, dass ich da noch weit weg bin???
Da geb ich dir recht
Ich weiß aber genau wie weit ich noch weg bin und ich werde,
wenn es Ende April ist wissen, was ich drauf habe, dass werde ich
dann angehen. Wenn ich wieder ca. 2:42 drauf hab, werde ich
es evtl. so machen wie in Frankfurt. Die 2:39 anlaufen, die 2:42
verschenken und mit 2:44 ins Ziel kommen. In Frankfurt war ich 2-3 Kg
zu schwer, weil ich bis 3 Tage vorher nur Hase für Sub 3 laufen wollte.
Hatte auch nur 4 lange Läufe gemacht.

Melrose hat geschrieben:Ich nicht Gegen 5 bis Frankfurt und nochmal 5 bis Mainz ist 1 bis Frankfurt ein Witz

Gruß
Tho-sollte mal realistischere Ziele setzen -mas

Meine Frau ist bis Sonntag nicht da, hab mir gerade Kuchen mitgebracht.
So wird das nix
Soll man vor einem 10er nicht die Glykogenspeicher richtig auffüllen

Lupert hat geschrieben:Ich hab in den letzten 5 Wochen meine Form von
Marathon Endzeit von 3:04 auf ca. 2:50 aufgebaut. Das sind
pro Woche fast 3 Minuten.
Ich weiß aber genau wie weit ich noch weg bin und ich werde,
wenn es Ende April ist wissen, was ich drauf habe, dass werde ich
dann angehen.

Woran machst Du die Formverbesserung fest? Ist es das Gefühl, über Wettkämpfe oder auch über die VDot-Werte aus dem Training (analog Deiner Grafik). Wenn es die Trainingswerte sind, als wie zuverlässig stufst Du sie für Dich ein? Hatten die Wettkämpfe der Vergangenheit Deine Trainings VDot-Werte bestätigt?

P.S. Du schriebst von der Schuhlieferung - welche Schuhe hast Du für den Marathon vorgesehen?

Interessiert mich auch!

Wobei ich am Ende meines 2. Laufjahres mittlerweile Schwellentempo ganz gut erfühlen kann -- und damit regelmäßig den Daniels-Rechner füttere.

@melrose @cpr

Der Wettkampfschuh ist der Adidas Supernova Light.
Die Formverbesserung kann ich in der Häufigkeit nicht über Wettkämpfe, messen.
Das mach ich mit meinem gefühlten Marathon Tempo. Das sich von vor 5 Wochen bis heute
von 4:22-4:24 auf 4:00-4:02 (Wettkampfdress letzten Montag) gesteigert hat. Dieses Tempo kann ich 10 Wochen vor dem Wettkampf noch nicht auf der vollen Strecke umsetzen. Ich denke nach 20 km in 1:20 wäre ich im Training schon ziemlich alle. Das ist immer kein gutes Gefühl, zu langsam zu sein und dann nur einen Teil der Strecke zu schaffen Selbst das Wissen, dass das immer so läuft lässt einen nicht weniger zweifeln Auch an den 4:00-4:02 zweifel ich heute wieder
Ich hoffe ich fühle mich morgen gut und kann sub 37 laufen.
Traumzeit derzeit 36:30,
Najazeit 37:30
Die Zuverlässigkeit werden wir morgen sehen Die ist auf jeden Fall gut genug um Formveränderungen relativ genau festzustellen. Bei Wettkämpfen, bei denen 5 Quälprozent fehlen, oder mehr vorhanden sind, gibt es eben Abweichungen.
Grüße
Lupert

MatthiasR hat geschrieben:Ich habe mal nur eine Einheit exemplarisch stehen lassen: Also wenn du 2:40 laufen willst, sollte ich mal über 2:35 nachdenken

Gruß Matthias

Ja, ein ähnlicher Gedanke ist mir auch gekommen, und ich bin schon ein Spätstarter der Vorbereitung, was Tempohärte angeht, auch wenn die Treppe 1/2/3/4 in je 3:30 schön locker war.

@Lupert
Als ich das erste Mal unter 2:40 lief, konnte ich 6 Wochen vor dem Marathon 3 x 3 in 10:20 rel. locker laufen. Und das war auch nötig. Wir sind ja eher grundlangsam und auch nicht mehr die Jüngsten und keine Intervalljunkies, aber Lupert, du mußt noch eine Schippe drauftun, da beißt die Maus kein Faden ab.

Ich bewundere den Lupert schon seit einem Jahr. Wie macht er das nur... Ich laufe die 3x3k, zwar nicht locker aber gut zu schaffen, in 10:15-10:20 und die Pausen sind nur 4-5 min. lang. Auch die TDL 12-15km in 3:50 werden locker gelaufen. Aber 2:40 traue ich mir nicht zu... noch nicht.
Vorläufig habe ich andere Ziele (Grüße an romawi) aber danach wollte mich an Luperts Leistung motivieren auf den letzten 6 km.

Gruß
Rolli

Alfathom hat geschrieben: @Lupert
Als ich das erste Mal unter 2:40 lief, konnte ich 6 Wochen vor dem Marathon 3 x 3 in 10:20 rel. locker laufen. Und das war auch nötig. Wir sind ja eher grundlangsam und auch nicht mehr die Jüngsten und keine Intervalljunkies, aber Lupert, du mußt noch eine Schippe drauftun, da beißt die Maus kein Faden ab.

3 x 3 in 10:20 find ich aber nicht unheftig. Und dazu noch locker.

Huiuiui. Ich, als Luperts Duellant, mit sub2:40er Ziel am 27.04, les ja immer ganz interessiert mit, was hier bei Lupert, aber auch bei Alfa so abgeht.

@Lupert: Ich finde es ziemlich erstaunlich, wie du so auf kurzer Zeit so aufdrehen kannst. Wünsch dir alles Gute, daß es soweit klappt. Sind ja schon ein paar Schüppen, aber warum denn nicht?

Bei mir läuft das etwas mehr über Dauerbeschallung. So große Sprünge will und kann ich nicht erwarten. Grundlangsam ist ein feines Wort, das nehme ich jetzt auchmal für mich in Anspruch. Und um Intervall laufe ich einen langen Bogen. Den in gleichmäßigen Tempo.
Letzten Samstag hatte ich einen Punkt, den ich mir im Vorfeld selbst als notwenige Formbestätigung auserkoren hatte. 10km bei der WLS in Duisburg. Ich dachte ja auch im Vorfeld, deutlich unter 35 Minuten wäre die absolute Pflicht für 2:40.

Zum Glück bin ich da inzwischen von ab. Es geht nämlich blöderweise nicht. Jetzt bin ich letzten Samstag 35:36 gelaufen, heute als TDL nochmal 35:58. DAs haut soweit auch hin. Nur schneller läuft nicht (einen zur 2:40 adäquaten HM kann ich mir schon deutlich eher vorstellen) Letzten Samstag bin ich auf 3:30er Tempo angelaufen, das war nicht durchzuhalten. Auch vorgestern wollte ich 5km in 17:55 laufen, bin etwas schnell gestartet, dachte mir, dann halt 17:30, hab aber nach 4km und 3:32er Tempo lieber ausgesetzt. (im Wettkampf im Januar brachte ich es mit maximalem Einsatz auf 17:08, viel mehr ist nicht drin)
Andererseits geht bei mir das TEmpo von 4:10 bis 4:30 aktuell wie geschmiert, 4:20 würde ich noch als lockeres Grundlagentempo abtun, laufe ich ohne Probleme 30,40,50 Kilometer drin.

Was will ich jetzt damit sagen? Viele Wege führen nach Rom? Keine Ahnung. Ist bei mir alles etwas im Versuchsstadium. Aber wir sehen uns. Spätestens in HH.

gruß,
redcap

Ihr hackt hier immer auf den 2:40 rum.
Den Thread hab ich kurz nach dem Frankfurtmarathon aufgemacht, bei dem
ich mit 2 kg "Übergewicht" ne 2:42 hätte laufen können. Da war die 2:40 in
Schlagweite. Danach ging die Form so schnell zurück, dass das jetzt alles
etwas weit hergeholt ist, da geb ich euch Recht.
Das Hauptziel für Hamburg ist wie immer das Maximum rauszuholen.
Wo das diesmal liegt, weiß ich erst 2 Wochen vorher.
Ich hoffe bis Richtung 2:44 zu kommen
und habe den Traum auf etwas mehr noch nicht aufgegeben.
Wie ich immer so schon sage:
"Laufen ist kein Wunschkonzert"
Das was geht geht, was nicht geht geht eben nicht
GRüße
Lupert

redcap hat geschrieben:
Bei mir läuft das etwas mehr über Dauerbeschallung. So große Sprünge will und kann ich nicht erwarten. Grundlangsam ist ein feines Wort, das nehme ich jetzt auchmal für mich in Anspruch. Und um Intervall laufe ich einen langen Bogen. Den in gleichmäßigen Tempo.
Letzten Samstag hatte ich einen Punkt, den ich mir im Vorfeld selbst als notwenige Formbestätigung auserkoren hatte. 10km bei der WLS in Duisburg. Ich dachte ja auch im Vorfeld, deutlich unter 35 Minuten wäre die absolute Pflicht für 2:40.

Zum Glück bin ich da inzwischen von ab. Es geht nämlich blöderweise nicht. Jetzt bin ich letzten Samstag 35:36 gelaufen, heute als TDL nochmal 35:58. DAs haut soweit auch hin. Nur schneller läuft nicht (einen zur 2:40 adäquaten HM kann ich mir schon deutlich eher vorstellen) Letzten Samstag bin ich auf 3:30er Tempo angelaufen, das war nicht durchzuhalten. Auch vorgestern wollte ich 5km in 17:55 laufen, bin etwas schnell gestartet, dachte mir, dann halt 17:30, hab aber nach 4km und 3:32er Tempo lieber ausgesetzt. (im Wettkampf im Januar brachte ich es mit maximalem Einsatz auf 17:08, viel mehr ist nicht drin)
Andererseits geht bei mir das TEmpo von 4:10 bis 4:30 aktuell wie geschmiert, 4:20 würde ich noch als lockeres Grundlagentempo abtun, laufe ich ohne Probleme 30,40,50 Kilometer drin.

Was will ich jetzt damit sagen? Viele Wege führen nach Rom? Keine Ahnung. Ist bei mir alles etwas im Versuchsstadium. Aber wir sehen uns. Spätestens in HH.

gruß,
redcap

Na, ob du da nicht etwas mit der Brechstange versuchst ?

Hut ab , Ich schaffe keine 50 km in 4:20. Kommt wahrscheinlich auch daher, dass ich das gar nicht will. Auf 10 km käme ich vielleicht derzeit auf 34:30, aber nicht schneller.

Einen 10 km WK so schnell als möglich zu laufen ist okay, aber warum danach dann die 5 km als TDL in 3:30 und heute wieder einen TDL in 35:58 ? Klar, du magst keine Intervalle.
Ich sehe die Gefahr, dass du dadurch eine Frühform aufbaust, gerade durch viele + schnelle TDL. Sind halt sehr formbildend. Einerseits ist es sehr gut, 10 km im Training Sub 36 zu laufen, andererseits ist die Differenz zum WK nicht so weit, was ich ( wie du ja auch schon erwähntest ) überlegenswert halte. Mein Vorschlag, längere TDL bis 15 km, aber langsamer, eher Richtung 58 - 60 min. Und dann knackige Wiederholungsläufe, müssen ja nicht 3 x 4.000 in 14 min. sein, 14:30 - 14:45 sind auch okay.

Oder gib Lupert mal was von deiner Form ab, dann seid ihr beide gleich, das Duell wird spannender und ihr habt ab jetzt genügend Zeit für den Feinschliff

@Lupert:
Dann schließ den Thread und mache einen neuen auf, "Hamburg SUB 2:45 - so schnell mich die Füsse tragen" oder "redcapdestroyer" oder "Hamburg - wie immer auf den letzten Drücker"

Alfathom hat geschrieben: @Lupert:
Dann schließ den Thread und mache einen neuen auf, "Hamburg SUB 2:45 - so schnell mich die Füsse tragen" oder "redcapdestroyer" oder "Hamburg - wie immer auf den letzten Drücker"

lol

Alfathom hat geschrieben: @Lupert:
Dann schließ den Thread und mache einen neuen auf, "Hamburg SUB 2:45 - so schnell mich die Füsse tragen" oder "redcapdestroyer" oder "Hamburg - wie immer auf den letzten Drücker"

Hier gibt's echt viel Spaß für wenig Geld

Komme gerade vom 10.000 Meter Bahnlauf. Vorbereitung und Anreise katastrophal ... Ergebnis genial. Um 10:00 Uhr noch 250 Gramm Trockenobst gegessen. 60 Minuten vor dem Start ziemliches Rumpeln im Bauch, mit dem entsprechenden Ergebnis auf der Toilette
Anreise sehr knapp, dann noch verfahren, Ankunft 20 Minuten vor dem Start. Schnell anmelden, warmlaufen und noch mal zur Toilette. Ich hörte wir werden in 3:39 angehen bis 5000, danach steigern. Es ging los und wir liefen einen 1000er nach dem anderen in 3:37. Und....oh Wunder es ging relativ gut, dafür dass ich den Crescendo vor 17 Tagen nach 1200m in 3:36 abbrechen musste. km 6 in 3:34, 7 in 3:32 jetzt wurde es langsam ungemütlich, aber ich wusste, dass es eine gute Zeit werde würde. km 8 in 3:30, danach war ich völlig im Arsch und wollte eigentlich aussteigen. Dann kamen noch tierische seitliche Leberstiche dazu. Hab dann km 9 und 10 in jeweils 3:31 heim gequält und die
SUB 36 mit 35:47 gesichert.
Das ergibt ein aktuelles Marathompo von ca. 3:56 und einen Vdot Wert von 59,1. Endlich bin ich wieder auf der 2. Seite der Daniels Tabelle
Das Tempo in der Signatur werde ich erst anpassen, wenn das Tempo in den nächsten Tagen auch als Marathonbelastun empfinde.
Ich glaub ich sollte jetzt wirklich gucken, dass ich die 3 kg noch runter bekomme, bis Hamburg. Nächster Formtest ist der HM in Frankfurt in 2 Wochen. Den sollte ich jetzt wie letztes Jahr Sub 1:20 laufen können.
Viele Grüße
Lupert

Du jammerst echt auf hohem Niveau..

@ Lupert,

, steht Trockenobst eigentlich auf der Liste der verbotenen Substanzen .


Gruß

Karsten

Karsti hat geschrieben: steht Trockenobst eigentlich auf der Liste der verbotenen Substanzen .

Auf meiner schon! Auf Luperts dann jetzt auch!

@Zielzeit:

Typisch Lupert, schlecht trainieren aber gute Zeiten im Wettkampf laufen. Glückwunsch!

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Typisch Lupert, schlecht trainieren aber gute Zeiten im Wettkampf laufen. Glückwunsch!

Gruß
Rolli

Boooaaaa eeeeeeeeiii,
ich hab voll hart trainiert, vor 5 Wochen halt noch nicht auf so "hohem" Niveau.
Ich hab ja den 15er Tempolauf nicht zum Spaß nach 6 km in 4:12er Schnitt abgebrochen,
sondern weil ich dachte das wird 2 Nummern zu hart. Die hätt' ich auch noch im 4:15er heim quälen können....vielleicht, aber wem hätte das was gebracht
Der letzte Sprung kam mir jetzt etwas zu schnell.
Aber ab jetzt muss ich glaub ich an der Snickersbrot Schraube drehen.
Lieber lauf ich schlecht mit zu wenig Gewicht, als das ich mit etwas zu viel Denke, dass
ich was verschenkt habe. Man muss es evtl. mal übertrieben haben, um zu wissen wann
es zu viel war. Aber sowieso fast nix mehr runter bekomme, ist das ein gedankliches Luxusproblem, das wahrscheinlich nicht real wird.
Grüße
von einem glücklichen Lupert
der jetzt leider zum Essen mit seinem Alten Professor verabredet ist.....
schade aber auch

Lupert hat geschrieben:Der letzte Sprung kam mir jetzt etwas zu schnell.

Das denke ich nicht. Du hast die Zeiten drauf! Und wenn Du am Tempo noch etwas drehen würdest ist die sub35, sub1:17, sub2:44 in greifbarer Näher. Dann kommt erst der echte Leistungssprung.

Gruß
Rolli

Und??
Wie läufts??
Oder kommts Update nach m HM??

alwinesrunner hat geschrieben:Und??
Wie läufts??
Oder kommts Update nach m HM??

Genau so war es geplant.
Update nach dem HM

Das war die letzte Woche:
Sa. Crescendo letzten 1200m in 3:21 Schnitt (vor 2 Wochen 3:27)
So. Pause
Mo. 4000m Berg"sprint" Vorjahreszeit verbessert 120 Hm in 14:50 (2 hoch 2 runter)
Di. Bahntraining (Tempowechsellauf 25 min.) ging hart.
Mi. 2 km
Do. 11 km mit 1 km Test Anschlag, ging gut los, aber dann waren die Beine
irgendwie "eirig" 3:06. Das ist der aktuelle Stand. Letztes Jahr bin ich ne 3:04
auf dem Wald-km gelaufen 3 Wochen vor Hamburg. Im Herbst 2 Tage vor meiner
HM Bestzeit ne 3:00, aber da hab ich die ganze Zeit vorher viel kurze Intervalle gemacht.
Mit der 3:06 bin ich nicht ganz zufrieden, mit ner 3:04 die etwas ausgeruhter drin gewesen wäre dagegen sehr.
Fr. Pause
Sa. ca.30 min.
So. HM mit Ziel auf 1:18 tief, Richtung Bestzeit 1:17:45 die realistischer Weise nicht
drin ist. Bei viel Wind und wenn es nicht so gut läuft auf jeden Fall unter 1:20 bleiben.
Das sind so die aktuellen Vorstellungen.....mal sehn wie es läuft Ich hoffe ich stehe
wie ein Flummi an der Startlinie und es wird ein schönes Rennen.
Grüße
Lupert

Lupert hat geschrieben:Do. 11 km
Fr. Pause
Sa. ca.30 min.
So. HM

Do 13km
Fr Pause
Sa 30min
So HM
Bis zu den Zielzeiten sieht das doch sehr ähnlich aus

Viel Glück für Sonntag! Werde Dich vor mir hertreiben

Melrose hat geschrieben:Do 13km
Fr Pause
Sa 30min
So HM
Bis zu den Zielzeiten sieht das doch sehr ähnlich aus

Darfst halt donnerstags net mehr so weit laufen

lupert das hört sich doch alles sehr gut an, wäre froh wenn es bei mir so gut laufen würde. Hab jetzt mal eine ganze Woche mit dem Training ausgesetzt und mich gestern einer Magenspiegelung unterzogen. Ergebnis nichts schlimmes nur eine Ausleierung des Gewebes und somit kommt etwas Magensäure in meine Speiseröhre und verursacht ein Übelkeitsgefühl. Noch 8 Wochen mal schauen ob ich mein Ziel für Würzburg korrigieren muss oder die Teilnahme ganz Absage. Hoffe ich kann den schlechten Februar vergessen machen.

@ totti
dann erstmal gut besserung und du weißt schon, wenn die Nacht am dunkelsten ist
der Tag am nächsten.....nicht unterkriegen lassen

So ich komme gerad aus Frankfurt. Ziemlich windig, bin im Haupfeld und nicht im Elitefeld gestartet. Sowohl im einen als auch im anderen war oder wäre ich ziemlich auf mich alleine
gestellt gewesen. Bin mit meiner 1:18:07 super zufrieden, das gibt nach Jack Daniels erstmals wieder ein Vdot von 60,0. Vielleicht sollte ich mal einen trinken, einen Jack Daniels
1. 10 in 37:17 mit einem "bergab" km nur 1,5%
2. 10 in 36:49 mit dem km wieder "berghoch"

Das war ein Gesamtschnitt von 3:42,2 und mein Garmin hat mir wie immer bei offiziellen Strecken einiges mehr angezeigt, obwohl ich Kampflinie gelaufen bin.
3:42 sollte ein M-pace von 3:54 ergeben und das ist aktuelle Bestzeitgeschwindigkeit
beim Marathon.
Ich freu mich auf die nächsten 8 Wochen bis Hamburg und werde auf jeden Fall die Bestzeit anstreben und vielleicht wieder nach den Sternen greifen, wie in Frankfurt.
Mein m-Pace müsste ich noch ca. 7 Sekunden Steigern und mein Vdot von 60,0 auf 61,5...
schau mer mal
Viele Grüße
Lupert

Lupert hat geschrieben: So ich komme gerad aus Frankfurt. Ziemlich windig, bin im Haupfeld und nicht im Elitefeld gestartet. Sowohl im einen als auch im anderen war oder wäre ich ziemlich auf mich alleine
gestellt gewesen. Bin mit meiner 1:18:07 super zufrieden

Hi Lupi,
it's cool man , da darf ich ja das böse T-Wort in der Kiste lassen Naja eigentlich auch wieder nicht, denn daran sieht man ja wie passend das ist

Was meinst du, schaffst du es jetzt auch mal bis zum Marathonprojekt 2009 durchzutrainieren
um zu schauen was da noch bei konsequentem langfristigen Training drin ist?

Toi, toi, toi, ,
Torsten

Man Lupert, und das bei diesem Wetter und die Woche davor hast Du Dich auch nicht so richtig geschont. Glückwunsch!

Ich verstehe dass immer noch nicht, wie Du die Zeiten auf den Mara umsetzen kannst.

Gruß
Rolli