Richtig dehnen. Bitte um Tipps

Hallo zusammen,

ich habe das Problem das meine Muskulatur im Oberschenkel verkürzt ist und ich nach dem Sport nun häufig Probleme habe. Ich merke dann ein langanhaltendes Stechen im und unter der rechten Poseite und habe dann auch Schmerzen im Lendenwirbelbereich. Knochenmäßig wurde alles gescheckt und es war ok, der Doc meinte nur das meine Muskeln verkürzt sind und ich was dagegen machen sollte. Nur sagte er mir nicht was, außer dehnen (aber auch ohne Details).

Vielleicht habt ihr mal ein paar Tips wie ich mich am besten vor und nach dem Laufen dehnen soll, speziell den Piriformis. Der macht wohl den meisten Stress.

Übrigens kann ich stehend in der Beuge nicht mal meine Füße berühren; da fehlen schon ein paar cm Ansonsten bin ich aber topfit und kann auch relativ schnell laufen (PB auf 10KM: knapp 43 Min, aber kein Wettkampf, nur mit Nike+ Kit gemessen ).

Vielen Dank schonmal

Gruß, Calli

ernstgemeinter rat: hol dir ein rezept für physiotherapie. dass dir dein arzt noch keins gegeben hat, kann nur daran liegen, dass er sein budget sparen will, was in hinsicht auf physiotherapie leider häufig vorkommt. notfalls einen anderen arzt (orthopäden) konsultieren.

'dehnen' ist immer leicht gesagt. fakt ist: wenn die beschwerden schon bis hin zu schmerzen reichen, dann kann man mit laienhaftem dehnen nichts mehr ausrichten, sondern ein physio muss her, der dich mit fachwissen und ohne schonung aufdehnt. wer das einmal erlebt hat, der weiss, das schafft man nicht alleine auf der heimischen matte. der erfolg durch die 'dehntherapie' erfolgt nicht nur schneller, sondern auch in viel größerem umfang und dauerhafter, als du es alleine erreichen kannst.

liebe grüße und viel erfolg
banshee
(die ihre ISG-blockaden mit dehnen durch den physio in den griff bekommen hat)

Einen verspannten Rücken und Po bekomme ich am schnellsten in den Griff wenn ich ne Dröhnung Magnesiumsprudeltablette nehme und ein Yogaprogramm durchziehe. Wie wäre als Ausgleich"sport" Yoga? Allein wirst Du da nicht so richtig reinfinden. Vielleicht findest Du ja einen Kurs in Deiner Nähe? Zum Schnuppern was angesagt ist kannst Du ja mal hier lesen auf der Seite von Uta Pippig.

Steif ... jetzt nicht mehr

hallo Calli,
ich quäle mich grade mit den selben Beschwerden rum, echt nervig... Prinzipiell stimmt es sicher, dass Dehnen durch eine ausgebildete Fachkraft allemal besser ist, aber ich werds auch erstmal auf eigene Faust versuchen: Folgende Übung finde ich ganz hilfreich und angenehm: Auf den Rücken legen, ein Bein anheben, dass Oberkörper und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden, Unterschenkel wiederum anwinkeln, so dass Oberschenkel und Unterschenkel auch wieder 90° zueinander stehen. dann den knöchel des anderen Beines etwa auf Kniehöhe auf das angewinkelte Bein ablegen, letzteres in der Kniekehle fassen und Richtung Oberkörper ziehen, Ellenbogen nach außen und das abgelegte Bein (mit den Ellenbogen) nach hinten drücken... Hoffe, das war einigermaßen verständlich, aber zumindest bei mir ergibt sich dadurch eine angenehme Dehnung im Gesäß...Letztendlich bekämpft das Dehnen ja aber doch nur die Symptome, nicht aber die Ursache...

littlepuma hat geschrieben:hallo Calli,
ich quäle mich grade mit den selben Beschwerden rum, echt nervig... Prinzipiell stimmt es sicher, dass Dehnen durch eine ausgebildete Fachkraft allemal besser ist, aber ich werds auch erstmal auf eigene Faust versuchen: Folgende Übung finde ich ganz hilfreich und angenehm: Auf den Rücken legen, ein Bein anheben, dass Oberkörper und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden, Unterschenkel wiederum anwinkeln, so dass Oberschenkel und Unterschenkel auch wieder 90° zueinander stehen. dann den knöchel des anderen Beines etwa auf Kniehöhe auf das angewinkelte Bein ablegen, letzteres in der Kniekehle fassen und Richtung Oberkörper ziehen, Ellenbogen nach außen und das abgelegte Bein (mit den Ellenbogen) nach hinten drücken... Hoffe, das war einigermaßen verständlich, aber zumindest bei mir ergibt sich dadurch eine angenehme Dehnung im Gesäß...Letztendlich bekämpft das Dehnen ja aber doch nur die Symptome, nicht aber die Ursache...

Danke, werde das mal ausprobieren

puma hat geschrieben:Letztendlich bekämpft das Dehnen ja aber doch nur die Symptome, nicht aber die Ursache...

halte ich so für falsch, da die ursache für beschwerden im ISGbereich sehr wohl "verkürzungen" der muskulatur (obacht: volksmund!) und evtl verklebungen des bindegewebes (faszien) sind. durch dehnen werden diese beseitigt. gleichzeitig ist es u.U. wichtig, auch die gegenspieler zu stärken (-> physio!).

Na den viel Spaß beim Selbstdehnen, mit hoher Wahrscheinlichkeit wirst du Dich weiterhin mir deinen Problemzonen rumschlagen , ich spreche aus Erfahrung.
Profesionelles Dehnen bringt 200 % mehr wie das Wischi Waschi Home Soft Aua es tut weh Dehnen.

littlepuma hat geschrieben:dann den knöchel des anderen Beines etwa auf Kniehöhe auf das angewinkelte Bein ablegen, letzteres in der Kniekehle fassen und Richtung Oberkörper ziehen, Ellenbogen nach außen und das abgelegte Bein (mit den Ellenbogen) nach hinten drücken...

Nicht vergessen, den auf dem Knie abgelegten Fuß so weit es geht anzuziehen, d.h. die Zehen in Richtung Schienbein, sonst bringt das ganze nicht viel! Das Ganze ist zwar eine gute Übung, aber eben nur eine einzige von vielen. Mir fallen spontan ne ganze Menge mehr ein! Aber: sinnvollerweise sind die eingebettet in eine aufeinander abgestimmte Serie und die beginnt mit einem vernünftigen Warm-up.

Viel Spaß noch weiterhin beim Kochen des eigenen Süppchens mit lauwarmem Wasser!

banshee hat geschrieben:halte ich so für falsch, da die ursache für beschwerden im ISGbereich sehr wohl "verkürzungen" der muskulatur (obacht: volksmund!) und evtl verklebungen des bindegewebes (faszien) sind. durch dehnen werden diese beseitigt. gleichzeitig ist es u.U. wichtig, auch die gegenspieler zu stärken (-> physio!).

klingt logisch! umso besser, oder?

colnago40 hat geschrieben:Na den viel Spaß beim Selbstdehnen, mit hoher Wahrscheinlichkeit wirst du Dich weiterhin mir deinen Problemzonen rumschlagen , ich spreche aus Erfahrung.
Profesionelles Dehnen bringt 200 % mehr wie das Wischi Waschi Home Soft Aua es tut weh Dehnen.

Stimmt sicher, aber besser als gar nichts zu tun wohl allemal...

Steif hat geschrieben: Allein wirst Du da nicht so richtig reinfinden. Vielleicht findest Du ja einen Kurs in Deiner Nähe? Zum Schnuppern was angesagt ist kannst Du ja mal hier lesen auf der Seite von Uta Pippig.

Steif ... jetzt nicht mehr

Du hast einen Kurs besucht, nehm ich an, Steif? Wo oder bei wem?

Grüße, Sapsi

sapsine hat geschrieben:Du hast einen Kurs besucht, nehm ich an, Steif? Wo oder bei wem?

Grüße, Sapsi

Hier in Hamburg in einer Yogaschule.

Steif hat geschrieben:Hier in Hamburg

Hach ja.

...in einer Yogaschule.

Dachte mir schon, dass ihr das 'anständig' macht. Bin damals im Meridian Eppendorf auf den Geschmack gekommen.
Aber bevor ich hier wieder zuviel Wasser verschütte, ...

Grüße schön.
sapsi

Ich denke schon dass Dehnen (auch das sogenannte Wischi Waschi Home Soft Aua es tut weh Dehnen) wichtig ist und etwas bringt.

Ich tendiere zu Fussgelenk- und Schienbeinschmerzen. Seit ich ausgiebig dehne sind diese um einiges geringer geworden.

Gedehnt wird bei mir immer ein bisschen nach dem Aufwärmen/Einlaufen, ausgiebig (min. 10 Min) nach der Belastung und vor allem... auch an den lauffreien Tagen.

Abgesehen davon ist ja sportmedizinisch erwiesen dass es Verkürzungen der Muskulatur, Muskelverspannungen und -verhärtungen vorbeugt.

littlepuma hat geschrieben:klingt logisch! umso besser, oder?

wie gesagt, die art von dehnen, die man zuhause in aller regel durchführt, ist viel zu schwach, um in dieser hinsicht wirklich was ausrichten zu können.

du kannst danach auf der grundlage, die der physio geschaffen hat, sehr wohl weitermachen alleine. aber die wahrscheinlichkeit ist sehr gering, dass du dich zuhause stark (und damti meine ich auch schmerzhaft!!) genug dehnst, um diese grundlage allein überhaupt erreichen zu können.

Wie dehnt der Physiotherapuet denn? Ich war noch nie da, also völlig unbedarft.

Geht das jenseits aller selbst zufügbaren Schmerzen, oder einfach nur anders?

Ok, ihr habt mich überzeugt, habe mir heute einen Termin beim Physio geben lassen, morgen Nachmittag werd ich dann hoffentlich schlauer sein, wenn ich es denn schaffe, meine Problemchen und Wehwehchen auf englisch darzustellen, aber Piriformis bleibt Piriformis, soviel ist sicher... Mehr als einmal ist bei mir aber definitiv nicht drin, ich will gar nicht laut sagen, was eine halbe Stunde Physiotherapie hier in England kostet...

@sprock
passiv gedehnt werden ist mit selber dehnen deshalb nicht vergleichbar, weil dich der therapeut vollkommen in der zange hat und du keine ausweichbewegungen machen kannst. der trick ist folgender, ich versuchs mal möglichst kurz zu beschreiben - die 'dehngrenze', die wir empfinden, sitzt viel weniger im muskel oder dem bindegewebe selbst, als im kopf bzw im nervensystem. daher gilt es, sich an diese grenze möglichst nah heranzutasten, und dem körper damit beizubringen, dass da keine grenze sein muss, weil er eigentlich beweglicher ist. (diese grenze liegt übrigens weit jenseits dessen, was man so beim üblichen 'laufgedehne' erreicht) die 'dehnhemmung' fällt dann nach einer weile und man kann wieder ein stückchen weiter dehnen, und noch ein stückchen... ich empfand das dehnen immer als harte arbeit, weil man sich sehr stark konzentrieren muss, nicht den reflex zuzulassen, sich gegen die dehnung zu wehren, also wirklich locker zu lassen. dann erzielt man die besten und schnellsten ergebnisse. ich kann nur aus meiner eigenen erfahrung heraus sagen, dass ich beim selber-dehnen nicht an diese grenze herankomme, beim versuch davon habe ich mir sogar mal eine langwierige zerrung angehandelt.

@puma
dann hoff ich, du hast einen guten erwischt! *g*

@ banshee

Zu therapeutischen Zwecken kann das vielleicht mal ganz nützlich sein, über den vom Muskel definierten Grenzpunkt hinaus gedehnt zu werden. Aber ich denke das wir nicht umsonst so konstruiert wurden, dass sich die Muskeln bei Überdehnung selbst schützen. Für den Alltagsgebrauch ist das eher nichts.

Deine Posts vermitteln den Eindruck, dass man bei Problemen mit verkürzten Muskeln selbst wie ein Bekloppter zu Werke gehen kann weil man sowieso nicht so weit kommt wie der professionelle Physiotherapeut. Das halte ich für gefährlichen Unfug! Wenn man selbst dehnt nicht weiter als bis zum angenehmen Ziehen, dabei tief atmen. Wenn das angenehme Ziehen zu Schmerzen werden, läuft was falsch.

Falsch Herr Steif, hier geht Leute die immer wieder die gleichen muskulären Probleme haben, Beckenschiefstand,Piriformis etc. pppp, hier hilft das Wischi Waschi Dehnen in der Regel nicht. Betonung liegt auf in der Regel, gibt wie immer Ausnahmen. Statt zu jammern und zu klagen, ich kann nie mehr laufen heul,sollte man sich einer professionellen Behandlung unterziehen. Gutes Dehnen ist auch hervorragend zu Verletzungsprohylaxe geeignet.
Ich würde vorschlagen das Du einmal einige Dehnsitzungen bei Frau Braun im Rückenzentrum in der Ludwig Erhardt Strasse besucht und uns dann über Deine Erfahrungen berichtest.

Steif hat geschrieben:Für den Alltagsgebrauch ist das eher nichts.

richtig, deshalb spreche ich hier ja auch von dehnung durch den physiotherapeuten bei körperlichen beschwerden. nicht von alltagsdehnerei.

entschuldige, wenn ich meine meinung so missverständlich ausgedrückt habe. ich hab eigentlich gedacht, dass ich mit dem hinweis auf die zerrung, die ich mir eben selber bei meinen dehnversuchen zugezogen hab, abschreckend genug klang.

Hatte ich auch so verstanden, von daher brauchst du dich eigentlich nicht zu entschuldigen, finde ich. Danke übrigens für die Erläuterung oben.

colnago40 hat geschrieben: Ich würde vorschlagen das Du einmal einige Dehnsitzungen bei Frau Braun im Rückenzentrum in der Ludwig Erhardt Strasse besucht und uns dann über Deine Erfahrungen berichtest.

Ich hoffe, ich erinnere mich an diesen gut versteckten Hinweis wenn ich denn mal Probleme habe.

@ banshee
War nichts Persönliches! Ich lese Dich gern. Es ist nur immer zweierlei wenn Männer und Frauen über Schmerzgrenzen und Grenzbezeichnungen wie z.B. "moderat" diskutieren. Außerdem neigen Männer gern dazu, sowas in Eigenregie anzugehen und einen Umweg um den Arzt zu suchen.

schon ok, so hab ich dich auch verstanden! ist so gesehen sicher nützlich, dass du nochmal (weithin sichtbar *g*) darauf hingewiesen hast. das kann man eigentlich nicht oft genug.

Steif hat geschrieben:Es ist nur immer zweierlei wenn Männer und Frauen über Schmerzgrenzen und Grenzbezeichnungen wie z.B. "moderat" diskutieren.

Ich war bei zwei Geburten dabei. Ich bin mir da nicht so sicher. (Oder Du hast das genau andersrum gemeint als ich es verstanden habe.)

Steif hat geschrieben:Außerdem neigen Männer gern dazu, sowas in Eigenregie anzugehen und einen Umweg um den Arzt zu suchen.

Das ist sehr wahr. Ich hab mir diese Woche nach monatelangem Selbstgeprutsche jetzt aber doch einen Termin beim Arzt geben lassen.

Hallo Köcherfliegenlarve,

Klar ist, daß Frauen die Schmerzen aushalten können, gegen die sie eh nichts machen können. Geburtsschmerzen werden ja immer gern als Paradebeispiel der Leidensfähigkeit hergenommen und die will ich hier gar nicht in Abrede stellen.

Nur, Männer können sich unsinnigerweise auf andere Art selbst Leid zufügen, insbesondere bei den Dingen wo sie denken "viel hilft viel". Als Beispiel sei (Tempolauf-)Training und eben Dehnen angeführt. Das Register "viel hilft auch viel" wird dann gezogen wenn das Kind in den Brunnen gefallen ist, also wenn Verkürzungen und Schmerzen da sind. Ich kenne mich (M) doch auch . Ich hoffe für mich, daß ich bei dem Yogaspleen bleibe, denn dort sehe ich eine vernünftige, vor allem vorbeugende Kombination aus Sport und Dehnung.

ich nutz kurz an dieser stelle die gelegenheit, dir einen für deine yogaambitionen zu schicken. ich find das echt gut, wenn männer sich 'in diese richtung' was trauen und merken, dass keinesfalls esoterischer firlefanz sondern vielmehr körperliche anstrengung damit verbunden ist. im übrigen bin ich sicher, dass du gerade beim laufen davon profitieren wirst, was zunehmende beweglichkeit, geschmeidigkeit und kraft angeht (insbesondere der rumpf und die üblichen schwachstellen wie z.b. knie werden ja gestärkt).