Wie am besten "vorglühen"? -WK bei knackigen Temperaturen

Hallo zusammen,

während ich gerade meine klammen Finger an einer Tasse heißem Tee wärme, damit ich besser tippen kann (die Heizung bullert, aber es wird nicht richtig warm) suche ich Euren Rat:

Morgen will ich kurz und möglichst schnell laufen: 5 km WK. Aber es soll ähnlich frostig werden wie heute, zwar sogar mit etwas Sonne, aber nur gefühlte 2° (eigentlich 5°).

Neben dem "Was zieh' ich an"-Problem (das ist ja immer irgendwie lösbar) beschäftigt mich eben die Aufwärm-Frage ungemein. Ich habe es letztens erst beim Intervall-Training erlebt, dass ich bei solchen Temperaturen total starr und unbeweglich bin, Tempo erstmal unmöglich. Aber ich will mich ja vor dem Wettkampf nicht erst stundenlang warmlaufen. Andererseits muss etwas mehr vorglühen als sonst wohl sein, um auf eine ordentliche Betriebstemperatur zu kommen.

Hat jemand vielleicht den ultimativen Kurzdistanz-Aufwärm-Tipp für mich, bitte?

Gruß von
Manu

Was machst du denn im Winter vor den schnellen TE?
Ich brauch ca. 15min zum warmlaufen. Beim langsamlaufen verbrennt man sicher nicht zuviele Körner und ne Verletzung wär doch blöd.

Alles Gute für morgen!

oder doch lieber 2 Glühwein???

Hallo Manu,

guckt Dir mal die Aufwärmübungen bei http://www.Vicsystem.com an. wenig laufen, aber viel Bewegung.

Gruß

Kylie hat geschrieben:
Hat jemand vielleicht den ultimativen Kurzdistanz-Aufwärm-Tipp für mich, bitte?

Gruß von
Manu

Ca. 45 min. vorher 4 km langsam ( können ruhig 25 min sein ) einlaufen, mit warmen Kamotten, 2 -3 Steigerungen zum Ende, ca. 70 meter, dann etwas trinken, event. noch ein Stück Schokolade, danach weitestgehend im warmen aufhalten, dann 5 - 10 min. vor dem Start ca. 500 m zum Start traben, ein Shirt zum Wegschmeißen vor dem Start solange anbehalten, wie es geht, am Start noch ein bißchen auf der Stelle hüpfen und in Bewegung bleiben, bis der Adrenalinspiegel steigt und los gehts...

@runnersgirl: Danke für die guten Wünsche, ich kann sie dringend brauchen! Und na klar, ganz ohne Warmlaufen soll's natürlich nicht an den Start gehen - nur dauert es halt so ewig lange, bis ich aus dieser Kältestarre erwache und mir vorstellen kann, schneller zu laufen.

@teye: Das schaue ich mir gleich mal näher an, danke!!!

@alfathom: Echt, schon 4 km vorher? Ich hatte eher an zwei bis drei gedacht. Andererseits wäre es wohl den Versuch wert, der Vorschlag incl. Schokolade gefällt mir sehr gut!

Warum magst du dich denn nicht warmlaufen, Manu?
Stundenlang wird ja wohl nicht nötig sein , und bei einem schnellen 5-km-WK ist Warmlaufen doch durchaus angebracht, oder?

Hilft es dir, wenn ich dir erzähle, dass viele Franzosen sich sogar vor einem Marathon sehr lange warmlaufen?
Da wirst du das doch vor einem Fünfer hinkriegen?

Wann geht es denn bei dir los morgen?
Mein regenerativer Halbmarathon beginnt um 14 Uhr.
Ich werde an dich denken und froh sein, dass ich nicht so rasen muss

Ich habe mich vor meinem letzten 5km-Lauf insgesamt 1.3 km "aufgewärmt".

Vom Auto zur Anmeldung und Startnummernausgabe gewandert (400 m).

Von der Startnummernausgabe zum Auto zurückgelaufen (400 m).

Am Auto umgezogen, und 7 Minuten vor dem Start zum Start getrabt (500 m).

Der Start war früh-morgens (09.00 Uhr) und es war mit +3°C reichlich kühl.

Klamotten:

1/2 Arm-Laufshirt (dünn, neon-orange)
3/4 Tights (auch dünn)
Handschuhe wären sinnvoll gewesen, hatte aber nicht daran gedacht dass der "Laufwind" so heftig sein würde.


P.S. Morgen habe ich ein vergleichbares Problem: Wir haben Berglaufmeisterschaften und unterwegs durch den Wald sowie oben auf dem Gipfel wird's bestimmt gruselig kalt werden.
Aber ich nehme das gleiche Outfit wie beim 5er und zusätzlich Handschuhe.
Wärmebekleidung wird vom Veranstalter transportiert.

running-rabbit hat geschrieben:Warum magst du dich denn nicht warmlaufen, Manu?
Stundenlang wird ja wohl nicht nötig sein , und bei einem schnellen 5-km-WK ist Warmlaufen doch durchaus angebracht, oder?

Hase,

doch, klar, warmlaufen soll schon sein, finde ich auch angenehm und angebracht! Nur möchte ich am Start dann auch möglichst frisch und ausgeruht sein...und so gut im Training bin ich ja derzeit nicht, dass ich mal locker ein Stündchen vorher trabe und mich dann total frisch auf die Strecke begebe.
Fünfer mache ich ja nun auch nicht gerade oft, und die zwei oder drei, die ich da zu Buche stehen habe, waren alle bei zweistelligen Temperaturen, eher warm als kühl. Da reichten 15 min Einlaufen dicke aus.
Start ist um 13:15! Ich denk' dann an Dich, wenn ich den Glühwein trinke!

Mountainrunner hat geschrieben:Ich habe mich vor meinem letzten 5km-Lauf insgesamt 1.3 km "aufgewärmt".

Vom Auto zur Anmeldung und Startnummernausgabe gewandert (400 m).

Von der Startnummernausgabe zum Auto zurückgelaufen (400 m).

Am Auto umgezogen, und 7 Minuten vor dem Start zum Start getrabt (500 m).

Der Start war früh-morgens (09.00 Uhr) und es war mit +3°C reichlich kühl.

Klamotten:

1/2 Arm-Laufshirt (dünn, neon-orange)
3/4 Tights (auch dünn)
Handschuhe wären sinnvoll gewesen, hatte aber nicht daran gedacht dass der "Laufwind" so heftig sein würde.

Das entspricht doch sehr meinem Hang zum Minimalismus! Danke auch für den Handschuhtipp, ich packe welche ein!!!

Hallo Manu,

Die Sache wär einfacher, wenn du Begleitung hast. Dann packst du dich "obenrum" maximal warm ein und absolvierst dein Aufwärmprogramm. Statt einer dünneren Laufjacke könnte es ja auch eine Skijacke (oder Ähnliches) sein, was du erst zwei Minuten vor dem Start schnell abstreifst und dem begleitenden "Fanclub" übergibst. In zwei Minuten kühlst du nicht mehr aus. Für den Lauf auf jeden Fall Mütze und Handschuhe.

Wünsch dir Erfolg

Gruß Udo

Kylie hat geschrieben:Ich habe es letztens erst beim Intervall-Training erlebt, dass ich bei solchen Temperaturen total starr und unbeweglich bin, Tempo erstmal unmöglich.

manu, mir gehts genauso! Ich glaube, wir sind Schlangen Gestern habe ich bei -2° beim Intervalltraining für die 800 m-Abschnitte 10!!!!! Sec länger gebraucht, als in der Woche zuvor. Trotz 3 km einlaufen. Ist nüscht für mich, aber ich will dieses mal die Intervalle über den Winter durchziehen, solange es die Bodenbeschaffenheit zuläßt.

Zur Frage: Eine große Tasse heißen Tee aus der Thermoskanne und dann 3 km locker einlaufen Viel Erfolg für morgen!

Hi Udo und Kathrin ,

Dankeschön für die guten Wünsche!
Udo, Begleitung habe ich dabei, und da das Starterfeld wohl überschaubar ist, werde ich das dann wohl so machen, dass ich mir erst kurz vor'm Start die warme Jacke vom Leib reiße und meinem Begleiter zuwerfe!
Kathrin, 10 sec waren es auch bei mir, bei 1000 m Tempo. Dabei hatte ich mich sorgfältig eingelaufen, aber trotzdem kam ich nicht auf die erforderliche Pace. Naja, wenn nicht, dann halt nicht - aber eine schöne 5 Kilomterzeit wäre ein netter Jahresabschluss.

Hi Manu,

ich unterstütze die Erwärmung immer, indem ich die Beine mit Arnikaöl massiere. Danach riecht man zwar wie eine Apotheke, aber es fördert die Durchblutung und macht die Beine richtig schön warm. Anschließend laufe ich noch 3 bis 4 Kilometer, das dauert bei 5 Minuten pro Kilometer doch nur 15 bis 20 Minuten . Ich drücke Dir für morgen auf alle Fälle die Daumen!

Kathrinchen hat geschrieben: Gestern habe ich bei -2° beim Intervalltraining für die 800 m-Abschnitte 10!!!!! Sec länger gebraucht, als in der Woche zuvor.

Ging mir gestern auch so, gefühlte Kälte war aber auch mind. -10°C . Wollte aber keine Intervalle, sondern einen Tempolauf machen. Habe ich nach 1km abgebrochen, meine Beine waren total steif, trotz Warmlaufens. Dann einfach locker weitergelaufen, das ging dann gut. Ich mag die klare Winterluft.

Manu, dir viel Erfolg morgen.

Erdbeerkeks hat geschrieben:... meine Beine waren total steif, trotz Warmlaufens.

Ganz genau, so empfinde ich das nämlich auch. Steif, unbeweglich, unfähig zu hoher Frequenz - und genau, langsam laufen ist völlig okay.
Renn-Schnecke, das Einölen bringt bestimmt was...(also muss ich in die Stadt, Handschuhe und Öl kaufen!) - aber Warmlaufen im 5min Tempo war hoffentlich ein Witz? Obwohl, warm wäre mir dann bestimmt, nur den Wettkampf könnt' ich dann vergessen!

Hach, mit so vielen guten Wünschen für morgen ist mir wenigstens schon mal warm um's Herz - für die Beine reicht's dann auch noch!

Renn-Schnecke hat geschrieben:Hi Manu,

ich unterstütze die Erwärmung immer, indem ich die Beine mit Arnikaöl massiere. Danach riecht man zwar wie eine Apotheke, aber es fördert die Durchblutung und macht die Beine richtig schön warm. Anschließend laufe ich noch 3 bis 4 Kilometer, das dauert bei 5 Minuten pro Kilometer doch nur 15 bis 20 Minuten . Ich drücke Dir für morgen auf alle Fälle die Daumen!

Das mit der Durchblutungsförderung betrifft leider nur die Haut und nicht die Muskulatur. Natürlich gibts ein angenehmes Wärmegefühl. Zur Erwärmung der Muskulatur wirst du um ein 20minütiges Einlaufen wohl nicht herumkommen

Normalerweise gilt ja: Je kürzer der Wettkampf desto länger das Einlaufprozedere.
Ich bevorzuge eher 30 Minuten vor einem 5er

Mountainrunner hat geschrieben:Ich habe mich vor meinem letzten 5km-Lauf insgesamt 1.3 km "aufgewärmt".

Huahhhhh... an dem Tag wäre ich mit 1.3 km warmlaufen wohl gar nicht über die Startlinie gekommen! Ich war zum Glück (zum ersten Mal in meinem Läuferleben ) früh dran und bin dann etwa 25 min ganz langsam die Zielgerade auf und ab getrabt. Anfangs dachte ich, es sei völlig aussichtslos, aber nach etwa einer Viertelstunde kam ich dann doch auf Betriebstemperatur; ab da war's dann OK. Aber Steigerungen habe ich mir komplett verkniffen (zumindest bis zum Startschuss).

Viel Erfolg morgen (und denk an die Handschuhe!),

Michael

romawi hat geschrieben:Normalerweise gilt ja: Je kürzer der Wettkampf desto länger das Einlaufprozedere.
Ich bevorzuge eher 30 Minuten vor einem 5er

Da lag also mein Denkfehler! Ich dachte, das Einlaufen muss ja irgendwie in Relation zur Strecke stehen - aber klar, so herum passt es dann. Logisch! Also spricht nichts gegen vier Aufwärm-Kilometer morgen. Alfathoms Vorschlag wird mir immer sympathischer, etwas langsamer allerdings, aber ansonsten müsste der ganz gut passen.

und lieber beim Einlaufen dicke Hose(n) anziehen, Zeit dafür noch weiter erhöhen und auf das "Rheumaöl" verzichten. Bin zwar Laufanfänger, weiß aber noch aus meiner Fahrradzeit, dass das natürlich die Durchblutung der Haut fördert, dieses Blut aber in den Muskeln "fehlt", wie romawi auch schon schreibt. Zum Einmassieren (welches grundsätzlich ja nicht schaden kann) am besten Babyöl oder sonstwas neutrales nehmen.

Grüße,

Markus

Vorher was HEISSES trinken und dann irgendwo Treppen steigen. Das hilft mir immer.

Liebe Grüße
und ganz viel Glück!
Magimaus

Kylie hat geschrieben:Hallo zusammen,

während ich gerade meine klammen Finger an einer Tasse heißem Tee wärme, damit ich besser tippen kann (die Heizung bullert, aber es wird nicht richtig warm) suche ich Euren Rat:

Morgen will ich kurz und möglichst schnell laufen: 5 km WK. Aber es soll ähnlich frostig werden wie heute, zwar sogar mit etwas Sonne, aber nur gefühlte 2° (eigentlich 5°).

Gruß von
Manu

Äh, du meinst doch 5° Celsius? Ich persönlich finde dass nicht kalt, aber egal.

Was machst du eigentlich im Winter? Oder fällst du ab 2 plus in Winterstarre?

Okay, statt Rheumaöl also Babyöl (davon hab' ich reichlich, musste ich nicht extra kaufen), Handschuhe hab' ich eben erstanden (die kleinen schwarzen;-) und Teekanne kommt mit Heißgetränk abgefüllt mit!

Die Kombination Eurer Tipps wird es bringen!

@santender: Früher war alles besser, da war ich auch nicht so empfindlich - aber irgendwie fröstele ich mit steigendem Alter viel schneller. Ich weiß ja nicht, wie alt oder jung Du bist... vielleicht noch ein glühender Jungspund?
P.S: Oh, Dein Profil gibt es ja her: Du bist auch schon so'n alter Knacker! Und glühst immer noch!!! ;-)

Kylie hat geschrieben:Du bist auch schon so'n alter Knacker!

So, nun möchte ich mich mal schnell bei allen Tippgebern und AllesGuteWünschern bedanken!

Die gute Mischung aus allen Beiträgen hat's gebracht, den Rest haben dann die Strümpfe erledigt!

Sub 23 min und 3. Platz bei den 45er Schachteln - Läuferherz, was willst Du mehr?

Text und Glühstrumpfbild im Blog!

Na da gratulier ich doch herzlich zum Podestplatz

Na dann Glückwunsch . Da hast du doch alles richtig gemacht .
Und auf dem Bild siehst du auch noch richtig entspannt aus.

Viele Grüße
Anett

Kylie hat geschrieben:den Rest haben dann die Strümpfe erledigt!

Meinst Du damit Deine Konkurrenz ? Gratulation zu Deinem 3. Platz, da hast Du ja die im Blog beschriebene Option gut genutzt . Was steht als nächstes auf dem Plan?

Hallo zusammen,

um den Thread ein bißchen zu erweitern, gilt dass vorgesagte nur für einen kurzen Lauf, oder auch als Vorbereitung bei einem langem Lauf ? Ich am am 16.12. noch 18km vor mir.

Schöne Grüße

Achim