Kombination Krafttraining und Laufen

Hallo!

Ich bin 31, war bis vor kurzem ein absoluter Sportmuffel. Habe vor wenigen Monaten mit Krafttraining (2x pro Woche) begonnen. Nun habe ich Lust auf mehr und möchte auch zusätzlich mit dem Laufen beginnen.

Ich gehe immer Montags und Donnerstags zum Krafttraining. Was würdet ihr mir empfehlen, wie ich das Laufen in der Woche unterbringen soll. Wie oft in der Woche und wie lange bzw. wieviel Zeit sollte zwischen Krafttraining und dem Laufen mindestens liegen? Bin sehr motiviert, möchte aber nichts falsch machen (also zuviel oder zuwenig).

Vielen Dank und beste Grüße,
Aljechin

Hallo Aljechin!

Bist Schachspieler?

Nun, ich trainiere ebenfalls 2 x / Woche Kraft und laufe 4x / Woche zw. 55-60 km. Die Frage, wann und wie oft du dein Lauftraining in der Woche unterbringst , hat mit dem Krafttraining eigentlich nicht viel zu tun. Selbst wenn Lauf- und Krafttraining am selben Tag erfolgen, möglicherweise sogar unmittelbar aufeinander, ist die Reihenfolge eher Geschmacksfrage.

Wenn du 3 oder gar 4 mal die Woche läufst ist es jedoch sinnvoll, die Laufeinheiten nach Möglichkeit gleichmäßig zu verteilen. Also nicht MO, DI und MI laufen und der Rest der Woche die Beine hochlegen. Bzgl. des Krafttrainings gilt jedoch, dass zwischen dem Training einer bestimmten Muskelgruppe mindestens 2 Tage liegen sollten. Das dürfte dir aber bestimmt schon bekannt sein.

Was hast Du für Ziele? Fitnesssport, Muskelaufbau, Schnellkraft-Training?
Je nachdem, solltest Du Dein Schwergewicht in der Trainingsplanung legen!

Ganz wichtig, nicht übertreiben und mindestens einen Tag in der Woche mit dem Training pausieren!

Angenommen Dein Ziel ist es, "oafach guat ausschaun" (wie man bei uns in Österreich zu sagen pflegt) :

- 2 Kraftausdauer-Zirkel pro Woche
- dazwischen ein Tag mit REKOM-Training (Radfahren, oder langsames Laufen)
- ein längerer Lauf
- evtl. ein weiterer Lauf mit Tempo-Passagen, oder einige Längen schwimmen
gehen!

Das kommt aber wie schon geschrieben, darauf an was Deine Ziele sind und wie Dein derzeitiger Fitnness-Zustand

Das mit den 2 Tagen Pause zwischen einzelnen Muskelgruppen ist nicht unbedingt richtig. Alte Mythen aus dem Eisensport.
Ich würde Dir empfehlen im Krafttraining GK-Training auszuführen.

Laufmässig sind Intervallgeschichten nach Beintraining nicht unbedingt der Knaller, daher nach dem Krafttraining eher ein regenerativer Lauf.

Wie schon angesprochen: Es kommt auf deine Ziele an.


Gruß Lifty

So mache ich es:
Mo Kraft, Di Laufen, Mi Kraft, Do Laufen, Fr Kraft, Sa Regeneration, So langer Lauf

Im Marathon-Training laufe ich vier mal und lasse einmal Kraftraining weg.

Montags nach dem langen Lauf reduziere ich das Bein-Training.
Beintraining ist lt. meinem Kraftrainer für Läufer wichtig, um das Knie beim Laufen zu entlasten.

Vielen Dank für eure hilfreichen Antworten.

Mein Ziel ist allgemein, sportlicher und fitter zu werden; ich war 30 Jahre lang ein unbeweglicher und fauler Hund. Krafttraining zwecks Muskelaufbau, um auf das Niveau eines normalen Menschen zu kommen. Aber wie ich das begonnen habe, habe ich bemerkt, wie toll das ist, für sich etwas zu tun. Habe Ernährung umgestellt und Rauchen aufgehört. Ich fühle mich großartig und möchte mehr machen. Laufen möchte ich in erster Linie, um sportlicher und fitter zu werden und meine miserable Kondition zu verbessern bzw. auch hier ein Niveau zu erreichen, wie man es eigentlich von einem gesunden Menschen erwarten kann.

Ich denke, ich werde mal mit 3x pro Woche jew. 30min Laufen beginnen. Also Mo+Do das Krafttraining und Di/Fr/So Laufen. Mi Regeneration und am Samstag betreibe ich den Hochleistungssport Schach

Murmler hat geschrieben:
Bist Schachspieler?

Du auch?


Besten Dank für eure Hilfe und liebe Grüße,
Aljechin

Hallo Aljechin,

ja, hab rund 20 Jahre lang aktiv in der Mannschaft gespielt, jedoch vor 5 Jahren damit aufgehört. Ist mir einfach zu zeitaufwändig geworden, insbesondere die diversen Sonntage die quasi komplett draufgingen. Jetzt, als Läufer, muss ich meiner Family für den sonntäglichen 'Langen' zwar immer noch 2-3 Stunden abquatschen, doch das geht grade mal noch durch.

Gruß
Murmler

Hallo Aljechin,

du bist zweifacher sportlicher Einsteiger. Nach dem Beginn beim Kraft- willst du dir nun auch noch ein Ausdauertraining verordnen. Dies bedenkend, empfehle ich dir dreimal pro Woche zu laufen und das Krafttraining in die Ruhetage zwischen den Läufen zu legen. Ob sich eine gegenseitige Beeinflussung der Sportarten ergibt, liegt im wesentlichen daran, wie intensiv du die Sportarten betreibst. Dabei denke ich weniger an den Einfluss des Laufens auf den Kraftsport. In umgekehrter Richtung können eher positive oder negative Folgen ausgehen. Wenn du "heute" deine Beinmuskeln mit Übungen zur Erhöhung der Maximalkraft (mehr Muskelmasse durch starken Krafteinsatz) stark ermüdest, kannst du "morgen" beim Ausdauerlauf keine gut erholten, lockeren "Laufwerkzeuge" ewarten. Positive Wirkungen können vom Krafttraining dennoch ausgehen, weil ein in Maßen athletischerer Körper eben auch die Qualität des Laufens verbessert. Gut gekräftigte Bauch- und Rückenmuskeln, an den Beinen ohnehin, ermöglichen einen guten Laufstil. Hierfür reichen allerdings niedrige Intensitäten (Gewichte) beim Krafttraining (15 bis 25 Wiederholungen, 3 Sätze).

Als doppeltem Einsteiger ist dir von tagesgleichzeitigem Kraft- und Ausdauertraining abzuraten. In ein paar Monaten wirst du sicher auch dazu fähig sein. Die richtige Reihenfolge wäre dann erst Krafttraining (dafür braucht man eine ausgeruhte Muskulatur), danach Ausdauertraining.

Wenn du mit dreimal Laufen pro Woche beginnst, dann lauf anfänglich nicht zu lange, um dich nicht zu überfordern.

Alles Gute und viel Spaß

Gruß Udo

Hallo Aljechin,

also ich bin hier wahrscheinlich noch eher ein Hobby-Läufer, da ich bislang Fußballer war. Bin aber schon immer gerne Laufen gegangen.

Mein Fitnessratgeber sagt auch nur, was die meisten hier schon erwähnen. Abwechselnd Kraft und Ausdauertraining. Muskelgruppen müssen sich erholen, dafür kann man dann aber täglich abwechselndes Training machen.

Ich weiss ja nicht wie motiviert du bist, aber ich würde es ruhiger angehen, also 2x Krafttraining und 2-3x Ausdauertraining. Ich denke es wäre am schlimmsten, wenn du übertreibst und dann irgendwann die Lust verlierst.
Aber das ist wahrscheinlich auch von Typ zu Typ total unterschiedlich!!!


Bin übrigens auch Schachspieler gewesen, habe aber bereits mit 15 aufgehört. Dann kamen die Partys ins Spiel und ich hatte keine Lust mehr auf Sonntags-Turniere, jetzt spiele ich wieder etwas im Internet und so.


Greatz
Stefan

U_d_o hat geschrieben:Als doppeltem Einsteiger ist dir von tagesgleichzeitigem Kraft- und Ausdauertraining abzuraten. In ein paar Monaten wirst du sicher auch dazu fähig sein. Die richtige Reihenfolge wäre dann erst Krafttraining (dafür braucht man eine ausgeruhte Muskulatur), danach Ausdauertraining.

Hallo,

den zitierten Teil meines gestrigen Beitrages möchte ich noch ergänzen. Was ich schrieb, kann man in einschlägigen Werken der Trainingsliteratur nachlesen. Muss man aber nicht, da es auch so einleuchtet. Nun las ich zufällig gestern Abend im Dezemberheft von RW über eine neue Studie (wie kann es anders sein aus USA, dem Land der hunderttausend Studien). Als Ergebnis zeigte sich an zwei Vergleichsgruppen - eine wählte die Reihenfolge erst Kraft, dann Lauf, die andere umgekehrt - die Beliebigkeit der Reihenfolge. Die Leistungszuwächse waren bei beiden Gruppen gleich. Verwertbar ist dieser Artikel allerdings nicht - und über derlei Berichterstattung ärgere ich mich immer - weil nichts über die Rahmenbedingungen ausgesagt wurde. Vor allem nicht über die Zielsetzung des Krafttrainings. Vermutlich, möglicherweise, eventuell, mag sein, war es ein spezifisches Krafttraining für Läufer, so wie ich es selbst betreibe. Also eines mit geringen Gewichten (15-30 Wiederholungen, 3 Serien). Da würde mir das Ergebnis der Studie einleuchten. Ich laufe selbst auch meist vor dem Krafttraining, um Zeit zu sparen. Das erspart mir das Aufwärmen im Kraftraum. Aber mir geht es auch nicht um Muskelaufbau und die Laufeinheit ist in jedem Falle nicht übermäßig belastend.

Gruß Udo

Hallo, auch ich habe mich diesen Winter etwas Krafttraining zu machen, ins Spinning gehe ich sowieso und wenn ich schon mal dort bin kann ich auch gleich etwas Kraft trainieren
Wie macht ihr das mit wenig Gewicht und viele Wiederholungen oder viel Gewicht und wenig Wiederholungen? Möchte eigentlich nur kräftigen und keine Muskelberge aufbauen.

Markus

Chromos hat geschrieben:Hallo, auch ich habe mich diesen Winter etwas Krafttraining zu machen, ins Spinning gehe ich sowieso und wenn ich schon mal dort bin kann ich auch gleich etwas Kraft trainieren
Wie macht ihr das mit wenig Gewicht und viele Wiederholungen oder viel Gewicht und wenig Wiederholungen? Möchte eigentlich nur kräftigen und keine Muskelberge aufbauen.

Markus

Hallo!

Ich trainiere voll auf Kraft, da die Muskulatur mein linkes Knie unterstützen muss (Kreuzbandschaden). Ich trainiere mit 4*10 Wdh und max. Gewicht. Ich denke, du solltest dann eher 3*15-20 Wdh. machen mit weniger Gewicht. So sieht das zumindest unser Therapeut im Studio. Ist ja auch ähnlich zu dem, was Udo schon geschrieben hat.

Also ich mach neben dem Laufen nocht Krafttraining. Mit viel Gewicht und wenigen Wiederholungen. Komm damit seit 3 Jahren gut zurecht.
Auch hier gilt wieder, auf den Körper hören und Pause machen wenn er danach verlangt.