In 2 Monaten auf 12-Minuten-Lauf trainieren

Hallo!

Zunächst einmal - seid bitte nicht zu streng zu mir. Ich weiß, dass man in der Zeit nicht mehr Bäume ausreißen kann, aber ich will trotzdem das Beste daraus machen.

Und zwar geht es um einen Einstellungstest bei der Polizei - einen sogenannten Cooper-Test oder auch 12-Minuten-Lauf, also in 12 Minuten die längstmöglichste Strecke laufen. Minimum sind 2400m, aber ich will natürlich so viel wie möglich schaffen.

Die Frage ist, wie trainiere ich gezielt auf dieses Ziel innerhalb der nächsten 2 Monaten? Ich werde danach natürlich weitermachen, aber trotzdem will ich erstmal in den 2 Monaten das Optimum rausholen, da der Test eben in 2 Monaten ist ;)

Ich bin jetzt nicht unsportlich oder so, aber speziell bzw. gezielt gelaufen/gejoggt bin ich noch nicht wirklich bisher, immer nur Fitnessstudio oder Fußball/Basketball.

Ich bin bereit 3 Tage in der Woche dafür was zu machen, falls nötig natürlich auch mehr. Hab mir auch heute schon die passenden Schuhe zugelegt und jetzt fehlt mir eigentlich nur noch ein ordentlicher Trainingsplan für die 12 Monate, um möglichst weit laufen zu können in den 12 Minuten.

Schonmal vielen, vielen Dank für die Hilfe!!!

wie wärs, wenn du einfach mal 12 minuten läufst und schaust, wei weit du damit kommst! ;-) dann hätte mensch einen anhaltspunkt. :-)

Ja, das wollte ich am Mittwoch machen.
Wollte mir aber vorher noch generelle Tipps einholen, falls das möglich ist (?)

Andi707 hat geschrieben:Ja, das wollte ich am Mittwoch machen.
Wollte mir aber vorher noch generelle Tipps einholen, falls das möglich ist (?)

Du bist eher zurückhaltend was dein sporchttechnisches Vorleben betrifft und auch altersmäßig bietest du nur den Raum für wilde Mutmaßungen, aber wenn ich annehme, daß du jung bist und voll im Saft stehst, sollte eine Zeit von sub 5 Minuten insbesondere auf eine relativ kurze Zeit doch kein unüberwindbares Hindernis sein.....

Bin 19, gehe seit einem Jahr 3x die Woche ins Fitnessstudio und habe früher viel Basketball und Fußball gespielt. Die "sub 5 Minuten" verstehe ich nicht oO

Hallo!

In meinem Beruf gibt es einen Eignungstest, welcher sich vom Cooper-Test ableitet. Ich muß jährlich einmal 2400m laufen und das unter 12:00 min
Ich trainiere nicht gezielt dafür, schaffe da aber immer Zeiten um 09:15 min.

- Basis ist sicher eine solide Grundlagenausdauer (aber da sage ich ja nichts Neues damit!)
- Schneller werden tust Du nur mit intensiveren Einheiten (Intervall, Tempowechsellauf, Fahrtspiel - suche mal hier
im Forum, da gibt es schon einige gute Ratschläge)
- Gezielt für diese Testung versuche doch mal folgende Methode:
6x400m 10 sec langsamer als dann deine gewünschte Rundenzeit für den Wettkampf. Dazwischen runter mit dem
Puls, oder 1min Pause.
Aus den 6x machst Du dann bis zu 12 Wiederholungen, je nach deinem Trainingszustand!
- nach so einem Trainingstag, unbedingt einen ca. 30minütigen Regenerations-Lauf ansetzen!

Wenn Du noch Fragen hast, versuche ich Dir gerne zu helfen!

Andi707 hat geschrieben:Die "sub 5 Minuten" verstehe ich nicht oO

sub 5 heißt, dass Du (auch über die Dauer von 12 Minuten) höchstens 5 Minuten für einen Kilometer brauchst. Damit wären die benötigten 2400m geschafft. Aber wenn Du 19 bist, einigermaßen regelmäßig Sport treibst und idealerweise nicht rauchst, solltest Du auch noch wesentlich mehr schaffen.

Die Ideen von GeriAut hören sich gut an! Insbesondere Intervalle helfen Dir wahrscheinlich weiter, damit Du Geschwindigkeit bekommst. Ausdauer wirst Du für 12 Minuten genug haben, denke ich... Pass auf, dass Du nicht in Panik verfällst und die letzten Tage vorher zuviel machst. geh morgen direkt laufen, um zu sehen, was drin ist. Trainier dann noch 6 Wochen etwas härter und lass es dann ruhig angehen, damit Du nicht k.o. beim Test erscheinst.

Viel Glück dabei!

Grüße,

Markus

3 x pro Woche Training ist OK, aber bitte nicht drei Tage hintereinander und dann 4 Tage nichts. Am besten immer einen Tag Pause zwischen den Läufen und vor den Test zwei Tage gar nicht laufen.

Andere Tipps hast du ja schon genug bekommen.

Gruß, Michael

Hier kannst Du ein wenig nachlesen.

Eine sehr gute Leistung wären in Deinem Alter 2.800 m.

Gruß Bernd
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If you don't run, you rust. (Tom Petty)

GeriAut hat geschrieben:6x400m 10 sec langsamer als dann deine gewünschte Rundenzeit für den Wettkampf.

Muss das nicht "6x400m 10 sec schneller als..." heissen?

Andi707 hat geschrieben: Und zwar geht es um einen Einstellungstest bei der Polizei - einen sogenannten Cooper-Test oder auch 12-Minuten-Lauf, also in 12 Minuten die längstmöglichste Strecke laufen. Minimum sind 2400m, aber ich will natürlich so viel wie möglich schaffen.

Das Thema ist nicht ganz neu.

Hier ist eine der bisherigen Diskussionen dazu.
Die Suchfunktion müsste noch mehr hochbringen.

Gruß Matthias

Ich bin genau so alt wie du und muss mich im Sportunterricht damit herrumschlagen und 2400m sollten kein Problem für dich sein, wenn du Fußball spielst und in die Muckibude gehst. Versuch es einfach mal, schau was rauskommt.

Trainieren würde ich mit Intervallen -> 6 x 400 und dazwischen 200 locker. Nach dem 3 wirds heftig, aber sowas macht hart.

Hab mal im Fitnessstudio den ersten Test gemacht. Auf die eigentliche Laufbahn kann ich erst am Wochenende.

Auf dem Laufband bin ich in 12 Minuten 2km gelaufen, da war aber noch jede Menge Potential drin, hab danach bisschen schwerer geatmet und kaum geschwitzt.

Ähm, noch eine ganz blöde Frage. In einem Sportstadion, ist da immer 1 Runde (also Innenbahn?) = 400m?

Andi707 hat geschrieben:Hab mal im Fitnessstudio den ersten Test gemacht. Auf die eigentliche Laufbahn kann ich erst am Wochenende.

Auf dem Laufband bin ich in 12 Minuten 2km gelaufen, da war aber noch jede Menge Potential drin, hab danach bisschen schwerer geatmet und kaum geschwitzt.

Ähm, noch eine ganz blöde Frage. In einem Sportstadion, ist da immer 1 Runde (also Innenbahn?) = 400m?

Hallo. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass das Laufen auf dem Laufband mir viel schwerer fällt und ich viel langsamer bin als wenn ich draussen laufe. Vielleicht solltest Du Dich - trotz Mistwetter - besser auf den Sportplatz stellen zum trainieren! Was Dich nicht umbringt, macht Dich hart.

@GeriAut
bist du schiedsrichter? ;-)

Andi707 hat geschrieben:Ähm, noch eine ganz blöde Frage. In einem Sportstadion, ist da immer 1 Runde (also Innenbahn?) = 400m?

Nicht unbedingt. In einem "richtigen" Stadion schon, aber es gibt auch kleinere Bahnen (333 m oder auch was ganz anderes). Im Zweifel nachfragen oder per Google Earth ausmessen.

Michael

schoaf hat geschrieben:@GeriAut
bist du schiedsrichter? ;-)

nein, wieso?

@Geri

weil ich einen bekannten habe, der schiedsrichtert und dort auch über den coopertest jammert, wo er auch 2400 laufen muss.

Hm so, bin mal mit nem Kumpel trainieren gegangen. Haben uns erst 1 Runde locker warmgelaufen und dann gings los mit den 12 Minuten. Ich hatte allerdings nach 2 Runden irgendwie so starkes Seitenstechen, dass ich nicht mehr ordentlich weiterlaufen konnte. Hat mich voll aufgeregt, weil ich eigentlich noch gar nicht aus der Puste oder so war, ganz normal halt...

Ich weiß auch gar nicht ob das überhaupt normales Seitenstechen war, am Anfang nur links im Bauch und später auch rechts, keine Ahnung.

Normalerweise habe ich nie Probleme mit Seitenstechen~ Auch als ich schonmal den "Pre-Test" auf dem Laufband gemacht habe - keine Probleme.

Bin dann halt nur 2 Runden gelaufen, jeweils so 1:50.

Habe 4 Stunden davor was gegessen, daran dürfts nicht liegen. Hatte allerdings bisschen Muskelkater heute morgen im Bauch, weil ich gestern im Fitnessstudio war. Und Atemtechnik? Ich mache immer tiefe Atemzüge per Mund, also so alle 2-3 Sekunden tief einatmen.

Woran liegts?:\

Keine Ahnung, was das Seitenstechen betrifft, aber ich rate vor dem nächsten Versuch dazu *mindestens* 3, besser 5 Runden *langsam" (3 min pro Runde oder noch langsamer) einzulaufen, jedenfalls mindestens 10 min.
So schnell ist zwar ein Schnitt von 4:40-5:00 nicht, aber für einen relativ untrainierten eben auch kein lockeres Joggen.

Vielleicht führt dieses Einlaufen schon zum Verschwinden der Probleme.



Mountaineer

So, irgendwer hat ja gemeint ich sollte ihn auf dem Laufenden halten, also:

Nach dem letzten Mal (übelst Seitenstechen) hab ichs heute nochmal versucht.
Diesmal statt der halben Pizza (die ich 4 Std vorher gegessen hab oO) den Tag über nur zwei Brötchen (morgens gegessen, mittags gelaufen) - (hatte außerdem Eignungstest beim Bund um 7^^). Und es war halt hell, statt letztes Mal dunkel und diesmal auch im Stadion und nicht auf dem "Bolzpaltz" nebenan^^

3 Runden locker eingelaufen, dann 6 Runden in 11:30 = 2400m. Und es war noch Luft, ich war nicht total am Ende, sodass ich keinen Schritt mehr laufen konnte!;) Bin relativ happy darüber

Und danach noch Schulsport, Basketball, 15p bekommen^^

guter Tag^^

Naja, ich werd trotzdem noch bisschen trainieren gehen, damits dann auch 100%ig klappt und ich auf die 2,8 zugehe...eher lange Dauerläufe oder Intervalle? Weiß ich noch nicht so ganz ;)

Lg