Trainingstheorie.....

Hallo,
möchte mich im Verlauf der nächsten 8-10Monate gezielt auf meinen ersten Marathon (Zielzeit 4:30-4,45h) vorbereiten. Habe verschiedene Trainingspläne "studiert" und versucht die Theorie die dahintersteckt zu verstehen, um damit umgehen zu können ( auch Veränderungen vornehmen zu können da beruflich/gesundheitlich nicht immer ein solcher Trainingsplan 1:1 für mich durchführbar ist)

Mein Fazit:( bislang 3mal/Woche Gesamtumfang 30km- 1langsamer ca15km, ein mittlerer 7-9km und ein schnellerer 5-7km, HM Zeit 2:00-2:05)

Marathonvorbereitung:
- ein langer/langsamer Lauf pro Woche (20-30km)

Dazu meineFrage: bei dieser langen Vorbereitungszeit tatsächlich jedes Wo-Ende 20-30km? Oder langsam steigern und erst in den letzten 2-3 Monaten solche Umfänge?

dann noch 2-3 Einheiten (nen mittleren und nen schnelleren bzw. Fahrtennspiel) ??

Gehts bei diesen kürzeren primär um zurückgelegte Gesamtkilometer oder darum auch schneller zu laufen?....oder beides....

Ist diese Zielzeit auch mit "nur" drei einheiten/Woche machbar/ratsam?

Hoffe Ihr versteht was ich meine!
Martin

Hallo,

wenn du bisher maximal 15 km läufst, macht es aus gesundheitlichen Gründen keinen Sinn, direkt auf 20-30 zu steigern.
Du hast recht lange Zeit und solltest dememtsprechend immer ein bisschen steigern, dann sehen, ob du es verträgst und dann wieder ein bisschen mehr laufen. Da du keine Angaben über dich machst (Alter, Gewicht, Lauferfahrung, etc.), kann ich auch nicht mal vermuten, ob du das vertragen kannst ...

Um einen Marathon zu laufen, so liest man allenthalben, sollte die Wochenleistung auch mindestens bei 42 km liegen - das ist sicherlich auch mit 3 mal laufen pro Woche zu schaffen. (Ich versuche gerade, den Beweis anzutreten, dass man als talentloser Läufer mit 3 mal Laufen auf sub4 kommen kann ...)

Die tatsächliche Marathonvorbereitung dauert i.d.R. 10-12 Wochen, für dein Zeitziel recht es m.E. aus, einige Male 30+ zu laufen, aber nicht jedes Wochenende. Deine "kurzen" Läufe werden im Vergleich zu den langen irgendwann zu kurz werden, zumal wenn du auch noch ein bisschen Wert auf Tempoarbeit legen möchtest. Das kannst du auch bei kleineren Wettkämpfen in der Vorbereitung üben, da musst du meistens Gas geben. In den meisten Plänen "von der Stange" sind solche Vorbereitungswettkämpfe eingeplant.

Ich würde empfehlen, dass du zu Beginn deiner M-Vorbereitung hier stehst:
1 x ruhig 10 km
1 x Fahrtspiel 8 km
1 x lang und ruhig 20 km

Viele Grüße und viel Spaß,
3fach


Ganz vergessen: Du wirst den Marathon laufen müssen - denk also nicht zu viel über Theorie nach sondern lauf und mach deine Erfahrungen!

Moppy hat geschrieben: Habe verschiedene Trainingspläne "studiert" und versucht die Theorie die dahintersteckt zu verstehen, um damit umgehen zu können

Sehr aufwendig und fehleranfällig, wenn man kein Verständnis für die grundlegenden Trainingsprinzipien hat. Warum kaufst Du Dir kein Buch (z.B. Steffny o.ä.) mit Trainingsplänen?

Darin werden Sinn und Zweck des Trainings, der einzelnen Einheiten, der Trainingsteuerung (eben alles, was Du versuchst aufgrund reiner Trainingspläne zu verstehen) detailliert und in größeren Zusammenhängen erläutert.

3fach hat geschrieben:
Ich würde empfehlen, dass du zu Beginn deiner M-Vorbereitung hier stehst:
1 x ruhig 10 km
1 x Fahrtspiel 8 km
1 x lang und ruhig 20 km

Viele Grüße und viel Spaß,
3fach

Danke 3-Fach, das hilft mir sehr!
Zu meinem Verständnis, unter Beginn der Marathonvorbereitung verstehst Du die "eigentlichen" ca. 10Wochen Marathonvorbereitung..?
Also bis dahin Umfänge langsam steigern, etwas Tempo reinbringen und dann mit guter Ausgangsbasis die "eigentliche" Marathonvorbereitung?

(Ich laufe seit 3 Jahren bin momentan ca. 75kg schwer und 41Jahre, habe aber bei schnelleren Veränderungen der Umfänge immer Probleme mit "den Knochen" da orthopädisch vorbelastet...
Moppy

Hallo Moppy

Moppy hat geschrieben:Zu meinem Verständnis, unter Beginn der Marathonvorbereitung verstehst Du die "eigentlichen" ca. 10Wochen Marathonvorbereitung..?

Ja, das meint er.

Moppy hat geschrieben: Also bis dahin Umfänge langsam steigern, etwas Tempo reinbringen und dann mit guter Ausgangsbasis die "eigentliche" Marathonvorbereitung?

Wobei der Umfang wichtiger als das Tempo ist. Zehn Monate sind aber noch lang hin. Da verliert man schnell mal das Ziel aus den Augen. Willst Du nicht erstmal ein Zwischenziel im Frühjahr ansteueren, vielleicht einen 30er?

Moppy hat geschrieben:habe aber bei schnelleren Veränderungen der Umfänge immer Probleme mit "den Knochen" da orthopädisch vorbelastet...

Ein guter Grund, die nötige Steigerung des Umfangs sehr sorgfältig zu planen.

Gruß
Hendrik

HendrikO hat geschrieben:Hallo Moppy



Ja, das meint er.



Wobei der Umfang wichtiger als das Tempo ist. Zehn Monate sind aber noch lang hin. Da verliert man schnell mal das Ziel aus den Augen. Willst Du nicht erstmal ein Zwischenziel im Frühjahr ansteueren, vielleicht einen 30er?



Ein guter Grund, die nötige Steigerung des Umfangs sehr sorgfältig zu planen.

Gruß
Hendrik

Danke.
Gruß, 3fach

Danke Euch das hilft meinem Verständniss auf die Spur!!
Moppy

Hallo!
Kann dir vorerst auch nur empfehlen ein gutes Laufbuch zu kaufen. Bei meinem ersten Marathon trainierte ich nach Thomas Prochnow´s "Lauffibel". Beim zweiten Marathon trainierte ich nach Steffny´s "Das große Laufbuch".
Wobei, beim Buch von Thomas Prochnow ist ein Trainingsplan für die Zielzeit 4:00 Stunden enthalten. Ja ich weiß, auch bei Steffny gibt es einen sochen Plan
Bei Prochnow ist dieser Plan jedoch über eine Zeitraum von 30 Wochen.
Der Trainingsplan von Greif war für mich einfach zu heavy und nicht realisierbar.

Oder suchst du doch nur eine 12 Wochen Plan?

Schöne Grüße

Kraxi

Kraxi hat geschrieben: Oder suchst du doch nur eine 12 Wochen Plan?
Schöne Grüße
Kraxi

Hi Kraxi,
nee eigentlich suche ich ein Konzept wie ich sinnvollerweise meinen jetzigen Leistungsstand zum 1. Marathon hin bringe. Da ich tatsächlich als ex "Couch-Potatoe" einfach bei manchem länger brauche ( beim Laufen;-) ) als andere, die nach einigen Monaten ihren ersten Halbmarathon bestreiten, wähle ich bewußt den Zeitraum gegen Ende nächsten Jahres..... somit genug Zeit meinen Körper/Knochen auf die höheren Umfänge vorzubereiten und auch gegebenenfalls mal das eine oder andere "Wehwechen" auszukurieren.
Somit wären 30 Wochen nicht falsch, wobei ich mich dann oft bei solch langen Trainingsplänen in dem ersten Wochen / Monaten nicht wiederfinde gehen diese doch oft von einem anderen / niedrigeren "Startniveau" aus. Wie ist das bei Prochnow?
Moppy

Hi Moppy
Hab gerade das Buch von Prochnow vor mir liegen und die erste Trainingswoche sieht wie folgt aus.

Mo. (eventuell Saunau)
Di. 5km Einlaufen; 10min Gym.; 3km Profil (Hügellauf); 2km Auslaufen
MI. frei
Do. 8-12km DL, 5x200m Steigerungsläufe
Fr. frei
Sa. 6-8km mittlerer DL
So. 15-20km lockerer DL

Der Plan steht im Buch unter "Fortgeschrittene" also schließ ich aus das du damit unterfordert wirst, oder?
Die Umfänge werden einfach sehr langsam gesteigert, so das sich der Körper leichter an die Belastung gewönnen kann.
Deine Entscheidung erst am Ende des Jahres den Marathon zu laufen kann ich nur befürworten!
Hast du noch weiter Fragen zum Buch oder ...?

Gruß

Kraxi

Kraxi hat geschrieben:
Mo. (eventuell Saunau)
Di. 5km Einlaufen; 10min Gym.; 3km Profil (Hügellauf); 2km Auslaufen
MI. frei
Do. 8-12km DL, 5x200m Steigerungsläufe
Fr. frei
Sa. 6-8km mittlerer DL
So. 15-20km lockerer DL

Der Plan steht im Buch unter "Fortgeschrittene" also schließ ich aus das du damit unterfordert wirst, oder?
Die Umfänge werden einfach sehr langsam gesteigert, so das sich der Körper leichter an die Belastung gewönnen kann.
Gruß
Kraxi

Ups, das hört sich ganz gut an wenn so der Start ist und dann innerhalb 30 Wochen eine langsame Steigerung kommt scheint das genau das zu sein was ich suche! Jetzt aber "nur" wegen dem Plan das Buch zu kaufen.....(habe mir gerade den Steffny geholt aber dessen Trainingspläne umfassen halt nur 10 Wochen)......

Ein herzliches Danke!
Moppy

Hallo Moppy!
Wenn du willst kann ich dir den ganzen Trainingsplan per PM schicken.

Gruß

Kraxi