K78 Training - brauche Hilfe

Hallo Ultra-Fans

Ich möchte 2008 als 'Premiere' den K78 laufen. Ich bin 47 Jahre alt und habe 3 Marathons (NY 2002 in 2:58) absolviert. Ich habe sehr grossen Respekt, vor allem vor der K78 'Distanz', und trainiere zur Zeit eher unstrukturiert und 'bergauf'.

Ich bin für Hilfestellungen bezüglich Trainingsplänen sehr dankbar. Ich muss hinzufügen, dass ich nur 'bedingt' Trainingszeit zur Verfügung habe und eine K78-Zeit von ca. 9-10 Stunden anpeile.

Beste Grüsse
Romi

"Bergauf" ist schon mal gut, "bergab" sollte dazu kommen, denn alles was du rauf läufst, läufst du auch wieder runter. Mach außerdem genügend lange Läufe (ich würde sie bis auf 40 - 50 km ausdehnen; je länger und mehr, um so besser.)

Wenn du nach Trainingsplan trainieren willst, nimm dir einen Marathonplan und mach die langen Läufe länger, ersetze die Intervalle/Tempotraining eher durch Hügelläufe. Da die meisten Marathonpläne über 12 Wochen gehen, solltest du mit den Langen allerdings schon einige Wochen vorher anfangen, damit die Steigerung der Streckenlängen nicht zu abrupt erfolgt mit der Gefahr von Verletzungen.
Konkret hieße das, etwa 20 Wochen vor Davos beginnen, zunächst mit 25 km, 28, 30 etc. Am Anfang kann das auch im 2 Wochenabstand sein.

Wenn du deine NY-Zeit in etwa heute noch drauf hast, dürften 9 - 10 Stunden überhaupt kein Problem sein. Wenn nicht, hängt es davon ab, inwieweit du Leistung aus Unterdistanzen auf lange Strecken übertragen kannst.

Jedenfalls hast du dir ein schönes Laufziel herausgesucht.

Bernd

Hallo Romi,
nur zur Orientierung ein paar grobe Erfahrungswerte aus meinem Laufumfeld.

Zur Leistungseinschätzung(orientierung):
Eine Lauffreundin von mir, ungefähr dein Alter, ist den K78 dieses Jahr in ca. 9:45h gelaufen. Sie ist auf den M sicherlich deutlich langsamer als du bei deiner PB.Sie ist schon lange keinen flachen HM bzw. M auf Zeit gelaufen. Aufgrund einer relativ aktuellen voll gelaufenen HM Zeit auf hügeliger Strecke schätze ich sie bei ungefähr 1:36h für den HM ein.

Sie ist aber klein und leicht und Berge liegen ihr sicherlich. Außerdem glaube ich auch, dass sie Talent für lange Strecken hat. Beim diesjährigen Röngenlauf war sie immerhin auch minimalst schneller als ein Fori der ca. 1:23h im HM laufen kann. Wenn ich mich richtig erinnere hat sie ihm auf dem letzten Drittel ca. 9min "abgenommen" und sie waren ungefähr zur selben Zeit im Ziel.

Zum Training bzw. eher ihrem Training:
Ich unterhalte mich häufiger mit ihr beim Training. Dabei kommt heraus, dass sie meine Trainingsumfänge die ich im Rahmen einer M-Vorbereitung laufe für recht hoch hält. Sprich 110-120Wkm hat sie zwar schon mal im Programm, aber wirklich gang ganz selten. Die Wochenumfänge liegen bei ihr in der unmittelbaren Vorbereitung auf so einen Ultra eher bei 80-100km. Wobei sie schon gezielt "Koppeltraining" anwendet. Also z.B. am WE am Sa einen langen Lauf und am So einen weiteren. Diese dann auch in hügeliger ("bergiger") Umgebung.

Überdistanzläufe (Bezugspunkt M) im Training, wie von Brunny erwähnt, macht sie interessanterweise garnicht. Im Prinzip zieht sie ein M-Training durch, was sie durch die oben erwähnten "Koppel-TE" (nennt man die so?) modifiziert. Aber wie erwähnt, ich glaube sie hat ihr einfach ein gewisses Talent. Sieh es daher nur als hoffentlich motivierenden Erfahrungsbericht an.

Ich selbst würde mir z.B. so den "K78" (ich bin eh kein Bergläufer, nehmen wir daher einen "flachen" Ultra dieser Länge) nicht zutrauen, sondern zum. auch wie von Brunny erwähnt Läufe über 40km ins Training einstreuen. Für mich wären das dann vermutlich Marathons im gemütlichen Trainingstempo, aber damit habe ich mich noch nicht weiter auseinandergesetzt. Ich weiß nur, dass ich auch solche TE gut vertrage. Ich bin z.B am Sa den Arolsen Marathon, ohne gezieltes Training seit dem Essen Marathon, als langen "Saisonabschlusstrainingslauf" mit Lauffreunden gelaufen. Das hat Spaß gemacht und So die "normale" (etwas kürzer als sonst) hügelige Trainingsrunde ging auch problemlos.

Viel Erfolg,
Torsten

Hallo Torsten

es liegt mir fern, an der Leistung deiner Lauffreundin zu mäkeln. Allerdings schreibst du von Talent und "Koppeltraining", das sie "interessanterweise" sehr langen Trainingsläufen vorzieht. Das klingt so, als würde sie mit dieser Art Training besondere Leistungen erbringen. Dem ist definitiv nicht so.

Als ich 2001 das erste Mal nach Davos bin, war meine 10er Zeit etwa eine 42, also nur wenig besser im Vergleich zu einer 1:36 im HM. Trainingsumfang im Jahr weniger als 3000 km. Dazu bin ich gross und eher schwer. Ich war fast eine Stunde schneller als deine Freundin (8h49) und hatte den Eindruck, nicht besonders clever gelaufen zu sein (zu schneller Start). Dafür hatte ich im Vorfeld 3 lange Dinger drin (März 6h, Mai Rennsteiglauf, Juni eher verhalten den Finama).

Den Ratschlägen von Burny ist wohl nichts hinzuzufügen.

Dromeus hat geschrieben:Das klingt so, als würde sie mit dieser Art Training besondere Leistungen erbringen. Dem ist definitiv nicht so.

Hi Michael,
du hast es natürlich gut erkannt und völlig recht, ich kann nicht einschätzen wie z.B. die Zeiten vom K78, also Zeiten bei Ultraläufen auf nicht flachen Strecken leistungsmäßig zu bewerten sind.

Obige Aussage kann man m.M. auch etwas anders lesen bzw. interpretieren. Wie du und auch Bernd würde ich für einen Ultra anders trainieren und ich halte ihr Training auch nicht für "optimal" um leistungsmäßig auf den langen Strecken die persönlichen Möglichkeiten auszureizen, etwas was sie übrigens auch garnicht will. Sie setzt sich zeitmäßig nie unter Druck, ist da total entspannt und bisher auch völlig verletzungsfrei. Man schließe daher bitte auf gar keinen Falll von mir auf sie. Und für ihr nicht optimales Training finde ich ihre Zeiten dann jedoch schon richtig gut. Nach deinen Anmerkungen aber anscheinend doch für zu gut

Ich stelle halt für mich fest, wenn ich mir ihre Zeiten bei längeren (hügeligen) Läufen anschaue, dass sie bei solchen Läufen relativ gesehen besser läuft als viele andere (auch schnellere) Läufer. Den Rennsteig ist sie dieses Jahr in ca. 7:30h gelaufen. Wenn ich mir hier deine Zeit von 2001 anschaue, dann dürfte diese Zeit von ihr dann sogar richtig gut gewesen sein?! Das war aber auch der Ultra für den sie sich primär dieses Jahr vorbereitet hat. Davos (K78) und auch den Röntgenlauf ist sie sehr spontan und mit relativ wenig (noch weniger) Training gelaufen, was immerhin dazu gereicht hätte deutsche Meisterin ihrer AK im Cross- und Landschaftslaufes der DUV zu werden. Hätte, da sie zwar den AK Platz 1 belegt hat, sich aber für die deutschen Meisterschaften nicht angemeldet hat. Für jemanden der erst mit 40 Jahren mit dem Laufen begonnen hat keine so schlechte Leistung, auch wenn solche Strecken natürlich nur von wenigen gelaufen werden.

Noch eine Frage meinerseits zur Leistungseinschätzung auf solchen Strecken. Ich sehe du bist 2006 den M unter 3h gelaufen und den K78 in 8:42h. Wie muss ich das denn einordnen? Denn die 8:42h sind ja nicht viel besser als die 8:50h 2001, aber 2:58 für den M ist natürlich eine Zeit bei der man deutlich schneller als die erwähnten 42 Minuten auf 10km ist. Würde ich nun die Relation dieser deiner beiden Zeiten aus 2006 hernehmen, dann wäre eine 9:45 für den K78 bei einer vielleicht möglichen ~3:25h im M eine wiederum gute Zeit, gerade in Anbetracht des Trainings!?

Ach ja ihre schnellste 10er Zeit dieses Jahr liegt bei 44:30, aber diese Zeiten sind schlecht zu beurteilen, weil sie die Strecke selten läuft und ich das Gefühl habe, sie läuft da auch nicht am Anschlag. Die 1:36h halte ich für realistisch, da sie einen "schweren" HM, von einem anderen Lauffreund angetrieben , in 1:38,30 gelaufen ist. Manchmal muss man diese Genußläufer halt scheuchen

Auf den Fotos finde ich, dass du aber schon sehr schlank aussiehst. Absolut wirst du da als großer Läufer sicherlich immer noch schwer sein. Im Vgl. zu dir bin ich aber sicherlich ein Radiergummi

@burny: Das Brunny tut mir leid

Grüße und thanx,
Torsten

ToMe hat geschrieben: Noch eine Frage meinerseits zur Leistungseinschätzung auf solchen Strecken. Ich sehe du bist 2006 den M unter 3h gelaufen und den K78 in 8:42h. Wie muss ich das denn einordnen?

Das sieht so aus, als ob er den K78 nicht voll gelaufen wäre.
Ich bin den K78 2003 in 7:56 gelaufen, den Marathon hätte ich da wohl in ca. 2:53 laufen können. Und das war schon nicht so besonders gut für den K78.

Gruß Matthias

ToMe hat geschrieben:leistungsmäßig auf den langen Strecken die persönlichen Möglichkeiten auszureizen, etwas was sie übrigens auch garnicht will.

...was vollkommen ok ist, möchte ich nur noch mal betonen.

Gewicht: mir ist es schon oft so ergangen, dass Leute mir nicht mein Gewicht glauben wollen, rein von der Optik her. Ich habe selten weniger als 77-78 kg, das müssen schon zehrende Wochen sein, dann geht es auf 75-76. Wenn ich pausieren muss, geht es schnell auf 84-85

Natürlich hat Matthias recht. 2006 war der SAM unser Vereinsausflug und ich bin ihn ohne besondere Ambition gelaufen. Vernünftigerweise hätte ich ihn noch langsamer laufen sollen, aber ich bin nicht gerade das, was man vernünftig nennt. Also das war weder Fisch noch Fleisch.

Im Übrigen habe ich es nie geschafft, beim SAM eine wirklich gute Leistung abzurufen, es ist der Lauf, in dem ich fast immer (bis auf 2006) im Ziel Kreislaufprobleme hatte. Insofern verbindet mich mit dem Lauf eine regelrechte Hassliebe Ich denke, wenn ich den Lauf als Schwerpunkt nähme, vielleicht sogar noch in Höhenakklimatisation investierte, müsste eigentlich eine sub-8 drin sein. Da bin ich aber meilenweit von enfernt.

MatthiasR hat geschrieben:Ich bin den K78 2003 in 7:56 gelaufen

Zufälle gibt's.

Den K78 bin ich genau einmal gelaufen, und das war ebenfalls 2003.

Bernd

Die Amerikaner nennen das wohl "back to back" (also Rücken an Rücken) und manche empfehlen es als Ersatz für ganz lange Trainingsläufe. Am besten wäre einmal abends und einmal am darauffolgenden Morgen zu laufen.
Habs mal probiert (für einen weitaus flacheren 80er) weil ich 50km Trainingsrunden nicht so spannend fand und im Alltag schwer einzubauen.
Bin allerdings auch nur auf "auf-jeden-Fall-ankommen" gelaufen.
Allerdings gings mir ziemlich gut im Ziel und es war mein erster Versuch in der Richtung.

Den K78 empfinde ich als weitaus weniger belastend als z.B. den Rennsteig. Hier hat man nämlich ziemlich sicher zwischendurch Wanderphasen , was man beim Rennsteig nicht allzu ausgedehnt betreiben sollte.

Davos bin ich zweimal sozusagen ohne Vorbereitung gelaufen. D.h. die Woche vorher M, dann extensiv-intensiv gewandert, 1 Tag im Thermalbad abgehangen und K78 als Urlaubsabschluss. Beide Male ohne Zeitvorgaben und Uhr aber mit viel Spaß deutlich unter 9 h geblieben. Wobei meine M Bestzeit deutlich über deiner liegt .

Gruß Conni

Romi hat geschrieben: Ich bin für Hilfestellungen bezüglich Trainingsplänen sehr dankbar. Ich muss hinzufügen, dass ich nur 'bedingt' Trainingszeit zur Verfügung habe und eine K78-Zeit von ca. 9-10 Stunden anpeile.

Einen Trainingsplan findest Du z.B. hier.

Gruß Bernd
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If you don't run, you rust. (Tom Petty)

Lachmöwe hat geschrieben:Den K78 empfinde ich als weitaus weniger belastend als z.B. den Rennsteig. Hier hat man nämlich ziemlich sicher zwischendurch Wanderphasen , was man beim Rennsteig nicht allzu ausgedehnt betreiben sollte.

Ich habe zwar nicht vor, beim Rennsteiglauf zu wandern, aber mich interessiert als Starter bei beiden Läufen, warum man dort nicht gehen sollte?
Das Zeitlimit beim Swissalpine ist doch viel enger (bei mehr Kilometern und Höhenmetern).

Gruß, patrick_schere

Lachmöwe hat geschrieben:Den K78 empfinde ich als weitaus weniger belastend als z.B. den Rennsteig.

Da kannst du mal sehen, wie unterschiedlich die Auffassungen sind. Aber der K78 ist länger, höher, steiler, alpiner...

Dromeus hat geschrieben:Da kannst du mal sehen, wie unterschiedlich die Auffassungen sind.

Zustimmung, aber nicht nur die Auffassungen, sondern auch die individuellen Leistungsunterschiede auf verschiedenen Strecken.

Spätestens wenn Höhenmeter dazu kommen, stoßen Hochrechnungen an ihre Grenzen, und der eine kommt besser mit dem einen Profil, der andere mit einem anderen zurecht. Ist aber auch gut so, schließlich erlaufen wir unsere Leistungen und errechnen sie nicht...

Lachmöwe hat geschrieben:Hier hat man nämlich ziemlich sicher zwischendurch Wanderphasen

Auch das kann unterschiedliche Effekte haben.

Als ich den Jungfraumarathon lief, es war mein erster Bergmarathon, hatte ich mir vorher gesagt: "Bis km 39 mußt du dich anstrengen, danach kannst du eh' nur noch (gemütlich) hochgehen." Als ich dann soweit war, wollten die Beine aber partout nicht mehr, und ich bin im Wechsel von Stehen bleiben, ein paar Meter gehen, Stehen bleiben,... mühsam nach oben gekrochen. Es ist eben alles relativ...

Bernd

burny hat geschrieben:Spätestens wenn Höhenmeter dazu kommen, stoßen Hochrechnungen an ihre Grenzen, und der eine kommt besser mit dem einen Profil, der andere mit einem anderen zurecht. Ist aber auch gut so, schließlich erlaufen wir unsere Leistungen und errechnen sie nicht...

Klar, die Wahrheit liegt auf der Strasse oder im Gelände...

Dennoch bin ich überzeugt, dass Hochrechnungen durchaus hilfreich sein können. Natürlich muss man ihre Grenzen kennen, kritisch anwenden und auf individuelle Gegebenheiten anpassen. Das lernt man mit der Zeit und dann profitiert man davon.

patrick_schere hat geschrieben:Ich habe zwar nicht vor, beim Rennsteiglauf zu wandern, aber mich interessiert als Starter bei beiden Läufen, warum man dort nicht gehen sollte?

Natürlich kannst du bei beiden Läufen auch gehen, es gibt ja sogar Läufer, die bei flachen Stadtmarathons gehen.

Beim Rennsteig muss man aber nicht gehen, ich bin zumindest nirgends gegangen. Einige Anstiege kann man gehen, das sind aber immer nur kürzere Stücke.

Beim K78 läuft aber zwischen Chants und Keschhütte so gut wie keiner mehr, das ist einfach zu steil. Mal abgesehen davon, dass man da schon fast 50 km in den Beinen hat.
Und vorher und hinterher (Schlussanstieg zum Scalettapass) gibt es auch noch einige Möglichkeiten für Gehpausen.

Gruß Matthias

BerndR hat geschrieben:Einen Trainingsplan findest Du z.B. hier.

Gruß Bernd
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If you don't run, you rust. (Tom Petty)

Danke Bernd - genau das habe ich gesucht.

Beste Grüsse
Romi

Wie sieht es eigentlich beim K78 und Rennsteig SM mit der Regenerationszeit aus?
Gesetzt den Fall man würde diesen nicht mit vollem Engagement laufen um auch ein bissl die Natur dort oben zu geniessen.

Grüße oli

Oli.F. hat geschrieben:Wie sieht es eigentlich beim K78 und Rennsteig SM mit der Regenerationszeit aus?

Relativ schlecht, die hauen schon ziemlich rein, vor allem der K78. Wenn du den K78 am Limit läufst, kannst du den Rest der Saison abschreiben. Zumindest wirst du dann keinen optimalen Herbstmarathon hinkriegen. Kürzere Strecken und Triathlon gehen natürlich schon noch.

Letztes Jahr habe ich versucht drei Höhepunkte zu setzen: Bonn-Marathon (April), Rennsteig SM (Mai) und Frankfurt-Marathon. In der Vorbereitung auf Frankfurt habe ich mich sehr schwer getan, da lief es einfach nicht rund. Der Marathon war dann auch nicht so toll.

Oli.F. hat geschrieben: Gesetzt den Fall man würde diesen nicht mit vollem Engagement laufen um auch ein bissl die Natur dort oben zu geniessen.

Okay, dann ist es natürlich nicht so schlimm. Kommt immer darauf an, wie gut du dich zügeln kannst.

Gruß Matthias

MatthiasR hat geschrieben:Wenn du den K78 am Limit läufst, kannst du den Rest der Saison abschreiben. Zumindest wirst du dann keinen optimalen Herbstmarathon hinkriegen.

Mein lieber Specht, das ist aber schon heftig.

MatthiasR hat geschrieben:Okay, dann ist es natürlich nicht so schlimm. Kommt immer darauf an, wie gut du dich zügeln kannst.

Würde so etwas aus einem LD-Training mit vergößertem Laufumfang heraus machen wollen. Also wäre die Vorbereitung wahrscheinlich sowieso nicht optimal.
Im Spätsommer dann eine LD.
Trainingstechnisch natürlich Schwachsinn, aber so ist daß eben wenn man sich nicht entscheiden kann

Grüße oli

Oli.F. hat geschrieben: Würde so etwas aus einem LD-Training mit vergößertem Laufumfang heraus machen wollen. Also wäre die Vorbereitung wahrscheinlich sowieso nicht optimal.

Ich sehe gerade, dass du den K78 zwei Wochen (genau genommen 13 Tage) nach Roth machen willst. Du hast wohl vor gar nichts Respekt?

Willst du Roth auch nur mit 'Halbgas' bestreiten? Falls nein, würde ich mir die Startgebühr für Davos sparen, das wird keinen Spaß machen!

Gruß Matthias

MatthiasR hat geschrieben:Ich sehe gerade, dass du den K78 zwei Wochen (genau genommen 13 Tage) nach Roth machen willst. Du hast wohl vor gar nichts Respekt?

nein, ich überlege schon mal grob für 2009.
Im Gegenteil, vor dem K78 hab ich ordentlich Respekt. (Bin da oben schon mit dem MTB über den Scaletta im Schneetreiben). Allerdings würde ich im gleichen Jahr auch gerne eine Langdistanz machen. Sind nur so Gedankenspiele.

Grüße oli

Ha,

so einen änlichen Plan hab ich auch gemacht!!! aber von denen hier http://www.ausdauersport.com !!! Auch schöne Pläne.
Achso meine Zeit ........ äh ich bion dann hier der schleicher mit 11h!!! Meine Entschuldigung wäre wohl das ich zu der Zeit Raucher war und ich am Niederrhein trainiere. Aber wie das so mit Ausreden ist man sollte sie überwinden und trotzdem bessere Zeiten laufen.

Gruß SwissRunner