Neustart und hohe Ziele

Hallo Leute,

bräuchte euren Rat. Laufe eigentlich mehr oder weniger regelmäßig, im sommer mehr rad, aber auch laufen.

Ich bin vor zwei Jahren 2 Halbmarathons gelaufen in 1:51, und war top fit.

Dann habe ich meine Freundin kennengelernt und ich habe das enorme Glück, vor 3 Monate Vater geworden zu sein... :-)

Jedoch habe ich im im Laufe der zwei Jahre auf nicht fette, aber stämmige 95 Kg hochgegessen, trotz regelmäßigem leichten Krafttraining...

Das ist mir aber zu viel und ich habe wieder die Laufsucht bekommen.

ZIEL: HM am 1. Juni in Mondsee sub 1:50, dann gegen Jahresende 1. Marathon unter 4h.

Derzeitiger Trainingsplan:

Mo: 8 Km in 50-55 min
DI: Ruhe - leichtes Krafttraining
Mittwoch: 10 Km in 1 h
DO: Ruhe - leichtes Kraftraining
Freitag: 8 km locker ~ 1h
Samstag: 12-15 km langsam ~ 1:30
Sonntag: lockere 5-7 km

was haltet ihr davon? Primär muss ich von meinen 95 runterkommen, da ich nicht wirklich schnell bin...

ich bitte um eure Ratschläge

danke

carpediem123 hat geschrieben:Hallo Leute,

bräuchte euren Rat. Laufe eigentlich mehr oder weniger regelmäßig, im sommer mehr rad, aber auch laufen.

Ich bin vor zwei Jahren 2 Halbmarathons gelaufen in 1:51, und war top fit.

Dann habe ich meine Freundin kennengelernt und ich habe das enorme Glück, vor 3 Monate Vater geworden zu sein... :-)

Jedoch habe ich im im Laufe der zwei Jahre auf nicht fette, aber stämmige 95 Kg hochgegessen, trotz regelmäßigem leichten Krafttraining...

Das ist mir aber zu viel und ich habe wieder die Laufsucht bekommen.

ZIEL: HM am 1. Juni in Mondsee sub 1:50, dann gegen Jahresende 1. Marathon unter 4h.

Derzeitiger Trainingsplan:

Mo: 8 Km in 50-55 min
DI: Ruhe - leichtes Krafttraining
Mittwoch: 10 Km in 1 h
DO: Ruhe - leichtes Kraftraining
Freitag: 8 km locker ~ 1h
Samstag: 12-15 km langsam ~ 1:30
Sonntag: lockere 5-7 km

was haltet ihr davon? Primär muss ich von meinen 95 runterkommen, da ich nicht wirklich schnell bin...

ich bitte um eure Ratschläge

danke

Ist vom Prinzip in Ordnung!

Aber: Ernährung! Essen ? Trinken? Allohol

gadelandrunner

danke für die Antwort.

ernährung: frühstück normal, 2 weckerl mit butter

Mittag: Normal, Salat + Hauptmenü

Abends: nur salat.

Zwischendurch: obst und joghurt

Alkohol: ca. 2 Halbe in der Woche, manchmal auch gar nichts.

Habe derzeit noch ein Problem mit langen läufen. Ab 12 km habe ich eine Blockade, d.h. ich muss massiv tempo runternehmen, und verliere dann massig zeit...

Wie werde ich am ehesten das Gewicht los? Derzeit 93,7...

danke und lg

Bei mir ist es fast ähnlich. 2005 einen HM in 1:53 gelaufen und dann mit dem Laufen aufgehört (aber nicht wegen Frauen ). Dann immer mal wieder angefangen und zwischendurch gelaufen, aber nie wirklich richtig. Im Oktober habe ich dann wieder ernsthaft angefangen. Seitdem laufe ich wie du viermal die Woche mit fast identischen Umfängen, nur etwas mehr:

Mo: 15-20 km langsam
Di: Pause
Mi: 8 km schnell
Do: Pause
Fr: 10km mittel
Sa: Pause
So: 10 km mittel

Am Anfang gingen auch nie mehr als 12 km, aber mittlerweile laufe ich bis zu 20 km montags. Dabei belasse ich es aber auch erstmal.

Meine Ziele sind im Juni einen HM in 1:50 und vielleicht der Berlin-Marathon Ende September, aber da warte ich erstmal ab wie ich durch den Winter komme.

carpediem123 hat geschrieben:Mo: 8 Km in 50-55 min
DI: Ruhe - leichtes Krafttraining
Mittwoch: 10 Km in 1 h
DO: Ruhe - leichtes Kraftraining
Freitag: 8 km locker ~ 1h
Samstag: 12-15 km langsam ~ 1:30
Sonntag: lockere 5-7 km

Hallo carpediem123,

erst mal herzlichen Glückwunsch zum Nachwuchs .

Dein Trainingsplan ist schwierig einzuschätzen, weil die verwendeten Begriffe verwirren und nicht ersichtlich ist, wie dich die angegeben Tempi belasten.

"Freitag: 8 km locker ~1h" damit ist dieses Tempo langsamer als dasjenige deines langen Laufes am Samstag: "12 bis 15 km langsam ~ 1:30". Der Längste sollte aber im langsamsten Tempo absolviert werden.

Grundsätzlich scheint mir eine Trainingswoche mit nur 2 Ruhetagen in deinem Fall recht heftig. 5 Trainingstage pro Woche - für eine gewisse Zeit - wären schonender und weniger risikoreich.

Das Programm für diese 5 Tage könnte so aussehen:

(Intensitäten in Prozent deiner maximalen Belastung oder auch Hfmax)

Mo: mittlere Entfernung, 80-85%
Di: Ruhe + Krafttraining
Mi: kürzeste deiner Strecken, Tempolauf (85-90%), oder extensives Intervalltraining
Do: Ruhe + Krafttraining
Frei: mittlere Entfernung, 75-80%
Sa: längster Lauf, 70-75% (Du kannst dich dabei noch unterhalten und kommst nicht außer Atem)
So: Völlige Ruhe

Dass du dir Ziele setzt hilft durchhalten. Allerdings würde ich den Termin für den Marathon offen lassen, bis du den HM hinter dir hast. Vielleicht kommst du ja zu der Erkenntnis, dass ein weiterer HM zum Aufbau sinnvoller wäre!?

Wünsche dir alles Gute, Spaß und viel Erfolg

Gruß Udo

hallo udo, erstmal danke für die antwort.

derzeit trainiere ich, ca. 35 bis 40 km pro woche, und hms sind sowieso erstmal als ziel, über den marathon traue ich mich e noch nicht...

aber ich kann einfach nicht langsam laufen, unter. 6:50/km komme ich nicht...

auch mit dem gewicht tu ich mir schwer...

hast du noch tipps?

carpediem123 hat geschrieben: aber ich kann einfach nicht langsam laufen, unter. 6:50/km komme ich nicht...

auch mit dem gewicht tu ich mir schwer...

hast du noch tipps?

Ich bin nicht Udo, aber ich habe einen Tipp. Und erstaunlicherweise ist es ein einziger für diese zwei scheinbar unterschiedlichen Aspekte. Wenn du nicht langsamer laufen kannst, dann musst du es für deine längeren Läufe lernen! Was du als Blockade bezeichnest, ist damit falsch bezeichnet. Du bist vorzeitig müde, weil du zu schnell gelaufen bist. Laufe formangepasst langsam, dann gibt es auch keine "Blockade". Wenn du gelernt hast, weiter zu laufen als bisher, setzt du deinem Körper neue Reize, Fett abzubauen, denn der Kalorienverbrauch ist proportional zur Laufdistanz. Dazu musst du eben anfangs langsamer laufen. Später, wenn du in Form bist, darfst du auch schnell&lang. Aber da musst du erst mal hinkommen.