Mit welcher Trainingsform kann man am besten schneller werden?

Unter dieser Überschrift möchte ich Euch alle bitten, Eure ganz persönlichen Erfahrungen zu erzählen.

Mit welcher Trainingsform oder -kombination seid ihr in der Vergangenheit schneller geworden? Ist es ein höherer Kilometerumfang pro Woche oder sind es die langen Läufe oder ein spezielles Tempotraining?

Berichtet auch, um wieviele Minuten Ihr dadurch schneller geworden seid.

Ich bin gespannt auf Eure Antworten.

Gruß
Ansgar

Die Mischung machts:
Lange Läufe >20 im langsamen Tempo
Wer versucht bei langen Läufen Tempo zu trainieren, brennt aus.

Deshalb die kurzen (kürzeren) Läufe schnell laufen.

Meine Erfahrung:
10 Km Zeit
Sept. 2003 56 Min.
Nov. 2002 52 Min.
Dez. 2002 50 Min
Juli 2002 46 Min

HM Zeit:
Sept. 2002 2:03
Feb. 2003 1:46

Ab Juli/ August 1 x die Woche Bahntraining
(7 x 200 m in 40 Sec., dann 7 x langsam in 1:00 Minute)

Ergebnis:
Marathon Juni 4:25
Marathon Okt. 3:55

der Kirchheimrunner ...
ein Mensch der liebt und lacht und weint... und sich auf den nächsten Lauftreff der Münchner Kindl freut..

Mich haben die Intervalle auf der Bahn weitergebracht. z.B. 6 X 1000 m auf der Bahn im 5 km Wettkampftempo. Dazwischen 600-1000m traben. Um das Intevalltempo zu bestimmen, solltest du vorher mal einen Tempolauf über 5 km machen. Du kannst aber auch deine evt vor kurzem gelaufene 10km Wettkampfzeit nehmen. Da läufst du dann die Intervalle 5-10sek schneller als der km-Schnitt beim 10km-WK.

Wichtig ist, dass genügend Grundlagenausdauer da ist, dass du also 20-25km locker durchlaufen kannst.

Die Intervalle sind eine sehr harte Trainingseinheit.

Ray

Neben den bereits von Ray erwähnten Intervallen bzw. Wiederholungsläufen (unterscheiden sich durch die Länge der Pausen) halte ich Fahrtspiel und Hügeltraining für ebenso effektiv und nicht ganz so stur!

Gruß Steif

Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!

Original von Steif:
Neben den bereits von Ray erwähnten Intervallen bzw. Wiederholungsläufen (unterscheiden sich durch die Länge der Pausen) halte ich Fahrtspiel und Hügeltraining für ebenso effektiv und nicht ganz so stur!

Gruß Steif

Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!

Wo er recht hat, hat er recht


;) ;)

Grüße

Manzoni

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Reite den Tiger,
lauf ihm nicht davon!
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Ich denke *die* eine Trainingsform, die Dich schneller macht gibt es nicht.
Die Mischung macht es aus. Da sind zum einem die Intervalle, das Schwellentraining aber auch lange Läufe, die ja eigentlich nicht atemberaubend vom Tempo her sind, sind wichtig.

Da Du noch nach Zahlen gefragt hast: Meinen ersten allerdings sehr hügeligen 10er bin ich in 53 Minuten gelaufen. Obwohl ich nur lange Läufe und hier und da mal ein bisserl Fahrtspiel gemacht habe, bin ich 2 Monate später einen ebenfalls hügeligen 10er in 48:55 gelaufen !

Dann fing ich an mit 6x1000er so wie Ray sie beschrieben hat und bin dann etwa 6 Monate nach meinem ersten 10er einen flachen amtl. vermessenen in 46 Minuten gelaufen.

Nur habe ich jetzt den Punkt erreicht, wo das so nicht weitergeht. Ich stehe jetzt bei 44:47 und da geht es zumindest bei mir nicht mehr nur mit "in der Gegend herumlaufen" weiter. Was mir viel (v.a. für den HM) brachte waren Schwellenläufe, aber halt nicht nur, hier und da auch schnelle Intervalle, längere Läufe in MarathonPace usw.

Gruß,

Markus

Original von Ray:
Mich haben die Intervalle auf der Bahn weitergebracht. z.B. 6 X 1000 m auf der Bahn im 5 km Wettkampftempo. Dazwischen 600-1000m traben. Um das Intevalltempo zu bestimmen, solltest du vorher mal einen Tempolauf über 5 km machen. Du kannst aber auch deine evt vor kurzem gelaufene 10km Wettkampfzeit nehmen. Da läufst du dann die Intervalle 5-10sek schneller als der km-Schnitt beim 10km-WK.

Wichtig ist, dass genügend Grundlagenausdauer da ist, dass du also 20-25km locker durchlaufen kannst.

Die Intervalle sind eine sehr harte Trainingseinheit.

Ray

Noch einen Nachtrag zu meinem ersten Posting: Die Intervalle halte ich eher für 5km oder 10km Wettkämpfe als sehr effektiv.

Bei HM und M sehe ich die langen Läufe mit Endbeschleunigung als sehr förderlich.

Es baut ja auch alles aufeinander auf. Eine Verbesserung der M-Zeit geht meistens nicht ohne eine vorherige Steigerung auf den Unterdistanzen. Und nach einer PB im Marathon kann man wiederum seine Unterdistanzen-Zeiten verbessern usw.....

Auch ist es natürlich vollkommen richtig, was MarkusG schrieb: Nur eine sinnvolle Kombination von abwechselnden Trainingseinheiten bringt Dich langfristig weiter.

Ray

Noch ein Nachtrag zum Thema Abwechslung:
du solltest dein Training auch periodisieren, d.h. z.B. auf drei härtere Wochen eine relativ lockere Woche folgen lassen.

Grüße

Manzoni

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Hallo Ansgar,

bei mir waren es auch die langen Läufe >20Km in ruhigem Tempo (bei mir so 6:20 - 6:40 je nach Geländeprofil) und ab und an ein Berglauf (bei mir so >300 Höhenmeter) und auch mal Intervall, wobei ich dies mehr sporadisch einstreute und erst im Training auf den 17 KM lauf vor 2 Wochen regelmäßig und aufbauend. Sprich
1. Wo. 8 x 400m in 90 sec. dazw. 400m in 140sec.
2. Wo 6 x 1KM mit 500m Trab dazw.
3. Wo 3x 2,5KM mit 1KM trab dazw.
4. Wo. 1x6KM

Die KM Zeit der Belastung war zw. 4:50 - 5:00, die Pause 6:30 - 6:45
Dazu muß ich anmerken, daß ich den 17er in 5:10 im Schnitt laufen wollte.
Die 400m Einheit war äußerst hart für mich. Die der längeren Intervalleinheiten zwar auch, aber ich regenerierte mich davon besser.
Scheinbar bin ich eher der Langläufer.

Meine Zeitverbesserung wird am deutlichsten beim KM-Schnitt, wobei hier auch die Laufdistanz beachtet werden muß, bzw. auch die Höhenmeter, was in unserer Gegend oft unterschätzt wird (Deshalb schreib ich mal die ca. Höhenmeter dazu).


23.03.03 HM 2:00:42 (5:43/KM) ca. 60 - 80 HM
20:06.03 HM 1:54:35 (5:26/KM) ca. 80 - 100 HM
19.07.03 10KM 50:09 (5:01/KM) ca. 30 - 35 HM
27.07.03 17KM 1:24:54 (5:00/KM) ca. 100 - 120 HM

Jedoch mußte ich Trainingspausen einlegen von 5 Wo. im April/Mai und 4 Wochen letzte Juliwoche/August.

Was mir auch guttat, war einen längeren Lauf (20 KM) in einem schnelleren Tempo zu machen, in meinem Fall in 5:40/KM.

Da ich so richtig ernsthaft erst im Januar angefangen habe zu laufen, trainierte ich nach sog. Trainingsplänen um überhaupt einen Anhalt für durchdachtes Training zu haben. Mittlerweile nehme ich die Trainingspläne nur als Vorlage her um für mich selber Pläne zu erstellen, die auf meine Geschwindigkeit und Leistungsvermögen (hoffentlich) abgestimmt sind und auch auf meine Trainingsmöglichkeiten.

Was für mich jedoch interessant wäre, wenn die erfahrenen Läufer im Forum sich zur Verfügung stellen würden uns ihre Trainingsprinzipien/Trainingsaufbauten mitzuteilen, damit ich erfahren könnte, auf was bei einem durchdachten Training geachtet werden sollte (wie oft Intervall, Tempolauf, mit wechem Abstand zum langen und wieviel Ruhetage bzw. regenerative Läufe dazwischen, wie und wie oft Bergläufe mit 300HM und mehr einstreuen) und auch in welchem Wochenintervall ich wie erhöhen sollte, wann eine ruhige Woche einlegen, bzw. ob sinnvoll eine Woche Tempolauf eine Woche Berg usw..
Mich interssiert hier nicht so sehr ein genauer Plan, sondern mehr so Anhaltspunkte, auf die ich achten sollte bei einer eigenen Planung.

Ich weiß ist etwas viel und Threatmißbrauchend, aber ich denke daß dies zu diesem Threatthema passen würde.


Gruß Moorbilato

Hallo!

Das meiste ist ja schon geschrieben worden. Auch ich halte abwechslungsreiches Training für sehr wichtig. Dabei sollte man durchaus in den einzelnen Trainingsformen auch Variationen drin haben. Also z.B. beim Tempodauerlauf mal 10 km sehr schnell, beim nächsten Mal 15 km etwas langsamer.
Auch beim Intervalltraining sollte man abwechseln: Also nicht immer nur 6 x 1000 m, sondern auch mal 15 x 400 m oder 20 x 200 m oder auch 4 x 2000 m, 3 x 3000 m oder 3 x 4000 m. Die längeren Intervalle sind dabei eher für HM - oder M - Training.
Ich selber bevorzuge auch Wiederholungsläufe, soll heißen, die Belastungen sind sehr intensiv, dafür sind die Pausen sehr lang. Bei 6 x 1000 m mache ich z.B. 1000 m Trabpause und bei den kurzen Intervallen ist die Trabpause sogar 200 m länger als die Belastung. Außerdem: Die ersten 100 m der Trabpause gehe ich nur.

Mit freundlichen Grüßen,
Volker
Startnummer 24507 beim Berlin - Marathon

Hi Ansgar,

meine ersten Laufjahre habe ich ohne spezielle Trainingsplanung gefristet. Als ich die 10KM in ca. 40 Minuten gelaufen bin, habe ich mal ein bißchen mit Bahntraining begonnen. Damit habe ich mich dann bis auf die PB von 37:58 Minuten verbessert. Ohne die Intervalle auf der Bahn hätte das wahrscheinlich nicht funktioniert. Außerdem hatte das Marathontraining aus dem Vorjahr dazu beigetragen.

Wie Ray schon schrieb: Die Kombination aus Tempo- und Ausdauertraining macht`s. Kein entweder oder.

Gruß Rono

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So isses. Habe in der Marathonvorbereitung richtiges Intervall- und Tempotraining kennengelernt. Vor allem habe ich gelernt, in der zweiten Hälte der Distanzen, das Tempo anzuziehen.

Grundlage für dieses Tempotraining ist natürlich eine gute Grundlagenausdauer. Es ist halt der Mix aus allen guten Dingen!

ciu

Tom

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Fisch schwimmt, Vogel fliegt, Mensch läuft
(Emil Zatopek)

Hi,

mir geht es da wie Rono. Ich hab meine bisherigen Läuferjahre auch ohne Trainigspläne und Interwall- bzw. Temotraining verbracht.
Eigentlich hab ich nur ruhige Dauerläufe trainiert.
Logischerweise bin ich bisher daher auch mit meinen 10er und HM Zeiten nicht vorangekommen.

Das wird sich jetzt ändern.

Mit dem Marathontraining für Berlin und Interwallen bzw. Tempoeinheiten
werden ich versuchen meine 10er Zeit um min. 2-3 min zu verbessern.

Nächste Woche Samstag wird sich zeigen, ob`s klappt.



Liebe Grüsse,

Olli

Ich hatte zu Anfang nur zweimal die Woche trainiert, im Lauftreff, immer so ca. 9 km in der Stunde. Mein erster Wettkampf auf dieser Basis endete mit einer Zehnkilometerzeit von ca. 52 min. Dann habe ich begonnen, einen dritten (später noch einen vierten) Trainingstermin einzuschieben, und zwar einen langen Lauf (beginnend mit 17 km, später länger um die 25 km, und am Ende 32 km) und einen "Spieltermin" (gerne Intervalltraining oder ein schnellerer Dauerlauf).

Das hat eine Menge gebracht. Meine Halbmarathonzeit hat sich von 1:54:39 h auf 1:44:00 h verbessert, d. h. ich war bei meinem letzten Halbmarathon im Kilometerschnitt deutlich schneller als bei meinem ersten Wettkampf über etwa zehn Kilometer.

Viermal, davon einmal lang und einmal schnell, das scheint bei einem Freizeitläufer wie mir gut zu funktionieren.

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Den Tauben schinde nicht ergrimmt;
sei glücklich du, der Schall vernimmt.

Zwischenfazit von Ansgar

Hallo, ihr eifrigen Schreiber!

Ich war ganz platt schon nach so kurzer Zeit so viele und besonders ausführliche Antworten zu bekommen.

Macht weiter so! Vielen herzlichen Dank für Eure Beiträge!

Ich freue mich über jeden weiteren, der hier von seinen Erfahrungen berichtet.

Ich werde dann am Schluß die wichtigsten Fakten zusammentragen und daraus meinen Trainingsplan fürs Frühjahr 2004 zusammenstellen.
Natürlich gebe ich Euch dann auch ein Feedback, wie das Training so lief und auch meine Zeiten sich (mit Sicherheit) verbessert haben.

Gruß
Ansgar