Der richtige Einstieg...

Hi Community,

erstmal ein kurzes "Hallo" an alle Mitglieder dieses Forums Möchte mich erstmal kurz vorstellen: mein Name ist "Faust" ;), ich bin 25 Jahre alt, Jura-Student und wohne im schönen Mainz am Rhein.

Seit einiger Zeit bin ich unzufrieden mit meiner Statur ( 1,91m- 98 kg ) und über meine zunehmende sportliche Inaktivität. Bis zu meinem 20. Lebensjahr habe ich aktiv Fussball gespielt und war relativ sportlich - zu mindest konnte ich den Cooper-Test ( 3 km in 12 Minuten ) einigermaßen locker bestehen. Durch Studienbeginn und Umzug gab ich das Fussballspielen auf und wurde stark in anderen Disziplinen ( Trinken auf Partys, Rauchen und Essen ;) ). Das Rauchen hab ich jedoch seit nem halben Jahr aufgegeben, feiern tu ich auch nicht mehr so oft - allerdings gerne essen. Dies zusammen mit wenig Bewegung hat dazu geführt, dass ich 12 Kilo mehr auf den Rippen hab als noch vor 5 Jahren.

Nun wollte ich mich endlich wieder bewegen: seit ca. einer Woche laufe ich. Und zu meiner Überraschung macht es mir sogar richtig Spaß! Allerdings bin ich wirklich untrainiert und habe daher erstmal damit begonnen, 5,5 Minuten zu laufen (schaffe genau 1 KM in der Zeit ) und 1,5 Minuten zu gehen. Das ganze über 30 Minuten. Nun meine erste Frage: wie lange sollte man diese Intervalle beibehalten? Merkt man selber, wenn man mehr bringt oder gibt es eine Faust-Formel?

Am nächsten Tag habe ich es bisher so gehalten, einfach zu regenerieren. Nun Frage 2: ist es sinnvoll oder nicht an diesem Regenrations-Tag 20 Minuten locker Ergometer zu fahren? Also ohne viel Kraft zu investieren. Hemmt das die Regeneration? Was bietet sich noch an Aktivitäten an am "Tag danach"? Wie lange wird es außerdem dauern, bis ich mir Laufen an zwei Tagen hintereinander erlauben kann?

Ich habe riesig viel Spaß daran und würde am liebsten morgen direkt wieder Laufen, allerdings habe ich Angst vor Shin Splint (kenn das noch aus Fussballer-Zeiten) und generelle Überbelastung.. Habe da nämlich in meinem Vater ein mahnendes Beispiel: er fing mit 36 Jahren an zu laufen, mit 39 Jahren war seine PB im Marathon 2:39h - ein Jahr später waren die Knie kaputt und seitdem ist nix mehr mit Laufen.

Vielleicht könnt Ihr einem absoluten Anfänger ja einige Tipps geben, wie er es angehen sollte - ich wäre euch sehr dankbar

Viele Grüße,

Faust

- meine Reaktion, als ich das

Hi Community,

gelesen habe. Kleiner Scherz, die anderen User wissen, was ich meine...


Nun zu Deiner Frage. So, wie Du das beschreibst, klingt es schon ganz vernünftig. Wobei ich 5:30 min/km für einen Anfänger recht schnell finde. Zu Beginn würde ich erst mal daran arbeiten, die gelaufene Strecke zu verlängern. Es klingt fast so, als könntest Du schon weiter als diesen Kilometer laufen, wenn Du langsamer laufen würdest. Du kannst mal testen, wie weit Du kommst, wenn Du z.B. "nur" 6:30 oder 7:00 min/km läufst. Ausdauer aufzubauen ist zunächst am Wichtigsten. Das Tempo kommt (viel) später, in der Anfangsphase fast von alleine.

Ich würde immer einen Pausentag zwischen den Laufeinheiten lassen. Ergometer an den Pausentagen musst Du testen. Wenn es die Leistungsfähigkeit beim Laufen nicht beeinträchtigt, spricht m.E. nichts dagegen. Du könntest auch eine Laufeinheit gegen eine Ergometereinheit tauschen.

Hör einfach immer auf Deinen Körper. Wenn der nach Pause schreit, gib ihm eine. Sonst gibt´s schnell eine Überlastung. Und dann kommst Du um eine längere Pause nicht herum.

Ich wünsche Dir weiterhin viel Spaß beim Laufen! Denn nur so bleibt man langfristig dabei.

Hallo Faust,

herzlich willkommen im Forum

du hast gute Voraussetzungen, um mit dem Laufen zu beginnen. Dein Alter und die supergute Motivationslage helfen dir dabei zu bleiben. Immerhin hast du jetzt schon erfahren, dass Laufen Spaß bringt und das ist neben Gesundheit auf Dauer die einzige Voraussetzung. Mach dir wegen deines Übergewichtes nicht mehr als ein paar begründete, sinnvolle Gedanken. Natürlich sind 12 kg zu viel nicht hilfreich und man sollte zu Anfang auch Bedenken, dass der Halte- und Bewegungsapparat einer entsprechenden Mehrbelastung ausgesetzt ist. Aber mit Ziel und Maß begonnen geht das sicher gut.

Dein Gewicht wirst du allerdings nicht nur durch mehr Bewegung besiegen. Das Laufen wird helfen. Entscheidend wird es aber davon abhängen, ob du hinsichtlich jener Gewohnheiten, die dir die Pfunde beschert haben, die Kurve kriegst. Dort gilt es anzusetzen und zu ändern.

Zum Laufeinstieg: Wahrscheinlich läufst du zu schnell 5:30 auf den Kilometer sind für einen Einsteiger fordernd. Versuch dich im Tempo zu bremsen. Der Beginn mit wechselseiigem "Laufen" und "Gehen" ist ein guter schonender Ansatz. Du solltest in dem langsameren Tempo, zu dem ich oben riet, aber nun nicht die Laufintervalle sofort verlängern. Bleib erstmal bei 5 Minuten und mach danach deine gewohnte Pause. Und behalte die 30 Minuten bei. Langsam, vielleicht alle drei Trainingstage, verlängerst du das Intervall um eine Minute und schaust, dass du insgesamt etwa bei 30 Minuten bleibst. Du läufst richtig, wenn du das Gefühl hast dich noch unterhalten zu können, ohne dabei außer Atem zu kommen. Und du solltest immer aufhören, bevor es dich wirklich stark zu belasten beginnt.

Ich bin sicher, du bist sehr schnell bei 30 durchgelaufenen Minuten. Die kannst du dann ganz langsam ausdehnen.

Das pedalieren am Regenerationstag hilft, so lange du dabei keine ernsthafte Belastung verspürst. Dann kommt der Puls "etwas" hoch, was der Erholung förderlich ist. Wenn das aber in richtige Arbeit ausartet, stellt es eine zusätzliche Belastung dar.

Du solltest in den nächsten Wochen noch nicht über mehr als drei Lauftrainingstage pro Woche nachdenken. Und halte für diese Zeit auch immer die Laufpause nach dem Lauftag ein. Ich denke du wirst es spüren, wann es soweit ist, dir etwas mehr abzuverlangen. Wenn dir 30, 40 oder mehr Minuten langsames Laufen ohne Unterbrechung "locker vom Fuß" gehen, wirst du es kaum mehr aushalten nicht doch mehr zu laufen ... Hör einfach auch auf deinen Körper und seine Signale ...

Ich wünsche dir alles Gute und viel Erfolg

Gruß Udo

Ps.: Auf unserer Laufseite findest du zwei Einsteigerprogramme, die gleichfalls auf wechselndes "Laufen-Gehen" setzen. Dort kannst du dir vielleicht die Systematik abschauen, wie du deine Intervalle sinnvoll verlängerst.

Hallo Faust,

da hast Du´s. Den Aussagen von Udo habe ich mal wieder nichts, aber auch gar nichts hinzuzufügen. Ich habe keine Ahnung, wie er das macht. Ich kann Dir auch nur empfehlen, Dich mal mit seiner Homepage zu befassen (nimm Dir aber etwas Zeit).

Also ich möchte euch beiden erstmal herzlich danken. Super, dass sich um Neueinsteiger hier so schnell gekümmert wird

Ich verfolge dieses Forum seitdem ich vor einer Woche das erste Mal wieder joggen ging. Es hat mir bereits geholfen, die richtige Motivation und vor allem Herangehensweise zu finden! Frühere Versuche, zu laufen, endeten meist nach 2 Einheiten, weil ich mir nicht eingestehen wollte, dass mein Körper nicht mehr die Fitness aufwies, wie noch vor 5 Jahren. So lief ich 20 Minuten so schnell, dass ich fast umkippte Hat man das zweimal gemacht, fehlt dann irgendwie die Motivation, sich nochmal so zu quälen

Nun versuche ich mich an die Tipps von Udo zu halten. Da ich bereits vorher hier mitgelesen habe, wusste ich auch, dass ich mein Tempo drosseln müsste. Das klappt aber irgendwie immer nur ein paar Meter. Sobald ich dann mit meinen Gedanken abdrifte laufe ich automatisch wieder schneller! Das muss ich irgendwie mal hinbekommen. Das war wie beschrieben früher schon mein Problem und ist gar nicht so einfach abzustellen!

Ich werd mir natürlich auch mal Deine Seite anschauen, Udo. Kann mich derzeit irgendwie den gesamten Tag mit dem Thema Laufen beschäftigen Außerdem hab ich mir von Steffny mal "Das große Laufbuch" bestellt - bin mal gespannt, was es noch alles zu entdecken gibt.

Ich denke mal, dass Übergewicht resultiert vor allem aus mangelnder sportlicher Betätigung und sollte durch regelmäßiges Laufen in Verbindung mit gesunder Ernährung schnell schmilzen. Ist eher ein Nebenziel, das, so glaube ich, automatisch eintritt, je mehr Zeit und Kraft man ins Laufen investiert!

viele grüße.
faust