6 mal 1km unter 6min macht welche Zeit auf 10 km?

Hallo,

angenommen, ich würde demnächst einen Wettkampf über 10 km laufen, und ich kann jetzt 6 mal 1km in sub 6 min laufen (mit jeweils 1 min Pause), welche Prognose würdet ihr als Zielzeit für die 10 km abgeben?

Ist leider nur ein Gedankenspiel, ein 10er ist gerade nicht in Sicht...

Grüße Gugu

sub 60 minuten? ;-)

Gugu hat geschrieben:6 mal 1km in sub 6 min laufen (mit jeweils 1 min Pause), welche Prognose würdet ihr als Zielzeit für die 10 km abgeben?

Trabpause oder Gehpause? Wieviel sub 6?

So aus der Kristallkugel heraus würde ich sagen 62:30 .......

Gugu hat geschrieben: Ist leider nur ein Gedankenspiel, ein 10er ist gerade nicht in Sicht...

Silvester ........
Rheinstetten/Forchheim
Rheinzabern
Rastatt

Dreikönig.....
Grafenau

sub60 sind schon in Sichtweite. Aussagekräftiger wäre aber vermutlich z.B. ein Tempodauerlauf von ca. 5km. Wenn Du den klar unter dem 6er-Schnitt schaffst und 10 km im Training langsamer gut durchlaufen kannst, hast Du ganz gute Chancen durch den "Wettkampf-Kick" die 10 unter 60 zu schaffen.

viele Grüße

Mountaineer

Ich schaffe auch 6x 1000m unter 3:30min aber von sub35 bin ich noch Meilenweit weg...

die eine Minute Pause scheint mir sehr kurz......

Mein Kilometer ist mit google-earth vermessen 1018m lang, hat eine Mini-Steigung und 3 scharfe Kurven. Sub 6 sind es immer nur 1-4 sec. 10km entspannt in 1:15, 1min Pause: rumgehen und Luft holen. Die Einheit ist aus Daniels Rotem Plan.
Weitere Tipps? Bin Weihnachten bei meinen Eltern, die wohnen direkt an einen Sportplatz, vielleicht geht da ja was...

erwinelch hat geschrieben:die eine Minute Pause scheint mir sehr kurz......

Im Wettkampf hast du gar keine Pause ...

Gruß
C.

Gugu hat geschrieben:Hallo,

angenommen, ich würde demnächst einen Wettkampf über 10 km laufen, und ich kann jetzt 6 mal 1km in sub 6 min laufen (mit jeweils 1 min Pause), welche Prognose würdet ihr als Zielzeit für die 10 km abgeben?

Ist leider nur ein Gedankenspiel, ein 10er ist gerade nicht in Sicht...

Grüße Gugu

Ich laufe im I-Training auch 6x die 1000 m in 4:18 min + 2 min TP/GP, bin aber noch eine gute Ecke von den 43 Minuten entfernt.

Daher tippe ich mal auf 63 - 64 Minuten.

Kannst Du ja mal in Frankfurt testen (30.12.) oder hier bei uns um's Eck (Schifferstadt, am 31.12.)


-- Thomas

DerC hat geschrieben:Im Wettkampf hast du gar keine Pause ...

Gruß
C.

der war gut

DerC hat geschrieben:Im Wettkampf hast du gar keine Pause ...

Gruß
C.

Stimmt schon, aber im Moment geht´s wenn ich das richtig verstanden hab doch garnich um einen WK sondern um Grundschnelligkeit. Und I´s sind dabei sicherlich ein Teil, Grundlage sicherlich eine andere Sach. Oder irre ich da sehr? I´s sollen wehtun. Nur dann bringen sie was und machen (manchmal) sogar Spaß. Aber ohne Grundlage bringt dir das recht wenig....Sach ich mal so... Und das mit dem keine Pause eim WK, das stimmt ja so auch nicht. Elch war da schoma im Gebüsch....


der dicke Elch

Ich denke, dass das Tempo, das man über 6x1000m im Training drauf hat, auch in einem 10km-WK fast gehen sollte mit der WK-Motivation. - Fast bedeutet: etwa 5-15 Sek./km langsamer.

LG,
Mike

erwinelch hat geschrieben:Stimmt schon, aber im Moment geht´s wenn ich das richtig verstanden hab doch garnich um einen WK sondern um Grundschnelligkeit.

So wie ich es verstanden habe, ging es um die Prognose einer Wettkampfzeit aus den Ergebnissen einer Intervalltrainingseinheit. und da du im Wettkampf keine Pause hast, wird eine solche Prognose genauer, je kürzer die Pausen sind.

Außerdem spielt natürlich die Strecke eine Rolle. Im Extrem: Wenn du 5x2000m in 6min/km laufen kannst bei einer Pause von 1 min, kannst du noch eher davon ausgehen, dass du im Wettkampf unter 60min bleibst. Möglicherweise ist diese Einheit aber auf Dauer zu nah an der WK-Belastung.

Es ist immer rmit einem gewissen Fehler behaftet, wenn man aus solchen Einheiten auf WK-Ergebnisse schließen will.

Der ernste Kern meiner witzig gemeinten Bemerkung ist eigentlich der:
Viele Läufer laufen beim IV zu schnell, und machen dafür die Pausen zu lang. Damit trainieren sie am Ziel vorbei. Den IV-Traiining dient unter anderem dazu, das Wk-Tempo zu üben und WK-Belastung annähernd zu simulieren. Und das erreicht man mit passendem Tempo und relativ kurzen Pausen, die aber natürlich an die gesamte Trainingsbelastung angepasst sein müssen.

erwinelch hat geschrieben: I´s sollen wehtun. Nur dann bringen sie was und machen (manchmal) sogar Spaß.

Nein. Den Satz hast du jetzt so ähnlich schon zig mal nachgebetet, aber er wird durch die Wiederholung nicht richtiger. Intervalltraining darf ruhig anstrengend sein, aber soll nicht zwangsläufig weh tun. Durch die Pausen ist es eben z. B. eigentlich immer weniger anstrengend als der entsprechende WK, auch wenn die Pausen kurz sind.

erwinelch hat geschrieben: Aber ohne Grundlage bringt dir das recht wenig....Sach ich mal so...

Wir reden hier von einem leistungsniveau, wo man sich über solche Sachen recht wenig gedanken machen muss, weil nahezu jedes Training nützt.

Und: Was ist denn eigentlich mit Anfängern, die abwechselnd 2min Laufen und dann 1 min gehen. Ist das jetzt Intervalltraining oder Grundlage?

erwinelch hat geschrieben: Und das mit dem keine Pause eim WK, das stimmt ja so auch nicht. Elch war da schoma im Gebüsch....

Kein Kommentar dazu.

Gruß
C.

Ist denn eine Pause von 1 min zu lang? Es reicht, dass mein Puls um 40 Schläge runtergeht. Also, ich weiß ja, dass ich ne lahme Ente bin, schizophrenerweise findet meine Umgebung (lauter Nicht-Jogger außer meiner besseren Hälfte, die aber verletzungsbedingt seit 8 Wochen pausiert) mit topfit und total schnell (haben halt alle keine Ahnung oder wollen nett sein...)
Die Erfolgsstory von Erwinelch hat mich total angefixt. Ich weiß, dass da bei mir auch noch einiges drin ist (und ich ja auch schon einiges erreicht hab, mein erster ernstzunehmender Tainingszehner war 1:22, jetzt immerhin 1:10), es dauert halt lange, wenn man nur 2mal die Woche trainiert.
In den Schulferien habe ich deutlich mehr Zeit, da mache ich dann mal ganz viel GA 1 mit 70 % Hfmax. Da freue ich mich schon drauf. Und dann klappts vielleicht auch mit dem Testlauf mit den prognostizierten 62:30 auf 10 km. Und jetzt flugs zum nächsten Termin.

Ach ja, und nochmal: Ist denn eine Pause von 1 min zu lang?

Gugu

Gugu hat geschrieben:
Ach ja, und nochmal: Ist denn eine Pause von 1 min zu lang?

Nein. Der Elch fand die Pause ja auch eher zu kurz.

Mir wäre sie bei 1000m Intervallen wahrscheinlich noch zu kurz, obwohl es bei 10km Renntempo vielleicht gehen würde, die 1000er laufe ich aber etwa in 5k Renntempo und mache da so 2- 2:30 Pause. Strebe aber an, die Pausen zu verkürzen. Aber ich laufe auch 2-3 harte Einheiten in der Woche, da kann nicht jede brutal sein.

Wenn du mit der 1 min gut zurecht kommst, bleib ruhig dabei.

Was du zur Abwechslung mal probieren kannst: Strecken und Pausen verlängern. Also 3 oder 4x 2000m laufen, die Pause ruhig hoch auf 3 oder 4 min beim ersten Versuch. Dann das Tempo beibehalten beim nächsten Mal und die Pause ein wenig verkürzen.

Gruß
Christof

Hmm, 6 x 1000m + x = 10 km Zeit?!?

Könntest du 8 x 1000 m machen, dann hätten wir es nicht so schwer mit unseren Tipps! ;-)

Ich würde sagen wenn du die 6 x 1000 m am Anschlag gelaufen bist, wirst du zum jetzigen Zeitpunkt die 60 Minuten noch nicht packen. Bei mir tut der 10 km Wettkampf zwischen km 6 und 8 am meisten weh. Ich würde sagen du verlierst auf denen 3 km eine gute Minute und danach wird es sich wieder einpendeln. Endzeit 1:01:27!

Aber wenn ich überlege, bin beim 5 km Wettkampf 3:31 im Schnitt gelaufen und beim Bahntraining habe ich meinen besten 1000er in 3:36 hingelegt und die anderen um die 3:40. Dies zur Verdeutlichung das Wettkampf und Training 2 paar Stiefel sind.

DerC hat geschrieben:Nein. Der Elch fand die Pause ja auch eher zu kurz.

Mir wäre sie bei 1000m Intervallen wahrscheinlich noch zu kurz, obwohl es bei 10km Renntempo vielleicht gehen würde, die 1000er laufe ich aber etwa in 5k Renntempo und mache da so 2- 2:30 Pause. Strebe aber an, die Pausen zu verkürzen. Aber ich laufe auch 2-3 harte Einheiten in der Woche, da kann nicht jede brutal sein.

Wenn du mit der 1 min gut zurecht kommst, bleib ruhig dabei.

Was du zur Abwechslung mal probieren kannst: Strecken und Pausen verlängern. Also 3 oder 4x 2000m laufen, die Pause ruhig hoch auf 3 oder 4 min beim ersten Versuch. Dann das Tempo beibehalten beim nächsten Mal und die Pause ein wenig verkürzen.

Gruß
Christof

Sei gnädiger zu mir......

Ich trabe immer zwischen 400 m oder 600 m und das brauche ich auch.

Gugu hat geschrieben: Ach ja, und nochmal: Ist denn eine Pause von 1 min zu lang?

DerC hat da ja schon drauf geantwortet, was mir noch etwas seltsam vorkommt ist das da:

1min Pause: rumgehen und Luft holen.

Das klingt so, als ob Du sozusagen komplett aufhörst nach den 1000 m um dann wieder neu anzufangen, ich kenne das bislang mehr so, dass man ganz locker weitertrabt (ich selber mach das auf der Bahn und zwar eine ganze Runde lang ...). Meines Erachtens sollte der Puls nicht zu weit heruntergehen. Aber da sind andere sicher mehr bewandert als ich.

rohar hat geschrieben: Das klingt so, als ob Du sozusagen komplett aufhörst nach den 1000 m um dann wieder neu anzufangen, ich kenne das bislang mehr so, dass man ganz locker weitertrabt (ich selber mach das auf der Bahn und zwar eine ganze Runde lang ...). Meines Erachtens sollte der Puls nicht zu weit heruntergehen. Aber da sind andere sicher mehr bewandert als ich.

Wo sind die Daniels-Experten, die das besser beantworten können als ich? Habe es mir in etwa so gemerkt: man macht einfach das in der Pause, was einem am besten bekommt, gehen, traben, hinhocken, dehnen... Ich gehe so ein bischen rum, suche Windschatten hinter einer Hecke, aber im Grunde höre ich komplett auf.

Es gibt dann noch 3mal 1,648 km in sub 10 min mit jeweils 1 min Pause. Das finde ich sogar weniger anstrengend, aber sind ja auch weniger schnelle Minuten. Mir fällt es noch schwer, ein wirklich gleichmäßiges Tempo zu laufen, am Ende der Strecke bin ich immer schneller als am Anfang. Müßte mit Läufen auf der Bahn besser werden.

Gugu hat geschrieben:... es dauert halt lange, wenn man nur 2mal die Woche trainiert....
Gugu

Auf Deinem Leistungsniveau würde ich bei nur 2 Trainingstagen in der Woche für einen 10KM Lauf sinnvolleres als Intervalle machen. Grundlagen erlaufen z.B. Was treibst Du denn an dem anderen Tag?

Gruß Rono

rohar hat geschrieben:DerC hat da ja schon drauf geantwortet, was mir noch etwas seltsam vorkommt ist das da:


Das klingt so, als ob Du sozusagen komplett aufhörst nach den 1000 m um dann wieder neu anzufangen, ich kenne das bislang mehr so, dass man ganz locker weitertrabt (ich selber mach das auf der Bahn und zwar eine ganze Runde lang ...). Meines Erachtens sollte der Puls nicht zu weit heruntergehen. Aber da sind andere sicher mehr bewandert als ich.

Es stellt sich hier die Frage ob es sich um Wiederholungsläufe oder Intervalltraining handelt.

Wobei sich mir der Unterschied in der Trainingswirkung noch entzieht ....

Der russische Trainer Yakimow hat für 1000er Wiederholungsläufe folgende Erholungspausen festgelegt:

Leichtes Tempo: 3:00 min
Schnelles Tempo: 6:00 min
Höchsttempo: 12:00 min

"Manche Läufer ruhen sich aus, indem sie sich hinsetzen, denn sie haben festgestellt dass sich der Herzschlag dabei schneller als beim Joggen beruhigt.
Das Absenken des Pulses ist jedoch nicht der einzige wichtige Punkt. .... Langsames Laufen übt auf die Muskeln einen Massageeffekt aus, wodurch Abfallstoffe besser abgebaut werden können und die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und Zucker verbessert wird."

Für Intervalltraining nimmt man wesentlich kürzere Pausen und sitzt oder steht nicht in der Gegend herum:

"Völlige Ruhe macht aber beim Intervalltraining keinen Sinn. Man erholt sich vollständig, und das widerspricht dem eigentlichen Zweck, den Puls beim Training auf einer kontinuierlich hohen Frequenz zu halten (zwischen 70 und 90% der MHF)"

Zitiert aus: Hal Higdon, Schneller werden

-- Thomas

rono hat geschrieben:Auf Deinem Leistungsniveau würde ich bei nur 2 Trainingstagen in der Woche für einen 10KM Lauf sinnvolleres als Intervalle machen. Grundlagen erlaufen z.B. Was treibst Du denn an dem anderen Tag?

Gruß Rono

Hm, die Bezeichnung Intervalle ist vielleicht nicht ideal. Bei Daniels wird das Threshold-Training genannt, also Laktat-Toleranz-Training. Das soll dann gerade auch in dem Herzfrequenzbereich 88-92% Hfmax liegen, tut es bei mir auch.

Ich laufe diesen Roten Plan durch, allerdings dauert bei mir ne Woche länger als 7 Tage, eher so 11:
1. Tag: 5,8 km langsam mit 6 Strides
2. Tag: 10 min einlaufen, 3mal 1,6 km schnell mit jeweils 1 min Pause, 10 min auslaufen
3. Tag: 10 min einlaufen, 6mal 1km schnell mit jeweils 1 min Pause, 10 min auslaufen
4. Tag: 8,5 km langsam

Das habe ich so jetzt dreimal gemacht. Mich wundert ein bischen das Verhältnis: die Läufe über 85% Hfmax betragen hinsichtlich der Kilometer 1/3 der Trainingsleistung. Das ist ziemlich viel. Daher meine Überlegung: ich mache noch eine vierte "Woche" so und schiebe dann 2 Wochen mit nur langsamen Läufen (7:10 min/km) ein.

Grüße Gugu

Gugu hat geschrieben:Hm, die Bezeichnung Intervalle ist vielleicht nicht ideal. Bei Daniels wird das Threshold-Training genannt, also Laktat-Toleranz-Training. Das soll dann gerade auch in dem Herzfrequenzbereich 88-92% Hfmax liegen, tut es bei mir auch.

Ich laufe diesen Roten Plan durch, allerdings dauert bei mir ne Woche länger als 7 Tage, eher so 11:
1. Tag: 5,8 km langsam mit 6 Strides
2. Tag: 10 min einlaufen, 3mal 1,6 km schnell mit jeweils 1 min Pause, 10 min auslaufen
3. Tag: 10 min einlaufen, 6mal 1km schnell mit jeweils 1 min Pause, 10 min auslaufen
4. Tag: 8,5 km langsam

Das habe ich so jetzt dreimal gemacht. Mich wundert ein bischen das Verhältnis: die Läufe über 85% Hfmax betragen hinsichtlich der Kilometer 1/3 der Trainingsleistung. Das ist ziemlich viel. Daher meine Überlegung: ich mache noch eine vierte "Woche" so und schiebe dann 2 Wochen mit nur langsamen Läufen (7:10 min/km) ein.

Grüße Gugu

Ich würde eher nach 3 Wochen schon die Regenerationswoche (dafür aber nur eine) einlegen.

In der Pause kurz gehen oder stehen ist mMn schon OK, aber du solltest auf alle Fälle noch ein paar Meter gemütlich joggen/traben/langsam laufen, um die Muskeln etwas zu locker und Schlackenstoffe abzutransportieren.

Ich habe den roten Plan nicht im Kopf, aber auch für den gilt, dass du nicht mehr als 5% deines Wochen-km-Umfanges im R-Bereich, nicht mehr als 8% im I-Bereich und nicht mehr als 10% im T-Bereich machen solltest.

Ich würde an deiner Stelle versuchen, etwa jedes vierte Training als Intervalle (T-Bereich - sollte auch nicht zu hart sein bzw. schwer fallen) zu laufen und zu versuchen vielleicht einmal öfter pro Woche rauszukommen und damit den Trainingsumfang etwas zu steigern.

LG,
Mike

Gugu hat geschrieben: 1. Tag: 5,8 km langsam mit 6 Strides
2. Tag: 10 min einlaufen, 3mal 1,6 km schnell mit jeweils 1 min Pause, 10 min auslaufen
3. Tag: 10 min einlaufen, 6mal 1km schnell mit jeweils 1 min Pause, 10 min auslaufen
4. Tag: 8,5 km langsam

Das habe ich so jetzt dreimal gemacht. Mich wundert ein bischen das Verhältnis: die Läufe über 85% Hfmax betragen hinsichtlich der Kilometer 1/3 der Trainingsleistung. Das ist ziemlich viel.

Das scheint mir, insbesondere in deinem Leistungsbereich, viel zu viel. Kann es sein, dass für die langsamen (extensiven) Läufe die Zeit vorgegeben ist, für die Wiederholungen aber die Anzahl? Das würde es teilweise erklären.
Wenn 'langsam' nämlich 5min/km wäre (wie bei mir), dann wären das wahrscheinlich 8 bzw. 12 km und das Verhältnis wäre nicht ganz so krass.

Trotzdem gehört da meiner Meinung nach noch ein Tag mit einem längeren Lauf (für dich 12-15km) rein.

Gruß Matthias

Gugu hat geschrieben: 1. Tag: 5,8 km langsam mit 6 Strides
2. Tag: 10 min einlaufen, 3mal 1,6 km schnell mit jeweils 1 min Pause, 10 min auslaufen
3. Tag: 10 min einlaufen, 6mal 1km schnell mit jeweils 1 min Pause, 10 min auslaufen
4. Tag: 8,5 km langsam

Interessant.....und wann trainierst Du für einen 10KM-Lauf ? Da hat Matthias recht: Zuviel schnelles Gelaufe und kein Grundlagentraining mit langsamen Überdistanzläufen.

Gruß Rono

Naja, es ist natürlich auch nicht im Sinne des Erfinders, für die Einheiten einer Woche zwei Wochen zu brauchen. Daniels selbst schreibt ja auch, daß das Minimum an TE für diesen Plan vier Einheiten pro Woche sind, und mehr sind besser. Das relativiert auch das Übergewicht der T-pace-Einheiten, da er wohl insgeheim davon ausgeht, daß man auch an den anderen Tagen zumindest 30 Min E-pace läuft.

Anscheinend paßt deine E-pace auch nicht zu den Streckenvorgaben für die T-Einheiten. Mal kurz rechnen: Für 3x1,6km +2x1 min Pause rechnet er 20min, d. h. er erwartet eine Geschwindigkeit von 6min pro Meile. Das entspricht einem VDOT von gut 57. Für 6x1km+5x1min Pause rechnet er mit 30min, also 4:12 pro km, entsprechend VDOT von gut 50. Anscheinend hat er doch etwas andere Vorstellungen, was ein fortgeschrittener Anfänger kann als ich, wahrscheinlich muß man diese Zeitangaben auch nicht zu wörtlich nehmen.

Heute: 12,x km bei 72% Hfmax - ein Anfang zu langen langsamen Läufen, die da echt fehlen.

Herzliche Grüße Gugu

Ich würde das auch anders machen.

Mal ganz grob vielleicht so:

1. Tag: 60 min, Tempo vielleicht 6:30

2. Tag dito

3. Tag deine Intervalle knapp unter 6 min

4. Tag min. 12 km in langsameren ca. 7:15

Ist natürlich nur ganz grob und besser wäre es, wenn du eine wöchentliche Steigerung der Umfänge einbauen würdest (nicht des Tempos). Aber auch nur bis zu einem bestimmten Punkt. Mehr als 16 km würde ich für einen 10er nicht gehen.

Wenn du das schaffst, dann schafst du auch den 10er sub 60.

Ach ja: Ab und zu könntest du deine Intervalle durch einen Tempolauf über 5 - 7 km ersetzen. Tempo sagen wir mal ca. 6:10

Also, am 19.4. gibt es einen 10km-lauf, leider mit ein paar Höhenmetern, dass man sich hier unter Streckenprofil ansehen kann. Mittlerweile laufe ich 5x1km mit jeweils 3 Minuten Pause in 5:10, 5:27, 5:17, 5:22 und 5:09, was im Mittel 5:17 entspricht. Und natürlich 5km in 29 Minuten, drei Trainings pro Woche...
Wer mag mir jetzt eine Prognose stellen? Grüße Gugu

Hallo Gugu,

ich mag keine Prognose stellen, drücke Dir aber die Daumen und wünsche viel Erfolg.

Deine 5x1000 m finde ich noch nicht ideal. 5'09-5'27 sind als Schwankung viel zu groß. Du solltest als nächstes unbedingt üben, die gleichmäßiger zu laufen. Ruhig anfangs in 5'20 oder sogar 5'25, 5'09 erscheinen mir eh etwas arg schnell für Dich. Ein angestrebtes Tempo gleichmäßig laufen zu können ist für den Erfolg im Wettkampf sehr wichtig.

Laß es krachen.
Hendrik

P.S.: Puh, ganz schön viele Höhenmeter. Ich tippe mal auf 1:03:15, aber nagel mich nicht drauf fest. ;-)

Da würde ich gerne wissen, ob de 5km in 29min volles Tempo waren oder eher nur flott. Die 1000er - Tempo sollte man nämlich schon über 5km halten können.

So spontan ich würde ich mit den gegeben Daten auf eine - moment, wo ist die Glaskugel, ah hier eine 59:21 tippen.

empi hat geschrieben:Da würde ich gerne wissen, ob de 5km in 29min volles Tempo waren oder eher nur flott. Die 1000er - Tempo sollte man nämlich schon über 5km halten können.

So spontan ich würde ich mit den gegeben Daten auf eine - moment, wo ist die Glaskugel, ah hier eine 59:21 tippen.

Subjektiv würde ich sagen, ja, das war volle Pulle, aber der Puls ist nur auf 89% Hfmax geklettert, insofern scheint da noch Luft nach oben zu sein. Ich mache das einfach nochmal, jetzt Sonntag, 5km volle Pulle, dann sind wir schlauer.

red nich, mach dir nich zu viele Gedanken und renn. Du hast gut und hart trainiert, du bist gut vorbereitet. Lauf. Zieh dir die Schuhe an und lauf. Du weißt wo der Start ist, der Weg ist gut ausgeschildert, verlaufen wirst du dich auch nicht. Lauf mit 5:55 los bis KM 8 und dann gib Gas. Denk nicht so viel darüber nach, mach es einfach. Du schaffst das. Wichtig ist, daß du schon sehr früh zuverlässig dein Tempo triffst. Den Rest gibt der WK. Und wenn der Punkt da is, wo du meinst, jetzt geht garnix mehr, dnn kuck hoch, das steht ein Schild. Auf dem Schild steht "Ziel".


der dicke Elch

Hmm.

Wenn ich isoliert deine Intervalle anschaue, würde ich sagen, du bleibst locker unter der Stunde.

Wenn aber der 5er mit 29 min volle Pulle war wird es eng. Aber machbar ist es.

ich schon wieder,

außerdem, was ichganz vergessen hab.....

Du gehst an den Start und holst dir den Lohn für die harte Arbeit der letzten beiden Monate....

So wird ein (mentaler) (Lauf)Schuh draus. Es ist nicht so, daß du an den Start gehst und sub 60 laufen "mußt", sondern du willst, darfst und kannst es.


der dicke Elch

Hallo Gugu

Mein Tipp, 58:30 bei einer HFmax von 91% bin mir da im großen und ganzen sehr sicher, wer soviel in die Vorbereitung an Kraft steckt, der wird im Rennen dafür belohnt

Gruß

Thorsten

Ich hatte für deine 29min 90% der Hfmax angesetzt. Außerdem gehe ich grundsätzlich davon aus, dass man das Tempo eines 5km-Testlaufs in einem Wettkampf über 10km durchhält.

Übrigens ich hatte mal zwei Testläufe (über 10k) relativ kurz hintereinander gemacht. Auch wenn ich den subjektiven Eindruck hatte, im zweiten Lauf von der Form her keinen Deut besser zu sein, bin ich den zweiten aufgrund der Erfahrung mit der Belastung ca 30 - 40 s schneller gelaufen.

Gestern habe ich einen Testlauf über 5km gemacht - war leider von einer Dienstreise total müde und übernächtigt. Resultat: 5.49 min/km bei einer Herzfrequenz von 84%. Das ist nicht sehr aussagekräftig und regt nicht zur Spekulation auf tolle Zeiten an, finde ich. Es sagt mir nur, dass ich zusehen sollte, diese Woche genug Schlaf zu bekommen. Immerhin! Auch ne Aussage. Meinen ersten 10er vor einem halben Jahr bin ich mit einem Puls von 87% gelaufen, und bei den Wiederholungsläufen geht er regelmäßig über 90%. Klar, da ist mehr drin. Spekulationen sind nach wie vor herzlich willkommen.

Hallo Gugu,
84% sind für einen 5er recht wenig, es sei denn, Du bist bewußt mit angezogener Handbremse gelaufen. Trotzdem läßt das für Dein Ziel "10 km unter 60 Minuten" alle Möglichkeiten offen. Mein Tip von 63 Minuten bezog sich ja eh auf die schweren Steigungen, die ich in dem Profil gesehen habe. Flach hast Du eine Zeit unter 60 Minuten sicher drauf.

Der Schlaf ist in der ganzen Woche wichtig. Wenn Du die zwei Nächte zuvor gut geschlafen hast, ist die letzte Nacht vor dem Wettkampf fast egal.

Gruß
Hendrik

Hallo Gugu,

was ist denn nun am Samstag rausgekommen?

Hendrik

Ich finde es kommt auf den Zeitrahmen an. Das heisst wie lange ziehst Du das Training durch bis der WK stattfindet.

Wenn ich mich an meine früheren Jahre erinnere, bin ich über kurz oder lang immer das Tempo gelaufen das ich bei 5 x 1000 laufen konnte (6 haben wir im Verein nie gemacht; es begann mit 3 und wurde auf 5 gesteigert).

Das gleiche bei 5000 m da wurde das Zieltempo auf 400m geübt und das 10 Wiederholungen mit 200m Trabpause. Auch hier war nach einigen Wochen das Tempo "drin".

DanielaN hat geschrieben:Ich finde es kommt auf den Zeitrahmen an. Das heisst wie lange ziehst Du das Training durch bis der WK stattfindet.

Wenn ich mich an meine früheren Jahre erinnere, bin ich über kurz oder lang immer das Tempo gelaufen das ich bei 5 x 1000 laufen konnte (6 haben wir im Verein nie gemacht; es begann mit 3 und wurde auf 5 gesteigert).

Das gleiche bei 5000 m da wurde das Zieltempo auf 400m geübt und das 10 Wiederholungen mit 200m Trabpause. Auch hier war nach einigen Wochen das Tempo "drin".

Hallo Daniela

Das lässt dann für mich hoffen, ich habe letztens 2 x 4 x 1000m gemacht, mit 3 Minuten Trabpause, Serienpause war 10 Minuten, die Intervalle bin ich alle um die 5 Minuten gelaufen, die zweiten 4 ein bisschen schneller als die ersten. Ich glaube aber nicht, das ich auf 10Km, 50 Minuten laufe!

Na mal schauen, heute laufe ich 8 x 1000m mit 2 Minuten Trabpause, mal sehen wie ich die Verkrafte.

10 Km Testlauf, werde ich am 10 Mai durchführen, dann ist mein Trainingsplan für 10Km zu Ende!

Gruß

Thorsten

PS: Testlauf werde ich, wie folgt laufen, 2Km-90%, 2Km-91%, 2Km-92%, 2Km-93%, 2Km-94%, durchschnitt 92%, die ersten 5Km werden etwas langsamer gelaufen und die zweiten 5Km etwas schneller.

Hi Gugu,


nach Studium dieses Threads möchte ich auch noch mal in die Kerbe mit den Überdistzanläufen schlagen. Wenn du 10 Km unter 60 Min. laufen willst, dann solltest du auf jeden Fall in der Lage sein, 15-16 Km bei 75% zu laufen und das auch ab und an in dein Training einzubauen. Dieser Aspekt scheint mir in den bisherigen Beiträgen zu kurz gekommen zu sein.

der schellsky

DanielaN hat geschrieben:Ich finde es kommt auf den Zeitrahmen an. Das heisst wie lange ziehst Du das Training durch bis der WK stattfindet.

Wenn ich mich an meine früheren Jahre erinnere, bin ich über kurz oder lang immer das Tempo gelaufen das ich bei 5 x 1000 laufen konnte (6 haben wir im Verein nie gemacht; es begann mit 3 und wurde auf 5 gesteigert).

Das gleiche bei 5000 m da wurde das Zieltempo auf 400m geübt und das 10 Wiederholungen mit 200m Trabpause. Auch hier war nach einigen Wochen das Tempo "drin".

Hallo Daniela

Das lässt dann für mich hoffen, ich habe letztens 2 x 4 x 1000m gemacht, mit 3 Minuten Trabpause, Serienpause war 10 Minuten, die Intervalle habe ich alle um die 5 Minuten gelaufen, die zweiten 4 ein bisschen schneller als die ersten. Ich glaube aber nicht, das ich auf 10Km, 50 Minuten laufe!

Na mal schauen, heute laufe ich 8 x 1000m mit 2 Minuten Trabpause, mal sehen wie ich die Verkrafte.

10 Km Testlauf, werde ich am 10 Mai durchführen, dann ist mein Trainingsplan für 10Km zu Ende!

Gruß

Thorsten

PS: Testlauf werde ich, wie folgt laufen, 2Km-90%, 2Km-91%, 2Km-92%, 2Km-93%, 2Km-94%, durchschnitt 92%, die ersten 5Km werden etwas langsamer gelaufen und die zweiten 5Km etwas schneller.

Djävul-Löpare hat geschrieben:Hallo Daniela

Das lässt dann für mich hoffen, ich habe letztens 2 x 4 x 1000m gemacht, mit 3 Minuten Trabpause, Serienpause war 10 Minuten, die Intervalle habe ich alle um die 5 Minuten gelaufen, die zweiten 4 ein bisschen schneller als die ersten. Ich glaube aber nicht, das ich auf 10Km, 50 Minuten laufe!

Na mal schauen, heute laufe ich 8 x 1000m mit 2 Minuten Trabpause, mal sehen wie ich die Verkrafte.

10 Km Testlauf, werde ich am 10 Mai durchführen, dann ist mein Trainingsplan für 10Km zu Ende!

Gruß

Thorsten

PS: Testlauf werde ich, wie folgt laufen, 2Km-90%, 2Km-91%, 2Km-92%, 2Km-93%, 2Km-94%, durchschnitt 92%, die ersten 5Km werden etwas langsamer gelaufen und die zweiten 5Km etwas schneller.

Hallo Thorsten,

ja das sieht gut aus bei Dir.

Ich seh grad Du arbeitest an der 55er-Grenze. Das ist ja wie bei mir.

Aber Du bist Deine Bestzeiten alle im Training gelaufen; ich brauchte Wettkämpfe dafür. Das spricht dafür, daß Du noch deutlich mehr mobilisieren kannst.

Mir scheint Du bist auf dem richtigen Weg. Wobei ich mir nicht sicher bin, ob man in "unserem" Leistungsbereich überhaupt Intervalle braucht. Es kommt vielleicht von selbst durch mehr Grundlagenausdauer und mehr Wochenkilometer. Hoffe ich jedenfalls.

DanielaN hat geschrieben:Hallo Thorsten,

ja das sieht gut aus bei Dir.

Ich seh grad Du arbeitest an der 55er-Grenze. Das ist ja wie bei mir.

Aber Du bist Deine Bestzeiten alle im Training gelaufen; ich brauchte Wettkämpfe dafür. Das spricht dafür, daß Du noch deutlich mehr mobilisieren kannst.

Mir scheint Du bist auf dem richtigen Weg. Wobei ich mir nicht sicher bin, ob man in "unserem" Leistungsbereich überhaupt Intervalle braucht. Es kommt vielleicht von selbst durch mehr Grundlagenausdauer und mehr Wochenkilometer. Hoffe ich jedenfalls.

Da Stimme ich Dir zu, Intervalle braucht man wahrscheinlich keine, aber der ÖSI-Plan sieht das so vor, außerdem ist das mal Abwechselung und mir machen die Intervalle Spaß. Laufkilometer pro Woche sind zur Zeit bei mir ca. 43 - 50Km bei 3 Einheiten. Ich habe keine Einheit mehr dabei, die kürzer als 12Km ist. Es kommt ja immer das Ein- und Auslaufen dazu.

Die 57 Minuten auf 10Km bin ich im Intervall - Training gelaufen, da ist das Einlaufen auch mit drin. Also 13 x 400m + Trabpause und zum Schluss einen 1000m Intervall.
Das gleiche gilt für die 1:29 auf 15Km, die Strecke bin ich auch im Intervalltraining gelaufen. Der HM in 2:25.00 war ein langer langsamer Lauf von mir, HM bin ich erst 2 mal gelaufen in der gleichen Zeit. War also ein easy Tempo, würde aber beim HM mit 85% Hfmax. ca 2:10 benötigen, wenn ich es durchhalte

Gruß

Thorsten

Hallo Thorsten,

ich denke wirklich Du bist auf dem richtigen Weg.

Was läufst Du beim Karstadt Marathon ? Vielleicht sieht man sich beim 10er.

DanielaN hat geschrieben:Hallo Thorsten,

ich denke wirklich Du bist auf dem richtigen Weg.

Was läufst Du beim Karstadt Marathon ? Vielleicht sieht man sich beim 10er.

Danke Daniela

Ich laufe nicht beim Karstadt Marathon, mein erster WK wird ein Staffellauf beim RWE - Marathon im Oktober 08, ich laufe eigentlich für mich, das wird im WK nicht anders sein, es gibt immer einen der schneller ist, gewinnen kann ich nur an Erfahrung wie man sich so ein Rennen am Besten einteilt, damit man die Strecke auch schafft. Zur Zeit genügt mir als Motivation die erzielten Trainingszeiten und das ich immer länger laufen kann. Sollte das nicht mehr ausreichen, dann werde ich mir als Motivationsspritze mal einen 10 Km WK gönnen.

Im Oktober bin ich dann über 1 Jahr gelaufen, mal sehen was für eine Zeit ich erzielen kann. Es wird ein WK über 11Km sein!

Mein erstes Ziel dieses Jahr lautet sub 55 im Training und dann möchte ich die ersten 2500 Trainingskilometer voll bekommen.

Gruß

Thorsten

...ich nen Drückeberger bin? Nicht ganz. Ne fiese Erkältung. Bin Freitag mit dem Fahrrad nen Berg hochgefahren und dabei brannten meine Lungen so, dass mir klar war, den Wettkampft muss ich lassen. War Sonntag von 10 Tagen das letzte mal laufen und brauche jetzt auch noch nen Tag oder zwei zum gesund werden.
War total angepisst von der Erkältung und dem nicht Laufen können. Weil ich eigentlich immer am Wochenende arbeite, ist die nächste Wettkampfgelegenheit erst im Juni. Aber ich bleibe dran! Viele Grüße!