16km in 1:05

hallo zusammen
in 4 monaten will ich an einem 16km lauf teilnehmen. vor 2 jahren hatte ich 1:15, ohne mich speziel darauf vorzubereiten.
dieses jahr hat mich der ehrgeiz gepackt und ich will richtig anfangen zu trainieren.
mein maximal puls liegt bei 220, bin 20 jahre alt, 70 kilogram schwer.
wie oft sollte ich pro woche joggen gehen, wie weit und mit welchem puls?
also bisher bin ich 2-3 mal pro woche joggen gegangen, jeweils ca 10km , mit einem durchschnitsspuls von 170 und einer durchscnittsgeschwindigkeit von ca 11 km/h.
ich denke jedoch das es für ein aufbautraining zu schnell ist....?
vielen Dank für ihre hilfe

coolrunnings hat geschrieben: also bisher bin ich 2-3 mal pro woche joggen gegangen, jeweils ca 10km , mit einem durchschnitsspuls von 170 und einer durchscnittsgeschwindigkeit von ca 11 km/h.
ich denke jedoch das es für ein aufbautraining zu schnell ist....?
vielen Dank für ihre hilfe

Für jemanden, der 1h lang einen 4er Schnitt laufen können will, ist das sogar zu langsam. Der sollte (bei deiner HFmax - stimmt die wirklich?) bei Puls 150 einen 5er Schnitt (d.h. 12km/h) laufen können.

Was ich damit sagen will: Das ist für dich noch ein verdammt weiter Weg.

Ingo

coolrunnings hat geschrieben:hallo zusammen
in 4 monaten will ich an einem 16km lauf teilnehmen. vor 2 jahren hatte ich 1:15, ohne mich speziel darauf vorzubereiten.
dieses jahr hat mich der ehrgeiz gepackt und ich will richtig anfangen zu trainieren.
mein maximal puls liegt bei 220, bin 20 jahre alt, 70 kilogram schwer.
wie oft sollte ich pro woche joggen gehen, wie weit und mit welchem puls?
also bisher bin ich 2-3 mal pro woche joggen gegangen, jeweils ca 10km , mit einem durchschnitsspuls von 170 und einer durchscnittsgeschwindigkeit von ca 11 km/h.
ich denke jedoch das es für ein aufbautraining zu schnell ist....?
vielen Dank für ihre hilfe

Du musst schon etwas mehr dafür tun, als 30km/Woche "joggen".
Beispiel:
locker, 10km
Pause
Fahrtspiel mit Tempoabschnitten um geplanten Renntempo oder etwas schneller
Pause
locker, 10km
lang, so 16-18km
Pause.

Gruß
Rolli

du hast ein maximalpuls von 220 ?
4 monate ist warscheinlich zu knapp.
für deine zeit barauchst du ca. 65- 70 km in der woche+-.
ich würde mich höchstens 6 km im monat steigern.

mein bsp.:

1x 10 km im marathon tempo oder ein bisschen langsamer
1x 30 min langsam 20 min im halbm. temp. 10 min langsam
1x 70 min langsam

gruß max