"nur" ein bis zwei mal pro Woche

Hallo Zusammen,

wenn man verschiedene Bücher, Zeitschriften und Internetseiten betrachtet, fällt mir jedesmal auf, dass empfohlen wird 3-4 mal pro Woche zu trainieren, um Fortschritte zu erlangen. Weniger Training erhalte lediglich die antrainierte Kondition.

Ich laufe zurzeit 1-2 mal pro Woche. Eigentlich so wie ich Lust dazu habe. Kann ich trotzdem (wenn auch langsamer) Kondition aufbauen und/oder schneller werden?

Gibt es hier irgendwo spezielle Trainingspläne für "Wenigläufer" wie mich?

Nun kurz zu mir:
Ich habe im letzten Jahr brav in drei Monaten von 0 auf 6 km trainiert und war drei mal die Woche laufen. Dann lief ich einen 6km-Volkslauf in 43 min. Danach hatte ich keine Lust mehr und machte ein Jahr Pause. Seit September 2007 laufe ich wieder. Erst Gehen/Laufen, dann Strecke verlängern, dann nur Laufen. Ich schaffe je nach Tagesform 30-50 min mit einer Geschwindigkeit von etwas mehr als 7 min/km.

Vielen Dank für eure Hilfe im Voraus.

Gruß
Claudia

Kurz und knapp:
Man muss mindestens 3X die Woche laufen um Trainingsfortschritte zu machen.
Der Körper muss seine Reize bekommen und lernen.
Wenn die Reize in einem zu langen abstand kommen weiß der Körper nicht mehr was vorher war.

Es stellt sich mir die Frage, ob man unter 3-4 mal Training pro Woche die gleiche Sportart meint oder die Anzahl der Trainingseinheiten, also zB zweimal laufen (Ausdauer) und zweimal ins Fitnessstudio (Kraft)? Oder 3-4 mal laufen und 3-4 mal Studio... was ich von der Zeit her (arbeite ja nebenbei auch noch Vollzeit) mir irgendwie schlecht vorstellen könnte. Vermutlich machen dann Triathleten 3-4 mal jede ihrer drei Sportarten?? Klärt mich doch bitte mal auf!

ciao,
ZebraLady

ich selbst hab die erfahrung gemacht, dass ich auch bei geringem laufumfang schneller geworden bin (1-2x pro woche höchstens, manche wochen gar kein laufen), als ich intensiv krafttraining betrieben habe. hinzu kommt daher immer die frage: was machst du ausser laufen?

wenn du 'nur' läufst, denke ich nicht, dass du dich bei 1-2 läufen pro woche großartig entwickeln wirst, da du bei so wenig einheiten weder die möglichkeit hast, die strecken auf sinnvolle weise zu verlängern (schonend, so dass auch gelenke, bänder etc die zeit haben, sich an die belastung anzupassen), noch das training abwechslungsreich zu gestalten.

besser als nix ist es aber natürlich allemal, wenn du dich mit deinem momentanen leistungsstand zufrieden gibst!

Kommt drauf an, was du erreichen willst. Ich laufe nur zwei mal pro Woche, dafür aber regelmäßig, außer ich bin krank. Ich laufe jetzt seit fast fünf Jahren und bin schon zwei Halbmarathons gelaufen und war mit meiner Leistung zufrieden. Wenn ich dreimal laufen würde, könnte ich natürlich noch schneller werden.

Ich habe vor einigen Jahren mit einer Kombination aus Walken/Laufen angefangen und bin dann meist 3mal wöchentlich unterwegs gewesen, davon meist 1mal komplett laufen, 1mal komplett walken, einmal gemischt. Damit habe ich es geschafft, nach einiger Zeit eine Stunde durchzulaufen. Dann bin ich auch das 2. mal komplett gelaufen und habe damit dann zwei 10km- und einen 8,8km-Wettkampf bewältigt. Langsam. Sehr langsam.
Jetzt laufe ich inzwischen wieder (seit Herbstbeginn etwa) - und zwar ein- bis 2mal die Woche. Dazu ist durchschnittlich 2mal wöchentlich Fitnessstudio (Muskeltraining und Cardiotraining) angesagt. Bisher habe ich meinen Laufumfang auf 40 bis 45 min steigern können. Ich glaube aber nicht, dass das langfristig reicht, um z.b. bei 10 km mit 2500 Teilnehmerinnen unter die ersten 2000 zu kommen.

Renndackel

@ZebraLady
Bei der Kombination mehrer Ausdauersportarten ist es nicht unbedingt notwendig jede Sportart min. 3 mal pro Woche auszuführen, da ja die Belastung für das Herz/Kreislaufsystem bei jeder Sportart gegeben ist. Anderfalls müsste der Triathlet min. 9 TE/Wo. durchführen. Die Profies machen sowas sicherlich; für die meisten Freizeitsportler ist das jedoch zeitlich nicht möglich und führt auch leicht ins Übertraining.

Beim Triathlontraining setzt man sich sinnvollerweise für eine Trainingsphase ein Ziel und trainiert dann auf dieses Ziel hin intensiever. Z.B. im Winter Schwimmen, also 3 - 4 x schwimmen, 1 x Rad und 2 - 3 x laufen. Im März/April wird dann das Radfahren intensiviert und etwas weniger geschwommen.

Durch Koppeltraining, also trainieren zweier Sportarten hintereinander, kann die Belastungsdauer verlängert werden, wobei die Gefahr einer ortho. Überlastung reduziert wird.

Man sollte als Triathlet also keinen Lauftrainingsplan 1:1 übernehmen und gleichzeitig noch die anderen Sportarten intensiv trainieren.

@all
Ein glückliches und gesundes 2008
Joachim

Renndackel hat geschrieben: Ich glaube aber nicht, dass das langfristig reicht, um z.b. bei 10 km mit 2500 Teilnehmerinnen unter die ersten 2000 zu kommen.

Renndackel

Kommt drauf an, wie du dein Training gestaltest. Wenn du z.B. einmal pro Woche schneller läufst, wird sich auf Dauer auch deine Schnelligkeit verbessern. Meist eignet sich ein kürzerer Lauf dazu, schnell zu laufen, den anderen Lauf macht man dann bewußt langsam und etwas länger.

Hi Claudia,

ich greife mal auf, was Bonsai in ihrem Beitrag #8 geschrieben hat. Das würde schon passen. Vor allem, wenn ich vermute, daß Du ein Zeitproblem hast.

Zusätzlich würde ich alle 4-6 Wochen einen Testlauf (meinetwegen irgendwo in der Landschaft) immer auf der selben Strecke machen. Du wirst wohl feststellen, daß Du schneller wirst. Aber irgendwann geht da dann nichts mehr. Tja! Dann ist der 3. Trainingstag fällig.

Knippi

meiner meinung nach ist die belastung eines tempotrainings viel zu hoch, wenn man nur 1-2x pro woche läuft und sonst keinen anderen sport macht. tempotraining, sei's jetzt durch einen schnellen lauf, fahrtspiel oder sogar intervalle halte ich erst ab 3 lauf-einheiten pro woche für sinnvoll.

Danke für die vielen Antworten.

Neben dem Laufen gehe ich noch eimal pro Woche zu einem Pilateskurs; das sehe ich jedoch mehr als Entspannung. Bislang kam noch Rhönradturnen dazu, doch damit wollte ich jetzt nach 20 Jahren aufhören und durch Krafttraining im Studio ersetzen.

Ich versuche einfach weiterhin langsam und längere Strecken zu laufen, um erst einmal einen Grundstein zu legen. Ob und was im Frühjahr dazu kommt, kann ich mir ja noch überlegen.

Gruß
Claudia

test

Brian1972 hat geschrieben:test

Bist Du hier der neue Cheftester?

Darf ich nochmal nachhaken. Wenn man als Anfänger ins Forum kommt und um Tipps bittet, kommt ja standardmässig: "Also mindestens dreimal pro Woche solltest du schon". Die Begründung lautet meist, wie auch hier gelesen: "Der Körper braucht regelmässige Reize". Aber welche Grundlage hat die Behauptung, diese Reize müssten alle 2 bis 3 Tage gesetzt werden und alle 4 bis 6 Tage sei zu wenig?

Ich beschränke die Frage mal auf Laufen mit dem Ziel des langfristigen Konditionsaufbaus, siehe auch oben bei Claudia. Dass wettkampf-/zeitorientiertes Laufen höhere Anforderungen stellt, und dass 2 Einheiten keinen Raum für spezielles Tempotraining lassen, ist schon klar.

Susanne

Wenn der Steinzeitmensch ( und das sind wir immer noch ) nur alle 4-6 Tage gelaufen
wäre ,wäre er wohl verhungert und es gebe hier kein Forum

Der "Steini" hatte immer Hunger und ist deshalb ein Gebiet von ca.40qkm täglich
abgelaufen um Nahrung zu finden und dabei hat er immer seinen Körper
trainiert ,so wie wir heute , nur das es heute Dönerbuden gibt
Tue einfach so als wenn du Hunger hast

das stichwort heisst superkompensation.

schau dir mal den wikipedialink dazu an, hier findest du eine grafik, die das prinzip verdeutlicht.

in der zeit NACH dem training passt sich der körper an die neue anforderung an, bzw die leistungsfähigkeit steigt über das bisherige maß hinaus an. nutzt man diese phase für ein erneutes training, steigert man seine leistungsfähigkeit fortschreitend.

nutzt man diese phase nicht, weil man meint, 1x pro woche laufen muss schon reichen, ebbt die gesteigerte leistungsfähigkeit wieder ab und man fängt wieder bei null an.

je länger ich nach dem training mit dem nächsten training warte, desto kleiner wird die chance, dass ich mich dauerhaft verbessere. im gegenzug muss natürlich auch die regenerationszeit eingehalten werden.

C P hat geschrieben:Ich laufe zurzeit 1-2 mal pro Woche. Eigentlich so wie ich Lust dazu habe. Kann ich trotzdem (wenn auch langsamer) Kondition aufbauen und/oder schneller werden?

Hallo Claudia,

die Antwort ist eindeutig "nein". Mit im Schnitt ein- bis zweimal pro Woche kann man eine erarbeitete Grundausdauer allenfalls halten, aber nicht aufbauen oder schneller werden.

Alles Gute für 2008

Gruß Udo

Hallo Udo,

danke für dein klares "nein". Habe es mir fast gedacht. Mache mir jetzt ernsthaft Gedanken, wie ich die dritte Einheit unterbringe. Das wirft für mich nun die Frage nach einem neuen Trainingsplan auf.

Dann werde ich im Forum mal nach mehr Infos suchen, damit ich im März in Celle (5 km) und im Juni in Braunschweig (6 km) gut abschneide.

Laufen ist doch mehr Kopfarbeit als ich dachte.

Gruß
Claudia

Hallo Claudia,

wenn du bereit wärst 10€ auszugeben, dann könnte ich dir ein Buch mit 5km-Trainingsplänen empfehlen. Da ist zum Beispiel einer drin für eine Zielzeit 26:15 der mit 2-3 Trainingseinheiten auskommt. Dann wären wenigstens einige von acht Vorbereitungswochen mit nur zwei Einheiten zu laufen. Allerdings kann ich nichts über die Erfolgschancen sagen, weil ja deinen Leistungsstand nicht kenne und auch den Plan nie von jemand hab testen lassen. Andere Pläne aus dem Buch über 10km haben meine Frau und ich allerdings schon umgesetzt und waren damit erfolgreich. Das Buch ist folgendes: KLICK

Alles Gute

Gruß Udo

Hallo zusammen,
vorweg mal, dass ich Anfänger bin, möchte ich auch mal was zu dem Thema sagen. Auch mir hat man gesagt, dass man mehr als 2 mal die Woche laufen soll.

Nun, aus meiner Sicht, muss man mal schauen, was man mit dem laufen will. Will man bei Wettkämpfen mitmachen oder will man einfach nur laufen, um fit zu sein. Um praktisch einen Ausgleich zum Arbeitsalltag zu haben.

Ich z.B. habe angefangen zu laufen, damit ich einen sportlichen Ausgleich zu meinem Arbeitsleben habe und damit mein Herz- Kreislaufsystem "gesund" wird oder "gesund" bleibt. Denn was ich gehört habe, ist laufen gut für das HErz-KreislaufSystem.

Wenn man diese Sportart macht, um fit zu bleiben, dann denke ich mal, ist 1-2 mal die Woche auch schon was.

Oder, was meinen denn die Experten.

Grüße

@nex70
Auch mit 1-2x laufen pro Woche wirst du Herz Kreislauf mässig profitieren und bis zu einer gewissen Grenze auch Fortschritte auf kürzeren Distanzen machen, je nach dem was einem genetisch so mit auf dem Weg gegeben ist, aber Bäume wirst du halt damit nicht ausreissen können. Aber wie du schon sagst ist es auch die Frage ob man das will. Und mit Ausdauersport hat das eigentlich noch nicht zu tun.

Gruß
Dude

nex70 hat geschrieben: Nun, aus meiner Sicht, muss man mal schauen, was man mit dem laufen will. Will man bei Wettkämpfen mitmachen oder will man einfach nur laufen, um fit zu sein. Um praktisch einen Ausgleich zum Arbeitsalltag zu haben.

Genau das ist die Frage.

Hier im Forum sind die meisten eher "ambitionierte Läufer" und opfern viel Zeit um auch bestimmte Leistungen zu erbringen. Daher kommen die Antworten, man müsste öfter laufen.

Ich bin überzeugt, dass man gerade am Anfang, wenn man bei Null startet, auch mit ein bis zwei mal laufen deutliche Fortschritte spüren wird. Um fit zu sein, ist das auch gar nicht schlecht und mehr als die meisten Mitbürger tun.

Allerdings darf man sich auch nichts vormachen. Wenn man einen Laufkalender führt, dürfte man gerade am Anfang nach einigen Wochen ernüchtert sein, wie wenig man doch im Schnitt läuft. Ich habe mir am Anfang vorgenommen, jeden Tag zu laufen, (wenn ich nicht gerade etwas anderes vorhabe). Ergebnis war dann,dass ich etwa 3 mal pro Woche gelaufen bin.

C P hat geschrieben:Hallo Udo,

danke für dein klares "nein". Habe es mir fast gedacht. Mache mir jetzt ernsthaft Gedanken, wie ich die dritte Einheit unterbringe.

Ganz so klar und eindeutig ist das 'nein' m.E. nicht. Erstens gilt auf alle Fälle wie bereits mehrfach gesagt wurde, dass auch andere Ausdauersportarten zumindest eingeschränkt 'zählen', zweitens kommt es darauf an, von welchem Niveau aus du Fortschritte erzielen willst und drittens kenne ich ärgerlicherweise einige Naturtalente, die tatsächlich mit 1-2 mal pro Woche richtig gute Leistungen bringen (wahrscheinlich wären sie bei mehr Laufen natürlich noch besser....).

Meiner Ansicht nach *kann* man auch mit zweimal laufen in der Woche ein erfülltes Läuferleben führen und sich Talent vorausgesetzt auch locker unter den ersten 2.000 von 2.500 Teilnehmern platzieren, aber sein Leistungsoptimum erreicht man so sicher nicht.

tina

TinaS hat geschrieben:Meiner Ansicht nach *kann* man auch mit zweimal laufen in der Woche ein erfülltes Läuferleben führen und sich Talent vorausgesetzt auch locker unter den ersten 2.000 von 2.500 Teilnehmern platzieren, aber sein Leistungsoptimum erreicht man so sicher nicht.

tina

Sehe ich genauso, und wenn man nicht jede Laufeinheit gleich lang und gleich schnell läuft, wird man auf Dauer auch schneller, ich weiß das so genau, weil ich es so gemacht habe.

19joerg61 hat geschrieben:Hier im Forum sind die meisten eher "ambitionierte Läufer" und opfern viel Zeit um auch bestimmte Leistungen zu erbringen. Daher kommen die Antworten, man müsste öfter laufen.

Genau das habe ich auch schon bemerkt. Ich selber bin kein Anfänger aber ein langsamer Wenigläufer, dem 1 bis 3X Laufen pro Woche und im Jahr weniger als 2000 km genügen und so vermutlich ein Exot hier im Forum.

Auch weniges langsames Laufen bringt etwas und darauf kommt es mir an.

Hallo!

Ich denke in Abhängigkeit von sportlichem Vorleben, Genetik und körperlichem Zustand kann man zumindest mit 2 mal Training bis zu einem Punkt x kommen. Der eine hat Glück und läuft länger und schneller mit dem Training, der andere kommt eben nicht so weit und ist langsamer. Austrainieren kann man sich sicherlich nicht. So gesehen, habe ich auch nur einige Inhalte von Postings hier zusammen gefasst. Ich trainiere seit April 2 mal die Woche. Eine Einheit liegt so zwischen 9-11 Km mit einer Pace von 5,5 -5,7 und am WE bin ich jetzt bei 90 Minuten. Da schaue ich nur sekundär auf die KM. Die Pace liegt hier zwischen 6,2 und 6,5. Ich denke länger macht keinen Sinn bei diesem Gesamtumfang. Ich habe mich schon um einges gesteigert in dieser Zeit. Bin aber auch kein Laufanfänger. Ich werde aber jetzt alle 2 Wochen 3 mal laufen und später 3 mal regelmässig, da ich einen HM laufen möchte. Denke da geht zumindest bei mir nix ohne dreimal um eine passable Zeit zu erzielen.

Um mal noch ine paar Zahlen in den Raum zu werfen:

Ich (26) laufe seit Ende 2005 einigermaßen regelmäßig, teilweise jedoch mit längeren Pausen. Ich schätze 2006 etwa 1,2 Einheiten/ Woche im Jahresschnitt, bin meistens 2 Einheiten gelaufen.

4x 5 km - PB 27:42 min

2007 bin ich das erste Jahr durchgelaufen und bin auf 2,3 Einheiten / Woche gekommen. In dem Jahr bin ich gelaufen (knapp 900km):

2x HM - PB 2:14 h (6:22 min/km)
2x 10km - PB 58:23 min (5:50 min/km)
1x 8,145 km - PB 43:16 min (5:19 min/km)

Also, auch mit wenigen Einheiten kann man an kleinen Veranstaltungen teilnehmen und läuft auch nicht am hinteren Ende ein.

Nur wer weiter vorne laufen möchste muss wohl mehr als 2 Einheite / Woche hinlegen.

Janni die dieses Jahr 3 Einheiten / Woche anstrebt

19joerg61 hat geschrieben:Hier im Forum sind die meisten eher "ambitionierte Läufer" und opfern viel Zeit um auch bestimmte Leistungen zu erbringen. Daher kommen die Antworten, man müsste öfter laufen.

Die Antworten in diesem Forum sind Reaktionen auf entsprechende Fragen und nicht zwanghaft dem eigenen Tun entsprungen. Wenn du dergleichen behauptest, greifst du viele ernsthaft und mit Bedacht Antwortende zu Unrecht an.

Da du die Themafrage vergessen zu haben scheinst - voilà, hier ist sie noch mal:

"Ich laufe zurzeit 1-2 mal pro Woche. Eigentlich so wie ich Lust dazu habe. Kann ich trotzdem (wenn auch langsamer) Kondition aufbauen und/oder schneller werden?"

Zu finden ganz oben auf Platz 1.

Gruß Udo

TinaS hat geschrieben:Ganz so klar und eindeutig ist das 'nein' m.E. nicht. Erstens gilt auf alle Fälle wie bereits mehrfach gesagt wurde, dass auch andere Ausdauersportarten zumindest eingeschränkt 'zählen', zweitens kommt es darauf an, von welchem Niveau aus du Fortschritte erzielen willst und drittens kenne ich ärgerlicherweise einige Naturtalente, die tatsächlich mit 1-2 mal pro Woche richtig gute Leistungen bringen (wahrscheinlich wären sie bei mehr Laufen natürlich noch besser....).

Meiner Ansicht nach *kann* man auch mit zweimal laufen in der Woche ein erfülltes Läuferleben führen und sich Talent vorausgesetzt auch locker unter den ersten 2.000 von 2.500 Teilnehmern platzieren, aber sein Leistungsoptimum erreicht man so sicher nicht.

Hallo TinaS,

ich antworte auf Fragen so wie sie gestellt werden und bastele mir keinen zusätzlichen Bedingungen. Im Startposting ist weder von "anderen Ausdauersportarten" die Rede, noch einem vermuteten besonderen Ausdauertalent. Unter den vom Fragesteller beschriebenen Bedingungen ist mit größter Wahrscheinlichkeit keine Verbesserung der Leistung möglich. Das sollte man klar ausdrücken.

Ebenso wenig steht zur Diskussion, mit wie vielen Lauftagen man zufrieden sein kann. Das liegt im Gusto eines jeden selbst. Meine Achtung vor anderen Läufern richtet sich nach mancherlei, aber ganz sicher nicht danach, wie "gut" sie/er ist oder wie oft sie/er dem Laufsport pro Woche frönt.

Gruß Udo

Hier zieht wie so oft mal wieder die Praxis nicht mit der Theorie gleich. Ich hab keinen Zweifel daran, dass 1-2 Trainingseinheiten pro Woche aus sportwissenschaftlicher oder medizinischer Sicht keinen Trainingserfolg bringen können.

Wenn ich aber meine eigenen Erfahrungen zu Grunde lege, bestätigt sich das eben nicht. Ich habe es in meinem ersten Laufjahr mit 1-2 (völlig planlosen) Trainingseinheiten pro Woche und ohne andere sportliche Betätigungen ohne Probleme von "absolut 0" auf 10km durchlaufen in unter 60 Min geschafft. Damit bin ich offensichtlich nicht nur hier im Forum sondern auch in meinem Bekanntenkreis kein Exot.

Da ich auch in anderen Bereichen immer wieder ähnliche Erfahrungen mache, kann ich jedem Lauf-Einsteiger und reinem Freizeit-Läufer nur empfehlen, eigene Erfahrungen zu machen und das Training danach zu richten. Diese ganze Trainingstheorie spielt erst mit steigenden Ambitionen eine Rolle. Damit kann man sich immer noch befassen, wenn man mit der eigenen Leistungs-Entwicklung nicht (mehr) zu frieden ist.

Grüße
Harry

Ich denke auch, dass man das ein wenig differenzierter betrachten muss. Bei jemanden, der 20 Jahre "auf der Couch gesessen" hat, bringt zweimaliges Laufen in der Woche bestimmt einen "Trainingserfolg". Aber sobald dieser jemand das ein Weilchen (wie lang dieses "Weilchen" dauert ist natürlich von verschiedenen Faktoren abhängig) gemacht hat, wird er sich eben nicht mehr verbessern können, obwohl er wahrscheinlich noch reichlich Potenzial hätte. Ob das nun bedeutet, dass er Ausdauerfähigkeit aufgebaut, oder, dass er nur einen normalen Fitness-/Gesundheitszustand erreicht hat, ist natürlich Definitionssache.

Grüße,
Markus

U_d_o hat geschrieben:Die Antworten in diesem Forum sind Reaktionen auf entsprechende Fragen und nicht zwanghaft dem eigenen Tun entsprungen. Wenn du dergleichen behauptest, greifst du viele ernsthaft und mit Bedacht Antwortende zu Unrecht an.

Da du die Themafrage vergessen zu haben scheinst - voilà, hier ist sie noch mal:

"Ich laufe zurzeit 1-2 mal pro Woche. Eigentlich so wie ich Lust dazu habe. Kann ich trotzdem (wenn auch langsamer) Kondition aufbauen und/oder schneller werden?"

Zu finden ganz oben auf Platz 1.

Gruß Udo

Och, ich will gar niemand angreifen.

Zur Themenfrage - wer bisher nicht oder äußerst selten gelaufen ist, dürfte auch mit regelmäßig 1-2x pro Woche eine gewisse Grundausdauer erreichen.
Nach (individuel unterschiedlich langer) Zeit dürfte der Trainingsreiz nicht mehr für weitere Verbesserungen reichen und man hält nur noch seinen Stand. Wenn man mehr will, muß man spätestens dann öfter laufen, wie es die meisten im Forum hier tun.

Ich denke, wir widersprechen uns gar nicht so sehr, Udo.

BerndJott hat geschrieben:Genau das habe ich auch schon bemerkt. Ich selber bin kein Anfänger aber ein langsamer Wenigläufer, dem 1 bis 3X Laufen pro Woche und im Jahr weniger als 2000 km genügen und so vermutlich ein Exot hier im Forum.

Auch weniges langsames Laufen bringt etwas und darauf kommt es mir an.

Danke, das macht mir im Moment wieder Mut, weil ich zur Zeit auch nur höchstens zweimal die Woche rauskomme. Dazu spinnt mein Knie wieder mal, da trau ich mich manchmal einfach nicht.
Maie

Also ich glaube, dass die Häufigkeit des Trainings und der davon zu erwartenden Trainingseffekt stark vom Ausgangspunkt abhängen.

Sicherlich sollte mit Training Reize gesetzt werden: Für einen fortgeschrittenen Läufer ist das erst mit 3-4 maligem Training (oder Umstellung der Laufgeschwingkeiten / Zeiten) in der Woche zu realisieren, denn irgendwann stabilisiert sich das Niveau und die Fortschritte werden marginal.

Für einen Anfänger gelten ganz andere Regeln: Der "Newbie", der noch nie gelaufen ist und auch sonst in der Ausdauerwelt nicht viel "gerissen" hat, wird sicherlich schon mit einmal Laufen in der Woche leichten Konditionszuwachs bekommen und einfache Fortschritte machen. Einem fortgeschrittene Anfänger helfen auch 2 Trainingseinheiten pro Woche um sich zu steigern.

Irgendwann ist man "fortgeschritten", hat ein gewisses Niveau erreicht, und führt die Sportart regelmäßig aus. Und ich glaube darauf beziehen sich allgemeine Empfehlungen, wie 3-4 Trainingseinheiten pro Woche um sich zu verbessern und 2 Trainingseinheiten um das (höhere) Niveau (als beim Anfänger) zu erhalten.

Aber wie der optimale Trainingsreiz ist, bekommt man als Läufer mit etwas Erfahrung doch selbst auch mit. Wenn man 4 Wochen läuft und in der Zeit nicht den gewünschten Trainingseffekt erzielt, sollte man das Training steigern oder spezialisieren (Intervalle etc.)