Derfnam hat geschrieben:
Ich würde dir aber empfehlen, die 10er Zeit mit kleineren Schritten Richtung 40 zu bringen. Also Training auf 42:30 ausrichten.
Hallo,
also Manfred hat natürlich recht. Wenn der Marathon nicht schneller als 4h sein soll, packst du das mit genügend Umfang und ein paar langen Läufen selbst mit ner 42er Zeit auf 10 locker. Mit einer Zeit unter 40 sollten im Marathon sogar Zeiten von 3:15 oder 3:10 möglich sein, wenn du genug trainiert hast.
Zweimal pro Woche sehr ähnliche oder gleiche Intervalle: NEIN. Wenn du nicht mehr als 4 Einheiten/Woche machst, würde ich bei einer richtigen Tempoeinheit bleiben. Wenn du noch ein wenig tempo einstreuen willst, kannst du bei dem langen oder anderen Läufen mit Endbeschleunigung arbeiten.
Ab 5 Einheiten/Woche dann die 2. Tempoeinheit, die dann aber lieber als Tempodauerlauf.
Wenn die Intervalle sehr schnell gehen, du das Tempo im WK aber nicht halten kannst, fehlt es an Ausdauer. Das bedeutet u. a. mehr dauerlauf/grundlage Trainieren, aber u. U. auch: Intervalle anders gestalten: Die Pause kürzer.
Wenn du dann irgendwann die 1000er mit 200m Trabpause läufst, bist du bei einer Pause angekommen, die ich als "kurz genug" bezeichnen würde. Da haben die erzielten Zeiten dann auch etwas mehr Aussagekraft.
Tendenziell sollten auch die Teilstrecken in den Intervallen länger werden, gerade wenn es um 10k Tempo geht, hier mal ne grobe Empfehlung:
5k Tempo - max. 6400m verteilt 800-1600m also z.B
6-8*800m oder 5-6*1000m oder 4-5*1200 oder 4*1600m etc ...
10k Tempo - max. 10000m verteilt auf 1000-3200m
8-10*1000m oder 5-6*1600 oder 4*2000 oder 3*3000 etc ...
Längere Teilstrecken sind effektiver, aber eben auch härter.
Grundsätzlich sind sich die meisten Trainer einig, dass das 5k (und auch das 3k Tempo) als Training der Vo2max effektiver ist, also ist das eigentlich vorzuziehen. Aber das Renntempo will auch geübt werden. In meinen Plänen schiebe ich das 10k Tempo dann nur in den Wochen unmittelbar vor dem WK ein, also z. B. in den letzten 4 Wochen vor dem 10er dann Intervalle im 10k Tempo. Das ist auch ne Sache der Erfahrung, ein erfahrener Läufer braucht das 10k Tempo kaum zu üben, der kommt auch so zurecht.
Wenn du keine 2 Tempoeinheiten/Woche machst, würde ich nicht jede Woche intervalle machen. Stattdessen jede 2. Woche Tempodauerlauf. Es ist gerade auch für die "mentale Tempohärte" wichtig, lange am Stück schnell zu laufen. TDl je nach Länge von schwellen- Marathontempo. Hier auch mal ne grobe Empfehlung zur Länge des TDL:
TDL im
Schwellentempo 20-40min
Hm-Tempo 5-15k
Marathontempo 10-28k
Das obere Ende der Fahnenstange ist hier mit Vorsicht zu genießen, 15km Hm-Tempo oder auch 20k und mehr im M-Tempo sind mehr, als manche Läufer vertragen. auf der sicheren Seite ist man, wenn man beim Drittel der enstsprechenden WK Distanz bleibt, wie es z. B. Daniels empfiehlt. Wer mehr im entsprechenden Tempo machen will, kann die Strecke auch teilen, z. B. 3*4k im Hm-Tempo.
Das mit den Bergläufen ist schon ok, ist gut für die kraft in den Beinen. Man sollte eben nie zu schnarchnasig laufen, auch nicht in den Bergen. Wenn du an einem Tag in den Bergen gut drauf bist, kannst du auch versuchen, bergauf extra zügig zu laufen, also leichte Fahrtspiel elemente einbauen.
Dann solltest du deine WK Planung etwas überprüfen. Zwei Marathons in 2 Wochen würde ich dir nicht empfehlen. Der HM 2 Wochen vor dem M ginge noch, die meisten würden aber zu 3 Wochen Abstand raten. Also wäre vielleicht die beste Lösung, einen der beiden Läufe (Karsttadt und Mittelrhein) abzusagen und stattdessen noch nach einem Hm an einem idealen Termin zu suchen (3-4 Wochen vor dem Marathon).
Gruß
Christof
