Anpassen von Trainingsplänen

Hi,

ich habe vor einer Woche mit dem Trainingsplan 'Marathon - Ankommen' von Runner's World angefangen.
Nun habe ich mal versucht den Trainingsplan in meinen Kalender zu integrieren,
und bin dabei auf einige Konflikte gestoßen, die es nun anzupassen gilt.
Sicher, mir geht es gar nicht um eine optimal Anpassung an einen evt. echten Wettkampf,
bei dem ich Bestzeiten laufen wollte. Aber bestimmt habt Ihr schon viel Erfahrung mit
solchen Problemen und könnt mir evt. einige hilfreiche Tipps geben.

Konflikte:
a) Diese Woche sind 4 Läufe vorgesehen:
- Di 30min ruhiger DL
- Do 34min lockerer DL
- Sa 30min ruhiger DL
- So 75min langsamer DL
Samstag kann ich leider nicht. Kann ich den Lauf von Sa nun einfach ohne weitere
Anpassungen auf Freitag legen

b) In der 6. Trainingswoche komme ich gar nicht zum Laufen (Ski-Urlaub). Hänge ich nun
die 6. Woche einfach an den Urlaub an, oder was muß ich bei der Anpassung beachte?

c) Am Ende der 4. Woche steht ein 10km Wettkampf als Tempoeinheit auf dem Plan.
Nun finde ich an diesem Sonntag keinen geeigneten Lauf in meiner Nähe, wohlaber am
Sonntag eine Woche später. Wie stelle ich den Trainingsplan dafür um? Ich denke,
dass ich die 4. Trainingswoche einfach doppelt mache. Erstmal ohne und dann mit
Wettkampf. Ist das sinnvoll?

Da ich im Moment noch nicht geziehlt auf einen bestimmten Marathon vorbereite,
könnte der Plan also auch ruhig länger oder kürzer werden.

Ich währe Euch für Tipps dazu dankbar,
da ich beim mitlesen bisher noch nichts in anderen Threads gefunden habe.

Kannst du Sonntags oft nicht,oder nur diesen Sonntag nicht.
Lauf doch Die und Mi und Donnerstag Ruhe und die Läufe von Sa und So verlegst du auf Fr und Sa.
Verkrampf dich zusehr in einen plan, sonst macht er keinen Spaß. Behalte ihn im Auge und orientier dich danach.
Ich hab bei dem Problem mit einem Wettkampf die Wochen dann einfach umgedreht.

Moin Marvin,

zu Punkt a) ja, kannst du problemlos auf Fr legen, kann aber sein das du den Lauf vom Vortag noch etwas spürst.

zu Punkt b) da du auf keinen konkreten Termin hinarbeitest, mach einfach nach dem Urlaub mit der 6. Woche weiter.

zu Punkt c) mach die 4. Woche einfach zweimal, so stark werden sich die 4. und 5. Woche wohl nicht unterscheiden, oder laufe statt des Wettkampfes die 10km so, das du dich etwas verausgabst.

Allgemein zum Anpassen von Trainingsplänen: Etwas flexibel kann die Pläne schon auslegen. Bei deinem Ziel: dem Ankommen geht es hauptsächlich darum das Du regelmäßig 4mal in der Woche läufst und der Lange Lauf mit der Zeit immer länger wird. Du musst nur darauf achten nach einer belastenden Einheit (langer Lauf, schnellere Einheit) einen Tag Regeneration einplanst. Also nicht z.b.: am Sonntag einen Langen Lauf und dann am Montag 10km schnell, oder so.

hoffe ich habe Dir weitergeholfen

grüsse

beeker

Hi,

das war doch richtig?

"Erstmal habe ich der Woche mit dem Runner's World Trainingsplan 'Marathon - Ankommen' angefangen. Das Programm der ersten Woche fand nich noch recht moderat.
Ich möchte zwar nicht gleich nach diesen 12 Wochen einen echten Marathon laufen, aber mich dann entscheiden welcher Marathon für mich der Richtige ist."

Da würde ich mir keine Gedanken machen. Wenn es "richtig zur Sache geht", wirst Du das ja vermeiden wollen. Und wenn es dann doch passiert: Was willst Du schon dran löten? Die Einheit ausfallen lassen und mit den Konsequenzen "leben".

Ich wünsche Dir was.
Knippi

a) Wenn du Samstag nicht kannst, lauf Freitag. Kein Problem. Wenn es dir möglich ist, dann lauf Donnerstag morgens und Freitag abends. Dann hast du mehr Regeneration. Wenn es nicht möglich ist, machts auch nichts.

b) Der Wochenausfall ist schon problematischer, da die Trainingspläne eine Einheit bilden. Wenn es nicht anders geht, dann mach das halt so und häng die Woche an den Urlaub an. ICH würde aber statt dessen versuchen auch im Urlaub zu laufen.

c) Der 10er in der 4. Woche dürfte der Überprüfung deiner momentanen Leistung dienen. UND: In den Plänen dürfte ein Zyklus integriert sein, den du mit der Wiederholung der 4. Woche brichtst. Seh ich jetzt aber auch nicht extrem problematisch. Punkt b) ist gravierender.

Aber der große Fehler in deinem Trainingsplan ist, dass, falls du mit dem Plan tatsächlich auch auf einen Marathon trainieren willst, noch nicht weißt, wann der sein soll. Ich zumindest plane immer vom Wettkampftag RÜCKWÄRTS.

Ich glaube nicht daran, dass Trainingspläne streng wissenschaftlich so aufgestellt werden, dass sie nur exakt so, wie sie sind, optimal sind.
Das sieht man ja schon daran, dass verschiedene Trainingspläne für das gleiche Ziel doch recht deutliche Unterschiede aufweisen. Nun könnte man noch argumentieren, dass jeder Plan für sich seiner eigenen Philosophie folgend irgendwie optimal ist, aber auch das wage ich zu bezweifeln.

Ich persönlich halte es daher für wenig sinnvoll, sich sklavisch an einen Plan zu halten, und in Panik zu verfallen (etwas überspitzt), wenn man mal die eine oder andere Einheit nicht so machen kann.

Muss ich noch erwähnen, dass ich noch nie nach Plan trainiert habe?

Marvin hat geschrieben:c) Am Ende der 4. Woche steht ein 10km Wettkampf als Tempoeinheit auf dem Plan.
Nun finde ich an diesem Sonntag keinen geeigneten Lauf in meiner Nähe, wohlaber am
Sonntag eine Woche später. Wie stelle ich den Trainingsplan dafür um? Ich denke,
dass ich die 4. Trainingswoche einfach doppelt mache. Erstmal ohne und dann mit
Wettkampf. Ist das sinnvoll?

Ohne den Plan zu kennen, ist das schwer zu sagen. Der Rest der vierten Woche könnte auf den 10er abgestimmt sein, dann wäre es vielleicht eher sinnvoll, die dritte Woche zu wiederholen.

Ist aber alles nicht so wichtig. Zum Ankommen brauchst Du keinen Plan, nur genug Kilometer und genug lange Läufe.

Gruß,

Carsten

Hi Marvin,

ich versuche auch schon seit vielen Jahren EINMAL genau nach einem Plan zu trainieren. Letztes Jahr habe ich es geschafft, und dann: Erkältung, Marathonteilnahme vor dem Fernseher. Konsequenz: Die Pläne nicht mehr so bierernst zu nehmen.

An Deiner Stelle würde ich darauf achten, die Grundidee des Planes umzusetzen, höchstwahrscheinlich also die kontinuierliche Steigerung von Dauer und Intensität mit einer Tapering-Phase beginnend 2 Wochen vor dem Marathon, jede Woche eine schnellere Einheit und eine längere Einheit. Letztere ist die Wichtigste.

zu a) Spielt meines Erachtens keine Rolle, Du könntest aber auch Di, Mi, Fr trainieren.
zu b) Wenn es so ist, dass Du nicht trainieren kannst, dann ist das so. Ich würde dann in eine Mischung aus Woche 5 und 7 wieder einsteigen, etwas mehr als Woche 5, aber noch nicht ganz Woche 7.
zu c) Normalerweise sieht der Plan eine Reduzierung des Umfangs und der Intensität vor dem Wettkampf und eine Reduzierung der Intensität in der Woche nach dem Wettkampf vor. Dies würde ich beherzigen, insofern also eher Woche 3 mit leichter Steigerung wiederholen und in der Woche nach dem Wettkampf auf die schnelle Einheit verzichten.

Alles trainieren nach Plan, speziell die Wochen mit dem Umfangmaximum und die Tapering-Wochen, ergibt nur einen Sinn, wenn Du auf ein konkretes Ziel hintrainierst. Weiterhin würde ich mir auf der Basis der Überprüfungswettkämpfe auch ein konkretes Zeitziel setzen. Mit irgendeiner Zeitvorstellung mußt Du ja dann in den Marathon gehen. Gehst Du zu schnell an, macht es auf der zweiten Hälfte keinen rechten Spass mehr, gehst Du zu viel zu langsam an, erntest Du vielleicht nicht die verdienten Früchte.

Gruß Zwangsläufer

Vielen Dank für Eure Tipps!

Ich denke, was ich daraus vor allem mitnehme ist, dass ich es nicht so genau nehmen
werde, wie ich es ursprünglich vorhatte.
Ich werde wohl weiterhin versuchen so etwa nach dem Plan zu arbeiten und vor allem
4mal die Woche zu laufen. Immer schön mit wechselnden Belastungen.

Inzwischen habe ich den Plan für mich und meinen Terminkalender angepasst.
Dabei hat sich die Dauer von 12 auf 15 Wochen verlängert (ink. meines 1-wöchigen
Skiurlaubs - ist ja auch eine intensive sportliche Betätigung, oder? ).
Dafür habe ich auch noch einen 10km Wettkampf und einen zweiten 10km oder HM Wettkampf mit eingebaut.
Das Ende des Plans fällt dann geschickter Weise auf den Termin des Nordschwarzwaldmarathons in Egenhausen (ist nur eine halbe Stunde Fahrzeit entfernt). Dort werde ich mich dann entweder mit einem HM oder gleich mit einem vollen Marathon versuchen. Mal schaun!

Ach ja, kennt jemand diesen Marathon und kann mir dazu was sagen? Die Webseite gibt nicht alzu viel her.

Hallo Marvin,

ein Trainingsplan setzt verschiedene Trainingsprinzipien in Läufe um. Du hast richtig erkannt, dass man die Trainingseinheiten nie isoliert betrachten darf, sie vielmehr mit den vorhergehenden, den nachfolgenden, mit dem Wochenpensum und in der Abfolge der Trainngswochen im Zusammenhang sehen muss. Eine Verschiebung ist immer problematisch. In deinem Beispiel folgt auf das höchste Tempo dieser Trainingswoche (lockerer DL = 80-85% von Hfmax) ein Ruhetag. Das ist nötig, damit der Körper sich erholen kann. Wenn du statt dessen einen Lauf in ruhigem DL (75%-80% von Hfmax) folgen lässt, dann überziehst du möglicherweise. Meine Empfehlung ist: Lass den Lauf einfach ausfallen und gönne dir zwei Ruhetage. In deinem Nachbar-Thread hab ich ausgeführt, dass du meiner Auffassung nach ohnehin einen Fehler begehst, wenn du nach ein paar Monaten bereits einen Marathon-Trainingsplan verfolgst.

Wenn du - wie unter b) geschrieben - eine Woche gar nicht zum Laufen kommst, kannst du in der Folgewoche nicht einfach so tun als wäre nichts gewesen und deinen Plan in vollem Umfang weiter verfolgen. Nach dieser Woche hat sich deine Laufausdauer bereits reduziert. Training wirkt so, dass sich der Körper wegen der Belastung anpasst. Fehlendes Training wirkt auch als Anpassung, aber leider in die entgegengesetzte Richtung. Also solltest du in der Woche nach dem Skifahren deinen Trainingsplan kürzen. Weniger hinsichtlich der Intensität (Tempo), aber hinsichtlich der gelaufenen Dauer bzw. Strecke. Damit schaffst du dir einen verträglichen Wiedereinstieg ins Laufen und deine Knochen sagen "Danke".

Was du unter c) beschreibst kann man ohne genaue Inhalte nur ungefähr bewerten. Grundsätzlich ist auch das problematisch, weil die Wochenfolge in einem TP nach einem Zyklus aufgebaut ist. Einigen Wochen der stärkeren Belastung folgt eine Woche der gewissen Entlastung. 3:1 ist ein oft gewählter Rhythmus dabei. Die eine Woche mit der geringeren Belastung hat den Sinn dem Körper die Möglichkeit der Regeneration einzuräumen. Außerdem hat man in Untersuchungen festgestellt, dass sich Anpassung auf ein höheres Niveau stabiler einstellt, wenn in der dritten oder vierten Woche die Belastung reduziert wird.

Alles nicht so einfach. Ich möchte dir an dieser Stelle noch einmal dazu raten, von diesem Marathon-TP abzurücken. Du hast durchblicken lassen, 10er und HM laufen zu wollen. Also warum nimmst du dir nicht JETZT einen 10km-Trainingsplan? Dadurch könntest du auch deine Grundausdauer aufbauen, wobei die Tempoarbeit mehr betont würde, bei weniger Umfang. Ein spezifischer M-Trainingsplan macht exakt 12 Wochen vor dem geplanten Marathon Sinn, nicht eher (bzw. 10 Wochen vorher, wenn du nach Steffnys Plänen trainierst, die zwei Wochen kürzer sind).

Alles Gute

Gruß Udo